Würden Sie ein Drittel Ihrer Weinflasche einschenken, bevor Sie überhaupt einen Schluck trinken?

Das haben wir nicht gedacht. Nun, das gleiche gilt für die Zubereitung von Speisen. Nur weil Sie ein Gericht mit einer gesunden Zutat aufschlagen, bedeutet das nicht, dass Sie alle möglichen Vorteile daraus ziehen. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Speisen zubereiten, zusammenstellen und kochen, beeinflusst die Menge der verfügbaren Nährstoffe. Wenn Sie beispielsweise Spinat kochen, sinkt der Vitamin-C-Gehalt um 35 Prozent im Vergleich zu Rohkost. Das liegt daran, dass Hitze und Wasser einige der Vitamine im Gemüse zerstören können - insbesondere wasserlösliches Vitamin C, B-Vitamine wie Folsäure und Kalium.

Andererseits legen einige Studien nahe, dass bestimmte Lebensmittel von etwas Feuer profitieren. Wenn dies der Fall ist, liegt dies daran, dass Wärme die Freisetzung von Antioxidantien erleichtert, indem die Zellwände abgebaut werden, wodurch der Körper diese Verbindungen leichter aufnehmen kann. Es ist nicht nur die Kochmethode, die die Ernährung beeinflusst - es kann auch sein, wie Sie ein Essen verarbeiten oder zerkleinern und sogar, mit was Sie es kombinieren, wenn Sie es essen.

Bevor Sie überwältigt werden, sollten Sie sich im Klaren sein, dass es einige einfache Schritte in der Küche gibt, um das Gesundheitspotenzial Ihrer Lebensmittel zu steigern - ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Hier finden Sie eine Zusammenfassung der Methoden, die Sie kennen müssen: wissenschaftlich bewährte Geheimnisse, die bereits für Sie gute Zutaten machen und die Vorteile des flachen Bauches wahrscheinlicher weitergeben.

Wie man kocht

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Tomaten: zerquetschen und kochen

Erhöhen Sie die Hitze auf roten Tomaten, um diesen Früchten zusätzliche krankheitsabwehrende Wirkung zu verleihen. Das liegt daran, dass das Kochen das Niveau einer vorteilhaften Verbindung namens Lycopin wesentlich erhöht - ein Carotinoid, das für die rote Farbe der Tomaten verantwortlich ist. Es soll Krebs abbauen und sogar die Haut vor UV-Licht schützen, indem sie krankheitsverursachende freie Radikale aufwirbelt (das macht sie großartig Essen, um den Bikini fertig zu machen). Die Wärme bewirkt eine Veränderung der Struktur des Lycopins und wandelt es in eine bioverfügbare Konfiguration um, die von unserem Körper leichter aufgenommen wird. Eine andere Möglichkeit, die absorbierbare Kraft von Lycopin freizusetzen, ist die Verarbeitung der Tomaten. Dieser Prozess könnte das Zerkleinern (wie Sie es bei zerdrückten Tomatenkonserven sehen) machen oder sie in Tomatenpaste verwandeln.

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Je länger das Kochen dauert, desto besser. Eine klinische Studie, die von der Ohio State University durchgeführt wurde, zeigte, dass die Menschen 55 Prozent mehr Lycopin im Blut hatten, nachdem sie eine speziell verarbeitete Tomatensauce gegessen hatten, die 40 Minuten lang einer zweiten Kochrunde unterzogen wurde, als dies bei einer normalen roten Tomatensauce der Fall war.

Das gleiche gilt für: Lycopin-reiche Nahrungsmittel wie rote Paprikas, Spargel, Purpurkohl und Karotten

Broccoli: Leichter Dampf und Jahreszeit

Wenn Krebs eine riesige, komplexe Leiterplatte ist, ist Brokkoli wie der große rote AUS-Schalter. Die Forscher führen die krebsbekämpfenden Eigenschaften in erster Linie auf Sulforaphan (SPN) zurück, einen wirksamen Wirkstoff, der auf genetischer Ebene wirksam ist, um Krebsgene effektiv "auszuschalten". Das Auslösen der Freisetzung ist jedoch schwierig, und zu viel Kochen kann Myrosinase, das Enzym, das für die Bildung dieses starken Antioxidans unerlässlich ist, schädigen. Zum Glück haben die Forscher herausgefunden, wie sie die krebsbekämpfende Kraft von Brokkoli maximieren können. Dabei werden die Blütchen gerade so weit erhitzt, dass ein Schwefel-greifendes Protein eliminiert wird, das die krebsbekämpfenden Eigenschaften des Gemüses deaktiviert, aber nicht genug, um das Enzym abzutöten, das zur Bildung der wirksamen antikarzinogenen Verbindung beiträgt.

