Wie Zucker dein Herz wirklich brechen kann



Wir haben es schon so oft gehört, dass es so natürlich ist, als würde man in beide Richtungen schauen, bevor man die Straße überquert: Wenn man sein Herz schützt, muss man weniger fetthaltige, salzige Lebensmittel einnehmen.

Es ist ein Mantra, das durch das leicht verständliche Konzept von Fettflecken, die in unserem Blutkreislauf schweben, und durch die Vision von herzkranken öffentlichen Persönlichkeiten wie Dick Cheney und dem vorveganen Bill Clinton manifestiert wird, ein Symbol für politische Zeichen und einen enthusiastischen Cheeseburger Verbrauch. Obwohl Ihr Kardiologe wahrscheinlich keine Geschenkgutscheine an die Käsekuchenfabrik weitergibt, werden immer mehr Herzensexperten feststellen, dass Fett und Salz nur ein Teil der Geschichte sind. Die wirkliche Gefahr für unser Herz kann hinterlistiger sein. Und süßer.

Zum ersten Mal haben Wissenschaftler die Zuckermenge einer Person mit ihrem Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, in Verbindung gebracht. Menschen, die zwischen 17 und 21 Prozent ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen, hatten ein um 38 Prozent höheres Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, im Vergleich zu Menschen, die 8 Prozent oder weniger ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen Zeitschrift der American Medical Association .

Der Fall gegen Zucker ist so überzeugend, dass das Beratungsgremium, das bei der Erstellung der US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien behilflich ist, im letzten Jahr seine hartnäckige Haltung gegen Fett und Cholesterin nachließ und stattdessen starke Grenzwerte für die Zugabe von Zucker empfahl (die Regierung wird die offiziellen Richtlinien später in diesem Jahr veröffentlichen). . Die Gruppe schlug vor, dass die Amerikaner die Zugabe von Zucker auf nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien beschränken (das sind 12, 5 Teelöffel für jemanden mit einer 2.000-Kalorien-Diät). Die American Heart Association nimmt eine noch härtere Haltung ein und empfiehlt nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag aus zugesetztem Zucker oder 6 Teelöffeln für Frauen und 150 Kalorien (9 Teelöffel) für Männer. Im Durchschnitt erhalten wir jetzt 22 Teelöffel pro Tag.

Aber was genau ist „Zusatz von Zucker“ und warum glauben Experten plötzlich, dass dies eine Bedrohung für Ihr Herz darstellt?

Zucker Shakedown

Wenn sie über Zucker sprechen, sprechen Herzexperten nicht über das, was wir mit dem Verzehr von Vollwertkost essen. "Bei der Verarbeitung oder Zubereitung von Nahrungsmitteln und Getränken wird zusätzlicher Zucker beigegeben", sagt Dr. Rachel K. Johnson, Professor für Ernährung an der University of Vermont. So zählen Laktose, der in Milch und Milchprodukten natürlich vorkommende Zucker, und Fruktose, der in Früchten vorkommende Zucker, nicht. Zutaten, die in Lebensmitteln verwendet werden, um zusätzliche Süße und Kalorien zu liefern, von stark bösartigem Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt bis hin zu gesünder klingenden Substanzen wie Agave, Dattelsirup, Rohrzucker und Honig, gelten als Zusatzzucker.

Aber sind nicht alle Zucker gleich? Nicht wirklich, sagen Experten. Selbst wenn zugesetzte Zucker und natürliche Zucker chemisch ähnlich sind, geht es eher um das Gesamtpaket. Fruktose, der Zucker in Früchten, scheint gesundheitlich am problematischsten zu sein; Es wird jedoch allgemein als nur in hohen Konzentrationen schädlich angesehen. "Es ist fast unmöglich, zu viel Fruchtzucker zu konsumieren", sagt Johnson. Bedenken Sie Folgendes: Sie müssten fünf Tassen Erdbeeren essen, um die gleiche Menge an Fruktose wie in einer Dose Cola zu erhalten.

Ein weiterer wesentlicher Unterschied: Die Ballaststoffe in Früchten helfen, Sie zu füllen, die Verdauung zu verlangsamen und schnelle Blutzuckerspitzen zu verhindern. Darüber hinaus ist Obst eine reichhaltige Quelle für Vitamine und Antioxidantien, die gegen Krankheiten wirken. Hier ist, was Sie einschränken möchten: Fruchtsaft, der frei von Ballaststoffen ist und Ihnen zu viel Zucker und zu wenig Zufriedenheit gibt. Es kann auch nicht schaden, Ihre Portionen Trockenfrüchte zu moderieren, was auch leicht zu übertreiben ist - etwa ¼ Tasse gilt als Portionsgröße.

