So wählen Sie das beste Frühstück für Ihre Körperziele



Ja, es gibt sogar Wissenschaft, um es zu beweisen! Eine in Obesity Research & Clinical Practice veröffentlichte Studie fand heraus, dass diejenigen, die das Frühstück einnehmen, den Blutzuckerspiegel während des Tages konstant halten, während Frühstückskipper große Stöße und Blutzuckerabfälle erfahren, unabhängig davon, wie gesund ihre späteren Mahlzeiten sind. Diese Gipfel bedeuten Hungergefühle, die sich in gedankenverliebte Triebe verwandeln können, die das übriggebliebene von Ihrer Willenskraft überwältigen - und Sie riskieren, bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel zu essen.

Ok, wir verstehen, dass wir frühstücken sollten, aber was sollten wir zum Frühstück essen? Ernährung ist keine Wissenschaft für alle Fälle, und das gilt besonders für den Morgengiebel - also diese 20 schlechtesten Frühstücksgewohnheiten für Ihre Taille. Unterschiedliche Routinen erfordern unterschiedliche Mahlzeiten. Während die Empfehlung, sich zu einem Teller mit Eiern, Kartoffeln und Speck zu setzen, für eine Person funktionieren könnte, würde diese Diätwahl für jemanden nicht funktionieren, der Mittagessen für die Kinder packen und dann zu einem morgendlichen Meeting eilen muss. (Und ja, wir haben sogar Vorschläge für diese super beschäftigten Leute.)

Beginnen Sie Ihren Tag mit dem richtigen Treibstoff, um sicherzustellen, dass Ihr Gehirn genau das hat, was es braucht, um wach und konzentriert zu sein, und was Ihre Muskeln für eine optimale Leistung benötigen. Egal, ob Sie versuchen, die letzten fünf Pfund zu verlieren oder einen Soul-Cycle-Kurs vor der Sonne zu durchtrennen - eines dieser guten Frühstücke wird Ihnen helfen, Ihren Tag richtig zu beginnen. Und sobald Sie wissen, wie viel und welche Nährstoffe Sie für Ihren Lebensstil benötigen, können Sie sich mit diesen 15 Ideen für ein gesundes Frühstück mehr über die Grundlagen informieren.

Das beste Frühstück, wenn Sie…

Versuchen, Gewicht zu verlieren

Wenn Sie es noch nicht wussten, ist ein Grand Skinny Karamell-Latte mit einem doppelten Schuss Espresso kein Frühstück. Für den gleichen Aufruhr mit Koffein und gesunden Antioxidantien - ohne die bauchaufreibenden Kalorien und den Zucker - bereiten Sie sich eine Tasse grünen Tee zu. Als die Forscher die Kaffeegewohnheiten der New Yorker untersuchten, stellten sie fest, dass sich zwei Drittel der Starbucks-Kunden für gemischte Kaffeegetränke bei regelmäßig gebrühtem Kaffee oder Tee entschieden haben. Aber es wird schlimmer: Der durchschnittliche Kalorienverbrauch der gemischten Getränke betrug 239 Kalorien! Wenn Sie die einfache Umstellung auf Tee nur einmal am Tag vorgenommen hätten, würden Sie in diesem Jahr 25 Pfund abnehmen.

ISS das!

Nach der Tasse mit fettem, grünem Tee, ein paar Eier pochieren. Einige Studien weisen darauf hin, dass gekochtes Eiweißprotein leichter verdaut werden kann, weil es bereits denaturiert ist, und andere haben herausgefunden, dass ein flüssiger Eigelb bis zu 50 Prozent mehr Fett bekämpfende Nährstoffe enthält als ein gekochter Eigelb. (Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Essen am besten in unserem Bericht „So bereiten Sie Ihr Essen für die Extraktion der meisten Nährstoffe) zubereiten.“ Kombinieren Sie es mit einem Apfel oder einer Tasse Himbeeren, und Sie erhalten nur 200 Kalorien, aber satte 12 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe, um bis zum Mittag Halt zu halten.

Bin glücklich mit deinem Gewicht

Wenn Sie ein glücklicher, gesunder und aktiver Erwachsener mit einem guten Gewicht sind, sollten Sie je nach Körperzusammensetzung etwa 350 bis 400 Kalorien in den Morgenessenz einnehmen. (Und wenn Sie nicht wirklich ein Frühstücksfan sind, dann schwitzen Sie nicht. Keine Studien haben gezeigt, dass Sie an Gewicht zunehmen werden, wenn Sie die goldene Mahlzeit nicht essen.

