Sie verbringen Stunden damit, sich auf eine Nacht in der Stadt vorzubereiten, und planen Ihren Urlaub minutiös, bevor Sie in das Flugzeug steigen. Sollte nicht dieselbe Sorgfalt bei der Zubereitung Ihrer täglichen Mahlzeiten eingesetzt werden? Es ist die Nahrung, die Sie essen, die Ihnen schließlich helfen wird, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie mehr als eine Stunde pro Tag für die Zubereitung von Mahlzeiten aufwenden, hängt dies mit besseren Ernährungsgewohnheiten zusammen, z. B. dem Verzehr von Obst und Gemüse, was letztendlich den Skalen-Tipp zu Ihren Gunsten helfen kann. Aber die meisten von uns haben einen vollgepackten Zeitplan, so dass es nicht immer möglich ist, jeden Tag über dem Herd zu fressen, um frische Mahlzeiten zuzubereiten. Glücklicherweise bedeutet dies nicht, dass es nicht möglich ist, wieder in Ihre Röhrenjeans zu passen. Mit ein wenig Know-how können Sie ganz einfach über das Wochenende Mahlzeiten und Snacks für bis zu sieben Tage im Voraus zubereiten, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung während der hektischen Arbeitswoche nicht aus dem Rahmen fällt.

Um Ihnen bei der Strategieplanung zu helfen, haben wir mit einigen der führenden Ernährungsexperten der Nation gesprochen und sie gebeten, ihre Tipps zur Zubereitung von Mahlzeiten mitzuteilen. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren.

GET CHOPPING

„Schneiden Sie Gemüse vorzeitig ab. Ich liebe Gemüse, aber ich esse und koche sie eher, wenn sie geschnitten sind und fertig sind. Bewahren Sie jedes Gemüse in einem individuellen Behälter auf, damit Sie beim Kochen alles, was Sie brauchen, die gewünschten nehmen und mit der Arbeit beginnen können. Sie sind auch großartig, wenn Sie Hunger haben. “ - Ilyse Schapiro, MS, RD, ein registrierter Ernährungsberater mit eigenen Praxen in New York und Connecticut

„Schneiden Sie frisches Obst und Gemüse im Voraus. Auf diese Weise können Sie leicht einen Salat oder eine Beilage zum Abendessen zubereiten und sicherstellen, dass Sie ein oder zwei Portionen Gemüse haben. Die geschnittenen Früchte sind ein perfektes süßes Ende einer Mahlzeit, anstatt kalorienärmeren Abläufen wie Eis oder Keksen. “ - Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Ernährungsberaterin und Gründerin von Nutritioulicious

FREIZEITFREUNDLICHE LEBENSMITTEL

„Wenn Sie nur gelegentlich Zeit zum Kochen haben, bereiten Sie gesunde Mahlzeiten zu, die sich leicht einfrieren und aufheizen lassen. Putenfleischbällchen, Linsensuppe, Chilis und Eintöpfe passen alle auf die Rechnung. Auf diese Weise können Sie zu einem hausgemachten Essen greifen, anstatt an hektischen Abenden zum Mitnehmen zu rufen. Während das Essen heiß wird, füge einen schnellen Beilagensalat hinzu, um deiner Mahlzeit zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine hinzuzufügen. ”- Ilyse Schapiro MS, RD

„Vereinfachen Sie die wöchentliche Essenszubereitung mit gefrierfreundlichen Lebensmitteln. Suppen, Brühen, Smoothies und Saucen können in Eiswürfelschalen eingefroren werden, was sich besonders gut für die Portionskontrolle und das Gewichtsmanagement eignet. Veggie-Aufläufe, Vollkorn-Wrap-Burritos und hausgemachte Truthahn- oder Veggie-Burger können einzeln eingefroren werden, wodurch Familienmitglieder eine gesunde Option zum Mitnehmen erhalten. ” - Diätetiker und Personal Trainer für Gewichtsabnahme, Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

„Kaufen Sie mageres Truthahn-, Rindfleisch- oder Hühnerkotelett und lassen Sie es in einzelne Portionsgrößen von fünf oder sechs Unzen einfrieren. Aufgrund der geringen Portionsgröße wird das Fleisch schnell auftauen, wenn Sie zum Kochen bereit sind. Diese Strategie stellt sicher, dass Sie für gesundes Kochen immer mageres Fleisch von guter Qualität zur Verfügung haben. ” - Martha McKittrick, RD, eine in New York City registrierte Diätassistentin

