Von Dana Leigh Smith
Von Pippa Middletons Hintern, der die königliche Hochzeit zerschmettert, bis Kim Ks Hinterrad das Internet zerschmettert, sind die Hinterenden ganz vorne, was heiß, sexy und schön ist. Während zaftig-Stars wie Nicki Minaj, Sofia Vergara und Iggy Azalea heute ziemlich gut sitzen, verdient eine Frau den Verdienst, den Kofferraum zum begehrtesten Teil der Maschine gemacht zu haben: Jennifer Lopez.
Vor J. Lo waren weibliche Sterne mager und drahtig. Aber Jenny vom Block brach den Schimmel und machte es den Mädchen mit den großen Beinen unmöglich, ihr Vermögen zu verstecken. Und jetzt können Sie den Hintern bekommen, den Sie schon immer wollten (Anaconda oder anders), dank dieses exklusiven Eat This, Not That! Das beste Butt-Ever-Training von Jay Cardiello, dem Star-Trainer, der J.Lo geholfen hat (der sich auch weigert, Kaffee und Alkohol zu trinken) und seinen verheerenden Derriere baut.
Alle Übungen in der folgenden Schaltung zielen auf die Gesäßmuskulatur aus jedem Winkel, um eine starke, volle, definierte Beute zu formen.
Um das Training abzuschließen, führen Sie in dreißig Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich aus, und fahren Sie dann direkt mit der nächsten Übung fort. Wenn der Übergang von einer Übung zur nächsten überwältigend erscheint, fürchten Sie sich nicht! Cardiello schlägt vor, zwischen den beiden Kreisläufen eine Minute Pause einzulegen, um sich zu erholen. Machen Sie drei Tage pro Woche das gesamte Training durch, um Ihren besten Hintern zu bekommen - in kürzester Zeit!
ERSTER SCHALTUNG
Pendelschaukeln
Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestützposition. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Beine sollten vollständig hinter Ihnen ausgestreckt sein. Achten Sie darauf, Ihre Augen auf den Boden gerichtet zu halten. Bringen Sie Ihr rechtes Knie unter Ihren Nabel und dann mit einer schnellen Bewegung nach rechts. Halten Sie einen Moment inne und schwenken Sie dann das Knie nach unten, damit es seine ursprüngliche Ausgangsposition überschreiten kann. Wiederholen, bis die Zeit abgelaufen ist, dann auf die linke Seite wechseln.
Modifikation: Führen Sie die Übung auf allen Vieren mit hüftbreiten Knien durch.
Double Ups
Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestützposition, wobei sich beide Hände direkt unter Ihren Schultern und Beinen befinden, die sich hinter Ihnen befinden, die Füße zusammen. Dann stützen Sie Ihren Kern und springen Sie mit beiden Füßen außerhalb der rechten Hand. Springen Sie die Füße wieder in eine traditionelle Liegestützposition, stützen Sie dann Ihren Kern ab und springen Sie mit beiden Füßen nach außen. Wiederholen Sie diese Übung so schnell wie möglich, bis die Zeit abgelaufen ist.
Änderung: Wenn Sie müde werden, verlangsamen Sie die Bewegungssequenz.
Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus, bevor Sie den zweiten Kreislauf starten.
ZWEITE SCHALTUNG
Der Breakdancer
Beginnen Sie auf allen Vieren mit flachem Rücken und neutralem Kopf. Drücken Sie durch Ihre Zehen nach oben, damit sie unter Ihnen stehen. Bewegen Sie in einer schnellen Bewegung Ihr Gewicht auf Ihre linke Hand, bringen Sie Ihr linkes Bein unter Ihre Hüften und über Ihren Körper. Drehen Sie Ihren Torso so, dass Ihre Zehen und der Bauchnabel zur Decke zeigen. Ihr Bein sollte vollständig gestreckt sein. Greifen Sie mit der rechten Hand zum linken Fuß, bis sie sich berühren. Rückkehr in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie die Seiten abwechselnd hin und her.
