Gesunde Tipps für die Herstellung von Sandwiches zu Hause



Wenn Sie möchten, dass etwas richtig gemacht wird, machen Sie es selbst.

Wenn es ums Mittagessen geht, sagt die Wissenschaft, wir brauchen Hilfe. In einer kürzlich durchgeführten JAMA Pediatrics- Studie wurde festgestellt, dass das selbst zubereitete Mittagessen eines typischen Grund- und Mittelschülers ernsthaft an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten fehlt und mit Zucker und Natrium überfüllt ist. Kinder packen ihre eigenen Mittagessen nicht - also sehen wir Sie an, Mama und Papa.

Anstatt Sandwiches mit Natrium und Fettzusätzen für die Kleinen - und Sie selbst - zu packen, nehmen Sie unsere Hilfe an. Betrachten Sie uns als Ihre Teamkollegen, aber besser; Wir geben Ihnen die Werkzeuge und Tricks, die Sie für den Erfolg benötigen, und lassen Sie es von dort aus nutzen.

Fügen Sie einige Avocados hinzu

„Avocados“, stellt Nicole Cormier, RD, LDN fest, „sind eine hervorragende Ergänzung zu jedem Sandwich, das Ihrem Körper dabei hilft, die Vitamine A, D, E und K zu absorbieren.“ Sie sorgen dafür, dass Sie mehr Nährstoffe und weniger gesättigte Fette einnehmen Ihre Lieblingsmahlzeit.

Haufen Sie auf den Pickles

Fügen Sie etwas Knusprigkeit und einen ebenso würzigen Spritzer Salzlake hinzu, indem Sie einige Pickles zum Lineup hinzufügen. Sie sind dünnflüssig, mit Ballaststoffen gefüllt und mit Essig überzogen - eine gute Nachricht für Ihre Taille. In der Tat hat nur eine große Gurke 15 Kalorien und 2 Gramm bauchfüllende Ballaststoffe. Wenn Sie drei oder vier essen, können Sie sich mit weniger als 100 Kalorien satt fühlen! Studien belegen, dass säurehaltige Nahrungsmittel die Geschwindigkeit erhöhen, mit der der Körper Kohlenhydrate um bis zu 40 Prozent verbrennt. Je schneller Sie Kohlenhydrate verbrennen, desto eher beginnt der Körper, Fett zu verbrennen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie einen mageren Look haben, den Sie sich wünschen .

Machen Sie den Umstieg auf Vollkornbrot

Manchmal ist es sogar gut, unraffiniert zu sein: Ganze Körner enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe und brauchen länger, um vom Körper abgebaut zu werden, so dass Sie sich länger voller fühlen. Weiße, raffinierte Stärken werden viel schneller verdaut und verwandeln sich direkt in Zucker. Das Ergebnis: Sie greifen täglich wie gewohnt um 15 Uhr zur Snack-Schublade. Wenn Sie Brot als Sandwichkorn Ihrer Wahl wählen, "wählen Sie ein gekeimtes Kornbrot", sagt Nicole Cormier, RD, LDN, "oder ein Dinkelsauerteigbrot, das leicht zu verdauen ist und für Einzelpersonen mit IBS großartig ist." sind große Fans von Ezekiels gekeimter Brote, die Sie in der Tiefkühltruhe Ihres Lebensmittelgeschäfts finden.

Überspringen Sie das Brot insgesamt

Schauen Sie über den Brotgang hinaus, wenn Sie das nächste Mal etwas Sandwiches einkaufen. Große, knusprige Salatstücke, die anstelle von Brotscheiben verwendet werden, sind ideal, um zusätzliche Produkte in den Tag zu packen, ohne sich an der Salatbar zu fühlen. Und dieser frische Twist auf Ihrer gewöhnlichen Sandwichbasis ist perfekt für die heißen Sommermonate. Sobald Sie das probiert haben, schlägt Cormier vor, nach einer noch originelleren Methode zu suchen, um Ihre Lieblingsfüllungen in einem vitaminreichen Blattgrün einzupacken. "Wenn Sie einen total out-of-the-box-Favoriten von mir ausprobieren möchten", sagt sie, "nehmen Sie ein grünes Blatt mit Collard, füllen Sie es mit 1/2 Tasse braunem Reis und 1/2 Tasse schwarzen Bohnen, 1/2 Tasse geröstetes Gemüse und 1/4 einer Avocado, in Scheiben geschnitten. Sie haben einen neuen Burrito ohne die Tortilla. “Brillant!

