Gesunde Salat Rezepte und Tipps



Und obwohl diese Annahme keinen aus Ihnen (oder mir) machen wird, könnte dies Ihre wachsen lassen. Nur weil es Salat heißt, bedeutet das nicht, dass es voll von den optimalen fettverbrennenden Lebensmitteln und Nährstoffen ist, die Sie in Ihre tägliche Ernährung einbauen möchten. Lesen Sie unsere Ratschläge unten, damit Sie beim nächsten Mixen einer mit Gemüse verpackten Mahlzeit die beste Kombination aus magerem Eiweiß, Blattgemüse und Toppings verwenden können, um Ihre Pläne zur Gewichtsabnahme auf Kurs zu halten.

Fügen Sie immer ein mageres Protein bei


Wenn Sie ein Fleischesser sind, kann dies gegrillte Hühnerbrust, Thunfisch in Dosen oder (gelegentlich) ein mageres Steak sein. Es gibt jedoch auch viele vegetarische Proteinquellen, die Ihre Lieblingssalate hervorragend ergänzen. Einer unserer Favoriten ist Kichererbsen, die dank ihrer hohen Menge an löslichen Ballaststoffen dazu beitragen, dass Sie lange Zeit nach dem Essen satt bleiben. Dies ist einer der Gründe, warum wir Kichererbsen in unsere Liste der Gewichtsverlust-Nahrungsmittel aufgenommen haben Heftklammern in Ihrer Küche. Und sie sind voll mit Protein - 1 Tasse enthält etwa 12 Gramm Protein, um genau zu sein.

ISS das! Tipp: Weitere leckere vegetarische Proteinquellen, die sich hervorragend für Salate eignen, sind gebackener, gegrillter oder sautierter Tofu, schwarze Bohnen, Edamame, Linsen, Nüsse und Quinoa. Ändern Sie Ihr tägliches Protein (oder kombinieren Sie mehrere Optionen) von Tag zu Tag und von Woche zu Woche, um Ihren Gaumen glücklich zu machen und Ihre Taille in Schach zu halten.

Mischen Sie Ihre Grünen


Wenn es sich bei Salat um Spinat oder Römersauce handelt, ist das großartig - beide sind vollgepackt mit Nährstoffen. Aber eine abwechslungsreiche Ernährung ist eine gesunde Ernährung, und es gibt viele andere Grüns, die genauso lecker sind. Wenn Sie leichteres Blattgemüse bevorzugen, können Sie Ihren Spinat gegen Rucola, Blattsalat, Brunnenkresse oder Petersilie tauschen oder verschiedene Grüns kombinieren, um eine unglaubliche Mischung lebenswichtiger Nährstoffe zu erhalten, die Sie durch den Rest des Tages bringt. Wenn Sie herzhaftere Greens bevorzugen oder saisonale Optionen in den kälteren Wintermonaten bevorzugen, sollten Sie nach zähem Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold, Kohl oder Chinakohl, Rübengreen oder sogar Kohl suchen. Härtere Grüns können in kochendem Wasser leicht blanchiert werden, um ihnen eine angenehmere Textur zu verleihen - und werden an besonders kalten Tagen warm.

ISS das! Tipp: „Wenn Sie erst einmal eine gute, belaubte Basis haben, ist Purpurkohl meine Lieblingssache, die Sie dem Salat hinzufügen können, um Crunch und Nährstoffe hinzuzufügen“, sagt Amy Shapiro, MS, RDN, CDN und Gründerin von Real Nutrition NYC. „Purpurrote Gemüse enthalten besonders viele schützende Antioxidantien. Außerdem sorgt roher Kohl für Tonnen an Textur und befriedigendes Knirschen - so können Sie die Croutons, Pita-Chips und andere carb-schwere Beläge ablegen“, erklärt sie. Die violette Farbe des Kohls ist auch ein Hinweis darauf, dass er Anthocyane enthält, sekundäre Pflanzenstoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren können, sowie hohe Antioxidantien, die Sie davon abhalten, am Nachmittag zum Automaten zu laufen.

