Wir verstehen es. Es ist eine gewaltige Aufgabe, diese 30 von Experten empfohlenen Minuten täglicher Bewegung einzubauen, obwohl es sich lohnt. Experten haben herausgefunden, dass nur 30 Minuten mäßig intensiver Bewegung (wie z. B. flottes Gehen, Radfahren oder Yoga) fünfmal pro Woche bedeutende Herzschutzvorteile haben können. Genau aus diesem Grund versuchen Sie so pflichtbewusst, die Zeit für diese Schweißsitzungen herauszuarbeiten. Aber manchmal kann eine harte Arbeitswoche oder ein Wochenendausflug Ihrer Routine im Weg stehen, so dass Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Ziele hinsichtlich Gesundheit und Gewichtsabnahme nicht erreichen können. Zeitmangel ist jedoch nicht unbedingt ein Hindernis für eine gute Gesundheit. Jüngsten Untersuchungen zufolge ist es nicht der einzige Weg, um diese klassischen 30-minütigen Workouts zu absolvieren. Das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) bietet eine Alternative für Zeitbeschränkungen.
Was zum Teufel ist HIIT? Es ist eine Übungsmethode, bei der Sportler einen kurzen Anfall von Anstrengung wie Sprints oder Squat-Jumps ausführen und dann mit einer kurzen Erholungsphase folgen. Normalerweise dauert das gesamte Training zwischen 10 und 15 Minuten. Experten sagen, die hohe Intensität hilft bei der Kalorienverbrennung, beim Gewichtsverlust und bei der Steuerung des Appetits, während die kurze Länge es verrückten Beschäftigten leichter macht, sich fit zu halten. Ein weiterer Vorteil: Die Übenden arbeiten härter als sie es während eines langanhaltenden Workouts tun könnten. Obwohl kurze und kräftige Trainingseinheiten nicht dieselben kardioprotektiven Vorteile bieten wie längere Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität (MIT), sagen Forscher, dass HIIT einen einzigartigen Vorteil für übergewichtige Personen mit Stoffwechselstörungen bietet. Eine Studie in der Zeitschrift BMC Endocrine Disorders stellte fest, dass nur 12 15-minütige HIIT-Sitzungen die Insulinsensitivität übergewichtiger Teilnehmer um 23 Prozent verbesserten. MIT hingegen verbesserte nur die Insulinsensitivität um 6 Prozent! Eine verbesserte Insulinsensitivität führt zu einer erhöhten Fähigkeit, Fett abzubauen, und senkt auch das Risiko von Diabetes, Krebs und Schilddrüsenproblemen. Dies ist auf jeden Fall eine wissenschaftliche Erkenntnis, die es zu feiern gilt.
ISS das! Spitze
Da HIIT viel Energie und daher längere Ruhephasen benötigt, empfiehlt Jim White, eingetragener Ernährungsberater und Inhaber von Jim White Fitness & Nutrition, die Einnahme der HIIT-Cardio-Sitzung ein bis zwei Mal pro Woche in die Trainingsroutine und das Festhalten an längerem Cardio an den anderen Tagen, an denen Sie ins Fitnessstudio gehen Auf diese Weise profitieren Sie von den Herz-Kreislauf-Vorteilen des MIT, den muskelaufbauenden Vorteilen des Krafttrainings und den fettabbauenden, stoffwechselheilenden Eigenschaften von HIIT.
An diesen Tagen, an denen HIIT nicht möglich ist, sollten Sie einige Mikro-Workouts (wie diese 19 Wege zum Verbrennen von Kalorien ohne Fitnessstudio) verwenden, um die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, zu unterdrücken. Obwohl Sie möglicherweise nur einige Minuten aktiv sind, können kurze Aktivitätsstöße Sie dabei unterstützen, Ihre Gesundheit zu erhalten. Plus, es ist super einfach! Treten Sie einfach von Ihrem Schreibtisch weg und machen Sie einige Kniebeugen oder gehen Sie ein paar Treppen hoch, anstatt den Aufzug zu nehmen. Und wenn Sie vor dem Fernseher stehen, machen Sie während der Werbepausen ein paar Liegestütze, Ausfallschritte und Crunches.