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Der Studie zufolge ist der beste Weg zur Zubereitung von Brokkoli, wenn der Brokkoli etwa 3 bis 4 Minuten lang leicht über einem Wasserbad (ein schickes Sprichwort für ein heißes Wasserbad) gebadet wird, bis der Brokkoli zart ist. Wenn Sie Ihren Brokkoli gut gemacht haben, aber dennoch den Krebs-bekämpfenden SPN ernten möchten, empfiehlt eine andere Forschung, ihn mit Senf zu kombinieren. Würzige Nahrungsmittel wie Senf, Meerrettich und Wasabi enthalten das Enzym (Myrosinase), das SPN bildet, jedoch durch Hitze zerstört wird.

Das gleiche gilt für: Sulforaphan-Lebensmittel wie Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohl

Karotten: kochen

Es gibt nichts Besseres als die süße, knusprige Crunch einer frischen Karotte, aber auf orangefarbenem Gemüse roh zu kauen ist nicht der beste Weg, um Ihre tägliche Dosis an Vitaminen (wie Ballaststoffen) zu erhalten. Einem International Food Research Journal- Bericht zufolge kann der menschliche Körper durch Kochen des Orangengemüses einen viel größeren Teil seines Beta-Carotins gewinnen - ein Carotinoid, das der Körper in immunstärkendes, visionsschützendes und hautglühendes Vitamin A umwandelt - von den Zellwänden der Möhren. Die Hitze hilft auch, die Carotinoide vom Proteinkomplex zu befreien, in dem sie sich in der Karotte befinden.

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Kochen Sie die Karotten weich, indem Sie sie kochen oder braten. Um Ihren gekochten Karotten eine Prise Aroma zu verleihen, lassen Sie sie abtropfen, geben Sie sie in eine Schüssel und gießen Sie sie mit einem Schuss Olivenöl und etwas Pfeffer und getrocknetem Rosmarin. Die Zugabe des Öls schmeckt besser, erhöht aber auch die Aufnahme von Beta-Carotin, da es ein fettlösliches Vitamin ist. Karotten pürieren hilft auch, Zellwände aufzubrechen, so dass die Carotinoide besser zur Absorption verfügbar sind. Möhrensuppe oder Möhrentorte?

Gleiches gilt für: Beta-Carotin-Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Erbsen und Broccoli

Spinat: Wählen Sie Ihre Wahl

Spinat ist ein kniffliges Gemüse. Einerseits ist es voll von Lycopin, Beta-Carotin und Lutein - alle Antioxidantien, die nach dem Kochvorgang viel bioverfügbarer werden und von unserem Körper leichter aufgenommen werden. Es ist voll von Eisen, das zum Kochen mehr zur Verfügung steht, indem es die Oxalate verringert, eine Säure, die die Mineralien durch Bindung an sie unzugänglich macht.

Auf der anderen Seite ist es auch eine großartige Quelle für die Vitamine A und C, B-Vitaminfolat, Mineralien wie hydrierendes Kalium sowie knochenbildendes Kalzium, Magnesium und Mangan. Jeder wird beim Kochen zu leicht zerstört.

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Aus ernährungsphysiologischer Sicht bietet eine Kombination aus rohem und gekochtem Spinat die meisten gesundheitlichen Vorteile. Gönnen Sie es auf jeden Fall ein wenig Öl, um die Aufnahme von fettlöslichen Carotinoiden und Lutein zu fördern.

Grünkohl: Roh essen

Viele Studien zeigen, dass das Überkochen von Gemüse die Nährstoffe tatsächlich zersetzen kann, wodurch es wesentlich weniger gesundheitsfördernd ist als bei der Rohversion. Insbesondere sind die Nahrungsmittel, die reich an wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C und B-Vitaminen sind, die hitzeempfindlich. Eine 90 g-Portion Grünkohl liefert Ihnen 108 Mcg Folat, 99 mg Vitamin C und 117 mg Kalzium (fast so viel wie ein Glas Milch!) - alles wichtige Beiträge zu Ihrer täglichen Einnahme, jedoch alle Mikronährstoffe, die Sie aufnehmen können schlagen, wenn gekocht. In der Tat kann etwa ein Drittel des Vitamin C in Grünkohl verloren gehen, wenn es gekocht wird.

