Pflanzliche Gewichtsabnahme-Geheimnisse, die Allesfresser wissen müssen

Die Leute nahmen an, dass die Unterschiede zwischen einem veganen und einem Allesfresser so groß waren, dass debattierte Kämpfe ausbrechen würden. Nun tritt die Wissenschaft als Moderatorin ein. Während in einer kürzlich durchgeführten Studie Veganismus als die effektivste Diät zur Gewichtsreduktion genannt wurde, zeigt die Forschung auch, dass es möglich und vorteilhaft ist, eine moderate Haltung und Diät zu haben.

Es stellt sich heraus, dass Sie das Fleisch nicht ganztätig aufgeben müssen, um die Vorteile der Gesundheit und des Gewichtsverlusts eines Veganers zu melken. Von der Planung von fleischlosen Montagen bis zur Einführung des beliebten VB6-Plans von Mark Bittman, in dem Sie jeden Tag bis zum Abendessen vegan essen, gibt es viele Möglichkeiten, einen teilweise pflanzlichen Lebensstil für Sie zu schaffen, während Sie gleichzeitig Gewicht verlieren und das Schinken auf der Speisekarte behalten . Wir wollten die besten Geheimnisse der gesunden Ernährung und des Gewichtsabbaus kennen (ohne die gelegentliche Tiefkühlpizza aufzugeben). Deshalb haben wir Wendy Bazilian, DrPH, RD und Autorin von The SuperFoodsRx Diet für ihre Top-Tipps zur Arbeit auf pflanzlicher Ernährung angesprochen .

Add, nicht abziehen


"Konzentrieren Sie sich auf das Hinzufügen von Früchten, Gemüse, Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Tee und Wasser ... nicht auf das Reduzieren von Fleisch", empfiehlt Bazilian. Am Anfang bedeutet pflanzlich einfach "essen Sie mehr Pflanzennahrung." So schlägt Bazilian vor, Ihre Mahlzeit mit einer Suppe oder einem Salat zu beginnen: "Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Mahlzeit Gemüse hat, und dies ist auch eine gute Strategie, um das Tempo der Mahlzeit zu verlangsamen", erklärt sie. Mehr Zeit für eine gesunde Mahlzeit aufzuwenden, bedeutet Ihr Körper hat länger Zeit, um Sättigungssignale zu registrieren, so dass Sie am Ende wahrscheinlich weniger essen.

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Hülsenfrüchte sind der beste Startpunkt, wenn Sie das pflanzenbasierte Essen schonend angehen möchten. Sie werden nicht nur viel Protein in Ihre Ernährung einpacken, sondern auch den Heißhunger abwenden, indem Sie länger satt bleiben. Eine regelmäßige Einnahme von Hülsenfrüchten führt dazu, dass Sie sich 31% voller fühlen, als wenn Sie die mit Ballaststoffen verpackten Bohnen abgeben, wie eine Studie ergab. Es wird besser: Die Steigerung Ihres Proteinkonsums auf pflanzlicher Basis kann sogar eine Rolle bei der Prävention von Fettleibigkeit spielen, wie eine Studie im Nutrition Journal ergab.

Nennen Sie diese Diät nicht vegetarisch

"Während eine Person, die eine vegetarische Diät einhält, wahrscheinlich auch eine pflanzliche Diät befolgt, können Sie Fleisch-, Geflügel- oder Fischesser sein und trotzdem pflanzlich bleiben", sagt Bazilian. „Pflanzliches Essen ist inklusive - wir alle können davon profitieren und haben das gemeinsam, auch wenn wir uns in bestimmten Details unterscheiden“, fügt sie hinzu. Wenn Sie sich auf die leckeren Speisen konzentrieren, die Sie essen können, anstatt sich darum zu kümmern, was Sie "aufgeben" müssen, ist das ein sicherer Weg, auf Pflanzenbasis länger zu bleiben.

