Man kann nicht nur jahrelang täglich Crunches machen, ohne dramatische Ergebnisse zu sehen, sondern kann auch Nacken- und Rückenschmerzen verursachen, sagen Fitnessexperten. Also, was sollten Sie tun, um einen würdigen Bauch zu bekommen? „Die Leute fragen mich immer wieder diese Frage und sind überrascht, wenn ich ihnen sage, dass sie aufhören sollen, unzählige Stunden mit Crunches zu verbringen“, sagt Jess Horton, zertifizierter Personal Trainer von ACE. "Stattdessen empfehle ich, sich auf die Ernährung zu konzentrieren und sie durch kaloriebackende Übungen zu führen, die alle wichtigen Muskelgruppen treffen - nicht nur die Bauchmuskeln."

Hier teilen wir die drei wichtigsten Sixpack-Übungen von Horton und einige der besten Flat-Tummy-Diät- und Lebensstilstrategien aller Zeiten. Folgen Sie unseren bewährten Ratschlägen, um Gewicht zu verlieren, Fett zu entfernen und Sie auf dem schnellen Weg zum Magen zu halten, den Sie schon immer wollten.

DIÄT

1

Essen Sie mehr Fett

Während einige Fettquellen wie gehärtete Öle und Schmalz zu Gewichtszunahme führen können, können andere Quellen wie natives Olivenöl extra und Walnussöl den gegenteiligen Effekt haben, wodurch sie hervorragende Werkzeuge in jedem Flachbaucharsenal sind. Während EVOO den Blutspiegel von Serotonin, einem mit Sättigung assoziierten Hormon, erhöht, ist der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Walnussöl für seine fettverbrennende Wirkung zu verdanken. Es hat sich gezeigt, dass die Fettsäure die durch Ernährung verursachte Kalorienverbrennung und die Stoffwechselrate im Ruhezustand erhöht. Diese Kalorien verbrennen wir, um unseren Körper am Laufen zu halten. 2

Schluck auf grünem Tee

Neben einem guten Geschmack und einer Liste mit gesundheitlichen Vorteilen für die Wäsche kann das Trinken von grünem Tee dazu führen, dass sich die Zeit, die Sie im Fitnessstudio anmelden, lohnenswerter macht. Eine kürzlich durchgeführte dreimonatige Studie ergab, dass diejenigen, die täglich bis zu fünf Tassen trinken und 25 Minuten im Fitnessstudio trainieren, mehr Bauchfett verlieren als ihre nicht Tee trinkenden Kollegen, die ebenfalls schwitzen. Was macht das Getränk zu einer so mächtigen Flab-Verbrennungsanlage? Es ist gefüllt mit einem Antioxidans namens Catechin, das die Lagerung von Bauchfett verhindert. 3

Konzentrieren Sie sich auf magere Proteine

Während Milchprodukte, frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte wichtige Elemente einer gesunden Ernährung sind, hat keine andere Lebensmittelgruppe einen so starken Einfluss auf die Gewichtsabnahme wie mageres Eiweiß. Es wurde gezeigt, dass fettarmes Fleisch wie Flankensteak, Truthahn mit weißem Fleisch, Hühner- und Schweinekoteletts die Sattheit erhöht, was die tägliche Kalorienzufuhr reduzieren und den Gewichtsverlust anregen kann. Mageres Fleisch hat auch eine hohe thermogene Wirkung, was bedeutet, dass der Körper während der Verdauung einige der Kalorien des Fleisches verbrennt. Für ein optimales Braten benötigen Sie täglich 0, 8 bis 1 Gramm mageres Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

LEBENSSTIL

4

Schlaf mehr

Ob Sie es glauben oder nicht, Schlafen, Abnehmen und Training sind gleichermaßen wichtig, wenn es darum geht, kranke Bauchmuskeln zu formen. Unabhängig davon, wie viele Kalorien Sie abschneiden oder wie viele Kilometer Sie protokollieren, Sie werden nicht in die Nähe Ihres Ziels gelangen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass der Verlust einer bloßen Stunde geschlossenen Auges im Laufe von drei Tagen das Hungerhormon Ghrelin des Körpers negativ beeinflusst, wodurch die Anzahl der Kalorien erhöht wird, die Sie täglich verbrauchen müssen. Die Forscher sagen auch, dass das Nachlassen des Schlafes die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Junk Food vor allem nachts fressen, was es schwierig machen kann, geschminkte Bauchmuskeln zu bekommen. Umgekehrt fördert hochwertiger Schlaf die Produktion von Fettverbrennungshormonen, die Ihnen helfen können, den Waschbrettbauch zu bekommen, für das Sie gearbeitet haben.