Wiege die Wiege
Beginnen Sie in einer traditionellen Position mit dem linken Fuß nach vorne, die Knie leicht gebeugt und die Hände fest auf die Hüften gestemmt. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und senken Sie sie in eine Ausfallschrittposition, bis das rechte Knie etwa einen Zoll vom Boden entfernt ist. Drücken Sie Ihren linken Fuß in einer explosiven Bewegung vom Boden ab und übertragen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr rechtes Bein. Kehren Sie zur Longe-Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Setzen Sie diese Bewegung fort, bis die Zeit abgelaufen ist, und wechseln Sie dann die Seiten.
Tic Tac Zehen
Beginnen Sie in einer traditionellen Position mit einem linken Fuß etwa drei Fuß hinter Ihrem rechten Fuß. Ihre Hände sollten fest auf den Hüften aufliegen. Verspannen Sie Ihren Kern und senken Sie die Hüften zum Boden hinunter, bis Ihr rechtes Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Halte diese Position. Springe in einer explosiven Bewegung deinen Vorderfuß so weit wie möglich nach rechts. Sobald Ihr Fuß den Boden berührt, springen Sie mit demselben Fuß so weit wie möglich nach links. Springe dreißig Sekunden lang nach links und rechts. Wechseln Sie dann die Seiten, platzieren Sie Ihren linken Fuß vor dem rechten und den rechten Fuß drei Fuß hinter Ihrem linken Fuß und gehen Sie die Übungssequenz erneut durch, springen Sie jedoch dieses Mal mit dem Vorderfuß so weit wie möglich nach links und dann nach rechts .
Änderung: Wenn Sie müde werden, verlangsamen Sie die Bewegungssequenz. Wenn Sie mehr Herausforderung benötigen, erhöhen Sie Ihre Anstrengungsrate.
Wenn Sie Ihren Bauch bannen und Griffe lieben möchten, sollten Sie diese von Experten geprüften Trainingsprogramme nicht verpassen.
ERIC SAND, Nationale Akademie für Sportmedizin, zertifizierter Personal Trainer und führender Ausbilder im maßgeschneiderten Premium-Fahrradstudio in Downtown Los Angeles
Fahrrad Crunches
Warum sie für Ihren Bauch so gut sind: Die Fahrradübung stimuliert nachweislich mehr Abdominalaktivität im Rectus abdominus (auch bekannt als Sixpack) und in den inneren und äußeren Schräglagen als bei der herkömmlichen Crunch, in Studien mit Elektromyographie, ein schickes Wort für Technik-das-misst-Muskelaktivität.
Wie zu tun: Legen Sie sich flach auf eine Matte. Bringen Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel und nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf (so wenig Druck wie möglich auf den Hals). Heben Sie den Oberkörper an und drehen Sie sich über den Körper, während Sie gleichzeitig mit den Beinen eine Fahrradbewegung ausführen und die gegenüberliegende Achselhöhle in Richtung des gegenüberliegenden Knies ziehen. Halten Sie die Ellbogen so offen wie möglich und ziehen Sie den Kern so weit wie möglich nach oben. Führen Sie 12-15 Wiederholungen (eine nach rechts, eine nach links zählt als eine Wiederholung) für 2-3 Sätze durch.
Hängende Beinerhöhungen
Warum sie für Ihren Bauch so gut sind: Die hängende Beinhebung zielt auf den Querabdominus (die Vorder- und Seite der Bauchwände, die sich unterhalb Ihrer inneren Schrägflächen befinden), was einen wesentlichen Beitrag zum Erreichen der Kernkraft darstellt.
