Getreide mit so vielen gesundheitlichen Vorteilen wie Quinoa



Ein weiser Mann hat einmal gesagt: „Ein guter Ruf ist mehr wert als Geld.“ Aber wenn es um Marketing geht, sind Ruf und Geld praktisch gleichbedeutend.

Schauen Sie sich Taylor Swift an: Dank ihrer enormen Popularität und ihrem quietschenden, sauberen Image hat sie letztes Jahr 80 Millionen Dollar eingespielt und wurde zu einer der bestbezahlten Promis der Welt. Und im Nahrungsmittelbereich ist das Getreide, das am meisten Einfluss hat, zweifellos Quinoa. Bekannt für seinen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, sagt man, dass das alte Getreide die Gewichtsabnahme unterstützt und die Gesundheit verbessert - und die Amerikaner können nicht genug davon bekommen. Tatsächlich haben wir allein im Jahr 2013 69 Millionen Pfund Quinoa importiert.

Aber nur weil Quinoa einen massiven Gesundheitshalo hat, heißt das nicht unbedingt, dass es das nahrhafteste Getreide im Supermarkt ist. In der Tat gibt es eine Reihe von Körnern, die insgesamt mehr oder weniger Vorteile für die Gesundheit und den Gewichtsverlust bieten. Hier sind fünf, die Sie heute zu Ihrem Teller hinzufügen sollten:

Amaranth


Ernährung: Pro ½ Tasse, gekocht, 125 Kalorien, 2 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 7 mg Natrium, 23 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 5 g Eiweiß

"In Bezug auf die Ernährung haben Quinoa und Amaranth einige Ähnlichkeiten", sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN, eingetragener Diätassistent und Gründer von Isabel Smith Nutrition. „Beide sind glutenfreie Quellen für vollständige Proteine ​​und haben ungefähr die gleiche Menge an Ballaststoffen und Proteinen.“ Allerdings unterscheiden sie sich in einigen Punkten: „Amaranth hat mehr entzündungshemmende, einfach ungesättigte Fette als Quinoa, das Vierfache des Kalziums (ein Elektrolyt) fördert die Sättigung) und 20 Prozent mehr Magnesium, ein Nährstoff, der dank seiner Fähigkeit, den Blutzucker zu kontrollieren und den Hunger abzuwehren, zur Gewichtsreduktion beitragen kann “, erklärt Smith.

ISS das! Amaranth ist ein perfekter Ersatz für Ihre Haferflocken am Morgen. Alternativ kann es als Quinoa in Salaten und Beilagen verwendet werden.

Teff

Ernährung: Pro ½ Tasse, gekocht, 127 Kalorien, 0, 8 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 10 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 3, 5 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 5 g Eiweiß

Dieses milde, nussige Vollkorn ist ein komplettes Protein, das reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist - genau wie Quinoa, sagt Alexandra Miller, RDN von LDN, ein in Pennsylvania ansässiger Unternehmensdiätetiker. Was es ernährungsphysiologisch überlegen macht, ist der Gehalt an Kalzium und Bizeps-Eisen. "Teff liefert fast viermal so viel Kalzium und zweimal so viel Eisen wie Quinoa", sagt Miller. Unterschätze diese Nährstoffe nicht; Ihre Auswirkungen auf Ihren Körper sind größer als Sie erwarten würden. „Kalziumreiche Diäten wurden im Laufe der Zeit mit einem geringeren Körpergewicht und einer geringeren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Kalzium hilft auch dabei, unsere Knochen und Zähne stark zu halten, und kann das Risiko für Darmkrebs reduzieren “, erklärt sie.

ISS das! Teff kann gekocht und zu Gemüse, Salaten, Suppen und Aufläufen hinzugefügt werden. Miller schlägt auch vor, eine Schüssel zum Frühstück zu genießen. "Es schmeckt lecker zu ungesüßten Trockenfrüchten, Nüssen und ungesüßter Mandelmilch", sagt sie. Hier ist Schritt für Schritt: Kombinieren Sie 1/4 Tasse Teff mit 3/4 Tasse ungesüßter Mandelmilch in einem Topf und bringen Sie alles zum Kochen. 15 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren, bis es sich verdickt. Vom Herd nehmen und mit etwas Obst und einer Unze Nüssen bestreuen.

