Gesunde Abendessen Rezepte für, wenn Sie faul sind



Wir hören Sie total - und sind hier, um Ihnen zu helfen, den Tag mit einer guten Note zu beenden. Um Ihnen dabei zu helfen, auf Ihrer schmalen und schmalen Bahn zu bleiben, haben wir eine Reihe von Gerichten zusammengestellt, die 10 Minuten oder weniger praktische Arbeit erfordern - aber alle mit Zutaten und Nährstoffen gefüllt sind. Und sobald Sie sehen, wie einfach es ist, sich dünn zu machen, sollten Sie sich diese 40 Möglichkeiten zum Abnehmen in 4 Sekunden ansehen.

One Pot Lemon Herb Chichen & Reis

Gesamtzeit: 30 Minuten
Bedient: 4
Ernährung: 422 Kalorien, 9, 8 g Fett (4, 3 g gesättigtes Fett), 161 mg Natrium, 39 g Kohlenhydrate, 1, 7 g Ballaststoffe, 2, 2 g Zucker, 42, 2 g Eiweiß (berechnet mit ungesalzener Butter, 1 Teelöffel Salz, Hühnerbrühe mit niedrigem Natriumgehalt)

Sieben Zutaten, eine große Pfanne und 30 Minuten sind alles, was Sie für die Zubereitung dieser köstlichen proteinreichen Mahlzeit benötigen. Um die Faserzahl zu erhöhen und den Sättigungsfaktor Ihres Abendessens zu erhöhen, fügen Sie der Mischung etwas gehackten Brokkoli oder Rosenkohl hinzu.

Holen Sie sich das Rezept von Le Creme de la Crumb.

Einfache Schweinekoteletts mit süßer und saurer Glasur

Gesamtzeit: 20 Minuten
Bedient: 4
Ernährung: 362 Kalorien, 25, 2 g Fett (11 g gesättigtes Fett), 199 mg Natrium, 14 g Kohlenhydrate, 13 g Zucker, 18, 2 g Eiweiß (berechnet ohne Salzzugabe und optional 1/4 Teelöffel rote Pfefferflocken)

Koteletts sind zwar nicht die magersten Schweinefleischstücke auf dem Markt, aber eine Portion 3, 5 der Proteinquelle liefert einen guten Cholin-Hit, einen Nährstoff, der den Genmechanismus angreift, der die Speicherung von Fett in der Leber auslöst. Indem Sie dieses asiatisch inspirierte Gericht zu Hause zubereiten, sparen Sie nicht Natrium, Kalorien und Zucker. Suchen Sie nach noch mehr Ideen, die keine Kalorien für den Geschmack opfern? Schauen Sie sich diese 20 Best-Ever-Rezepte für Zero Belly an.

Holen Sie sich das Rezept von Damn Delicious.

Cremiger Hühnerquinoa-Broccoli-Auflauf

Gesamtzeit: 45 min
Bedient: 6
Ernährung: 363 Kalorien, 11 g Fett (3, 4 g gesättigtes Fett), 467 mg Natrium, 3, 3 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 33, 7 g Protein

Nur weil Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, bedeutet das nicht, dass Sie auf wohlschmeckende Komfortnahrung verzichten müssen - und diese käsige, mit Speck überbackene Schüssel beweist genau das! Durch die Verwendung von Quinoa anstelle von traditionellem weißem Reis erhöht die talentierte Bloggerin dieses Gerichts den Proteingehalt um das Sechsfache und fügt ihrer Auflaufkreation weitere 11, 5 Gramm hüftschnitzende Faser hinzu. Dank des Zusatzes von Broccoli liefert dieses Gericht eine angemessene Menge Vitamin C, einen Nährstoff, der Cortisol entgegenwirkt, einem Stresshormon, das das Bauchfett fördert.

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Mexikanische Tortilla-Auflauf

Gesamtzeit: 30 Minuten
Bedient: 8
Ernährung: 424 Kalorien, 13 g Fett (6, 6 g gesättigtes Fett), 324 mg Natrium, 57, 4 g Kohlenhydrate, 12, 1 g Ballaststoffe, 5, 9 g Zucker, 22, 4 g Eiweiß (berechnet mit schwarzen Bohnen)

Dieses Rezept basiert auf Bohnen aus der Dose und einer Kombination aus Tiefkühl- und No-Chop-Gemüse, was die Zubereitungszeit auf kurze 10 Minuten hält. Und nach 20 Minuten im Ofen ist dieses faser- und eiweißreiche Eintellerwunder bereit für sein Debüt.