So gehen Sie vor: Suchen Sie eine Klimmzugstange. Halten Sie sich dabei hoch (Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich nach unten und hinten), halten Sie die Füße zusammen und atmen Sie aus, biegen Sie die Knie und ziehen Sie sie bis knapp über einen Winkel von 90 Grad. Halten Sie oben eine Sekunde lang an und senken Sie die Beine langsam in die hängende Position. Für eine zusätzliche Herausforderung führen Sie die Beinerhöhungen mit geraden Beinen durch (wobei Sie die Zehen weg von Ihnen zeigen), und fügen Sie eine Drehung nach rechts und links (abwechselnd bei jeder Wiederholung) hinzu, um nicht nur den Quer-Bauch, sondern auch die inneren Schrägflächen zu treffen. Um die Herzfrequenz noch weiter zu stimulieren, führen Sie einen Pull-up zwischen jedem hängenden Beinheben durch. Achten Sie darauf, die Beine nicht zu schwenken und die Bewegung zu kontrollieren! Führen Sie 3 Sätze von 10-12 Erhöhungen durch.
Stabilitätsball Bergsteiger
Warum es für Ihren Bauch so gut ist: Die Liegeposition der Liegestütze hilft, den Kern zu stabilisieren, während die Bergsteiger zur Entwicklung der Hüftbeugung beitragen.
So geht's: Platzieren Sie Ihre Hände einen halben Meter auf einen großen Stabilitätsball (in einer Liegestützposition). Stellen Sie sicher, dass sich der Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie befindet. Ziehen Sie den rechten Fuß langsam vom Boden und ziehen Sie das rechte Knie zur Brust hin hoch. Oben anhalten, dann langsam auf den Boden absenken und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Um einen zusätzlichen Bonus zu erzielen, müssen Sie den Stabilitätsball zwischen den Wiederholungen zusätzlich erhöhen. Die Bergsteiger sollten langsam und kontrolliert sein. Führen Sie 2-3 Sätze von 10-12 pro Seite aus.
Rückwärts neigen
Warum es für Ihren Bauch so gut ist: Reverse Crunch ist eine einfache Übung, die kontinuierlich voranschreitet, um den Rectus abdominus herauszufordern. Je höher die Steigung, desto höher der Widerstand (und dies ist auch eine großartige Übung, wenn die Pullup-Position des hängenden Beines für Sie zu schwierig ist).
So geht's: Finden Sie eine einstellbare Schrägbank. Stellen Sie die Steigung auf ungefähr 45 Grad ein (je flacher die Steigung, desto leichter wird die Übung, sodass Anfänger mit einer völlig flachen Bank beginnen können). Platzieren Sie Ihren Kopf oben und die Beine unten, die Knie gebeugt. Greifen Sie die Bank hinter Ihren Kopf und atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre Knie in Richtung Ihres Kopfes ziehen und dabei jeweils einen Wirbel nach oben rollen. Halten Sie oben an und kontrollieren Sie langsam den Kern (ziehen Sie ihn weiter hoch!), Während Sie sich wieder auf den unteren Rand der Bank absenken und dabei jeweils einen Wirbel in die Bank einführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen aus.
DEBORAH WARNER, Präsident des Mile High Run Club
Russischer Twist mit einer Kettlebell
Warum es für Ihren Bauch so gut ist: Der russische Twist mit einer Kettlebell zielt auf Ober- und Unterleib und die Oblique ab.
So geht's: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Halten Sie eine Kettlebell vor sich. Drehen Sie sich so weit wie möglich nach links und dann so weit wie möglich nach rechts. Dies kann bei einer höheren Intensität mit einer schwereren Kettlebell durchgeführt werden, um mehr Kalorien zu verbrennen. Fahr die Beine für eine zusätzliche Herausforderung! Sie sollten 3 bis 6 Sätze für jeweils 30 Sekunden ausführen, dazwischen eine Pause von 30 Sekunden.
ANDRE CREWS, Trainer am CrossFit Union Square in New York
Kreuzheben
Warum es für Ihren Bauch so gut ist: Kreuzheben ist ein absolutes Muss im Fitnessstudio, da sie im Wesentlichen alles südlich des Halses bearbeiten: Fallen, Lats, Pecs, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads - die Liste geht weiter. Es ist die grundlegendste Bewegung in der Geschichte des Menschen. Durch den Aufbau einer soliden Grundlage aus Muskelmasse verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand mehr Fett.