AUF SNACKS AUFNEHMEN

„Snacks helfen dabei, den Hunger zu kontrollieren, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren und gesunde Entscheidungen während der Hauptmahlzeiten zu erleichtern. Am Sonntag verbringen Sie 10 Minuten mit der Zubereitung Ihrer Snacks für die kommende Woche. Um es einfach zu halten, planen Sie, dasselbe täglich zu essen (Gemüse, Obst, hartgekochte Eier und Nüsse sind alle einfach und gesund), und geben Sie jedes in eine einzelne Tasche. Auf diese Weise können Sie einfach Ihre Snacks nehmen und gehen, ohne dass Sie darüber nachdenken müssen. Probieren Sie in der folgenden Woche zwei neue Snacks aus, damit Sie Ihre Geschmacksknospen nicht langweilen. “ - Sarah Koszyk, MA, RDN, Diätassistentin / Ernährungswissenschaftlerin, Gründerin der Familie. Essen. Fiesta

MACHEN SIE NICHT MAHLZEITEN

„Trotz allem, was viele Leute denken, muss man nicht vorher ganze Mahlzeiten kochen - das kann überwältigend sein. Denken Sie stattdessen daran, was Ihnen am meisten Zeit in der Woche erspart, und konzentrieren Sie sich darauf, diese Dinge nur zu machen. Kochen Sie Eier für ein schnelles Frühstück zum Mitnehmen oder einen Snack. Putenbraten anbraten und für Tacos oder gefüllte Paprikaschoten verwenden. Sie können auch Hähnchen grillen und es als Salataufsatz oder Hauptgericht verwenden. ” - Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

BRATEN

„Gemüse ist reich an Ballaststoffen und ist kalorienarm und voller gesundheitlicher Vorteile. Holen Sie sich Ihre tägliche Dosis, indem Sie über das Wochenende eine große Portion Gemüse rösten. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie jede Nacht der Woche die köstliche Seite haben, egal wie beschäftigt Sie sind. “- Sarah Koszyk, MA, RDN,

„Am Wochenende können Sie eine große Portion Gemüse dämpfen, braten oder sautieren, damit sie die ganze Woche verwendet werden kann. Gemüse fügt Ihrer Ernährung Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien hinzu und kann leicht eine Vielzahl von Mahlzeiten auffüllen. Werfen Sie sie zusammen mit Quinoa, einer halben Tasse abgetropfter und gespülter Bohnen und einem Teelöffel Olivenöl für ein schnelles Abendessen unter der Woche. “ - Alissa Rumsey, RD Inhaberin von Alissa Rumsey Nutrition & Wellness Consulting

GESUNDE BEDINGUNGEN KAUFEN

„Halten Sie leckere, gesunde Beilagen bereit, darunter Olivenöl, aromatisierter Essig, Salsa, Zitrone, Sojasauce, frischer Ingwer und frischer Parmesankäse. Die Geschmacksvielfalt hält die Dinge interessant und macht es einfach, in wenigen Minuten alles zu einer aufregenden, gesunden Mahlzeit zu machen. Ich mache Pfannengerichte mit Tiefkühlgemüse, Sojasauce und Ingwer, Gemüseomeletten mit Salsa und Aroma nach Gemüse und Fleisch mit Olivenöl, Zitrone und Gewürzen. “- Martha McKittrick, RD

Bereiten Sie Ihre morgens Mahlzeit vor

„Wir wissen, dass das Frühstück eine wichtige Mahlzeit ist, aber viele Leute haben einen vollen Zeitplan, der das Kochen am Morgen unmöglich macht. Um sicherzustellen, dass Sie jeden Morgen ein proteinreiches Frühstück erhalten, bereiten Sie am Wochenende Eier-Muffins zu. So geht's: Verschiedene Gemüse in einer Pfanne mit Olivenöl und Knoblauch anbraten, bis sie weich sind. Dann schlagen Sie in einer großen Schüssel ein Dutzend Eier. Löffeln Sie Gemüse in eine leicht mit Öl besprühte Muffinform und gießen Sie die Eier darüber. Garen Sie bei 350 Grad F 20 Minuten lang im Ofen oder bis die Eier aufgehen. Bewahren Sie die Muffins bis zu vier Tage im Kühlschrank auf. Wenn Sie zum Essen bereit sind, werfen Sie zwei von ihnen 45 Sekunden lang in die Mikrowelle und genießen Sie es! “- Alissa Rumsey, RD

KARTE UNSERES MENÜ

„Planen Sie über das Wochenende Ihr Menü für die Woche und erstellen Sie eine Einkaufsliste. Wenn Sie sich eine Liste zusammenstellen, vermeiden Sie ungesunde Impulskäufe. Wenn Sie wissen, was Sie im Voraus kochen, können Sie nicht mit Natrium und Kalorien gefüllte Speisen zum Mitnehmen bestellen oder sich auf das konzentrieren, was sich in der Speisekammer befindet, wenn die Essenszeit rundherum rollt. “- Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN

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