Stellen Sie sich vor, Sie gehen auf eine Diät und können essen und trinken, was immer Sie möchten. Es werden keine Kohlenhydrate geschnitten oder Kalorien gezählt. Und Sie können immer noch Wein trinken und gelegentlich Eisbecher essen. Ton verlockend? Dann kann intermittierendes Fasten für Sie sein. Es ist die Diät-Version, in der du deinen Kuchen haben und auch essen kannst.
Anstatt die Lebensmittel einzuschränken, die Sie essen können, schränkt eine intermittierende Fasten-Diät (IF) ein, wann Sie essen können. Wenn Sie Ihren Tag in eine Zeit des Fastens aufteilen und eine Zeit, in der gegessen wird, erlaubt ist die Idee, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr auf natürliche Weise täglich reduzieren, da Sie nur bei kleinen Fenstern essen dürfen.
Wie viele Menschen führe ich ein arbeitsreiches Leben und möchte nicht befürchten, dass bestimmte Lebensmittel eingeschränkt werden oder dass Sie jeden Tag ein kalorisches Ziel erreichen müssen. Und deshalb dachte ich mir, ob eine Diät einen Versuch wert wäre, diese war es für mich; Dies ist eine der Hauptattraktionen von IF - neben der zeitlichen Einschränkung können Sie Diät machen, ohne etwas zu ändern.
Also beschloss ich, es 10 Tage lang auszuprobieren, um zu sehen, was passieren würde. Aber bevor ich über meine Erfahrungen spreche, möchte ich zunächst einen kurzen Überblick darüber geben, was intermittierendes Fasten wirklich ist.
Was ist die intermittierende Fasten-Diät?
Shutterstock Es gibt einige Möglichkeiten, eine intermittierende Fastendiät durchzuführen, die gebräuchlichsten sind jedoch die 5: 2- und 8:16-Ansätze. Während es bei der Diät nicht um das Zählen von Kalorien geht, besteht die Idee darin, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr auf natürliche Weise reduzieren, indem Sie Ihr Essfenster einschränken. „Letztendlich ist es wie bei den meisten Diäten ein weiterer Ansatz zur Reduzierung von Kalorien, was wirklich der Schlüssel zum Abnehmen ist“, erklärt Lisa Moskovitz, RD, CDN, CEO und Gründerin der NY Nutrition Group.
Für den 5: 2-Ansatz wird das Essen normalerweise fünf Tage in der Woche verzehrt, und an den anderen beiden Tagen müssen nur 500 bis 600 Kalorien gegessen werden. Während des 8: 16-Anfluges ist Ihr Essensfenster tagsüber 8 Stunden lang und die Fastenzeit beträgt 16 Stunden (einschließlich Nachtruhe, während Sie schlafen).
Experten sind sich nicht einig, ob IF eine wirksame Diät ist. Es gibt noch nicht viele Studien zu zeitweiligen Fastenvorteilen. Die Ergebnisse stammen zumeist aus Anekdoten von Menschen, die IF selbst versucht haben. Wie bei vielen Diäten hängt der Erfolg von Person zu Person ab. Während einige Diätetiker Vorteile wie Gewichtsabnahme und einen niedrigeren Blutdruck erlebt haben, kann IF bei anderen auch zu Ermüdung führen und zu ungesunden Snacks führen. "Das 8-stündige Essen während des Tages kann für die Menschen schwierig sein, und ich finde, dass die Leute wirklich hungrig sind", sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN und Gründerin von Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.
Moskovitz sagt, dass sie IF den Kunden eher nicht empfiehlt, weil dies nicht immer eine nachhaltige Herangehensweise beim Abnehmen ist, aber es gibt durchaus Gründe zu versuchen. „Für diejenigen, die Probleme mit dem nächtlichen Essen haben, vor allem Junk Food, kann dies sicherlich einen Unterschied machen“, erklärt sie.
Sie gab mir hilfreiche Tipps für den Start des Experiments: Konzentrieren Sie sich weiterhin auf gesundes, ausgewogenes Essen, nehmen Sie ein Multivitamin, um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Nährstoffe erhalten, und hören Sie auf Ihren Körper.
Die IF-Diät, der ich folgte
Ich entschied mich für die 8: 16-Diät, weil ich auf keinen Fall zwei ganze Tage ohne Essen gehen wollte. Smith stimmte zu und stellte fest, dass "für die meisten Menschen die 12-14-stündige Fastenzeit durchführbar ist." Als ich sie um Rat bat, empfahl Smith, dass ich mich tatsächlich bis zur 8:16-Methode vorarbeitete: Beginnen Sie mit 12 Stunden am, 12 Stunden frei, bis ich mich bis 8 aufarbeiten konnte, 16 ab. Jeder Tag sah für mich anders aus, aber an einem durchschnittlichen Tag sah mein Zeitplan folgendermaßen aus:
7:30 Uhr Wach auf
8:30 Uhr Gehen Sie 30 Minuten zur Arbeit, schnappen Sie sich einen Kaffee
10:30 Uhr Snack (Tage 1-4)
12.00 Uhr Snack (Tage 5-10)
14.00 Uhr Mittagessen
17 Uhr Snack
18 Uhr nach Hause gehen
18:30 Uhr 1 Stunde Übung
19:45 Uhr Abendessen
23 Uhr Schlaf
Diese Routine ist für die IF-Diät ziemlich einladend, aber meine Wochen enthalten viele zufällige Dinge, vom Babysitten bis zum Abendessen mit Freunden. Daher machte ich mir Sorgen, dass mein etwas chaotischer Lebensstil meinen Erfolg behindern würde. Trotzdem dachte ich, es sei einen Versuch wert.