Fazit: Sie brauchen keine Angst vor einer Mango zu haben. Dieser Kürbisgewürzlatte ist eine ganz andere Geschichte.

Ein Löffel voller Schwierigkeiten

Sie wussten bereits, dass das Zeug den Zähnen Schaden zufügt, und tut nichts, um Ihrem Diabetes-Risiko zu helfen. Plus, diese zusätzlichen Kalorien erhöhen nur Ihre Taille, ohne einen erheblichen Nährwert zu liefern. Aber wussten Sie, dass Zucker hinzugefügt wurde:

Erhöht Ihren Blutdruck

Zucker kann für Ihren Blutdruck schlimmer sein als Salz, laut einem in der Zeitschrift Open Heart veröffentlichten Artikel . Schon wenige Wochen bei einer Diät mit hohem Sucrosegehalt können sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck erhöhen. Eine andere Studie ergab, dass bei jedem weiteren zuckergesüßten Getränk das Risiko für die Entwicklung einer Hypertonie um 8 Prozent stieg. Zu viel Zucker führt zu höheren Insulinspiegeln, die wiederum das sympathische Nervensystem aktivieren und zu erhöhtem Blutdruck führen, so James J. DiNicolantonio, PharmD, Kardiovaskulärforscher am Saint Luke Mid America Heart Institute in Kansas City, Missouri. "Es kann auch dazu führen, dass sich Natrium in der Zelle ansammelt, wodurch sich Kalzium in der Zelle ansammelt, was zu Vasokonstriktion und Bluthochdruck führt", sagt er.

Vermisst mit Ihrem Cholesterin

Eine Diät mit hohem Zuckerzusatz kann eine Reihe von Blutfettwerten bewirken, so eine Studie aus dem Jahr 2010, die im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurde . Erwachsene, die am meisten zugesetzten Zucker zu sich nahmen (im Durchschnitt 46 Teelöffel pro Tag!), Hatten mehr als das Dreifache der Wahrscheinlichkeit, einen niedrigen HDL-Cholesterinspiegel zu haben, verglichen mit Menschen, die das süße Zeug auf einem Minimum gehalten haben, so die Forscher der Emory University analysierte das Blut von mehr als 6.000 Männern und Frauen. Die Wissenschaftler fanden auch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von mehr Zucker und einem erhöhten Risiko für erhöhte Triglyceride.

Belastet Ihren Herzmuskel

"Die Amerikaner haben ihre Kalorienzufuhr in den letzten 30 Jahren vor allem in Form von Kohlenhydraten und Zuckern erhöht", sagt Johnson. Und diese 256 zusätzlichen Kalorien pro Tag, die wir in Form von zugesetztem Zucker aufnehmen, führen wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme, die laut einer neuen Untersuchung das Herz direkt schädigen kann. Forscher an der Johns Hopkins University fanden heraus, dass adipöse Erwachsene ein erhöhtes Enzym aufweisen, das auf einen verletzten Herzmuskel hinweist. Dies zeigt, dass diejenigen, die zusätzliches Gewicht tragen, lange vor einem Herzinfarkt direkt am Herzen Schaden erleiden. Und Sie müssen nicht stark übergewichtig sein, damit der Schaden auftritt - das Risiko ist mit dem BMI schrittweise gestiegen.

Schütteln Sie den Zucker

Die Menge an zugesetztem Zucker zu reduzieren kann nicht so schwer sein - oder? Nun, bestimmte Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt sind offensichtlich - Dr. Pfeffer, Twizzlers und Ben & Jerrys, Natch. Aber ein noch größeres Problem könnte der hinterhältige Zucker sein, der dort lauert, wo man es am wenigsten erwartet. "Es ist in allem enthalten - sogar scheinbar gesunde Lebensmittel wie Salatdressing, Vollkornbrot und Tomatensaucen", sagt Brooke Alpert, RD, Inhaber von B Nutritious und Autor von The Sugar Detox . Darüber hinaus ist es unmöglich, herauszufinden, wie viel Zucker ein Lebensmittel enthält, indem Sie das Nährwert-Informationsfenster betrachten, da die Etiketten nicht zwischen zugesetztem Zucker und natürlich vorkommenden Zuckern unterscheiden.