Iss den Regenbogen


Wie immer hatte Mom recht. Je bunter der Salat, desto besser - es gibt eine vielfältigere Mischung aus Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre typischen Top-Entscheidungen Ihre Kreativität blockieren. "Sie können Salate mit jeder Art von Gemüse", sagt Shapiro. „Auch frisches Gemüse, das Sie kürzlich vom Markt abgeholt haben, ist großartig. Im Sommer rasiere ich gerne frische, rohe Maiskörner vom Maiskolben - sie sind von Natur aus süß, haben eine schöne Textur und müssen nicht einmal gekocht werden! “, Fügt sie hinzu.

ISS das! Tipp: Wie Pfannengerichte sind Salate eine einfache Möglichkeit, Reste und schnell alternde Produkte zu verbrauchen. Haben Sie auch keine Angst, gekochtes und rohes Gemüse in einem Salat zu kombinieren. Shapiro stimmt zu und fügt hinzu: „Wenn Sie am Abend zuvor gekochtes Gemüse vom Abendessen übrig geblieben sind, dann werfen Sie das hinein. Pilze, Paprika, Spargel - was auch immer Gemüse in Ihrem Kühlschrank ist und was Sie essen müssen, ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem Salat. „Sie werden weniger Lebensmittelverschwendung benötigen und sich abnehmen lassen.

Bleib bei dieser Formel


Machen Sie die Hauptzutat und die Basis Ihres Salats mit vielen grünen Blättern - Sie können nie zu viele haben! Danach ist es wichtig, die Zusätze und Beläge in Schach zu halten. Shapiro empfiehlt, sich nur an einer Quelle für gesunde Fette in Ihrem Salat zu halten (also entweder Avocados oder Oliven, nicht beides) und die Menge an Nüssen oder Samen zu begrenzen, wenn Sie diese hinzufügen. Sie sind beide gute Proteinquellen, aber auch reich an Fett.

ISS das! Tipp: Halten Sie sich an eine Zwei-Esslöffel-Portion Nüsse oder Samen, wenn Sie ein anderes Protein wie Hühnerfleisch oder Tofu verwenden, oder bis zu ¼ Tasse (max.), Wenn es sich um die einzige Quelle des Muskelerzeugers handelt.

Machen Sie Ihr Dressing zu Hause


"Was Salat zu Hause macht, ist hausgemachtes Salatdressing", sagt Shapiro. Und wir sind uns einig, und wenn Sie sich von im Laden gekauften Sorten fernhalten, können Sie genau kontrollieren, was sich darin befindet, und unerwünschte Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe vermeiden. „Mischen Sie eine oder zwei Lieblingsgeschmackskombinationen und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf - sie bleiben ein bis zwei Wochen, solange sie in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden. Eines meiner Lieblingsgerichte ist Olivenöl mit Balsamico, Dijon-Senf, Salz, Pfeffer und etwas Honig, aber ich mache oft andere köstliche vegetarische Vinaigretten, wie Karotten-Ingwer oder Honig-Dijon. “

ISS das! Tipp: Wenn Sie nur wenig Zeit haben oder nicht oft genug Salate essen, um hausgemachte Versionen zu verwenden, sollten Sie sich diese gesunden Salatdressing-Optionen zuwenden, die Sie in jedem Supermarkt kaufen können.

Bleiben Sie weit weg von diesen Add-Ins


Shapiro sagt: „Ich sage meinen Kunden normalerweise, dass sie keine Salate mit Früchten oder Käse hinzufügen sollten. Wenn Sie bereits ein Eiweiß, gesundes Fett und anderes gutes Material in Ihrem Salat haben, fügen Früchte nur unnötigen Zucker hinzu (besonders Craisins!). Käse kann schnell bis zu 100-200 zusätzliche Kalorien und 16 zusätzliche Gramm Fett zusätzlich zu der Avocado oder dem Dressing hinzufügen, die Sie bereits verwenden - für all diese Kalorien können Sie genauso gut einen Hamburger essen! Vermeiden Sie also den Käse und halten Sie sich an andere, gesündere Fett- und Eiweißquellen. “

ISS das! Tipp: Wenn Sie Ihren Salat wirklich nicht von Obst fernhalten können, wählen Sie immer frisch getrocknetes. Getrocknete Früchte wie Craisins werden mit zusätzlichem Zucker übergossen, der Ihren Blutzuckerspiegel anhebt und zu diesem gefürchteten Absturz um 3 Uhr führt. Verlassen Sie sich auf diese gesunden Früchte, die Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen, oder sparen Sie einen für den Nachmittagssnack, anstatt ihn auf den Salat zu stapeln.

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