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Wenn Sie es roh essen, stellen Sie sicher, dass es gut geschnitten wird. Das Schneiden von rohem Obst und Gemüse befreit im Allgemeinen die Nährstoffe, indem starre Pflanzenzellwände zerstört werden. Wenn Sie kochen, stellen Sie sicher, dass es bei niedriger Hitze und ohne zu viel Wasser durch Dämpfen, Braten oder Braten erfolgt. Fügen Sie einen Tropfen Öl hinzu, um den Lutein-Inhalt von Grünkohl zu absorbieren.

Gleiches gilt für: Vitamin B1 - Lebensmittel (Sonnenblumenkerne und Rübengreens), Vitamin B6 - Lebensmittel (Grünkohl und Avocado), Vitamin B12 - Lebensmittel, dh Folsäure (Fisch und Schalentiere (wie Muscheln)) und Vitamin C - Lebensmittel (Paprika) Laut Untersuchungen der National Institutes of Health wird tatsächlich ein erheblicher Prozentsatz des Vitamin C in Paprika - insgesamt 150 Prozent Ihres DV - abgebaut, wenn er über 375 Grad gegart wird.

Zucchini: kochen

Ein Bericht im Journal of Agriculture and Food Chemistry untersuchte die Auswirkungen der verschiedenen Kochtechniken auf Verbindungen wie Carotinoide, Ascorbinsäure (Vitamin C) und Polyphenole (wie das Antioxidans Quercetin) in Zucchini. Die Forscher fanden heraus, dass Kochen die Carotinoide erhöht und den Vitamin-C-Gehalt in Zucchini im Vergleich zum Braten oder Dämpfen hält. Die Forscher spekulierten darauf, dass das Braten oder Dämpfen tatsächlich mehr Licht und Sauerstoff erlaubt und eine höhere Temperatur als das Kochen hat - alles Faktoren, die eine Verschlechterung dieser Antioxidationsmittel verursachen.

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Während das Kochen immer noch einen hohen Prozentsatz an Beta-Carotin ergibt, verringert es immer noch die Menge an Polyphenolen in der Zucchini. Die einfache Lösung Lassen Sie die Zucchini in der Brühe, in der Sie sie gekocht haben, die jetzt alle wasserlöslichen Polyphenole enthält, und machen Sie unsere Lieblings-Minestrone-Suppe.

Knoblauch: zerkleinern und hacken

Sie kennen diese im Dunkeln leuchtenden Halsketten, die auf Blockpartys und am 4. Juli ohnmächtig werden? Sie schnappen sie, einige Chemikalien mischen sich und dann BAM! Leuchtstäbe! Eine ähnliche Sache passiert, wenn Sie Knoblauch zerquetschen. Knoblauch enthält Allicin - die gleiche Verbindung, die die Nelke zum Atemkiller macht -, die als böser Fettverbrenner wirkt und möglicherweise krebsbekämpfend wirkt. Der einzige Haken? Der Vorläufer von Allicin, Alliin, wird weg von dem Enzym gepackt, das notwendig ist, um es in die Krebsbekämpfungsversion zu verwandeln. Indem Sie einfach Ihre Knoblauchzehe, das Enzym und die Alliinmischung zertrümmern, erhalten Sie Allicin!

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Während eine Minute Kochen Alliinase (das Enzym) vollständig inaktiviert, ist Allicin relativ hitzestabil. Wenn Sie also Ihren Knoblauch zerkleinern und zerkleinern und dann etwa 10 Minuten warten, bis sich das Allicin bildet, können Sie es kochen. Wenn Sie es roh halten möchten, fügen Sie Knoblauch zu Pestos, Salsas und hausgemachten - nicht ultra-verarbeiteten - Salatdressings hinzu.

Brot: Toast es

Brot bekommt einen schlechten Ruf als Quelle für „leere Kalorien“, die Ihren Blutzucker ansteigen lassen und dazu führen, dass Ihr Körper Fett speichert. Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass das Toasten von Brot seinen glykämischen Index erheblich senken kann. Dies ist ein Maß dafür, wie Ihr Blutzucker als Reaktion auf eine bestimmte Nahrung steigt, wobei Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index weniger wahrscheinlich Spitzen verursachen mit Gewichtszunahme verbunden.

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Wenn Sie das Brot erst einfrieren und anschließend toasten, ist die Menge an Glukose, die Ihr Blut nach dem Verzehr aufnimmt, die Hälfte der Menge, die Sie aus frischem Brot aufnehmen. (Sie machen buchstäblich brotverträglicher!) Die Forscher vermuten, dass die Stärkemoleküle im Brot durch Gefrieren, Auftauen und Anstoßen eine andere Struktur annehmen, was bedeutet, dass Ihr Körper härter arbeiten muss, um das Brot abzubauen Zucker.