Die Ergebnisse
1Der Morgenhunger war echt
Shutterstock Ich habe kein großes Frühstück, aber ich beginne jeden Tag um 10:30 Uhr fast schon religiös am Schreibtisch. In den ersten drei Tagen war dies kein großes Problem, da ich nur 12 Stunden lang fastete. Die meisten Abende habe ich um 21.00 Uhr aufgehört zu essen und am nächsten Morgen hatte ich zur selben Zeit wieder grünes Licht. Aber als ich das No-Go-Fenster am vierten Tag auf 16 Stunden erhöhte, war es für mich schwer, meinen rumpelnden Magen bis zum Mittag zu ignorieren. Smith hatte mich davor gewarnt, dass der Hunger oft zu heftigem Dröhnen führt. Deshalb war ich vorsichtig, als ich mit der Uhr 12 Handvoll Chips in den Mund schaufelte. Stattdessen aß ich entweder einen Apfel oder eine Banane mit Erdnussbutter, um meine Snacks in Portionen zu halten Ich aß eine größere Mahlzeit um 2.
Kaffee war mein bester Freund
Mike Marquez / Unsplash Ich bin seit der High School ein Kaffeetrinker. Es hat mir immer geholfen, meinen Hunger am Morgen einzudämmen, aber nur bis zu meiner 10:30 Uhr Imbisszeit. Ich trinke das Zeug ziemlich langsam (ich bringe sogar meinen eigenen Isolierbecher mit, weil es in einem Becher immer kalt wird). Wenn also morgendliches Essen verboten war, goss ich mir eine zusätzliche Dosis ein und trank weiter, bis ich essen konnte. Kaffee ist während der Fastenzeiten erlaubt, solange er kalorienfrei ist, aber ich bin kein Fan von schwarzem Kaffee, weil er so bitter ist, also habe ich meiner Tasse einen Schuss Vanille-Mandelmilch hinzugefügt. Einige nennen das Betrügen, aber ich nenne es eine Modifikation.
Meine Morgen waren entweder Megaproduktiv oder nutzlos
Shutterstock Anfangs konnte ich mich am Morgen überhaupt nicht konzentrieren. Ich war so abgelenkt von meinem Hunger, dass ich keine Aufgaben bewältigen konnte, ohne über spätere Mahlzeiten zu träumen oder durch lebensmittelorientierte Instagram-Konten zu scrollen. Vor dem Fasten war ich vor dem Mittagessen viel produktiver, daher war dies eine merkwürdige Änderung. Es hat sich sogar bis zum Wochenende verlängert. Ich flog zur Familie, und es fiel mir schwer, vor dem Mittagessen aufzustehen und mich zu bewegen. Mein letzter Tag bei meiner Familie war, als ich mein Fasten auf 16 Stunden erhöhte und als ich wieder an die Arbeit und in die Stadt kam, fühlte sich mein Morgen endlich wieder produktiv an. Das Wochenende festigte die Tatsache, dass ich mich an den Hunger gewöhnte. Ich nutzte dieses Gefühl, als ich wieder bei der Arbeit war. Ich beschäftigte mich bis die Zeit vor dem Mittagessen flog. Im Wesentlichen, wie bei jeder Diät, dauert es eine Weile, um sich an die Änderungen zu gewöhnen.
Ich bin beim Planen besser geworden
Shutterstock In den ersten Tagen, als ich endlich essen durfte, habe ich meistens gesunde Snacks gegessen, weil ich hungrig war. Mandeln, Äpfel und Erdnussbutter, Brezeln, Hummus und Käse - Sie bekommen ein Bild. Aber schließlich wurde mir bewusst, was ich gegessen hatte, und schrieb alles in ein Tagebuch, um den Überblick zu behalten.
Anstelle der gedankenlosen Snacks, die leicht aus den Augen zu verlieren waren, habe ich die Mahlzeiten und die Snacks, die ich zwischendurch essen konnte, festgelegt. Moskovitz hat mir empfohlen, dafür zu sorgen, dass die Ernährung mich nicht an Nährstoffen verpasst, die ich an einem normalen Tag des Essens bekomme. Ich habe also festgestellt, dass das Abschreiben meiner Mahlzeiten im Voraus dazu beigetragen hat, dass ich von allem genug bekomme. Wenn ich wüsste, dass ich essen gehen würde, würde ich einen Platz hinterlassen und alles mit dem füllen, was ich am nächsten Tag bestellt hatte.
