Bereiten Sie diese Lebensmittel am Sonntag vor, um die ganze Woche Kalorien zu reduzieren



Wenn Sie versuchen, an Ihrer Diät festzuhalten, aber lieber ein Abendessen bestellen statt nach einem langen Arbeitstag kochen zu müssen, könnte die Zubereitung von Mahlzeiten die perfekte Lösung für Sie sein. Anstatt jeden Abend zu kochen, sollten Sie an einem Sonntag nur eine Woche lang gesunde Mahlzeiten zubereiten und für den Rest der Woche niemals mit schmutzigem Geschirr umgehen. Diese Speisen sind perfekt für Ihre nächste Mahlzeit und halten Ihre Figur schlank. Stellen Sie also sicher, dass Sie diese wichtigen Zutaten zu Ihrem Tupperware-Geschirr hinzufügen. Dann werfen Sie einen Blick auf unsere beliebtesten Ideen zur Zubereitung von Mahlzeiten für jede Gewichtsabnahme-Diät.

1

Hart gekochte Eier

Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel und sie sind auch kalorienarm. Mit nur 78 Kalorien pro Portion ist ein hartgekochtes Ei ein toller Belag oder eine Seite für fast jedes Gericht: Schneiden Sie es auf Ihren Avocado-Toast oder essen Sie es einfach mit Käse und Gemüse in einer hausgemachten Protein-Bento-Box. Egal wie, Eier stehen auf unserer gesunden Frühstücks-Ideenliste ganz oben, also stellen Sie sicher, dass Sie sie auf die To-Do-Liste für die Zubereitung von Mahlzeiten setzen.

2

Andenhirse

Nur eine halbe Tasse Quinoa enthält 12 Gramm Eiweiß und ist außerdem mit Aminosäuren und Ballaststoffen gefüllt. Es ist ziemlich einfach zu machen, machen Sie also eine große Menge davon und genießen Sie die ganze Woche Portionen.

3

Brauner Reis

Brauner Reis ist ein weiteres nahrhaftes Getreide, das Sie Ihrem wöchentlichen Menü zur Zubereitung von Mahlzeiten hinzufügen können. Es hat alle Vitamine und Nährstoffe, die weißer Reis nach dem Bleichen nicht hat, und dieses herzhafte Vollkorn ist erwiesenermaßen eine gewichtsreduzierende Alternative zu weißem Reis.

4

Über Nacht Hafer

Haferflocken sind eine schmackhafte Art, Ihren Morgen ohne die leeren Kalorien von raffiniertem Kohlenhydrat zu beginnen. Hafer ist voller Ballaststoffe und sorgt dafür, dass Sie sich den ganzen Tag über lange Zeit satt und zufrieden fühlen. Sie können Haferflocken leicht über Nacht zubereiten, indem Sie eine halbe Tasse rohen Haferflocken in Einweckgläser geben, die Milch Ihrer Wahl dazugeben und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen. Versuchen Sie, ein paar dieser 50 besten über Nacht Hafer-Rezepte für die Gewichtsabnahme zu machen, um ein nahrhaftes und leckeres Frühstück zu haben!

5

Geröstetes Gemüse

Anstatt Ihr Lieblingsgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl zu braten, nachdem Sie jeden Abend nach Hause gekommen sind, können Sie am Sonntagabend eine Woche braten und sie wieder aufheizen. Dies ist eine schnelle und geschmackvolle Alternative zu härteren Gemüsesorten wie Kartoffelpüree. Sie sind so einfach zuzubereiten: Hacken Sie Ihr Gemüse, träufeln Sie es mit etwas Olivenöl und Ihren Lieblingsgewürzen ein und lassen Sie es für 25 bis 30 Minuten bei 400 Grad im Ofen ruhen .

6

Eistee

Legen Sie die abgefüllten Eistees mit Zucker und Sirup ab und machen Sie stattdessen Ihre eigene gesunde Version zu Hause. Grüner Tee ist mit Antioxidantien gefüllt und ist bekannt dafür, die Verdauung zu unterstützen. Die Zubereitung eines Kruges ungesüßten grünen Tees für die Woche ist daher ein guter Ersatz für Soda oder andere zuckerhaltige Getränke, die Sie normalerweise zum Abendessen zu sich nehmen würden. Die Zubereitung von hausgemachtem Eistee ist ziemlich einfach: Kochen Sie einfach acht Tassen Wasser, nehmen Sie sie vom Herd und fügen Sie sechs Teebeutel Ihrer Wahl hinzu. Lassen Sie ihn mindestens vier Minuten ziehen, bis es Ihnen gefällt. Lassen Sie es abkühlen und kühlen Sie es in einem Krug für acht Portionen leckeren Eistee.