Was können Sie also tun, um den Zucker zu schneiden? Hier sind sechs Schritte.

1. Etiketten lesen

„Es gibt mehr als 70 verschiedene Namen für Zucker“, sagt Alpert. Durchsuchen Sie die Zutatenliste aller verpackten Lebensmittel nach Wörtern wie Saccharose, Gerstenmalz, Rübenzucker, braunem Reissirup, Agave und Rohrsaft.

2. Kaufen Sie einfach

Aromatisierte Lebensmittel sind häufig ein Code für „Zuckerzusatz“. Wenn Chobani-Joghurt mit Erdbeergeschmack 15 Gramm Zucker enthält, kann nicht festgestellt werden, wie viel Zuckerzusatz und wie viel natürlicher Laktose enthalten ist. Bleiben Sie bei der einfachen Version, und es wird leicht zu sehen sein, dass alle 4 Gramm des Zuckers vorhanden sein sollten. Fügen Sie Aroma mit ganzen Früchten hinzu - oder schütteln Sie Ihre Geschmacksknospen stattdessen mit einem herzhaften Topping. „Es ist die gleiche Idee wie das Ankleiden an der Seite. Auf diese Weise haben Sie die Kontrolle darüber, wie viel Süße Ihre Nahrung hinzufügt “, sagt Alpert. (Hören Sie, wie unsere 6 Fettverbrennungsmethoden Joghurt essen.)

3. Trinken Sie trinkbaren Zucker

"Fast die Hälfte der Zuckereinnahme der Amerikaner kommt von Getränken", sagt Johnson. Für viele Menschen ist die Begrenzung von Getränken wie Limonade, Eistee, Limonade und Fruchtpunsch eine einfache Möglichkeit, große Zeit zu sparen. Und gesund klingende Getränke wie Kombucha und Vitaminwasser bilden hier keine Ausnahme. Vergiss auch nicht deinen Starbucks-Lauf, sagt Alpert. „Kaffee und Tee sollten kein Dessert sein.“ Versuchen Sie stattdessen einen dieser 14 Detox Waters.

4. Überspringen Sie Säfte und Smoothies

Ohne Ballaststoffe zur Pufferung der Zuckermenge ist die natürliche Fruktose in einer Orange ein ganz anderes Tier. Eine Tasse Saft kann ungefähr vier Orangen entsprechen - eine Menge, die Sie wahrscheinlich nicht in Form von ganzen Früchten essen würden. Was die Smoothies angeht, sind sie ein Schritt in die richtige Richtung, da sie die gesamte Frucht enthalten - aber Untersuchungen der Purdue University haben gezeigt, dass flüssige Kalorien nicht so sättigend sind wie kaubare. Durch das Mischen von Obst zu einem Fruchtfleisch ist es leicht, mehr Fruktose zu bekommen, als Sie suchen.

5. Schneiden Sie die Gewürze ab

Zusätze wie Ketchup, Barbecue-Sauce, aromatisierte Essige und einige Senf (wie Honig-Senf) können mit Süßstoff gefüllt werden. Wenn Sie Ihre Mahlzeit zubereiten möchten, lesen Sie die Etiketten, um sicherzugehen, dass es keine Überraschungen gibt. Dijon-Senf, Apfelessig und scharfe Soße sind normalerweise gute Optionen. Oder verwenden Sie Produkte: Ananas-Salsa, Vidalia-Zwiebeln und Tomaten sind allesamt einfache Zusatzstoffe, um einen Teller zu versüßen.

6. Kräuter, Gewürze und Extrakte hinzufügen

Sie sind aromatisch und kalorienarm zu jeder Mahlzeit. "Zimt, Vanille, Ingwer und Muskatnuss sind einige meiner liebsten" süßen "Gewürze", sagt Alpert, der empfiehlt, Haferflocken, Joghurt oder sogar Nüsse hinzuzufügen. „Bonuspunkt: Viele Gewürze helfen auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und können sogar die Menge an AGEs (fortgeschrittenen glykierten Endprodukten) reduzieren, die von zu viel Zucker in Ihrem Blutkreislauf herrühren“, fügt sie hinzu. Weitere Ideen finden Sie in unserem Bericht über die 5 besten Gewürze für den Fettabbau.

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