Sollten Sie Kohlenhydrate für den Gewichtsverlust schneiden? Ein eingehender Blick auf die Evidenz



Kohlenhydrate wurden lange Zeit als Feind der Gewichtsabnahme angesehen, aber wenn Sie wissen, welche Kohlenhydrate zu essen sind und wie oft Sie diese verbrauchen, hat die Forschung gezeigt, dass sie Ihnen tatsächlich helfen können, ein paar Kilo zu verlieren.

Laut einer in Annals of Internal Medicine veröffentlichten Studie, die die Auswirkungen einer Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt im Vergleich zu einer Diät mit niedrigem Fettgehalt untersuchen sollte, hatten die 59 Teilnehmer der Low-Carb-Gruppe nach einem Jahr eine stärkere Gewichtsabnahme als diejenigen in der fettarmen Gruppe. Die Low-Carb-Diätetiker hatten auch eine geringere Fettmasse, aber einen höheren Anstieg des HDL-Cholesterins („gutes“ Cholesterin) als die mit einer fettarmen Diät. Andere Studien, wie zum Beispiel eine von Stanford-Forschern durchgeführte und Anfang dieses Jahres veröffentlichte Studie, haben jedoch keinen erkennbaren Unterschied zwischen einer fettarmen und einer kohlenhydratarmen Diät gefunden.

Es bleibt abzuwarten, ob eine Diät tatsächlich gesünder ist als die andere, aber die gesundheitlichen Vorteile, die mit einem zumindest reduzierten Kohlenhydratausgleich einhergehen, sind unbestritten. Für den Anfang reduziert der Verzehr von weniger Kohlenhydraten automatisch die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, was den Körper dazu zwingt, das in Ihrem Mittelteil gespeicherte Fett zu verbrennen, anstatt den Zucker, den es aus Kohlenhydraten nimmt. Wenn Sie die Kohlenhydrate schonen, verringert sich auch das Risiko für Diabetes, da einfache Kohlenhydrate aus einfachen Zuckern bestehen. Ein Kohlenhydratabbau kann auch Ihren Bauch platt machen, da Sie jetzt mehr Eiweiß, Fett und andere Nährstoffe in Ihren Körper füllen. Und das ist erst der Anfang.

Da es jedoch unrealistisch (und ungesund) ist, die Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung zu entfernen, haben wir eine Anleitung zusammengestellt, wie Sie Kohlenhydrate essen und trotzdem Gewicht verlieren können. Lesen Sie weiter für weitere Informationen!

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag essen?

Wenn Sie versuchen, Ihre Mitte zu verbessern, ist es wichtig, die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie pro Tag zu sich nehmen, genau zu überwachen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Kohlenhydrate 45-65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Aus diesem Grund hat die Zeitschrift Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases eine kohlenhydratarme Diät als eine identifiziert, bei der weniger als 45 Prozent Ihrer Ernährung vorhanden sind Kalorien sind Kohlenhydrate. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen und eine kohlenhydratarme Diät ausprobieren möchten, bedeutet dies, dass Sie weniger als 225 Gramm Kohlenhydrate täglich essen sollten , oder etwa 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit, wenn Sie drei große Mahlzeiten zu sich nehmen und zwei Snacks am Tag.

Jim White, RD, ASCM und Inhaber der Jim White Fitness Nutrition Studios, geht noch einen Schritt weiter und definiert eine kohlenhydratarme Diät, die aus weniger als 125 Gramm Kohlenhydraten pro Tag besteht. Es ist jedoch auch wichtig zu bedenken, dass die ideale Einnahme von Kohlenhydraten von Person zu Person variieren kann, da Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität die Anzahl der Kohlenhydrate beeinflussen, die Sie essen sollten, um die Gewichtsabnahme zu fördern.

Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie konsumieren, ist zwar von entscheidender Bedeutung, aber Weiß ist auch ein Befürworter, wenn Sie sich bewusst machen möchten, wie Sie sich durch die Reduzierung der Kohlenhydrate fühlen. Mit anderen Worten, das Ziel ist es, einen Schatz zu treffen, der Sie energisch und nicht träge macht. „Viele Menschen geben ihre Kohlenhydrate ab, aber auch andere Makronährstoffe wie Eiweiß und Fett“, erklärt White, Eat This, Not That! "Dies kann zu vielen Mängeln führen, den Stoffwechsel verlangsamen und das Energieniveau senken, was sich auf die allgemeine Gesundheit auswirkt."

Welche Arten von Kohlenhydraten sollten Sie essen?

Obwohl eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten auf einer Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt erlaubt ist und trotzdem verzehrt werden kann, wenn Sie abnehmen möchten, ist die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen, fast genauso wichtig wie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie verbrauchen. Im Allgemeinen sollten Sie sich an komplexe Kohlenhydrate halten, um Pfund zu verlieren, da sie Ihren Blutzucker besser in Schach halten können.

In einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie, in der eine mandelreiche Diät mit einer mit komplexen Kohlenhydraten gefüllten Diät verglichen wurde, nahmen die in der mandellastigen Gruppe über 24 Wochen hinweg mehr Gewicht ab als ihre komplizierten carb-verrückten Kollegen, aber der Komplex Kohlenhydrate erfuhren immer noch eine Abnahme des Körpergewichts über den Gewichtsverlust hinaus, der bei pharmakologischen Langzeitinterventionen beobachtet wurde.

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse und werden als „diätetische Stärke“ bezeichnet, die ständig Energie freisetzt. Diese Kohlenhydrate sind wahrscheinlich so erfolgreich, da sie sich auf Gewichtsabnahme beziehen, da viele von ihnen auch ausgezeichnete Quellen für gesättigte Ballaststoffe und / oder Proteine ​​sind. Spezielle Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind…

  • Vollkornbrot
  • Andenhirse
  • Spinat
  • Möhren
  • Äpfel
  • Beeren
  • Hafer

In der Tat sind Vollkornprodukte ein solcher Stern, dass Forscher an der Tufts University entdeckten, dass diejenigen, die drei oder mehr Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich nahmen, 10 Prozent weniger Bauchfett hatten als diejenigen, die die gleichen Mengen an Kalorien aus raffinierten, weißen Kohlenhydraten zu sich nahmen. Weitere Informationen zur Verwendung von Kohlenhydraten zum Abnehmen finden Sie in dieser Liste der 25 besten Kohlenhydrate, die Ihre Bauchdecken aufdecken werden!

Und welche Arten von Kohlenhydraten sollten Sie vermeiden?

Wenn komplexe Kohlenhydrate (in Maßen) Ihre Gewichtsverlust-Verbündeten sind, sind ihre weniger komplizierten Kollegen Ihre Feinde. So genannte einfache Kohlenhydrate (wie Soda und Weißbrot) können den Blutzucker erhöhen und den Hunger beschleunigen, was bedeutet, dass sie eher mit Gewichtszunahme als mit Gewichtsabnahme verbunden sind.

Um Kohlenhydrate zu Ihrem Vorteil zu nutzen (und dabei abzunehmen), sollten Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme sorgfältig überwachen und komplexe Kohlenhydrate gegenüber den einfachen vorziehen. Für weitere Tipps und Tricks zum Abnehmen werfen Sie einen Blick auf 26 Foods, die Liebesgriffe schmelzen!

Warum nicht alle Kohlenhydrate aufgeben?

Das vollständige Aufgeben von Kohlenhydraten mag zwar die ideale Lösung sein, ist aber die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Mit anderen Worten, Sie brauchen eine bestimmte Anzahl von ihnen, um zu überleben und zu gedeihen. Wenn Sie auf kalte Truthähne verzichten müssen, werden Sie auch andere wichtige Nährstoffe wie bauchstrahlende Fasern auslassen, und Sie haben auch weniger Energie für gesunde Aktivitäten wie Bewegung.

Und obwohl Low-Carb-Diäten mit Gewichtsverlust einhergehen können, können No-Carb-Diäten zu Gewichtszunahme führen. Wie genau funktioniert das, fragst du? Wenn in Ihrer Ernährung Kohlenhydrate fehlen, werden Sie wahrscheinlich die Lücke füllen, indem Sie zu viel Fett und Eiweiß essen. Beide Makronährstoffe sind zwar für die allgemeine Gesundheit von Vorteil, aber sie haben keine Kalorien. Diese bösen Jungs können sich schnell summieren, ohne dass Kohlenhydrate den Schlag mildern. Laut Jim White "hat Fett doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate."

Nicht zuletzt hat ein völliger Mangel an Kohlenhydraten einen nachteiligen und destabilisierenden Effekt auf Ihren Blutzucker, der nachweislich zu einer Gewichtszunahme führt. Wenn Sie essen, unterbricht Ihr Körper die verdaulichen Kohlenhydrate zu Energie, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt und Ihr Pankreas Insulin produziert. Wenn Ihr Blutzucker jedoch zu niedrig ist, beginnt der Körper nach Junk-Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt, um seine Energiespeicher aufzufüllen.

Laut Forschern in Indien kann das Ausgleichen Ihres Blutzuckers sogar den Ausbruch von Typ-2-Diabetes verhindern. Um Ihren Blutzucker in Schach zu halten, kombinieren Sie einen komplexen Kohlenhydratanteil mit einem Protein und etwas gesundem Fett. Für mehr gesunde Snacks, die das Gewicht abhalten, ohne wichtige Kohlenhydrate zu verweigern, werfen Sie einen Blick auf diese Liste der 27 besten Low Carb-Snacks!

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