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Einfaches Sesamhuhn

Gesamtzeit: 35 Minuten
Bedient: 4
Ernährung: 435 Kalorien, 21, 8 g Fett (5 g gesättigtes Fett), 611 mg Natrium, 9 g Kohlenhydrate, 1, 1 g Ballaststoffe, 2, 5 g Zucker, 52, 8 g Eiweiß (berechnet ohne Reis und mit 2 Esslöffeln Sesamsamen)

Es kann in nur 30 Minuten vor Ihrer Haustür ankommen, aber wenn chinesisches Essen zum wöchentlichen Abendessen gehört, wird es wahrscheinlich sehr schwierig, unerwünschte Pfunde zu verlieren. Glaube es nicht Bedenken Sie Folgendes: Eine Bestellung von Sesam-Hühnchen von PF Chang's kostet 890 Kalorien und einen ganzen Tag an Blutdruck-Spikingsnatrium. Die Lösung? Diese hausgemachte Version dagegen hat einen Bruchteil der Kalorien und des Salzes und kann genauso schnell auf Ihren Küchentisch gelangen.

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Harissa und Citrus Baked Lachs

Gesamtzeit: 20 Minuten
Bedient: 6
Ernährung: 307 Kalorien, 14 g Fett (1, 4 g gesättigtes Fett), 817 mg Natrium, 13, 5 g Kohlenhydrate, 9 g Zucker, 31, 6 g Eiweiß (berechnet mit 32 Unzen Lachs und Frühlingszwiebeln)

Bewegen Sie, Sriracha, ein neues freches Gewürz bringt die Hitze zum Abendessen. Harissa, eine Paste aus scharfen Chilischoten, Knoblauch und rauchigen Gewürzen, verbindet sich mit Zitrusfrüchten und Zwiebeln zu einem einzigartigen, aber leicht zuzubereitenden Lachsgericht. Um das Essen abzurunden, folgen Sie Sweet Phi's Blei und servieren Sie Ihren Fisch mit einer Seite gerösteten Broccoli. Das grüne Kreuzblütler-Gemüse enthält einen starken Phytonährstoff namens Sulforaphan, der den Testosteronspiegel erhöht und die Fettspeicherung bekämpft.

ISS das! Spitze

Es kann kostspieliger sein, aber es lohnt sich, Wildlachs anstelle der gezüchteten Sorte zu kaufen. Wildlachs ist nicht nur magerer als gezüchtet, weil er nicht mit Fischmehl und Futter gefüllt ist, das mit hydrolysierten Hühnerfedern gepumpt wurde, sondern es ist auch erwiesen, dass er in mit Krebs verbundenen Industriechemikalien, so genannten PCBs, signifikant niedriger ist. Andere Chemikalien, die in Zuchtfischen zu finden sind, schließen Dioxine von Herbiziden ein, wobei Agent Orange die bekannteste ist.

Holen Sie sich das Rezept von Sweet Phi.

Butternut-Kürbis mit 5 Zutaten, Rucola und Ziegenkäseteigwaren

Gesamtzeit: 40 Minuten
Bedient: 5
Ernährung: 307 Kalorien, 14, 1 g Fett (3, 8 g gesättigtes Fett), 145 mg Natrium, 36, 3 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 3, 4 g Zucker, 53, 9 g Protein

Low-cal, proteinreiche Pasta? Nicht nur möglich, es ist lecker. Sie werden die zusätzlichen Nudeln dank Rucola, Pinienkernen, Ziegenkäse und Butternusskürbis nicht verpassen. Besser noch: Sie vermeiden überlastete Natrium- und Fettwerte, die in den meisten vor- und halb hausgemachten Pastagerichten zu finden sind.

Kann nicht genug Kohlenhydrate bekommen? Schauen Sie sich diese 25 besten Kohlenhydrate für Gewichtsverlust an.

Holen Sie sich das Rezept von Gimme Some Oven.

3-Zutaten Lachs

Gesamtzeit: 20 Minuten
Bedient: 4
Ernährung: 236 Kalorien, 11, 3 g Fett (1, 7 g gesättigtes Fett), 79 mg Natrium, 0, 6 g Kohlenhydrate, 0, 5 g Zucker, 33, 1 g Protein (berechnet ohne Salzzusatz)

Möchten Sie abnehmen, ohne hungrig zu sein? Wildlachs ist ein Muss. Es ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, gesunden Fetten, die die Stoffwechsel-verlangsamende Entzündung abwenden, sondern es ist auch eine großartige Proteinquelle, ein Nährstoff, der die Kalorienverbrennung nach der Mahlzeit um bis zu 35 Prozent erhöht! Glücklicherweise ist es nicht viel Arbeit, ein rohes Filet in eine köstliche Mahlzeit zu verwandeln. Dieses Rezept von The Healthy Maven beweist genau das. Wir lieben es, dass es in nur 20 Minuten vom Ofen bis zum Esstisch geht.
Holen Sie sich das Rezept von The Healthy Maven.