Eier: Wilderei

Was ist der gesündeste Teil des Eies: das Weiße oder das Eigelb? Wir sagen beide - und die Ernährungswissenschaftler stimmen zu. Denn während das fettfreie Eiweiß das meiste Eiweiß enthält, enthält es alle essentiellen Fettsäuren, die Krankheit bekämpfende Nährstoffe und fettlösliche Vitamine - einschließlich Cholin, ein B-Vitamin, das die Ansammlung verhindert von Bauchfett. Untersuchungen zeigen, dass die Maximierung des Gesundheitswerts eines Eies auf die Kochmethode zurückzuführen ist:

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Studien weisen darauf hin, dass gekochtes Eiweißprotein leichter verdaut werden kann, weil es bereits denaturiert ist. In einigen Studien wurde jedoch festgestellt, dass ein roher oder flüssiger Eigelb bis zu 50 Prozent mehr Nährstoffe enthält als ein gekochter Eigelb, der hart gekocht wurde. Die Lösung: Wildern - eine fettfreie Garmethode, bei der ein Ei in siedendes Wasser geknackt wird.

Pasta und Kartoffeln: Chill

Wussten Sie, dass Pasta eine Gewichtsreduktion sein kann? Nun, kalte Pasta ist das. Der Temperaturabfall beim Einlegen von Nudeln oder Kartoffeln in den Kühlschrank verändert die Art der Stärke in sogenannte resistente Stärke, die nachweislich die Verdauung verlangsamt und die Fettverbrennung fördert. Einige natürliche resistente Stärken sind Linsen, Erbsen, Bohnen und Haferflocken, die den Dünndarm intakt passieren und Sie länger und länger satt halten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von resistenter Stärke zu einem Abendessen das Sättigungsgefühl um mehr als 50 Prozent steigern und auch die Fettverbrennung fördern kann. Es genügt, sagen Sie, kältere Nudeln = heißer Sie.

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Sie können entweder einen kalten Nudelsalat mit frischem Gemüse und einem leichten Olivenöl-Dressing zubereiten oder Ihre Überreste erwärmen! Ein Experiment in der BBC-Show Vertrauen Sie, dass ich ein Arzt bin, der unter der Aufsicht von Dr. Denise Robertson, einer führenden Ernährungswissenschaftlerin der University of Surrey, durchgeführt wurde, stellte fest, dass Reste noch gesünder sein könnten als ein Original-Pasta-Mahl. Sie konnten eine Blutzuckerspitze um 50 Prozent reduzieren!

Beeren: Kaufen Sie gefroren oder essen Sie roh

Blaubeeren haben einen starken Antioxidans-Punch, und das Einfrieren der Beeren mit Krankheitsbekämpfung kann sie noch gesünder machen, so ein Forscher der South Dakota State University. Das liegt daran, dass Anthocyane, die gesundheitsfördernden Antioxidantien, die den Beeren ihren strahlend blauen Farbton verleihen, meistens in der Haut gefunden werden. Die Eiskristalle, die sich während des Einfrierens bilden, durchdringen Zellwände, wodurch die Anthocyane besser verfügbar sind. Das Kochen von Blaubeeren hat den gegenteiligen Effekt, laut einer im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten Studie, bei der der Anthocyaningehalt nach dem Backen um 10 bis 21 Prozent gefallen ist.

Es sind auch nicht nur Blaubeeren. Es gibt viele Weight Loss Foods, die Sie tiefgefroren kaufen sollten. Wenn Sie Obst aus ihrer Quelle pflücken, werden sie von ihrem Nährstofffutter abgeschnitten. Je länger sie getrennt werden, desto mehr Nährwert verlieren sie. Einige Experten schätzen, dass, wenn Sie im Supermarkt ein „frisches“ Obst oder Gemüse abholen, dieses 15 bis 60 Prozent der Vitamine verloren hat. Und wenn das Produkt gefroren ist, wird es am selben Tag eingefroren, wodurch die Ernährung und die Antioxidantien erhalten bleiben.

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Kaufen Sie Ihre Beeren gefroren, um die Vorteile zu nutzen, auch wenn Sie sie sofort nach dem Aufbrechen aufbrechen möchten. Gefrorene Sorten eignen sich hervorragend für Smoothies sowie für die Herstellung von Fruchtsaucen, die über Eis gelegt werden.

