Präbiotika: 15 Nahrungsmittel für Ihre probiotischen Bemühungen



Sie haben bereits den ersten Schritt zur Heilung Ihres Darms unternommen, indem Sie diese täglichen Dosen probiotisch-reicher, fermentierter Lebensmittel zu sich nehmen. Schön für dich! Aber das ist nur Teil A. Wenn Sie Probiotika essen, ohne Ihre Fast-Food-, kohlenhydratreiche und fettreiche Diät zu ändern, ist dies genauso sinnlos wie das Trinken von koffeinfreiem Kaffee während eines ganzen Nachts. Laut einer in der Fachzeitschrift Science veröffentlichten Studie sind Probiotika nicht in der Lage, Ihre Darmflora zu kolonisieren und zu heilen, wenn Sie eine gesättigte, fettreiche, faserfreie, ungesunde Ernährung einnehmen.

Es stellt sich heraus, dass Probiotika keine Pizza, Burger und Pommes Frites mögen. Sie sind auf eine ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung. Deshalb ist es in Teil B, dass Sie nicht nur Probiotika zu sich nehmen müssen, um ihre korrigierenden Vorteile zu nutzen, sondern auch Präbiotika: Nahrung für Ihre Darmwanzen! Bevor wir uns mit dem „Warum“ beschäftigen, ist hier ein wenig über das „Was:“. Der menschliche Darm besteht aus 100 Billionen lebenden, symbiotischen, bakteriellen Mikroben, die unsere Nährstoffaufnahme, den Stoffwechsel, die psychische Gesundheit, die Immunfunktion und das Verdauungssystem beeinflussen. (Ja, sie sind ziemlich wichtig.) Wie alle Lebewesen brauchen unsere Bauchwanzen Nahrung, um zu überleben und ihre Arbeit zu erledigen - und sie verlassen sich darauf, dass wir sie füttern.

Man könnte sagen, dass sie nicht zu wählerisch sind. In der Tat essen sie alles, was der Körper nicht für Energie braucht oder nicht zusammenbricht. Das einzige Problem? Viele von uns essen regelmäßig leicht verdauliche Nahrungsmittel ohne Überreste. Einfache, raffinierte Kohlenhydrate und Junk Food werden so verarbeitet, dass sie schnell absorbiert werden. Ihr Körper verbraucht also schnell Zucker als Energie oder speichert ihn als Fett, sodass nichts für Ihren unteren Darm übrig bleibt. Ihre Darmwanzen verhungern und werden der Nahrung beraubt, die ihnen am besten gefällt: „Präbiotika“ wie komplexe Kohlenhydrate und verschiedene Arten von Pflanzenfasern.

Wenn sie die richtigen Nahrungsmittel erhalten, können Mikroben sie zu kurzkettigen Fettsäuren fermentieren, Verbindungen, die die Darmbarriere nähren und dazu beitragen, Entzündungen vorzubeugen und die Insulinsensitivität zu verbessern - alles drei Dinge, die für die Gewichtsabnahme unerlässlich sind. Sie haben auch den richtigen Brennstoff für andere Regulierungsfunktionen, wie zum Beispiel den Appetit in Schach zu halten und die Haut zum Glühen zu bringen. Bereit anzufangen? Nachfolgend haben wir eine Liste der besten präbiotischen Kraftstoffe zusammengestellt, die die Effektivität Ihres Darmresets steigern und Sie auf dem Weg zu einem schlankeren und glücklicheren Weg machen.

ISS das! Spitze:

Experten empfehlen, eine Vielzahl der folgenden Lebensmittel zu sich zu nehmen, da jedes einzelne Fasern einzigartige Fasern bietet und verschiedene Mikroben verschiedene Sorten fressen. Auf diese Weise erhöhen Sie auch die mikrobielle Biodiversität, die nach Ansicht der Forscher für einen gesunden Darm entscheidend ist. Und selbst wenn Sie noch nicht auf den probiotischen Zug gezogen sind, sollten Sie diese Lebensmittel wahrscheinlich trotzdem in Ihre Ernährung aufnehmen. Studien zeigen, dass bereits die Zugabe von präbiotischen Gemüse zu einer ungesunden Ernährung die Zusammensetzung unseres Darms durch die Stärkung unserer guten Mikroben verändern kann. (Ja, sie sind immer noch da!)