So wird's gemacht: Dies ist ein Muss, um das Richtige zu tun. Lernen Sie die Grundlagen in diesem Artikel von unseren Freunden bei Shape und finden Sie einige kraftfördernde Variationen bei unseren Partnern bei Men's Fitness.
Lauf. Schneller. Führe es nochmals aus. Schneller.
Warum es für Ihren Bauch so gut ist: Sehen Sie sich die Karosserie eines Olympischen Sprinters im Vergleich zu einem Marathonläufer an. Sie werden einige nicht ganz so subtile Unterschiede feststellen. Beide haben ein beeindruckendes Herz-Kreislauf-System, der Sprinter hat jedoch einen beeindruckenderen Körperbau. Und das nicht, weil Sprinter den ganzen Tag Gewichte heben und knirschen. Wenn Sie sprinten, aktivieren Sie Ihre schnell zuckenden Muskeln, die Ihnen helfen, schwer zu heben und sich explosiv zu bewegen. Wenn wir also sprinten, beleuchten wir diese Muskeln im gesamten Körper. Ihre Schrägpfeiler feuern an, während Ihr Kern für Stabilität sorgt.
ANDY McDERMOTT, Hollywood Fitnesstrainer
Hand Walkouts
Warum sie für Ihren Bauch so gut sind: Dies ist eine meiner Lieblingsübungen. Ich liebe diese Bewegung, weil sie Flexibilität und Mobilität in die Stärkung und Stabilisierung des Kerns integriert. Du aktivierst so viele Muskelgruppen in deiner „Maschine“, dass du nicht zu viele tun musst, bevor du es großartig fühlst.
Vorgehensweise: Beugen Sie sich aus dem Stand in der Taille und legen Sie Ihre Handflächen vor Ihren Füßen auf den Boden (beugen Sie die Knie ggf. ein wenig). Gehen Sie die Hände langsam so weit wie möglich von den Füßen weg. Gehen Sie nach einer Pause langsam mit den Füßen nach vorne, bis sie Ihre Hände erreichen, und stehen Sie dann auf. Wiederholen. (Oder schau dir dieses Video an, wie man sie macht.)
X Liegestütze
Warum sie für Ihren Bauch so gut sind: Dies beinhaltet Ihren gesamten Körper. Ich glaube, dass unser Körper besser reagiert, wenn wir ihn zu einer kompletten Einheit trainieren - nicht zu einem bestimmten Zeitpunkt. In dieser Übung gibt es ein Element der Propriozeption (im Wesentlichen den Körper aus dem Gleichgewicht zu bringen), das die Muskeln des Rumpfes zur Aktivierung zwingt - kämpfen, um Sie zu stabilisieren.
Vorgehensweise: Drücken Sie die Hand hoch, drehen Sie eine Hand vom Boden und zeigen Sie in Richtung Himmel. Nachdem Sie sich in einem „T“ stabilisiert haben, heben Sie das obere Bein an und richten Sie es auch in den Himmel, wobei Sie mit Ihrem Körper ein „X“ bilden. Nachdem Sie eine Pause eingelegt haben, senken Sie Ihr Bein und senken Sie dann Ihre Hand. Wiederholen Sie den Vorgang mit einem Druck nach oben und der anderen Körperseite. (Oder schau dir dieses Video an, wie man sie macht.)
Dean POHLMAN, Gründer von Man Flow Yoga
High Longe
Warum es für Ihren Bauch so gut ist: The High Lunge ist eine Ganzkörperübung, die sich auf Ausdauer, Kraft und Flexibilität im Unterkörper, Gleichgewicht und Kraft konzentriert und zusätzlich zum Öffnen der Brust beiträgt. Diese Position versetzt Ihren Körper in einen Alarmmodus, der den Stoffwechsel beschleunigt und Sie schneller Fett verbrennen kann.