7

Hackfleisch

Mageres Rindfleisch oder Truthahn ist eine großartige Proteinquelle und Sie können es zu fast jedem Gericht hinzufügen. Egal, ob Sie Burgerpastete machen oder es zu einem Nudelgericht geben, Hackfleisch ist ein einfacher Weg, um Protein in Ihre Lieblingsspeisen zu bekommen.

8

Gegrillte Hähnchenbrust

Gegrilltes Hähnchen ist ein mageres Fleisch, daher gibt es eine hohe Proteinquelle ohne das gesamte gesättigte Fett von rotem Fleisch. Gegrillte Hähnchenbrust über gebratenem Hähnchenfleisch ist definitiv die gesündere Wahl, die sich leichter vorbereiten lässt. Kochen Sie genug Brüste für vier Tage, entweder auf dem Grill oder im Ofen. Mit etwas gedünstetem Gemüse können Sie es die ganze Woche über einfach halten oder es zu etwas Vollkornnudeln geben, um einen nahrhaften und leckeren Geschmack zu erhalten.

9

Vollkornnudeln

Die Wahl von Vollkornprodukten ist immer besser als raffinierte Kohlenhydrate, wenn es darum geht, Kalorien zu reduzieren und mehr Nährstoffe für Ihr Geld zu bekommen. Ganze Körner haben im Vergleich zu raffinierten Körnern ein höheres Nährstoffprofil und sie fördern den Gewichtsverlust und senken den BMI, so das International Journal of Preventive Medicine. Kochen Sie am Sonntag einen großen Topf, damit Sie die ganze Woche über essen können.

10

Geröstete Kichererbsen

Gebratene Kichererbsen sind ein großartiger Snack oder eine gute Mahlzeit. Diese Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, und laut der American Society for Clinical Nutrition wurde nachgewiesen, dass sie den Blutzuckerspiegel senken. Kichererbsen aus einer Dose waschen und abtropfen lassen, mit Gewürz wie Curry oder Ranchwürzpaket würzen und 30-40 Minuten bei 450 Grad im Ofen braten.

11

Gemüse in Scheiben geschnitten und Hummus

Rohes Gemüse ist wahrscheinlich der gesündeste Snack, den Sie essen können, insbesondere wenn Sie etwas Knuspriges suchen. Wenn Sie kein Fan von rohem Gemüse sind, dann probieren Sie es doch einfach mal! Anstatt Ranch-Dressing zu verwenden, das reich an Fett und Kalorien sein kann, probieren Sie Hummus. Schneiden Sie ein paar Paprikaschoten und Gurken auf und bewahren Sie sie in kleinen wiederverwendbaren Behältern auf, um die ganze Woche über zwischendurch zu naschen. Sie können sogar vorportionierte Einweckgläser mit Hummus auf der Unterseite herstellen und mit Ihren bevorzugten rohen Gemüsesorten übereinanderlegen, um einen Snack zum Mitnehmen zu erhalten.

12

Steak

Ein Steak zur Zubereitung von Mahlzeiten erspart Ihnen viel Zeit und versorgt Sie mit reichlich Eiweiß und Eisen. Fügen Sie eine Seite mit geröstetem oder gedünstetem Gemüse hinzu, um den Nährwert Ihrer Mahlzeit zu erhöhen. Entscheiden Sie sich für mit Gras gefüttertes Rindfleisch für eine gesündere Option.

13

Linsen

Für Vegetarier (oder für Leute, die einfach keine Fans von Fleisch sind) sind Linsen eine große Proteinquelle. ¼ Tasse rohe Linsen hat satte 12 Gramm Eiweiß. Sie liefern auch eine kräftige Dosis Ballaststoffe (5 Gramm pro 1/4 Tasse), damit Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert.