Ich war achtsamer
Shutterstock Als ich anfing, meine Mahlzeiten zu planen, war ich mir viel mehr bewusst, was ich gegessen habe. Ich entschied mich für gesündere Optionen, da ich mich an das Fasten gewöhnte, weil ich keine wertvollen Essstunden mit leeren Kalorien verschwenden wollte. An Tag 7 verbrachte ich zum Beispiel den Großteil meiner Essenszeit auf Flughäfen und saß in Flugzeugen. Ich wusste, dass ich nicht die Möglichkeit hatte, Mahlzeiten für den Tag zu kochen und zu planen (vielen Dank, kurze Zwischenstopps), und ich wollte die Entscheidungen dieses Tages nicht ruinieren, indem ich mir das erste kalorienhaltige, verarbeitete Flughafenessen schnappte, das ich sah. Während Tante Anne's verlockend war, schnappte ich mir stattdessen einen Pack mit Karotten und Ranch vom nächstgelegenen Lebensmittelstand. Ich habe etwas gegessen und Mandeln, die ich im Rucksack hatte, bis ich nach New York zurückkehrte und mir ein richtiges Essen machen konnte. Die Achtsamkeit übertrug sich auch auf andere Tage, denn am Ende hatte ich das Gefühl, dass ich mehr Kontrolle über das kurze Fenster hatte, in dem ich essen musste.
Ich habe nicht gut geschlafen
Shutterstock Ich bin mir nicht sicher, ob dies ein Ergebnis des Fastens war oder nicht, aber ich habe bemerkt, dass ich während meines Experiments nicht gut geschlafen habe. Nach ein paar Tagen bin ich während der Nacht mehrmals aufgewacht, weil ich extrem durstig war und musste aufstehen, um Wasser zu trinken, bevor ich wieder einschlafen konnte. Ich versuchte, die Art der Lebensmittel, die ich aß, anzupassen, um sie zu reparieren. Andere Blogger, die die Diät ausprobiert hatten, berichteten von ähnlichen Problemen, aber ich konnte keine konkrete Forschung finden, die das Thema mit dem Fasten neben den Berichten anderer IFers verknüpft. Normalerweise habe ich kein Problem mit dem Schlaf, daher war dies definitiv ein negativer Nebeneffekt.
Ich habe bgespeckt
Shutterstock Nun, ein halbes Pfund. Basierend auf den Recherchen, die ich vor meinem Start durchgeführt habe, ist sogar diese kleine Zahl besser als die null Pfund, die die meisten Menschen verloren haben. Ich fühlte mich nicht merklich schlanker, aber ich schreibe die Änderung immer noch auf meine gewissenhafte Ernährung und die Tatsache zurück, dass ich diese Woche mehr gelaufen bin als in letzter Zeit. Da meine Vormittage meistens müde und weniger produktiv waren, fühlte ich mich, als ich abends (mitten in der Hauptessenszeit) die Arbeit verließ, energisch und motiviert für die Läufe, die ich den ganzen Winter durchhielt. Vor dem Fasten würde ich morgens und nachmittags meine ganze Energie einsetzen. Zu der Zeit, als ich nach dem Verlassen meines Schreibtisches nach Hause stapfte, war Bewegung das letzte, was mir in den Sinn kam. Ich kann nur annehmen, dass ich noch mehr Gewicht verloren hätte, wenn ich weitergemacht hätte. Aber hey, Rom wurde nicht an einem Tag gebaut.
Abschließende Gedanken:
Shutterstock Ich fand heraus, dass mein Zeitplan und mein Lebensstil IF für mich nicht zu einem sehr nachhaltigen Ernährungsplan machen. Nicht um mich selbst zu benennen, aber ich lebe in New York City und bin am fünften Tag dieses Experiments 22 Jahre alt geworden. Ich renne ständig herum und habe es schwer, mich an eine Routine zu halten.
Zum Beispiel, ob es sich um einen Babysitter-Gig, um eine HIIT-Klasse nach der Arbeit oder um einen verspäteten Zug handelte, habe ich immer wieder nach der Uhrzeit gesucht und festgestellt, dass es nach 20 Uhr ist, und ich hatte nichts zum Abendessen gegessen. Diese Zwangslage hatte zwei Möglichkeiten: Ich konnte um 21.00 Uhr essen und dann am nächsten Tag bis 13.00 Uhr fasten, oder ich konnte auf mein Nachtmahl verzichten (und mich bemühen, die Schmerzen im Magen bis zum nächsten Morgen zu ignorieren) und essen um 9 Uhr morgens war keine der beiden Optionen ideal.
Mein No-Go-Fenster veränderte sich fast jeden Tag, und ich konnte die Disziplin nur beibehalten, weil ich wusste, dass ich dies für eine begrenzte Zeit tat.
Diese Diät eignet sich eher für Menschen, die einen strengen Tagesablauf haben. Smith warnte mich davor, dass die Gewichtsabnahme bei dieser Diät eine Weile dauern würde, und ich fand, sie hatte Recht, daher ist es nicht das Beste für eine schnelle Lösung. Wenn Sie wirklich daran interessiert sind, schnell Pfund zu verlieren, sollten Sie stattdessen diese 14 Möglichkeiten zum Verlieren Ihres Bauches in 14 Tagen überprüfen.
