Wie man Gewicht verliert und es langfristig hält



Für viele von uns ist der Versuch, Gewicht zu verlieren, wie ein Trampolin. Je härter wir drücken, desto höher schiebt sich das Gewicht wieder.

Neue Forschungsergebnisse besagen jedoch, dass es eine klare Antwort auf die „Jo-Jo-Diät“ gibt, die einen erheblichen Gewichtsverlust dauerhaft machen kann.

Forscher an der University of Colorado verfolgten 75.000 Menschen über 7 Jahre hinweg, als sie Take Off Pounds Sensibly (TOPS) folgten, einem nationalen, kostengünstigen Gewichtsabnahmeprogramm, das von freiwilligen Peer-Kollegen geleitet wird und nur 32 Dollar pro Jahr kostet. Sie fanden heraus, dass etwa die Hälfte der Probanden im ersten Jahr einen "klinisch signifikanten" Gewichtsverlust (mindestens 5 Prozent ihres Körpergewichts) hatte. Wichtiger noch: 62 Prozent derjenigen, die das Gewicht verloren haben, hielten es sieben Jahre lang aus.

Das Programm funktioniert aus drei einfachen Gründen, sagen die Forscher: Es ist kostengünstig, so dass jeder es benutzen kann; Es ist nachhaltig, sodass die Probanden es auch nach dem anfänglichen Gewichtsverlust weiter verwenden können. und es wird von Gleichaltrigen geleitet, sodass die Teilnehmer fortlaufend trainiert werden, um sie motiviert und auf Kurs zu halten.

Es ist zwar nicht immer möglich, ein lokales Kapitel von TOPS zu finden, aber jeder kann seine Motivationsgeheimnisse zusammen mit mehreren anderen kreativen Gewichtsabnahme-Hacks anpassen und zu Hause verwenden. Die Herausgeber von Eat This, Not That! haben die besten Stick-to-it-Tipps aus aktuellen Forschungen gesammelt, sodass Sie das Abspringen auf dem Trampolin für die Gewichtszunahme beenden und die Pfunde für immer abschrecken können. (Und um Ihren Weg zu einem flachen Bauch zu beschleunigen, sehen Sie sich diese 14 Muss-Geheimnisse zum Essen, Trinken und Schrumpfen an!)

Planen Sie ein Trainingsdatum

Bei TOPS werden Menschen zusammengeschlossen, die sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen. Sie können dasselbe tun, indem Sie die Trainingszeit von einer einsamen zu einer sozialen Aktivität machen. Zum Beispiel ist es schwierig, sich in einem Training zu quetschen, bevor Sie sich mit Freunden auf ein Getränk treffen, also nehmen Sie das Training ab… natürlich das Training. Eine bessere Idee: Sagen Sie Ihren Knospen, Sie im Fitnessstudio zu treffen. Sie können Kontakte knüpfen, sich fit machen und danach immer noch die Latte schlagen. Dieser Trick funktioniert auch mit Ehepartnern: In einer kürzlich durchgeführten JAMA Internal Medicine- Studie mit fast 4.000 Paaren wurde festgestellt, dass Menschen sich eher an gesunden Gewohnheiten wie Sport halten, wenn sie sich mit ihrem Partner zusammenschließen. Besser noch, nehmen Sie sich nach dem Fitnessstudio eine Tasse Tee - Sie steigern die Wirkung Ihres Trainings, wenn Sie sich für einen dieser 5 besten Tees zum Abnehmen entscheiden.

Halten Sie sich an einen Essensplan

Ein fester Zeitplan mit Meetings und Check-Ins hilft den TOPS-Teilnehmern, sich selbst zu überwachen. Experten sagen, dass das Errichten eigener Essenspläne dazu beitragen kann, diesen Erfolg selbst zu kopieren. "Um sicherzustellen, dass ich auf Kurs bleibe - egal, wenn ich mich aus dem Bett rolle - esse ich innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen, esse alle vier oder fünf Stunden danach und höre zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf, " sagt Lisa Moskovitz, Gründerin von a Die in Manhattan ansässige Privatpraxis The NY Nutrition Group.