Und wenn Sie feststellen, dass Sie häufiger Schafe zählen, sollten wir Ihnen beibringen, wie Sie mit unserem einfachen, eintägigen Plan besser schlafen können.

Nimm den Schnaps ab

Unglücklicherweise für Bierliebhaber schließen sich ein Six-Pack kalter und Six-Pack-Bauchmuskeln aus. „Meine Kunden hören immer wieder meine Erinnerungen, dass ich ihnen nicht helfen kann, ihre schlechten Ernährungsgewohnheiten und ihren Lebensstil zu trainieren. Dazu gehört auch das Trinken von Alkohol“, sagt Horton. Wenn Sie ein Getränk trinken, sei es Bier, Wein oder Likör, muss Ihr Körper den Alkohol abbauen, bevor er alle anderen Lebensmittel in Ihrem System verarbeiten kann. Dies verlangsamt den Stoffwechselprozess und kann es schwierig machen, die Fettschicht zu entfernen, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt. Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass der Konsum von nur einem halben Getränk (einem 6-Unzen-Bier, einem 2, 5-Unzen-Glas Wein oder einem halben Schuss Schnaps) den Appetit und die Anzahl an Kalorien, die Sie anschließend verbrauchen, erheblich steigern kann - selbst wenn Sie sich immer noch fühlen steinkalt nüchtern. Die Quintessenz: Geben Sie den Alkohol ab, wenn Sie wirklich möchten, dass Ihre Bauchmuskeln durchscheinen.

FITNESS

6

Sprint

Jeder hat abs. Ja, auch Sie - auch wenn Sie sie nicht sehen können, weil sie unter einer Flap-Schicht verborgen sind. Der beste Weg, um den Blubber abzubrennen und die Bauchmuskeln zu trainieren, besteht darin, Ihrem wöchentlichen Fitnessprogramm Sprints mit hoher Intensität (HIIT) hinzuzufügen. Wenn Sie ein paar Kilo abnehmen und sich abmagern möchten, kombinieren Sie kalorienreiche, brennende HIIT-Trainingseinheiten mit einer ausgewogenen Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und mageres Protein umfasst, ist ein Muss, sagt Horton. Dan Roberts, einer der besten Trainer Großbritanniens, stimmt dem zu. „Sprinten baut Muskeln auf, die schnell Fett verbrennen. Durch das Antreiben der Beine werden Bauchmuskulatur und Kern initiiert. Je schneller Sie gehen und je kürzer Ihre Genesung ist, desto mehr entwickeln sich Ihre Bauchmuskeln “, erklärt er. Fügen Sie Roberts Intervalltraining mit hoher Intensität zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzu und beobachten Sie, wie überschüssiges Bauchfett zerfließt. 7

Multitask

Wenn Sie der Meinung waren, mehrere Projekte im Büro miteinander in Einklang zu bringen, ist eine Herausforderung, warten Sie, bis Sie im Fitnessstudio Multitasking ausprobieren. Auch wenn dies nicht einfach ist, ist dies ein wichtiger Aspekt der flachen Gleichung. „Ich bin ein großer Fan von Übungen, die mehrere Körperteile bearbeiten, weil sie es Ihnen ermöglichen, weniger Zeit mit dem Training zu verbringen, Kalorien zu verbrennen (was den Fettabbau beschleunigt) und schwieriger sind, als jeweils nur ein Körperteil zu bearbeiten “, Erklärt Horton. Wenn Sie einige Doppelaufgaben machen möchten, schlägt Horton vor, einen breiten Sumo-Kniebeugen zu halten, während Sie eine gewichtete Kettlebell oder Hantel von einer Seite zur anderen drehen. „Diese Bewegung wirkt auf den Unterkörper, während der Kern eingreift.“ Wenn Ihr Fitnessstudio über einen TRX verfügt, können Sie damit Abdrücke (wie oben gezeigt) oder Hechte ausführen. „Diese Übung fordert Schultern und Kern gleichzeitig heraus“, erklärt sie. 8

Gehen Sie schwer

Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht gehört haben, wird das Heben schwerer, herausfordernder Gewichte nicht sperrig. Es fordert jedoch Ihre Muskeln heraus, erhöht den Stoffwechsel und hilft Ihnen, schlank zu bleiben “, erklärt Horton. Andere Fitness-Experten sind sich einig, dass das Heben von Gewicht dazu beitragen kann, dass Sie tolle Bauchmuskeln bekommen. "Wenn Sie mit Leichtigkeit mehr als zehn Wiederholungen durchführen, ist Ihr Gewicht wahrscheinlich nicht schwer genug. Ändern Sie also Ihre Wiederholungen und erhöhen Sie ständig den Betrag, den Sie heben", sagt Dustin Hassard, NCSF, Cheftrainer für moderne Leichtathletik.