ISS das!

Machen Sie sich ein Omelett aus zwei Eiern mit einer Unze geriebenem Cheddar-Käse, sautiertem Spinat, Pilzen und Zwiebeln. Servieren Sie es mit einer Scheibe Weizenbrotwurst, die mit einem Hauch von mit Gras gefütterter Butter (oder Nussbutter) und einer halben Tasse gemischten Beeren getrunken wird. Auf diese Weise treffen Sie alle Ihre Makronährstoffe und Lebensmittelgruppen, einschließlich Eiweiß, hochwertige Kohlenhydrate, Obst und Gemüse.

Treffen Sie sich den ganzen Morgen

Wenn Sie wissen, dass Sie erst spät am Tag zu Mittag essen können, werden langsam verdauliche Ballaststoffe, gesunde Fette und Eiweiß Ihre besten Freunde sein. Dieses sättigende Trio wird Ihnen dabei helfen, Magengeräusche mit Leichtigkeit zu beseitigen, da die Hormone "Ich bin voll" aufrechterhalten werden. Jedes kann als Barriere für die Verdauung von Kohlenhydraten wirken und Ihren Blutzucker vor Spikes schützen. Dies reduziert nicht nur den Hunger, es wird auch die Fettspeicherung abwehrt und die Körperzusammensetzung insgesamt verbessert. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit übergewichtigen jungen Erwachsenen hat ergeben, dass diejenigen, die ein Frühstück bestehend aus 350 Kalorien und 35 Gramm Eiweiß eingenommen haben, beim Mittagessen 26 Prozent weniger Kalorien verbrauchen als diejenigen, die weniger Eiweiß zu sich nahmen.

ISS das!

Entwirf ein Omelett aus Südwesten mit schwarzen Bohnen, Spinat, Hähnchen, zwei Eiern und Salsa. Ihre Mahlzeit wird zusammen weniger als 350 Kalorien haben, aber mit erstaunlichen 38 Gramm Eiweiß. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, verzehren Sie das gesamte Ei - nicht nur das Weiße. Das Gelb ist mit Cholin gefüllt, einem Nährstoff, der nachweislich Körperfett und BMI reduziert.

Dein Bauch ist kein Morgenmensch

Wenn Sie aufstehen und glänzen und das Essen oft das letzte ist, was Sie in Ihrem Kopf haben, haben wir möglicherweise die richtige Lösung für Sie. Für viele ist es, weil Ihr Magen das Essen einfach nicht verarbeiten kann, und Sie möchten nichts, das wie ein Stein im Bauch sitzt. Deshalb ist ein leicht verdaulicher Smoothie der richtige Weg. Wenn Obst, Gemüse und Add-Ins in einem Smoothie kombiniert werden, hilft der Mixer tatsächlich, die Nahrung für Sie vorzuverdauen, indem Sie Zellwände und Fasern abbauen. Was eine gute Sache sein kann - und eine schlechte Sache. Sie profitieren von mehr bioverfügbaren Antioxidantien, aber mit weniger Fasern besteht für Ihr Körper die Gefahr schwerwiegender Blutzuckerspitzen. Was ist die Lösung?

ISS das!

Machen Sie unseren Lieblings-Bananenbrot-resistenten Stärke-Smoothie! In einen Mixer geben Sie eine gefrorene Banane, ½ Tasse Mandelmilch, ¼ Tasse ungekochten alten Haferflocken, ¼ Tasse 2% griechischen Joghurt, ⅛ Teelöffel gemahlenen Zimt, eine Prise Salz und eine halbe Unze (etwa 8) Cashews. Das Eiweiß und die gesunden Fette aus Joghurt und Cashewnüssen sowie die darm- und hüftfreundlichen, widerstandsfähigen Stärken aus den Cashewnüssen und Hafer verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Zucker und einfache Kohlenhydrate aufnimmt, um Sie satter zu erhalten. Achten Sie darauf, langsam durch den Morgen zu trinken, um eine Dosis lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.

Sind immer auf der Flucht

Wenn es in Ihrem typischen Morgen darum geht, die Kinder in die Schule zu bringen, die Reinigung abzuholen, zu bestätigen, dass Ihr Sitter heute Abend noch kommt, und für Ihre Präsentation um 10 Uhr ins Büro zu gehen, wissen wir völlig, dass Sie vielleicht nicht glauben, dass Sie es getan haben zeit fürs Frühstück. Aber du tust! "So etwas wie Haferflocken über Nacht ist eine großartige Wahl. Wenn Sie die Nacht vor dem Zubereiten vorbereiten, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Frühstück auslassen oder sich für die ungesunden und einfachen Optionen entscheiden", sagt Jim White RD, ACSM. Holen Sie sich also Ihren Meal-Prep-Sonntag und werfen Sie zusammen ein Einmachglas mit Hafer, das Sie satt und energiegeladen hält.