Buchweizen


Ernährung: Pro ½ Tasse, gekocht, 146 Kalorien, 1, 4 g Fett, 0, 3 gesättigtes Fett, 30, 4 g Kohlenhydrate, 4, 2 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 5, 6 g Eiweiß

Wie Quinoa ist Buchweizen glutenfrei und eine vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, dass es alle neun essenziellen, muskelaufbauenden Aminosäuren liefert, die der Körper nicht alleine produzieren kann, sagt Smith. Aber was diesen Rhabarber so zu einem Ernährungs-Superstar macht, ist der Magnesium- und Ballaststoffgehalt. "Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, was Blutzuckerspitzen und Hunger abhält und die Blutzuckerkontrolle aufrechterhält - alles wichtige Schlüssel zum Gewichtsverlust und zur Gewichtsreduktion", erklärt Smith. Studien haben auch gezeigt, dass Buchweizen die Durchblutung verbessern und den Cholesterinspiegel senken kann.

ISS das! Gemahlener Buchweizen ist eine großartige Alternative für Quinoa und kann zur Herstellung von Muffins und Waffeln verwendet werden, stellt Smith fest. Soba-Nudeln auf Buchweizenbasis können zu Salaten und Pfannengerichten verarbeitet werden.

Kañiwa


Ernährung: Pro 1/2 Tasse, gekocht, 160 Kalorien, 1 g Fett, 110 mg Natrium, 30 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 7 g Eiweiß

Obwohl es ein bisschen nach Quinoa klingt, ist kañiwa (ausgesprochen ka-nyi-wa) ein völlig anderes Getreide und es ist äußerst gesund. In der Tat liefert eine halbe Tasse des gesamten Proteins 60 Prozent des Eisengehalts des Tages - sechsmal mehr als Quinoa, sagt Miller. „Eisen transportiert Sauerstoff im ganzen Körper, damit Zellen Energie produzieren können. Wenn der Eisengehalt niedrig ist, kommt es häufig zu einem verlangsamten Stoffwechsel, zu Müdigkeit und Schwäche. Die folgende Erschöpfung kann alles beeinflussen, von Ihrem täglichen Aktivitätsniveau und Ihren Workouts (z. B. Ihren wichtigsten Kalorienbrennern) bis zu Ihrer Gehirnfunktion und Immunität “, warnt Miller.

ISS das! „Aufgrund seines leicht milden und nussigen Geschmacks eignet sich kañiwa gut als Begleiter zu Fleisch, Meeresfrüchten und Tofu“, sagt Miller. "Es funktioniert auch gut in Salaten, Suppen und Pfannengerichten", fügt sie hinzu. Im Gegensatz zu Quinoa muss es vor dem Kochen nicht gespült werden. Faire Warnung: Es kann etwas schwer zu finden sein. Obwohl einige Whole Food-Standorte das Getreide tragen, ist es ein Hit oder ein Miss. Wir empfehlen, es online zu kaufen.

Ezekiel Brot


Ernährung: Pro Stück 80 Kalorien, 0, 5 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 80 mg Natrium, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 4 g Eiweiß

Miller sagt, dass Ezekiel-Brot im Gegensatz zu Quinoa gekeimte Körner enthält, von denen gezeigt wurde, dass sie die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen erhöhen. Dieser Effekt wirkt sich auf wichtige Nährstoffe wie Vitamin C aus, ein Nährstoff, der Stresshormonen entgegenwirkt, die die Ablagerung des Bauchfetts auslösen, essentielle Aminosäuren, die das Muskelwachstum unterstützen und die Bauchmuskulatur unterstützen. Außerdem ist „geschnittenes Brot von Natur aus vorportioniert, was für Diätetiker hilfreich sein kann, die Schwierigkeiten haben, ihre Kalorienzufuhr zu verwalten“, fügt Miller hinzu.

ISS das! Egal, ob Sie es anstoßen möchten, die Kruste abschneiden oder ganz essen, tauschen Sie Ihr Brötchen gegen Ezekiel. Es kann auf die gleiche Weise wie Ihre aktuellen Go-To-Scheiben vorbereitet und genossen werden.

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Ich, der Autor, gebe als erster zu, dass ich niemals nur einen Keks haben kann. Allerdings gehe ich definitiv nicht im Spin-Kurs herum und humple nicht aus dem Fitnessstudio des Legends, um mein Training komplett mit einem Dessert rückgängig zu machen. Deshalb habe ich jeden Konkurrenten auf dieser Liste übergossen, weggelassen und modifiziert, bis ich zuversichtlich war Jedes Keksrezept passte in die Grenzen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung - und war jede wertvolle Kalorie wert. Bi