Krieger 3
Warum es für Ihren Bauch so gut ist: Ähnlich wie bei High Lunge ist dies eine Ganzkörperübung, bei der Sie besonders auf Details achten müssen. Es ist eine sehr herausfordernde Pose, die Sie in Sekundenschnelle nach Luft schnappen lässt, wenn Sie es richtig und mit maximaler Anstrengung versuchen. Diese Haltung wird Ihre Kernkraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität belasten und Ihre maximale Bewegungsfreiheit in Brust und Schultern bringen.
BRIAN FLYNN, Inhaber von Body Unique in Brooklyn, New York; Von der New York Post zu einem der besten Trainer von NYC ernannt
Bei Body Unique verwenden wir selten Crunches, wenn überhaupt. Die meisten unserer Kunden kommen mit Haltungsproblemen in Kontakt, die sich nach langen Arbeitstagen und versunkenen Schultern zusammengekauert haben. Wenn wir also Kernbewegungen programmieren, versuchen wir, unsere Kunden mit Dehnungs- und Aktivierungsaktivitäten zu öffnen und sie wieder in die richtige Ausrichtung zu bringen (was an sich schon eine Kernaufgabe ist). Dann brennen wir den Kern mit einigen grundlegenden und äußerst effektiven Mitteln bewegt sich
Niedrige Planke
Warum es für Ihren Bauch so gut ist: Ich liebe diese Übung absolut, weil sie den gesamten Kern (Vorder- und Rückseite) sehr stabilisiert und die Wirbelsäule besser stützt, da Sie die gesamte Rückseite Ihres Körpers aktivieren und gleichzeitig Ihren Kern berühren auf der vorderseite. Dies führt zu einem geringeren Risiko für Rückenschmerzen. Es ist auch eine fantastische Übung, um Ihre Taille abzunehmen.
So gehen Sie vor: Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und Beinen, die Beine vollständig ausgestreckt und die Knie ausgestreckt. Der Trick bei dieser Übung besteht darin, so parallel wie möglich zum Boden zu sein. Versuchen Sie also nicht, dass Ihre Hüften nach unten fallen oder Ihr Kopf in Richtung Boden drückt. Je mehr Sie ausgerichtet sind, desto effektiver ist es. Ziehen Sie Ihren Nabel ein, drücken Sie Ihren Hintern und versuchen Sie, die Ellbogen zu Ihren Füßen zu ziehen (dies wird Ihre Lats angreifen). Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, können Sie sie wahrscheinlich nur 20 Sekunden lang halten. Das ist in Ordnung - legen Sie Ihre Knie mit den Unterarmen auf den Boden, ruhen Sie sich für ein paar Sekunden aus und haben eine andere Wiederholung.
Medizinball mit Anti-Rotationen
Warum es für Ihren Bauch so gut ist: Dies schafft Stabilität um den Mittelteil, verbindet Ober- und Unterkörper durch den Kern und weckt Ihre Schräglagen.
So geht's: Setzen Sie sich und halten Sie einen leichten Medizinball. Setzen Sie sich mit gespreizten Füßen auf, die Brust aufrecht. Bringen Sie den Medizinball mit eingezogenem Bauchnabel auf Brusthöhe, die Ellbogen eng an Ihren Seiten und Schultern an. Dann drücken Sie den Ball gerade vor sich aus. Halten Sie Ihre Schultern ruhig und Ihre Arme gestreckt. Bringen Sie den Ball von einer Seite zur anderen und enden vor jeder Schulter. Um diese Bewegung schwieriger zu gestalten, bewegen Sie sich etwas schneller.
Stabilitätskugel rollt mit Einzug aus
Warum es für Ihren Bauch so gut ist: Dies ist eine kombinierte Bewegung, die den gesamten Kern sowie Ihren Ober- und Unterkörper umfasst, was die Kalorienverbrennung erhöht. Und es macht Spaß!