Ein Skillet Zitronenhuhn und rote Kartoffeln

Gesamtzeit: 30 Minuten
Bedient: 6
Ernährung: 310 Kalorien, 22, 3 g Fett (5, 7 g gesättigtes Fett), 195 mg Natrium, 10, 2 g Kohlenhydrate, 1, 4 g Ballaststoffe, 1, 6 g Zucker, 18, 1 g Protein

Ja, Sie haben das richtig gelesen, wir sagen Ihnen, dass Sie Kartoffeln zum Abnehmen essen sollen. Der Grund: Eine australische Studie, in der der Sättigungsindex von 38 beliebten Lebensmitteln gemessen wurde, fand heraus, dass weiße Spuds nicht nur füllender und befriedigender waren als Dinge wie Kekse und Kuchen (keine Überraschung dort), sie rangierten auch besser als gesunde Picks wie brauner Reis und Haferflocken . Infolgedessen aßen die Forschungsteilnehmer an den Tagen, an denen sie sie konsumierten, weniger. Fügen Sie diese gesunde Mahlzeit Ihrer wöchentlichen Rotation hinzu und es ist für Sie möglicherweise einfacher, zum Dessert nein zu sagen.

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5-Ingredient Easy White Chicken Chili

Gesamtzeit: 15 Minuten
Bedient: 4
Ernährung: 460 Kalorien, 6, 5 g Fett (1, 2 g gesättigtes Fett), 948 mg Natrium, 43 g Kohlenhydrate, 14, 6 g Ballaststoffe, 5, 8 g Zucker, 53, 3 g Eiweiß (berechnet mit gekochtem, zerkleinertem Huhn)

Ein Chili-Rezept, das in nur 15 Minuten zusammenkommt? Es mag zu gut klingen, um wahr zu sein, ist es aber nicht! Das Geheimnis hinter der Geschwindigkeit? Vorgekochtes Hähnchen - halbiert die Garzeit. Um die Kalorien- und Fettwerte in einem vernünftigen Rahmen zu halten, halten Sie sich von den Sauerrahm- und zerbröckelten Tortilla-Chips fern. Geben Sie stattdessen etwas Avocado (eine Frucht, die den BMI senkt und die Taille senkt) und frischer Koriander die Schüssel an.

Holen Sie sich das Rezept von Gimme Some Oven.

12-minütige Erdnussnudeln

Gesamtzeit: 12 Minuten
Bedient: 4
Ernährung: 380 Kalorien, 11, 3 g Fett (2, 7 g gesättigtes Fett), 778 mg Natrium, 51 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 19, 6 g Eiweiß (berechnet mit einer Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt)

An Pfannengerichten ist nichts zu lieben. Sie brauchen keine besonderen Fähigkeiten oder verrückten Zutaten und sie sind wirklich schnell zusammen zu werfen. Dieses vegane Rezept, das mit vitaminreichem Gemüse gefüllt ist, erhält den Großteil seines Geschmacks durch seine Erdnusssauce, für die nur fünf leicht zu findende Zutaten erforderlich sind. Apropos Erdnüsse: Finden Sie heraus, welche Erdnussbuttersorten die besten Einsätze für Ihre Taille in ETNTs exklusivem Bericht sind: Die 36 Top Peanut Butters - Ranking !.

Holen Sie sich das Rezept von One Ingredient Chef.

Crockpot Quinoa Chicken Primavera

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 3-4 Stunden
Bedient: 8
Ernährung: 314 Kalorien, 9, 3 g Fett (1, 9 g gesättigtes Fett), 362 mg Natrium, 33, 7 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 3, 3 g Zucker, 24, 7 g Protein

Wenn Sie ein begeisterter ETNT-Leser sind, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass wir große Fans von Quinoa sind - und das aus gutem Grund. Das uralte Vollkorn ist von Natur aus glutenfrei, mit Ballaststoffen gefüllt und ist eine vollständige Quelle für veganes Protein. Das bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht alleine herstellen kann. Es ist der Hauptnachteil? Es ist eine Art „meh“, wenn man alleine gegessen hat. Deshalb lieben wir dieses Rezept. Die Zugabe von Knoblauch, Zitrone, Kräutern, Hühnchen und Gemüse verwandelt ein etwas langweiliges Getreidegericht in eine Mahlzeit, die nicht nur gesund ist, sondern schwer zu verkraften ist.