Grillen: Verwenden Sie einen Grillkorb

Sie mögen zwar den leicht verbrannten Geschmack, den Ihr Grill für Gemüse-Kabobs bietet, aber die heiße und trockene Umgebung kann die Nährstoffe Ihrer Produkte verringern. Was noch schlimmer ist, wenn Sie sie so lange auf dem Grill lassen, dass sie ein geschwärztes, verkohltes Aussehen haben, ist dies ein Zeichen dafür, dass das Gemüse Benzopyren, einer krebserregenden Chemikalie im Zigarettenrauch, ausgesetzt gewesen sein könnte. Ein weiteres Rezept für eine Ernährungskatastrophe? Gemüse in Öl aufschäumen, dann bei übermäßiger Hitze garen, um sich früher an den Esstisch zu setzen. Wenn Öl extremer Hitze ausgesetzt wird, entsteht Rauch, der die Antioxidantien in Gemüse abbauen kann.

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Das nächste Mal, wenn Sie draußen grillen, legen Sie die Kabobs weg und kochen Sie Ihr Gemüse stattdessen in einem Grillkorb. Durch diese Taktik wird das Risiko des Verzehrs von gefährlichem Saibling vermieden und das Gemüse erhält gleichzeitig Feuchtigkeit, Vitamine und Mineralstoffe. Abendessen im Haus aufschlagen Bleiben Sie bei mittlerer Hitze und lassen Sie den Olivenöl-Nieselregen aus, bevor Sie Ihr Gemüse erhitzen. Wenn Sie sie trocken kochen und das Fett hinzufügen, können Sie weniger Antioxidationsmittel einnehmen.

Wie bereiten Sie sich vor?

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Körner und Hülsenfrüchte: einweichen und sprießen

Wenn Sie dachten, dass es Ihnen schlecht geht, Sie zu toot machen, sollten Sie wissen, was andere Bohnen sonst für Sie tun. Es stellt sich heraus, dass Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen), Vollkorngetreide und Samen viel Phytinsäure enthalten. Diese böse Verbindung bindet an Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium, wodurch sie für die Aufnahme nicht verfügbar sind. Wenn Keime, Bohnen, Erbsen und Reis sprießen, wird der Phytinsäuregehalt reduziert, um die Nährstoffe für den Körper besser bioverfügbar zu machen. Das keimende Saatgut beginnt auch, Enzyme freizusetzen, die Protein und Kohlenhydrate abbauen, wodurch diese Lebensmittel leichter verdaulich werden und es uns möglich wird, typischerweise verlorene Nährstoffe zu absorbieren. Hier hört es nicht auf. Der Sprossenprozess erhöht offensichtlich die Menge und die biologische Verfügbarkeit einiger Vitamine (wie Vitamin C) und Mineralien, wodurch die Keimlinge zu einem noch stärkeren Kraftpaket für die Ernährung werden.

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Nach Angaben der Weston A. Price Foundation besteht der beste Weg, Phytate in Bohnen zu reduzieren, darin, sie zu sprießen und sie dann zu kochen. Sie fanden heraus, dass das Einweichen von Impulsen bei mäßigen Temperaturen für 12 Stunden zu einer Verringerung der Phytate um 8 bis 20 Prozent führt. Wenn der Samen zu lang ist, kann er vollständig keimen und seine Verdaulichkeit verlieren.

Erdbeeren: Ganz essen

Während Sie möglicherweise alles über das Essen vorbereiten, können Sie mehr Schaden als Gutes anrichten. Das Aufschneiden von Erdbeeren setzt sie Licht und Sauerstoff aus, die ihr wertvolles Vitamin C abbauen können! Während dies eine Reihe von schlechten Nachrichten sein kann, ist die Lösung eine einfache: knallen Sie sie ganz in den Mund!

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Falls nötig, waschen und schneiden Sie Erdbeeren direkt vor dem Gebrauch. Um noch mehr Vitamin C aufzunehmen, empfehlen die Forscher, sie im Kühlschrank zu lagern.

Kiwis: Iss die Haut

Es kann braun und unscharf sein, aber lassen Sie sich davon nicht abschalten. "Die Haut von Kiwis enthält cholesterinsenkende Ballaststoffe, Antioxidantien und Vitamin C, die das Immunsystem stärken", sagt Lisa Moskovitz, Gründerin der NY Nutrition Group. So wie Sie einen Pfirsich oder eine Birne spülen würden, um Ihre Exposition gegenüber Pestiziden und Chemikalien zu verringern, ist das Waschen von Kiwis unerlässlich, wenn Sie direkt beißen möchten.