So geht's: Setzen Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern auf den Boden und legen Sie Ihre Schienbeine auf einen Stabilitätsball. Holen Sie sich so stabil wie möglich mit Ihrem eingezogenen Nabel, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren. Fahren Sie Ihren Körper zurück, während Sie Ihre Hände an Ort und Stelle halten, so dass der Stabilitätsball um Ihre Oberschenkel endet, Ihre Hände nach oben und die Brust leicht zum Boden fallen. Halten Sie sich in dieser Position stabil, also machen Sie einen Moment Pause (Sie werden dies in Ihren Trizeps, Schultern und Lats spüren). Der nächste Schritt ist, in die entgegengesetzte Richtung zu gehen. Bewegen Sie sich in Ihre Ausgangsposition, die Hände direkt unter den Schultern und Hüften, und drücken Sie mit gebeugten Beinen in Richtung Pike in Richtung Decke. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Kettlebell Overhead Walking
Warum es für Ihren Bauch so gut ist: Dies ist eine fantastische Möglichkeit, die Kraft, die Sie mit den vorherigen Bewegungen gewonnen haben, zu integrieren. Sie erhöhen Ihre Kalorienzufuhr, weil es Krafttraining ist und den gesamten Körper beansprucht.
So geht's: Diese Übung kann mit Hanteln, Kettlebells, Hantelscheiben, Sandsäcken oder anderen gewichteten Geräten durchgeführt werden. Finden Sie ein Gewicht, das Sie mit ausgestreckten Ellbogen über dem Kopf halten können, ohne den unteren Rücken zu überdehnen. Bringen Sie es über Kopf und packen Sie Ihre Schultern in die Buchse (dies hilft bei der Stabilität). Versuchen Sie, Ihren Brustkorb unten zu lassen und den Bauchnabel einzuziehen. (Beginnen Sie aus Sicherheitsgründen langsam!) Gehen Sie langsam und bleiben Sie dabei ruhig. Das Gewicht wird zurückgleiten, so dass Sie so steif wie möglich bleiben müssen. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie größere Schritte machen.
SEAN WELLS, Inhaber und PT, Naples Personal Training, LLC
Gewichtheben mit Cardio
Warum es für Ihren Bauch so gut ist: Die Forschung zeigt, dass ein Programm, bestehend aus Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Training, zusammen mit Ernährungsmodifikationen, die ideale Methode zum Abnehmen ist.
Vorgehensweise: Das Widerstandstraining sollte sich auf moderate Widerstände mit moderaten Sets und Wiederholungen (2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen) konzentrieren, wobei funktionale Bewegungen im Vordergrund stehen, die mehr als einen Teil des Körpers betreffen (z Kniebeugen, Rudern und Hacken von Bewegungen). Stellen Sie sicher, dass Sie verschiedene Körperregionen Rücken an Rücken mit wenig Ruhe zwischen den Bewegungen bearbeiten. Dies hält Ihre Herzfrequenz hoch und sorgt für Muskelaufbau und Stoffwechselschub.
Führen Sie Ihr Widerstandsprogramm dreimal pro Woche aus. Die Art der Herz-Kreislauf-Übung sollte während einer Woche vom Radfahren, Joggen und sogar Schwimmen variieren. Stellen Sie sicher, dass die Intensität so hoch ist, dass Sie mindestens 20 Minuten lang fünf Tage pro Woche mäßig atemlos werden.
Hochintensives Intervalltraining
Warum es für Ihren Bauch so gut ist: Ein hervorragendes Programm für diejenigen, die gesund sind, aber im Mittelteil ein bisschen mehr haben, ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Für dieses Programm müssen Sie einen kurzen Anfall von Anstrengung durchführen, gefolgt von einer Erholungsphase. HIIT ist einer der Top-Fitness-Trends des Jahres 2015 und bietet erhebliche Vorteile bei der Steigerung des Stoffwechsels, beim Abnehmen und beim Muskelaufbau.
Vorgehensweise: Ich würde vorschlagen, einen zertifizierten persönlichen Trainer oder Physiotherapeuten zu finden, der Sie beim Start eines solchen Programms unterstützt. Wenn Sie nicht in der Lage sind, anzufangen, sollten Sie vor dem Beginn eine Einlaufphase von 6 bis 8 Wochen einhalten, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