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Vermeiden Sie den Anfängerfehler, wenn Sie versuchen, Nicht-Gemüse-Favoriten gegen vegane Fleischalternativen zu tauschen. Diese veganen Hühnernuggets können mit unangenehmen Zusätzen und extrem hohen Mengen an Natrium beladen werden - und sie werden Ihr Verlangen wahrscheinlich nicht wirklich abwischen. Versuchen Sie stattdessen mit ethnischen Küchen zu experimentieren. Das indische Essen bietet würzige und sättigende Currys, das japanische Essen bietet eine schwindelerregende Auswahl an gewichtsverlustfreundlichen Algensalaten und vegetarischen Sushi-Brötchen. Mexikanisches Essen eignet sich hervorragend für diätetische vegetarische Fajitas und Guacamole.

Nehmen Sie einmal pro Woche Fleisch aus dem Menü


Es ist an der Zeit, Meatless Monday endlich zu Ihrem Zeitplan hinzuzufügen - an jedem Tag der Woche. Wenn der Beginn Ihrer Woche normalerweise überlastet ist und Sie keine Zeit für die Planung haben, wählen Sie einfach einen anderen Tag aus. "Denken Sie daran, jeden Tag einen Tag zu bestimmen, an dem Pflanzennahrung zu jeder Mahlzeit ganz vorne steht", sagt Bazilian. Eine einfache Möglichkeit, auf pflanzliche Lebensmittel umzusteigen, besteht darin, sich auf eine einzige Art von Veränderung zu konzentrieren. Bazilian schlägt vor, Tofu am Dienstag oder sogar Fruit-Forward am Freitag zu versuchen. Werden Sie kreativ und probieren Sie jede Woche neue Ansätze aus. Laut der Mayo Clinic ist sogar die einmal pro Woche reduzierte Fleischmenge gut für die Gesundheit.

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Intelligente Mahlzeitvorbereitung hilft bei Ihrem Gewichtsabnahme-Erfolg. Versuchen Sie am Wochenende, eine große Portion Getreide (wie brauner Reis oder Quinoa) und eine große Portion Bohnen zuzubereiten, damit Sie innerhalb der Woche gesunde Mahlzeiten schnell zusammenstellen können.

Nimm mehr Nüsse in deine Ernährung

Erfahren Sie, wie Nüsse über Ihre Nachmittagsjause hinaus in Ihre Ernährung passen. Jüngste Forschungen zeigen, dass sie ein Segen für die Gewichtsabnahme sein können und sie helfen sicherzustellen, dass Sie genug Protein erhalten, wenn Sie traditionelle tierische Quellen einschränken. Werden Sie kreativ und können Sie den ganzen Tag über leicht in Ihre Mahlzeiten und Snacks schlüpfen. „Fügen Sie ein paar Walnüsse zu Ihrer morgendlichen Haferflocken oder Ihrem Salat zum Mittagessen hinzu. Verwenden Sie Nüsse als Zwischenmahlzeit zur Zwischenmahlzeit oder als Überzug für Lachs oder Hähnchen oder gemischt in einem Bohnen-Burger oder Pfannengerichte beim Abendessen “, schlägt Bazilian vor. Axt sie nicht aus der Büro-Snackschublade, insbesondere Walnüsse. Diese Sorte ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und enthält ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe, damit Sie sich länger voller fühlen. Dies ist der Schlüssel, wenn es darum geht, eine effiziente Gewichtsabnahme zu fördern.

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Wenn Sie ein Fan von Snacks sind, empfehlen wir Ihnen, eine Packung Pistazien zu kaufen, einen unserer beliebtesten proteinreichen Snacks. Manchmal auch als "Skinny Nut" bezeichnet, verdienen sie sich ihren Spitznamen, indem sie nur 100 Kalorien in eine großzügige 30-Nuss-Portion packen. Stellen Sie sicher, dass Sie nach ungesalzenen Sorten Ausschau halten, um das Aufblähen zu vermeiden. Pro-Tipp: Wenn Sie versehentlich die gesalzene Sorte abgeholt haben und in einer Prise sind, spülen Sie die Nüsse schnell aus, um überschüssiges Natrium zu zerschneiden.