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Weitere überraschende Neuigkeiten zu dieser kleinen grünen Frucht: Kiwis enthalten Actinidin, ein Enzym, das Protein abbaut, was sie zu einem hervorragenden Fleischklopfer macht. Anstatt ältere Kiwis zu werfen, reiben Sie beide Seiten des Steaks oder Geflügels und geben Sie das Fleisch dann 20 Minuten lang in einen Ziploc-Beutel, damit die Säfte aufgenommen und abgebaut werden können.

Das Gleiche gilt für: Gurken : Wenn Sie die Haut von Ihren Gurken entfernen, schälen Sie die Nährstoffe (wie Ballaststoffe und Vitamin A) ab, die das Gemüse zu einem Kraftwerk für Gesundheitskost machen. Die faserige Schale kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Anstrengungen beim Abnehmen zu unterstützen.

Zitronen und Limetten: Bewahren Sie die Schale auf

Die Zitrusfrüchte schälen Sie mit einem Wirkstoff namens D-Limonen, einem starken Antioxidans, das Leberenzyme stimuliert und dabei hilft, den Körper von Giftstoffen zu befreien und Fett aus Ihrem System zu spülen. Der einzige Nachteil? Es gibt nicht viele ansprechende Möglichkeiten, es zu essen. Am besten zerkleinern Sie die Schalen - genauso wie Sie es mit Käse tun würden - und bewahren Sie sie in einem Gefrierbeutel auf.

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Werfen Sie Scheiben von Zitrusfrüchten oder nur deren Schalen in einen Krug Wasser, um Ihr eigenes Entgiftungswasser herzustellen. Wenn Sie sich etwas abenteuerlicher fühlen, reiben Sie Ihr eigenes Zitrusfleisch. So geht's: Trocknen Sie Mandarinen- oder Orangenschalen in einem Ofen mit 200 Grad Celsius. Lassen Sie sie abkühlen, bevor Sie sie sehr fein schneiden. Kombinieren Sie 1/4 Tasse der getrockneten Schalen mit 2 Esslöffeln Salz und einem Esslöffel schwarzem Pfeffer.

Leinsamen: Mahlen sie

Leinsamen ist eine qualitativ hochwertige Quelle für wichtige diätetische Grundnahrungsmittel, Eiweiß und Ballaststoffe sowie eine pflanzliche Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie diese Nährstoffe jedoch maximieren möchten, müssen Sie die Leinsamen mahlen. Ihre Rümpfe sind so hart, dass das Essen von Leinsamen als Ganzes dazu führt, dass Sie unverdaut durch Sie hindurchgehen und keine ihrer Vorteile ablaufen.

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Fallen Sie nicht auf die vorgemahlenen Leinsamen. Sie verlieren ihre Potenz innerhalb von 24 Stunden, nachdem sie geschliffen wurden, wenn Sie sie nicht im Gefrierschrank aufbewahren. Am besten kaufen Sie eine Tüte mit ganzen Leinsamen und mahlen diese nach Bedarf selbst.

Tee: Mikrowelle es

Tee ist das, was wir derzeit dem magischen Elixier zur Gewichtsabnahme am nächsten haben. Reich an gesundheitsfördernden Verbindungen, den sogenannten Catechinen, die regelmäßig getrunken werden, kann hartnäckiges Bauchfett braten und sogar Krankheiten abwehren. Wenn Sie jedoch die Vorteile des besseren Körpers nutzen möchten, zappen Sie Ihre Tasse in die Mikrowelle.

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Nach einer Reihe von Vorbereitungsszenarien in einem Labor stellten die Forscher fest, dass das Erhitzen einer gebrühten Tasse Tee in der Mikrowelle für eine Minute vor dem Genuss die Verfügbarkeit des Katechins um fast 20 Prozent erhöhen kann. Es hat auch den Koffeingehalt leicht erhöht! Forscher warnen, dass die zusätzliche Aufbrühzeit Tee etwas bitterer schmecken könnte, und schlägt mit Früchten aufgefüllte Grünteesorten vor, die den Geschmack abdecken.