ISS das!

Heiß oder kalt können Sie Ihren Haferflocken über Nacht mit Chiasamen, Früchten, Nüssen oder blutzuckerstabilisierendem Zimt genießen! Diese Mahlzeit bietet die perfekte Kombination aus Kohlenhydraten, um Ihr Gehirn in Gang zu bringen, und Ballaststoffe, um die Verdauung zu verlangsamen und anschließend Zucker in die Blutbahn freizusetzen, was letztendlich den ganzen Tag zu konstanteren Energieniveaus führt - im Gegensatz zu diesem Absturz, den Sie empfunden hätten nachdem Sie sich einen Donut gegönnt haben, den Ihr Kollege zum Meeting gebracht hat. Bereit für die Vorbereitung? Versuchen Sie es mit einem dieser 25 haustierrezepte, die den Stoffwechsel anregen!

Sind hunger

Wenn Ihr Kopf noch klopft, nachdem Sie zu viel getrunken haben, während Sie sich mit Freunden treffen, gibt Rebecca Rebecca, RD, drei Dinge, die die meisten Menschen brauchen: "Für die meisten müssen wir uns darauf einstellen, dass wir uns besser fühlen. unsere Elektrolyte (Kalium und Natrium) aufzufüllen und uns von den Toxinen zu befreien. " Wir haben also eine Mahlzeit aus diesen Best Foods kuriert, um einen Kater zu heilen - Rangliste! Wir haben die perfekte Lösung gefunden: Huevos Rancheros mit einem Haufen Guacamole und einem Bananen-Smoothie aus Kokosnusswasser, griechischem Joghurt und Honig

ISS das!

Wie wirkt diese Kombination? Eine Studie im Journal of Agricultural Food Chemistry stellte fest, dass Avocados die wirksamste Frucht zur Minimierung von Leberschäden waren. Cilantro - das pikante Kraut, das Guac seinen unverwechselbaren Geschmack verleiht - enthält eine einzigartige Mischung aus Ölen, die ein "Sieden" bewirken! Nachricht an einen Magen, der schlecht gelaunt ist, und Eier sind eine reiche Quelle für Cystein, eine Aminosäure, die dazu beiträgt, Alkoholreste abzubauen. Wie für den Smoothie? Bananen und Kokosnusswasser werden Ihre Elektrolyte auffrischen, während Sie Sie rehydrieren, der Joghurt schont Ihren Magen und der Honig ist eine Quelle für Fruktose, deren Forschung mit der Verdauung von Alkohol konkurriert und Ihren Körper dazu zwingt, sich selbst davon zu befreien Restalkohol schneller.

Sie arbeiten am Morgen:

Und Sie versuchen, Gewicht zu verlieren

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, um die Bikini-Saison abzuschwächen, sollten Sie eine Stunde vor dem Training einen kohlenhydratbelasteten Snack einnehmen, sagt Leah Kaufman, MS, RD, CDN. Ja, Kohlenhydrate können eine gute Sache sein. Wir wissen, total schockierend, aber hier ist der Grund: "Das Essen von carbhaltigen Lebensmitteln vor dem Training im Fitnessstudio hilft beim Abnehmen, weil der Körper diesen Nährstoff zuerst verbrennt. Sobald die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, kann der Körper gespeichertes Fett als Brennstoff verwenden." Und während Sie denken, Sie könnten einfach auf die frühe Morgenmahlzeit verzichten, um Fett zu verbrennen, versichert Kaufman, dass dies nicht sicher oder wirkungsvoller ist.

ISS das!

Eine Stunde vor dem Training werfen Sie eine Scheibe Getreidebrot in den Toaster. Oder wenn Sie Gluten meiden, könnten Sie auch ein Stück Obst trinken.