14

Gebackene Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Vitamin A (was das Sehen, die Reproduktion und die zelluläre Kommunikation des Immunsystems unterstützt). Backen Sie einige in Aluminiumfolie und bewahren Sie sie für später in Ihrem Kühlschrank auf. Wenn Sie Ihre Süßkartoffel aufpeppen möchten, ohne die Kalorienzufuhr zu verdoppeln, probieren Sie eines unserer 20 Süßkartoffel-Rezepte zum Abnehmen.

fünfzehn

Blumenkohlbrei

Versuchen Sie anstelle von Kartoffelpüree, die mehr Kohlenhydrate enthält und mit Mastsahne hergestellt werden kann, Blumenkohlbrei herzustellen. Sie schmecken ähnlich wie Kartoffelpüree und sind leicht zuzubereiten: einen Blumenkohlkopf hacken und dünsten, dann mit gekochtem Knoblauch und Olivenöl zu einer Küchenmaschine geben und Frischkäse und Parmesankäse untermischen. Es ist viel weniger Kalorien und Kohlenhydrate, und Blumenkohl ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem Teller für einige zusätzliche Vitamine und Nährstoffe, wie die Vitamine B6, C und K.

16

Sautierter Grünkohl

Sautierter Grünkohl (oder andere Blattgemüse wie Spinat) ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, während er kalorienarm bleibt. Blattgemüse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Da diese grünen Blätter beim Kochen verwelken, können Sie große Mengen Spinat und Grünkohl auf das Kochfeld werfen und als Beilage zu Ihren Mahlzeiten genießen.

17

Spaghettikürbis

Anstatt leere Kalorien und raffinierte Kohlenhydrate von normalen Spaghetti zu sich zu nehmen, versuchen Sie, köstlichen Spaghetti-Kürbis zuzubereiten. Es ist sehr einfach zu machen: einfach einen Spaghetti-Kürbis in zwei Hälften schneiden, die Samen herausnehmen, im Ofen bei 400 Grad 30-45 Minuten backen und das Innere herauskratzen. Sie werden bemerken, dass das Innere in einer Spaghetti-ähnlichen Textur erscheint, so dass Sie keinen Spiralizer herausziehen müssen! Squash hat auch einen viel höheren Nährwert als herkömmliche Nudeln, da es kohlenhydratarm ist und mit Kalium und Vitamin B6 gefüllt ist.

18

Wild gefangener Lachs

Lachs ist eine gesunde Option zum Abendessen, vor allem, wenn Sie in der Lage sind, wild gefangenen Lachs in die Hände zu bekommen (er hat mehr gesunde Omega-3-Fette als sein in der Landwirtschaft gezüchteter Gegenstück). Fügen Sie diese mageren Meeresfrüchte zu jedem Ihrer nächsten Gerichte zur Zubereitung von Speisen hinzu, wie z. B. Pasta oder Salaten, oder machen Sie ihn zum Star Ihres Tellers mit gedämpftem Gemüse und braunem Reis an der Seite. Aber bewahren Sie es unbedingt zum Abendessen auf. Ihre Kollegen werden es wahrscheinlich nicht schätzen, wenn Sie Lachs in der Arbeitsmikrowelle aufheizen.

19

Gegrillte Garnele

Gegrillte Garnelen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle ohne das gesättigte Fett anderer Fleischvarianten. Diese fettarme und kalorienarme Option (nur 120 Kalorien pro Portion) eignet sich hervorragend für die Zubereitung Ihrer nächsten Mahlzeit: Sie können sie zu einem Spaghetti-Kürbis geben oder ihn mit einem Teil gedünsteten Gemüses essen.

20

Studentenfutter


Trail Mix ist ein weiterer großartiger Snack, den Sie für die Woche vorbereiten können. Sie sollten jedoch vorsichtig sein, mit wie vielen zuckerhaltigen Zusatzstoffen Sie Ihren hausgemachten Mix zusammenstellen. Halten Sie sich an ein Gemisch aus Nüssen und Samen, und fügen Sie nur ein oder zwei süße Zutaten (wie dunkle Schokoladenchips oder Rosinen) hinzu, um Ihren Snack in der Kalorien- und Zuckerabteilung niedrig zu halten. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie einen leckeren Trail-Mix herstellen, lesen Sie unsere Tipps zum perfekten Trail-Mix.
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