Bekannte Kräuter und Gewürze


Wenn Sie jemandem sagen, dass Sie sich auf einer „pflanzlichen Diät“ befinden, denken Sie viel eher an „Tofu-Steak“ als an „Kichererbsencurry“. Vegane und vegetarische Ernährung haben den Ruf, gut gewürzt zu sein - ein Ruf, der völlig ungerechtfertigt ist. Deine besten Freunde im Kampf gegen faden Tofu: Kräuter und Gewürze. „Sie sind Pflanzen und sie sind Geschmack! Das ist eine Win-Win-Situation “, sagt Bazilian. Sicher, eine fleischzentrierte Diät kann sich mit befriedigendem Umami rühmen, aber ein Großteil davon kommt von fetten und natriumhaltigen Marinaden und Saucen - Rezeptergänzungen, die Ihre Taille um einige Zentimeter erhöhen können. Kräuter und Gewürze dagegen sind kalorienarm, aber reich an Geschmack; Sie helfen dabei, ein blaues Mahl zu verwandeln, ohne die Pfund wie eine Käsesauce oder ein Dressing mit Mast zu belasten. Um zu beginnen, probieren Sie eine Handvoll Minze in Ihrem morgendlichen Gewichtsverlust-Smoothie, um Ihre Geschmacksknospen aufzuwecken, oder ein großzügiges Spritzer fettverbrennender Cayennepfeffer auf einer Pfanne.

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Legen Sie die besten Gewürze zur Gewichtsreduktion vorne und mittig auf Ihr Gewürzregal, damit sie beim Kochen zu Ihren Erlebnissen werden.

Denken Sie darüber nach, wie Sie Lebensmittel einkaufen

Es ist unbestritten, dass der Abschnitt mit den Produkten der wichtigste Halt im Supermarkt sein sollte, aber es gibt keinen Grund, die anderen Gänge vollständig zu überspringen. Konserven, Glasur und Tiefkühlkost sind alles andere als gut und können Ihre tägliche Ernährung unterstützen, wenn Sie diesem einfachen Tipp von Bazilian folgen: Suchen Sie nach Produkten, die Vollwertkost verwenden und kurze und einfache Zutatenlisten enthalten. Fordern Sie auch heraus, kreativ darüber nachzudenken, wie Sie Ihren normalen Lebensmittelladen aktualisieren. Suchen Sie anstelle von Fleisch nach veganen Hits mit Umami-Geschmack wie Kalamata-Oliven, Pilzen und Miso-Paste, die ganze Nudelgerichte verbessern oder Bohnen- und Tofu-Gerichte beleben können. Zusätzlich zum gesünderen Essen und zur Förderung Ihrer Gewichtsabnahme-Ziele sehen Sie wahrscheinlich auch, dass Ihre Rechnung ohne die Kosten für Fleisch, Fisch und Milchprodukte sinkt.

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Wenn Sie mit einer pflanzlichen Ernährung beginnen, sollten Sie einen Pakt abschließen, um jede Woche ein neues Essen auszuprobieren. Veganes Essen hat keinen Mangel an Gewichtsverlustnahrungsmitteln, um in Mahlzeiten zu schlüpfen. Beginnen Sie, indem Sie sich mit Grundnahrungsmitteln wie proteinreichem Seitan herausfordern. Sie erweitern langsam Ihre kulinarische Wohlfühlzone, ohne sich Sorgen darüber zu machen, dass ungenutztes Essen verschwendet wird.

Halte es einfach


Sparen Sie sich den Druck beim Kochen für Ihren Crockpot und nehmen Sie sich beim Umstellen Ihrer Ernährung etwas Zeit. Bazilianer warnt davor, die Änderungen zu überdenken oder zu versuchen, Ihre gesamte Ernährung zu überarbeiten. „Machen Sie einfache Schritte zu mehr pflanzlichen Lebensmitteln an Ihrem Tag“, schlägt sie vor. Das kann so einfach sein, dass Sie Ihren Nachmittagssnack mit griechischem Joghurt und ein Stück Obst mit Mandelbuttertoast mit geschnittener Banane ersetzen oder einfach mehr Grünzeug auf Ihren Teller gleiten lassen. Arbeite daran, kleine Änderungen an deiner täglichen Ernährung vorzunehmen, bis sie zur Gewohnheit werden. Fahren Sie dann mit einer anderen kleinen Änderung fort.

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Verstauen Sie ein Glas mit einer dieser gesunden Nussbutter-Optionen bei der Arbeit, so dass Sie nur ein Stück Obst einpacken müssen, um einen ausgewogenen Mittags-Snack zu erhalten.

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