Schokolade

Sie sind nicht der einzige, der Schokolade liebt - auch Ihre Bauchwanzen! Eine kürzlich an der Louisiana State University durchgeführte Studie fand heraus, dass Darmmikroben in unserem Magen Schokolade zu herzgesunden, entzündungshemmenden Verbindungen fermentieren, die Gene abschalten, die mit Insulinresistenz und Entzündungen zusammenhängen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die Getränke mit höherem Kakaoanteil konsumierten, eine Zunahme der nützlichen Bifidobakterien und Laktobazillen und eine Abnahme der unerwünschten Darmmikroben namens Clostridia feststellen konnten . Erhöhen Sie die Wirkung, indem Sie Schokolade mit einigen Apfelscheiben kombinieren: Die Frucht beschleunigt den Fermentationsprozess, was zu einer noch stärkeren Verringerung von Entzündungen und Gewicht führt. Um die meisten Vorteile zu erzielen, sollten Sie sich eine Schokolade mit dem höchsten Anteil an Kakaofeststoffen aussuchen.

Underripe Banane

Ihr Anspruch auf Ruhm könnte eine muskelreparierende, kaliumreiche Wunderfrucht sein, aber wussten Sie, dass Bananen auch zu einer besseren Magen-Darm-Gesundheit führen können? Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika: unverdauliche Kohlenhydrate, die als Nahrung für gute Darmbakterien dienen. So hervorragend, dass sie nicht eine, sondern zwei Quellen haben! Einer ist (sagen wir jetzt bei uns) Fructooligosaccharides (FOS), ein Cluster von Fructosemolekülen, der Ihre nützlichen Bifidobakterien- Bakterien ernährt, eine Spezies, die bei adipösen Menschen typischerweise in geringen Konzentrationen vorkommt. Und wenn sie grün sind, dienen Bananen auch als Quelle resistenter Stärke - eine weitere Form von Präbiotikum. Eine Studie in der Zeitschrift Anaerobe fand heraus, dass Frauen, die zweimal täglich eine Banane als Snack vor dem Essen für 60 Tage gegessen hatten, einen Anstieg der guten Bakterienwerte und eine 50-prozentige Verringerung der Blähungen aufwiesen. Und das ist noch nicht alles. Sehen Sie sich an, was diese gelben Früchte sonst in den 21 erstaunlichen Dingen tun, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie Bananen essen!

Hülsenfrüchte

Denken Sie an jede Bohne oder Linse wie eine kleine Pille zum Abnehmen. Das liegt daran, dass Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen eine Quelle für „resistente Stärke“ sind. Sie passieren den Dünndarm intakt, was bedeutet, dass diese Reste in den Dickdarm gelangen können, um Darmwanzen zu ernähren. Die Mikroben fermentieren sie zu einer Fettsäure namens Butyrat, die dazu beiträgt, die Gene auszuschalten, die zu Entzündungen und Insulinresistenz führen. Eine kürzlich im Journal of Functional Foods durchgeführte Studie ergab, dass Ihr Darmbiom stärker wird, wenn Sie resistente Stärke essen. Ihre nützlichen Bakterien bekommen buchstäblich ein Training, das das Zeug verdaut, immer dominanter wird und zu einem gesünderen Darm führt. Neugierig, wie man Impulse in die Ernährung einfügt? Schauen Sie sich diese 25 Rezepte und Ideen für Impulse an.

Zwiebeln

Wenn Ernährungswissenschaftler Ihnen sagen, dass sie den Regenbogen essen sollen, dann ist dies auch Weiß! Zwiebeln sind eine der besten Quellen für den Darm, gesunde, lösliche Ballaststoffe, genannt Oligofructose, eine natürliche Inulinquelle, die der Darm zum Reinigen des Quellens sowie zur Erhöhung der Anzahl guter Bakterien verwendet. In einer kanadischen Studie verloren Patienten, die mit Oligofruktose supplementiert waren, nicht nur an Gewicht, sondern gaben auch weniger Hunger an als Patienten, die ein Placebo erhielten. Die Forscher entdeckten, dass die Probanden, die die Faser erhielten, höhere Ghrelinspiegel hatten - ein Hormon, das den Hunger kontrolliert - und niedrigere Blutzuckerspiegel.