Haufen Sie auf den Veggies

Gegrillte oder gebratene Pilze sind eine großartige Alternative zu Fleisch für ein leckeres vegetarisches Sandwich. Und selbst wenn Sie etwas Fleisch dazugeben, können Sie Ihr Sandwich noch mit frischem Gemüse beladen, um ihm einen großen Nährstoffschub zu verleihen. „Der Aufbau eines gesünderen Sandwichs kann eine großartige Gelegenheit sein, Farbe, Nährstoffe und Geschmack hinzuzufügen, wenn Sie verschiedene saisonale Gemüsesorten oder sogar Obst für ein Protein und Getreide auswählen“, sagt Cormier. Anstatt Gemüse zu zählen, versuchen Sie einfach, so viele Farben wie möglich zu verwenden. „Je mehr Farben Sie zu Ihrem Sandwich hinzufügen können, desto mehr Phytochemikalien, Vitamine und Mineralien liefern Sie an Ihren Körper“, erklärt sie.

Seien Sie vorsichtig bei Deli Meats

Wurst und Bologna sind nicht das einzige Fleisch mit seltsamen Zutaten. Hochverarbeitete Fleischprodukte, wie viele, die in einem durchschnittlichen Supermarkt-Deli gefunden werden, sind voll mit Konservierungsmitteln und Chemikalien wie Nitraten und zugesetztem Natrium. In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde sogar festgestellt, dass Amerikaner, die dieses beliebte Mittagsmahlzeitmittel konsumierten, nicht nur mehr Natrium, sondern auch mehr tägliche Kalorien konsumierten. Anstatt sich auf Ihre weniger als seriösen regelmäßigen Einkäufe zu verlassen, sollten Sie sich frisches Fleisch kaufen, das Sie zu Hause kochen, oder biologisches, konservierungsmittelfreies Mittagessen wie Boarshead. Diese beliebte Marke, die in den USA erhältlich ist, verfügt über eine praktische Website-Anleitung, mit der Sie den Nährstoffgehalt jedes einzelnen Fleisches vor dem Kauf überprüfen können. Wir empfehlen, bei All Natural-Produkten zu bleiben, die frei von Nitriten und Nitraten sind. Applegate Farms ist eine andere, leicht zu findende Marke mit einer natürlichen Linie von Feinkostprodukten, die frei von diesen ungesunden Zusätzen und Konservierungsmitteln sind.

Treffen Sie einige fleischfreie Proteine

Es gibt viele andere fleischlose Proteinquellen, die eine großartige Basis für ein herzhaftes Sandwich bilden. "Denken Sie an pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen, Hummus oder Nussbutter", sagt Cormier. „Ein Lieblings-Sandwich von mir, eine Variante des typischen PB & J: Anstelle der klassischen Zutaten verwende ich Mandelbutter und geschnittene Erdbeeren für eine gekeimte Getreidetilla“, bemerkt sie. Die Verwendung von frischen Erdbeeren anstelle von Gelee oder Marmelade senkt die Menge an verarbeitetem Zucker in dieser klassischen Kombination und die Mandelbutter enthält noch mehr Eisen und Vitamin E als Erdnussbutter. Noch ein Essen, nicht das! Das beliebteste Personal ist Mandelbutter und Banane auf gekeimtem Brot mit einer Prise antioxidansreicher Kakaonibs.

Denke über Fleisch und Käse hinaus

Sandwiches müssen nicht nur aus Truthahn, Käse und Salat bestehen - oder sogar aus PB & J. Fügen Sie einen exotischeren Aufstrich (wie Baba Ganoush, hausgemachtes Pesto oder Tahini) für einen natriumarmen Geschmack hinzu oder sogar frisches Obst (wie Äpfel, Birnen und Beeren) für eine vertraute Süße ohne den raffinierten Zucker.

Fügen Sie Geschmack mit kalorienarmer Ausstattung hinzu

Entscheiden Sie sich für frisch gepressten Zitronensaft, duftende Kräuter oder eine beliebige Anzahl von Gewürzen, um Ihrem Sandwich Geschmack und Nährstoffe mit minimalen Kalorien zu verleihen. Saure Zitrusfrüchte wie Zitrone und Limette haben auch einen zusätzlichen Vorteil: Wie Salz wirkt Säure als Geschmacksverstärker für alle anderen Inhaltsstoffe, mit denen sie in Kontakt kommt. Frische Zitrusfrüchte können also auch dazu beitragen, das Natrium zu reduzieren! Überspringen Sie das Salz in Ihrem selbst gebratenen Fleisch oder Aufstrich und geben Sie stattdessen einen kurzen Spritzer aus einem Zitronenschnitz hinzu. Wenn Sie gerade dabei sind, fügen Sie auch einen Spritzer Zitrone in Ihr Wasserglas. Dies ist nur eine unserer schnellen und einfachen Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzukurbeln.

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Tipp Der Redaktion

15 Anzeichen für einen Ernährungsberater

Sie zerquetschen es im Fitnessstudio. Sie bekommen Ihre jährliche körperliche Aktivität und gehen mindestens einmal im Jahr zu einer Hautuntersuchung. Heck, Sie nehmen sich sogar Zeit für monatliche Chiropraktikertermine. Wahrscheinlich gibt es einen wichtigen Termin, den Sie nicht in Ihren Zeitplan aufnehmen: einen Besuch beim Ernährungsberater. Was