ISS das! Spitze

Für die Nächte, an denen Sie wirklich keine Zeit zum Kochen haben, sollten Sie eine dieser 25 Restaurantmahlzeiten unter 500 Kalorien bestellen - sie alle werden Sie auf dem richtigen Weg zu Ihrem Gewichtsabnahme-Ziel halten.

Holen Sie sich das Rezept von Prise of Yum.

Ein Topf Pasta

Gesamtzeit: 20 Minuten
Bedient: 6
Ernährung: 464 Kalorien, 18 g Fett (7, 2 g gesättigtes Fett), 711 mg Natrium, 48 g Kohlenhydrate, 2, 4 g Ballaststoffe, 26, 2 g Protein

Wir haben nie daran gedacht, Pasta, Fleisch und Gemüse in einem Suppentopf zu kochen - aber das ist eine geniale Idee! Je weniger Geschirr Sie zum Zubereiten von Speisen verwenden, desto weniger Zeit benötigen Sie zum Aufräumen nach dem Abendessen. Das bedeutet, dass Sie mehr Zeit zum Entspannen und Entspannen vor dem Schlafengehen haben. Ach ja, und wenn Sie mehr mit geschlossenen Augen anfangen, lesen Sie sich diese 30 Dinge vor, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu tun sind, um Gewicht zu verlieren.

Holen Sie sich das Rezept von Damn Delicious.

Fettucine Carbonara mit grünen Bohnen

Gesamtzeit: 30 Minuten
Bedient: 4
Ernährung: 407 Kalorien, 17, 8 g Fett (7, 4 g gesättigtes Fett), 747 mg Natrium, 35, 8 g Kohlenhydrate, 1, 5 g Ballaststoffe, 1, 8 g Zucker, 24, 2 g Eiweiß (berechnet mit 8 Unzen Nudeln und 1 Unze Parmesan pro Portion)

Pasta gilt als No-No von vielen Diätetikern, aber wenn richtig Nudeln gemacht werden, kann dies eine gute Ergänzung zu jedem Gewichtsverlust Diät-Plan sein. In diesem Rezept bedeutet der Zusatz von grünen Bohnen, dass Sie mehr ballaststoff- und eiweißgefüllte Kalorien und weniger Kalorien aus leeren Kohlenhydraten zu sich nehmen. Um das Verhältnis von Gemüse zu Kohlenhydraten zu Ihren Gunsten weiter zu verbessern, fügen Sie eine zusätzliche Tasse grüne Bohnen oder ein anderes Gemüse wie Paprika oder Spargel hinzu.

ISS das! Spitze

Lieben Sie nicht die Idee, weiße Pasta zu essen? Verwenden Sie eine Vollkornsorte oder nehmen Sie eine Schachtel Banza-Kichererbsenschalen mit. Banza wird aus einer Kombination von Kichererbsen, Tapioka und Erbsenprotein hergestellt, so dass es das Dreifache der Faser und das Doppelte des Proteins von normalen Teigwaren hat.

Holen Sie sich das Rezept von My Name is Yeh.

Eine Topfzitrone Orzo Garnele

Gesamtzeit: 40 Minuten
Bedient: 4
Ernährung: 410 Kalorien, 10 g Fett (2, 8 g gesättigtes Fett), 544 mg Natrium, 42 g Kohlenhydrate, 3, 1 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 38, 7 g Eiweiß (berechnet mit Hühnerbrühe mit niedrigem Natriumgehalt)

Dieses herzhafte Gericht bietet alle Voraussetzungen für eine feste, geschmacksintensive Mahlzeit: Kohlenhydrate, Gemüse, Garnelen und eine Fülle von Gewürzen. Das Beste ist, dass es vollständig anpassbar ist. Kein Fan von Tomaten oder Erbsen? Fügen Sie in Ihrem Lieblingsgemüse hinzu. Apropos Garnelen: Die entweihte Sorte ist eines der beliebtesten Proteine ​​von Shaun T. In unserem exklusiven Bericht 20 Weight-Loss Secrets von Insanity Trainer Shaun T. erfahren Sie, was er sonst noch so alles zum Abnehmen kann.

Holen Sie sich das Rezept von Damn Delicious.