Spinat

Jetzt wissen wir, warum Mom uns gesagt hat, wir sollen unsere Grüns essen. Eine in der Fachzeitschrift Nature Chemical Biology veröffentlichte Studie fand heraus, dass Blattgemüse wie der Gewichtsverlust-Wundspinat ein einzigartiges langkettiges Zuckermolekül enthalten, das als Sulfoquinovose (SQ) bekannt ist. Aufgrund seiner Länge wird SQ im oberen GI nicht verdaut und wandert in den unteren Darmbereich, um Ihre guten Bakterien zu ernähren (was überraschenderweise ein "schützender" Stamm von E. coli ist ), der das Wachstum im Darm fördert . Wenn dieser E. coli- Stamm stark ist, kann er eine Schutzbarriere im Darm bilden, die das Wachstum und die Besiedlung durch schlechte Bakterien verhindert. Gute Darmgesundheit ist nicht das einzige, was Spinat für Sie tun kann. Es enthält außerdem knochenaufbauendes Vitamin K, Immunsystem, das Vitamin C und die Augenproteine ​​Phytochemikalien Lutein und Zeaxanthin fördert.

Hafer

Hafer ist eine großartige Quelle für eine unverdauliche Form von löslichen Ballaststoffen, die Beta-Glucane genannt werden. Diese Fasern ernähren nicht nur Ihre Darmwanzen, sondern sind auch mit einer verbesserten Insulinsensitivität sowie niedrigeren Werten für „schlechtes“ LDL-Cholesterin verbunden. Während alle Hafer Beta-Glucane enthalten, ist insbesondere roher Hafer eine gute Quelle für resistente Stärke, die Ihnen zusätzlich entzündungshemmend wirkt. Nehmen Sie schnell und in Minutenschnelle ab, indem Sie diese köstlichen Rohhafer-Rezepte für Haferflocken zusammenstellen, die Ihnen beim Abnehmen helfen.

Jerusalem Artischocken

Topinambur-Artischocken sind auch als Sunchokes bekannt, sie sind jedoch weder mit Artischocken verwandt noch stammen sie aus Israel. (Wie sich herausstellt, liefern die grünen Würgen, die Sie im Frühling sehen, auch Inulin - nur nicht so viel.) Diese Knollen haben einen nussigen, leicht süßen Geschmack und sind ein guter Ersatz für Pommes Frites. Diese Artischocke besteht zu etwa 76 Prozent aus Inulin, was sie zu einem der Nahrungsmittel mit der höchsten Präbiotika-Faser macht.

Wilde Blaubeeren

Obst ist im Allgemeinen eine gute Quelle für langsam verdauliche Ballaststoffe. So wie alle Quadrate Rechtecke sind, sind jedoch nicht alle Rechtecke Quadrate: Alle Präbiotika sind Fasern, aber nicht alle Fasern sind Präbiotika. Diese an Antioxidantien reiche Anti-Aging-Beere enthält jedoch präbiotische Ballaststoffe. Laut einer in der Fachzeitschrift PLoS One veröffentlichten Studie zeigten Ratten, die nur sechs Wochen lang wilde Heidelbeeren gefüttert hatten, eine Verbesserung der Ausgewogenheit der Darmbakterien zu Gunsten von Mitgliedern des "guten Mannes", " Actinobacteria" und "Bösewicht". Enterococcus, Bakterien, die für Infektionen verantwortlich sein können. Werfen Sie ein paar Beeren in Ihren Morgenhafer für eine präbiotische Doppeldosis!

Knoblauch

Sie wissen vielleicht, dass Knoblauch mit antioxidativen Mitteln zur Krebsbekämpfung (naja, nur wenn Sie sie richtig zubereiten!) Wimmelt, aber wussten Sie, dass diese stinkenden Zwiebeln auch Ihre Darmgesundheit fördern können? Genau wie Zwiebeln enthält Knoblauch einen hohen Anteil an Ballaststoffen namens Inulin, die Bakterien aus dem Stamm Actinobacteria ernähren. Nicht zu vergessen, Knoblauch hat auch antimikrobielle Eigenschaften, was für unsere Mikrobiome auch eine gute Sache sein kann, da er hilft, die bösen Jungs rauszuschmeißen. Tatsächlich zeigte eine in der Fachzeitschrift Phytomedicine veröffentlichte Studie, dass Knoblauch die schlechten Bakterien von Clostridium verletzt, den guten Menschen Lactobacilli jedoch unberührt ließ.

Lauch

Ein weiteres Mitglied der Allium-Familie, zusammen mit Knoblauch und Zwiebeln, hilft Porree, Ihre Gerichte mit ihrem mild süßen Geschmack zu würzen. Dieses präbiotische Kraftpaket ist reich an Zwiebeln (Inulin). Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition kann Inulin nicht nur eine gesunde Darmflora fördern, sondern auch die Knochengesundheit durch Verbesserung der Kalziumabsorption stimulieren. Sie spielen eine Hauptrolle in vielen dieser besten Suppenrezepte für die Gewichtsabnahme.