Obst und Gemüse: Mischen Sie

Ein weiterer Grund, Smoothies zu lieben: Sie nehmen noch mehr Nährstoffe auf! Zum einen fungieren Smoothies als effizientere Kaumaschinen. Da das Mischen dazu beiträgt, die schwer verdaulichen Pflanzenzellwände von Früchten und Gemüse abzubauen, kann der Körper die Nährstoffe leichter aufnehmen, als wenn er jeden Bissen Ihrer Nahrung kauen würde, bis er sich zu einem Brei machte, bevor Sie ihn verschluckten. Durch den Abbau dieser Zellwände können sich die Verbindungen, die normalerweise physisch in der Zelle getrennt sind - wie Enzyme, die in der Zelle stecken bleiben und deren Ziele in den Zellwänden stecken - miteinander vermischen und vorteilhafte chemische Reaktionen durchlaufen.

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Eine dieser Snap-and-Mix-Kreationen führt zur Bildung von Isothiocyanaten, die starke Antikrebseigenschaften besitzen und das Tumor- und Krebswachstum hemmen. Sie sind in Lebensmitteln wie Grünkohl und Brunnenkresse enthalten, weshalb es eine gute Idee ist, Ihrem Smoothie ein paar Grüns hinzuzufügen. Und wir können das nicht genug betonen: Mischung, nicht Saft. Wenn das Produkt die Saftpresse durchläuft, bleiben die faserreichen Häute und das Fruchtfleisch zurück, die die Sattheit fördern.

Wie koppeln?

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Reis: Werfen Sie mit Öl

Es gibt eine einfache und natürliche Möglichkeit, Reis weniger kalorienarm zu machen. und seltsamerweise beinhaltet es das Hinzufügen von Fett. Nach zahlreichen Testrunden verschiedener Reissorten und Kochmethoden fanden Forscher der Hochschule für Chemie in Sri Lanka die beste Möglichkeit, Reis zu kochen. Ihr Kalorien-Hack funktioniert auf zwei Ebenen: Durch die Kühlung des heißen Reises wird die Stärke der Stärke in eine Form gebracht, die einem Abbau widersteht, und das hinzugefügte Fett wirkt als Barriere gegen eine schnelle Verdauung.

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Kochen Sie einen Topf Wasser und lassen Sie einen Teelöffel Kokosöl fallen. Fügen Sie eine halbe Tasse Reis hinzu und kochen Sie es für etwa 40 Minuten. Nach dem Garen 12 Stunden in den Kühlschrank stellen. Auf diese Weise gekochter Reis hatte mindestens das 10-fache der resistenten Stärke und 10 bis 15 Prozent weniger Kalorien als normal zubereiteter Reis; Die Forscher glauben, dass die Methode mit bestimmten Reissorten die Kalorien um 50 bis 60 Prozent reduzieren könnte. Die beste Nachricht: Der kohlenhydratarme Hack ist für Überbleibsel unbedenklich, da das erneute Erhitzen des Reises keinen Einfluss auf die Widerstandsfähigkeit der Stärke hat.

Salat: Paar mit Olivenöl oder Avocado

Kalorienarm, vitaminreich und reich an wichtigen Nährstoffen, die die Taille schrumpfen lassen, ist Gemüse der beste Freund eines Dieter; Aber man kann von einem Gartensalat nicht viel profitieren, ohne etwas Fett hinzuzufügen, sagen Forscher. Und die gesunden Fette in Olivenöl herrschen. Eine Studie ergab, dass Salate, die mit einfach ungesättigten Olivenfetten belegt sind, die geringste Menge an Dressing (nur 3 Gramm) benötigen, um im Vergleich zu mehrfach ungesättigten oder gesättigten Fettverbänden (die 20 Gramm für den gleichen Nutzen benötigen) die meisten Krankheitserreger gegen Carotinoide zu erhalten. Eine andere Studie fand heraus, dass, wenn Gäste Salsa oder Salat mit fettreichen Avocados kombinierten, sie bis zu 4-mal mehr Lycopin, 7-mal mehr Lutein und 18-mal das Beta-Carotin absorbierten, als diejenigen, die ihr Gemüse einfach oder fettarm hatten Dressing.

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Verleihen Sie Ihren Grüns den ultimativen Nährstoffschub mit einer leichten Schicht nativem Olivenöl. Sie können auch einen Happen aromatischer Guacamole, ein paar Scheiben frische Avocado oder einen Esslöffel Avocadoöl-Vinaigrette hinzufügen - Avocados haben die gleichen gesunden, einfach ungesättigten Fette wie Olivenöl. Diese Ankleider wissen nicht, was ihnen fehlt.