Nehmen Sie ein Gewichtsverlust-Mantra an

Support und Coaching sind für den TOPS-Plan von entscheidender Bedeutung, aber Sie können Ihr eigener Coach werden, sagt Jen Comas Keck, NASM Personal Trainer und Inhaber von Beauty Lies in Strength. „Sie können Ihren Körper während der Gewichtsreduktion immer noch lieben, indem Sie einen Ausdruck finden, der für Sie persönlich ist - etwa„ Ich fühle mich jeden Tag stärker und gesünder “- und Sie können bei negativen Gedanken über Ihr Äußeres nachdenken oder der Fortschritt beginnt sich einzuschleichen. Wenn Sie diesen Satz für sich selbst wiederholen, können Sie Stress abbauen und sich auf die positiven Aspekte Ihrer Gewichtsabnahme konzentrieren. Ich genieße es, voll einzuatmen, und wiederhole mir dann den Satz in meinem Kopf, wenn ich ausatme. Lass alles los …"

Entscheiden Sie sich für kleine, rote Platten

Ja, das hast du richtig gelesen: Kleine rote Platten. Obwohl Sie Ihre Küche mit Essgeschirr bestücken können, das mit Ihrer Einrichtung kollidiert, ist der Kompromiss ein schlankerer Magen. "Je größer Ihr Teller, desto größer Ihre Mahlzeit", so Carolyn Brown, MS RD bei Foodtrainers in New York City. Wenn Sie Teller gegen Salatteller austauschen, wird Ihr Gehirn dazu verleitet, sich nach weniger Essen zu sehnen. Und ja, geh mit rot. In einer in der Zeitschrift Appetite veröffentlichten Studie nahmen die Probanden weniger Snacks und Soda zu sich, als ihre Teller und Tassen rot waren. Die Forscher vermuten, dass die Farbe Rot die Menge reduziert, die wir wahrscheinlich essen werden, indem sie den Verstand auf subtile Weise dazu auffordert, das Noshing aufzugeben. Es lohnt sich, Rouge-Geschirr aufzubewahren, um einige Kalorien zu sparen.

Habe eine Carb-Strategie

Eine sichere Methode, um schnell wirklich hungrig zu werden? Kohlenhydrate ausschneiden Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr vollständig reduzieren, schmelzen die Pfunde weg, aber es gibt auch einige nicht so angenehme Nebenwirkungen, die den Alltag erschweren können, beispielsweise Erschöpfung und Lethargie. Deshalb ist der TOPS-Plan bei weitem nicht so streng wie viele Esspläne. „Kohlenhydrate sind für das Leben unerlässlich, da unser Gehirn und unser ZNS es erfordern, dass sie kontinuierlich funktionieren. Durch die vollständige Einschränkung der Kohlenhydrate kann jede Muskelmasse abgebaut werden, um uns mit Energie zu versorgen “, sagt Tim McComsey, Trainer und RD. Solange Sie sie richtig verwenden und die richtigen auswählen, müssen Kohlenhydrate nicht den Bordstein berühren. Bleiben Sie voller, länger, mit den 9 Best Flat-Belly Superfoods.

Rufen Sie Ihren Txt-Buddy an

Hey hot-t! Essen Sie nicht mehr als 1.500 Cals 2day! … Eine kürzlich in der Health Promotion Practice veröffentlichte Studie fand heraus, dass Personen, die wöchentliche Textanzeigen ihres täglichen „Kalorienbudgets“ und motivierende E-Mails erhielten, gesündere Mahlzeiten und Snacks gewählt haben. Bitten Sie einen Freund, Sie regelmäßig an Ihre Ernährungsziele zu erinnern, oder nehmen Sie die Dinge selbst in die Hand. Richten Sie auf Ihrem Smartphone markierte Alarmsignale ein. Wenn also um 6 Uhr morgens herumrollt, heißt es: Sie machen 1.500 Kunden pro Tag so gut!

Wenden Sie die 5-Minuten-Regel an

Ausfallzeiten können für Ihre Taille gefährlich sein. Verletzen Sie sich nicht durch Naschen! Anstatt sich mit Langeweile aufzuhalten, probieren Sie ein oder zwei neue Hobby aus, um Ihre Hände - und Ihren Verstand - zu beschäftigen. Brown sagt insbesondere, dass es sich als hilfreich erwiesen hat, ein Puzzle zu machen, zu stricken oder andere Bastelprojekte zu machen, aber alles, was Ihre Hände für kurze Zeit beschäftigt, wird funktionieren, sagt Brown. „Die Forschung zeigt, dass Heißhunger normalerweise zwischen 5 und 10 Minuten dauern, manchmal sogar nur 3 Minuten. Atmen Sie also tief ein und gehen Sie um den Block herum, bis er vorbeigeht! “Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, sich aus dem Hunger herauszufressen, gehen Sie schuldfrei vor! Halten Sie diese 50 besten Snacks zum Abnehmen bereit.

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