Spargel

Spargel enthält Kalium, Folsäure und andere B-Vitamine. Und mit nur 8 Stielen erhalten Sie 4 Gramm Muskelaufbauprotein! Was die Präbiotika angeht, so ist der Spargel etwa 5 Gewichtsprozent Ballaststoffe, es kann jedoch schwierig sein, Rohkost zu verdauen - der beste Weg, um die Vorteile der Präbiotika zu nutzen. Versuchen Sie, es zu einem Smoothie zu mischen, oder rasieren Sie es dünn für einen Salat, der mit einem Senf und einer weiß-balsamischen Vinaigrette und geriebenem Parmesan abgerundet wird.

Löwenzahn-Grüns

Sie werden dieses Unkraut nicht mehr auf dieselbe Weise betrachten. Stimmt. Eine der besten präbiotischen Quellen für Ihren Darm wächst in Ihrem Garten! Diese bittersüßen Frühlingsgrüns sind voll von Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind auch ein Diuretikum, was bedeutet, dass sie helfen können, Übergewicht zu sprengen, indem sie Ihrem Körper helfen, zusätzliche Flüssigkeiten zu entfernen. Studien haben gezeigt, dass diese Pflanze vor Fettleibigkeit sowie Depression, Müdigkeit und Problemen des Immunsystems schützt, da sie eine wunderbare Quelle für präbiotische Fasern ist. Tatsächlich benötigen Sie nur 1 Unze dieser Grüns, um Ihnen täglich eine komplette Portion Ballaststoffe zu liefern. Verwenden Sie sie in einem Salat oder machen Sie sie in einen Tee.

Äpfel

Obwohl nicht allgemein als Quelle für Präbiotika bekannt, manövrieren Äpfel aufgrund ihres Pektingehalts auf diese Liste. Pektin ist eine natürliche Fruchtfaser, die in Apfelschalen gefunden wurde. Eine in der Zeitschrift Anaerobe veröffentlichte Studie war stark genug, um das Wachstum der nützlichen Bakterien Bifidobacteria und Lactobacillus zu unterstützen . Und wenn Sie keine Peel-Person sind, machen Sie sich keine Sorgen. Äpfel können mit ihren Inulin- und Fructooligosaccharidquellen (FOS) immer noch zu einer besseren Darmgesundheit beitragen. Ganz zu schweigen davon, dass sie vor Antioxidantien platzen, und man hat festgestellt, dass sie den Cholesterinspiegel senken und Sie vor metabolischem Syndrom, koronarer Herzkrankheit und kardiovaskulärer Diesase schützen, was sie zu einem der gesündesten Nahrungsmittel für Frauen macht.

Vollkorn

Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto mehr gelangt es in den unteren Darm, um die nützlichen Mikroben zu ernähren. Feinkörnige Körner (über Weißbrot, weiße Teigwaren und verarbeitetes Getreide) für faserreiche Vollkornprodukte wie Weizen, Roggen und Gerste zu verwenden, ist der einfachste Weg, um Präbiotika in Ihre Ernährung einzupassen. Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Vollkornprodukten zu Ihrer Ernährung, selbst wenn Sie nur eine Tasse Vollkorn-Frühstücks-Müsli essen, die Bifidobakterien und Laktobazillen nach 3 Wochen erhöhen kann.

Chia und Leinsamen

Diese Samen sind einige der besten pflanzlichen Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, bekannt als Alpha-Linolsäure (ALA), die Ihr Körper in die gleichen hilfreichen Omega-3-Fettsäuren umwandelt, die in fettem Fisch vorkommen. Sie sind voll von löslichen Fasern - deshalb gehören beide zu den Top 30 der High Fiber Foods. Wenn Sie jemals Chia-Pudding hergestellt haben, haben Sie den gelbildenden Effekt der präbiotischen löslichen Fasern des Saatguts beobachtet, die dasselbe in Ihrem Darm tun und dabei helfen, die Darmschleimhaut zu reparieren und Ihre Mikroben zu ernähren. Mahlen Sie Leinsamen frisch oder halten Sie ihn gefroren, um seine Wirksamkeit aufrechtzuerhalten, und geben Sie ihn zusammen mit Chiasamen zu Joghurt, Smoothies, Müsli, Muffins und Pfannkuchen.

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