Holen Sie sich Ihren Schweiß mit Cardio

Bei sehr wenigen Dingen fühlen Sie sich so gut, als würden Sie Ihr Training erledigen, während der Großteil der Welt noch schläft. Aber das Auftanken im Vorfeld kann ein bisschen schwierig sein. "Ich empfehle den Leuten normalerweise, ein oder zwei Stunden nach dem Essen zu warten, um Sport zu treiben. Wenn Sie jedoch morgens trainieren, kann dies unrealistisch sein", sagt Katie Cavuto, MS, RD, Ernährungsberaterin für die Philadelphia Phillies und die Philadelphia Flyers. "Ich empfehle einen kleinen, leicht verdaulichen Snack wie 6 Unzen Joghurt und eine halbe Tasse Obst." Die Frucht ist eine Quelle für Kohlenhydrate, die für die Versorgung der Muskeln mit Energie und für die Aufrechterhaltung einer höheren Trainingsintensität unerlässlich sind. Das Protein hilft bei der Muskelreparatur.

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Stellen Sie nach dem Training sicher, dass Sie mit Wasser rehydrieren und genießen Sie eine Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, um den fettinduzierenden Cortisolspiegel und das Protein abzubauen, um Muskelmasse aufzubauen - anstatt sie abzubauen. Denken Sie: Eier und Toast, Haferflocken mit Nüssen oder Schokoladenmilch. Idealerweise sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach der Abklingzeit essen, da Ihre Muskeln all diese Kraftstoffe am leichtesten aufnehmen.

Gewichte pumpen

Wenn Sie nach Ton suchen, sollte Muskelaufbau Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen Ihre Priorität sein. Auch wenn Sie gehört haben, dass Cardio im nüchternen Zustand ein guter Weg ist, um Fett zu verbrennen, sollten Sie immer vor dem Krafttraining vortanken. Möglicherweise können Sie einen Ellipsenmangel durchdringen, aber Ihr Körper benötigt die Energie, um eine intensive Hebesitzung zu überstehen. Kaufman empfiehlt, vor dem Training etwa 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. "Ohne Kohlenhydrate werden Sie während des Trainings müde, und es wird nicht so effektiv sein", sagt sie.

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Da Sie morgens trainieren, haben Sie wahrscheinlich nicht das zwei bis drei Stunden dauernde Fenster, das viele Diätassistenten und Trainer empfehlen, wenn Sie vor dem Training essen gehen. Um die richtige Menge an Kohlenhydraten in einer schnell verdauten Form zu erhalten, machen Sie sich einen Smoothie. Mischen Sie ½ Tasse griechischen Joghurt, 1 Tasse Obst und ausreichend Milchalternative, um eine trinkbare Konsistenz zu erhalten. Die Kohlenhydrate aus Früchten werden schnell abgebaut, um Energie bereitzustellen, und das Protein im Joghurt wird später verwendet, um Muskelschäden zu vermeiden. Nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben, hat der perfekte Nachbelastungskraftstoff etwa 400 Kalorien, mit 20 Gramm Eiweiß (zur Reparatur und zum Aufbau neuer Muskeln) und 50 Gramm Kohlenhydraten (zur Reparatur alter Muskeln). Was passt zu diesen Kriterien? Sandwiches mit Erdnussbutter und Marmelade.

Namaste vor Mittag

Yogis wissen, wie unterschiedlich ihre Klassen sein können. Eines Tages befinden Sie sich in einer mediationslastigen Klasse, und am nächsten Tag haben Sie sich für einen intensiven Vinyasa-Flow angemeldet. Was auch immer der Fall ist, Sie möchten etwas essen, das Ihnen einen Energiestoß verleiht, aber dennoch leicht auf dem Bauch ist. (Sie möchten nicht spüren, dass das Essen von Pfannkuchen, Eiern und Speck während Ihres Down Dogs wieder hochkommt.) Wenn Sie eine mildere Meditation durchführen, werden Sie höchstwahrscheinlich weniger Kalorien verbrennen, sodass Sie gewonnen haben Ich brauche nicht so viel Treibstoff.

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Pre-samastitihi, halten Sie Ihre Munchies klein und voll von einfachen Kohlenhydraten, so dass Ihr Körper eine Energiequelle hat. Äpfel sind eine großartige Option, weil sie Ihnen einen Zuckerschlag geben, aber auch Ballaststoffe enthalten, die Sie bis zum Ende Ihres Unterrichts halten. Eine andere Option ist eine Banane. Es ist auch eine Quelle für Zucker, aber es kommt auch mit Elektrolyt ausgleichendem Kalium, einem Mineralstoff, das zur Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr beitragen wird - perfekt für diejenigen, die es in einem erhitzten Bikram-Erlebnis schwitzen wollen. Nach dem Unterricht erfrischen Sie Ihren Körper mit einer erfrischenden Tasse eiweißreichen 2% griechischen Joghurt, mit Ballaststoffen gefülltem Müsli und nachgefülltem Obst.

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