Bratpfanne Chipotle Chicken Enchilada Bake

Gesamtzeit: 30-50 Minuten
Bedient: 6
Ernährung: 438 Kalorien, 13, 6 g Fett (7, 4 g gesättigtes Fett), 906 mg Natrium, 44, 4 g Kohlenhydrate, 9, 3 g Ballaststoffe, 4, 6 g Zucker, 34, 7 g Protein

Dieses käsige Enchilada-Gericht mit acht Zutaten wird mit nur zwei Kochgeschirrstücken zusammengestellt. Und dank der Zugabe von schwarzen, mit Ballaststoffen gefüllten schwarzen Bohnen hält diese Mahlzeit Ihren Bauch voll und Sie werden scharf. Die musikalische Frucht ist voll von antioxidativen Verbindungen, von denen gezeigt wurde, dass sie die Gehirnfunktion verbessern.

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Tomaten-Sauerteig-Suppe

Gesamtzeit: 20 Minuten
Bedient: 1
Ernährung: 98 Kalorien, 3, 9 g Fett (0, 6 g gesättigtes Fett), 174 mg Natrium, 13, 3 g Kohlenhydrate, 1, 7 g Ballaststoffe, 4, 4 g Zucker, 3 g Eiweiß (berechnet ohne Salzzusatz)

Verwöhnen Sie Ihren Gaumen mit einer beruhigenden, kalorienarmen Mahlzeit. Kombinieren Sie diese mit Nährstoffen gefüllte Suppe mit unserem gehobenen Grillkäse mit Äpfeln und Speck für ein befriedigendes Duo, das in 20 Minuten auf den Tisch kommt.

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Ahorn-Soja glasierter Lachs

Gesamtzeit: 15 Minuten
Bedient: 4
Ernährung: 227 Kalorien, 1, 6 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 904 mg Natrium, 19, 1 g Kohlenhydrate, 15, 8 g Zucker, 36, 9 g Protein

Mit nur fünf Zutaten ist es nicht nur möglich, ein Restaurant zuzubereiten, es ist auch extrem einfach. Mit nur 227 Kalorien ist dieses Gericht wahrscheinlich viel gesünder als alles, was Ihr lokales Hibachi-Restaurant serviert. Passen Sie den Fisch mit etwas braunem Reis und einigen asiatisch inspirierten Tiefkühlgemüse an, um zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe in Ihre Mahlzeit zu packen.
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Gnocchi-Bratpfanne mit Hühnerwurst und Tomaten

Gesamtzeit: 10-15 Minuten
Bedient: 4
Ernährung: 235 Kalorien, 2, 5 g Fett (0, 5 g gesättigtes Fett), 352 mg Natrium, 41, 7 g Kohlenhydrate, 1, 3 g Ballaststoffe, 2, 4 g Zucker, 12, 5 g Protein

Eine Wurstschale mit unter drei Gramm Fett !? Woohoo! Kombinieren Sie es mit einem einfachen Beilagensalat für eine vegetarische Mahlzeit, die auch Ihre Kinder essen möchten. Und für ein gesundes Essen, das Ihre ganze Familie lieben wird, sollten Sie die 50 besten Supermarkt-Shopping-Tipps aller Zeiten ausprobieren.

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5-Zutaten-Chili

Gesamtzeit: 25 min
Bedient: 6
Ernährung: 249 Kalorien, 5, 3 g Fett (1, 9 g gesättigtes Fett), 706 mg Natrium, 23 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 11 g Zucker, 29, 4 g Eiweiß (berechnet mit Rinderhackfleisch)

Dieses Chili ist nicht nur lecker und super füllend, es ist auch dank seiner kurzen Zutatenliste einfach zuzubereiten. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum Sie einen Löffel in den Mund nehmen sollten: Der Körper muss hart arbeiten, um Protein zu verdauen, als Kohlenhydrate oder Fett. Wenn Sie also eine proteinreiche Mahlzeit wie diese essen, können Sie Kalorien verbrennen. Und um Ihren Stoffwechsel noch weiter zu verbessern, streuen Sie etwas zusätzliches Chilipulver. Das Gewürz erhält Wärme von einer Verbindung, die als Capsaicin bezeichnet wird, einer der stärksten Fettverbrenner der Natur. Nachdem Sie mit dem Abendessen fertig sind, sollten Sie diese 55 Best-Ever-Methoden zur Steigerung Ihres Stoffwechsels ausprobieren.

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Quelle:
//www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/Choline/Choln02.pdf

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