Kurkuma: Paar mit schwarzem Pfeffer

Sogar einige Gewürze benötigen einen kleinen Bioverfügbarkeitschub. Dies ist der Fall bei Curcumin, einem bioaktiven Pflanzenschutzmittel in Kurkuma, von dem gezeigt wurde, dass es ein breites Spektrum an biologischen Wirkungen hat, einschließlich als entzündungshemmendes, antioxidatives Mittel, als Antikrebsmittel und als Antikrebsmittel. Leider ist es notorisch, dass es nicht leicht vom Körper aufgenommen wird, da das meiste Curcumin, das wir verbrauchen, verstoffwechselt wird, bevor wir seine zahlreichen Vorteile nutzen können.

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Laut einer Studie des St. John's Medical College kann der Verzehr von Kurkuma mit schwarzem Pfeffer dank des Piperingehalts des schwarzen Pfeffers die Resorbierbarkeit von Curcumin verbessern. Piperin verlangsamt den Curcuminstoffwechsel der Leber. Dieselben Vorteile sind es, die dazu beitragen, dass der schwarze Pfeffer die Bildung neuer Fettzellen unterbindet. Dies macht ihn zu einem unverzichtbaren Nahrungsmittel für die Vorbereitung des Strandkörpers.

Aus Kurkuma, frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer, Kreuzkümmel, Kardamom, Koriander, trockenem Senf und etwas Cayennepfeffer ein Currypulver herstellen. Hähnchen würzen und mit einer Seite Reis und Gemüse wie Zwiebeln, Blumenkohl und Zucchini servieren.

Kakao: Paar mit Backpulver

Wir lieben ein Stück Schokoladenkuchen genauso wie der nächste, aber wir lieben ein Stück Schokoladenkuchen, das unser Risiko für Herzkrankheiten reduziert und unsere Gehirnleistung noch weiter steigert. Und das macht diesen gesunden Backhack besonders süß. Eine im Journal of Food Science veröffentlichte Studie zeigte, dass bei Verwendung einer Kombination aus Backpulver und Backpulver über 85 Prozent der herzschützenden Flavanole des Kokosas zurückgehalten werden können, die ansonsten durch den heißen Backprozess verloren gingen.

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Ersetzen Sie das Backpulver teilweise durch Backpulver. Die Kombination führte zu einem hohen, attraktiven Kuchen, der fast alle gesundheitsfördernden Flavanole und Antioxidantien konservierte.

Steak oder Spinat: Paar mit Tomaten

Und nicht grüner Tee. Neugierige Kombination, aber wir würden Sie warnen. Einer kürzlich durchgeführten Studie zufolge spielt das Eisen in Fleisch und pflanzlichen Quellen wie Spinat nicht gut mit den Antioxidationsmitteln in grünem Tee. Polyphenole binden sich im Darm mit Eisen, wodurch das Mineral nicht absorbiert wird und es als Abfall entsorgt wird. Vitamin C hingegen kann diese Verbindungen blockieren, die die Resorption hemmen. Nicht nur das, aber es trägt dazu bei, die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Eisenquellen - alias Nicht-Häm-Eisen, der im Vergleich zu tierischem Hämeisen weniger wirksamen Form - um das bis zu 6-fache zu erhöhen als ohne Vitamin.

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Egal, ob Sie Steak, Spinat, Grünkohl oder Linsen (alle großen Eisenquellen) essen, stellen Sie sicher, dass Sie sie mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten, Zitronensaft, Erdbeeren oder Chilischoten kombinieren.

Spargel: Paar mit Lachs

Wenn Sie versuchen, an einer fettarmen Diät festzuhalten, leisten Sie möglicherweise einen schlechten Dienst für Ihre Gesundheit. Laut den Forschern von Iowa und Ohio State University hilft ein Paar Fett mit rotem, gelbem, orangefarbenem und dunkelgrünem Gemüse dem Körper, krebsbekämpfende und herzgesunde Nährstoffe wie Lycopin und Beta-Carotin sowie fettlöslich aufzunehmen Vitamine A, D, E und K. Studienergebnisse zeigen, dass Sie sechs Gramm zusätzliches Fett mit Ihrem Gemüse zu sich nehmen müssen, um die maximalen Nährstoffvorteile zu erzielen. Das ist weniger als ein halber Esslöffel Olivenöl!

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Kombinieren Sie Ihr Gemüse mit gesunden Fettquellen. Vitamin-A-Lebensmittel (Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis), Vitamin-D-Lebensmittel (Eier, Pilze), Vitamin-E-Lebensmittel (Spinat und Spargel) und Vitamin-K-Lebensmittel (Grünkohl, Spinat und Brokkoli) sollten mit gesunden Fetten ausgeglichen werden Oliven- oder Kokosnussöl, Avocado, fetter Fisch, Nüsse oder Vollfettjoghurt.