Erinnern Sie sich noch daran, als die einzige Debatte, die Sie über das Frühstück hatten, durcheinander geraten oder zu leicht war? Leider haben diese Zeiten den Weg von Quisp und Dino Pebbles gegangen. Und obwohl es im Laufe der Jahre sicherlich etwas Drama am Frühstückstisch gab - der Cholesterin-Freakout der 80er Jahre und der fettarme Wahnsinn der 90er Jahre sind glücklicherweise Geschichte - heute ist die wichtigste Mahlzeit des Tages heute die umstrittenste.
Konventionelle Weisheit besagt, dass das Frühstück nicht nur für den Tagesablauf wichtig ist, sondern auch für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Der Konsum der meisten Kalorien zu Beginn des Tages ist einfach sinnvoll, da Sie mehr Zeit haben, um sie abzubrennen. Wenn Sie das Frühstück überspringen, werden Sie zu einem Zombie oder zumindest zum Stillstand Ihres Stoffwechsels. Recht?
Eine Reihe neuerer Studien sagt: Nicht unbedingt. Im vergangenen Sommer fasste die New York Times die wissenschaftliche Unterstützung für den Wert des Frühstücks als „überraschend mager“ zusammen. Eine ganze Ausgabe des American Journal of Nutrition widmete sich dem Thema, und sie widersprachen dem nicht. In einer Studie an der Universität von Alabama in Birmingham folgten Forscher 300 Freiwilligen, die versuchten, abzunehmen. Sie haben sie in drei Gruppen eingeteilt: Immer frühstücken, nicht frühstücken und mit Ihrer üblichen Routine fortfahren. Nach 16 Wochen verlor keine der Gruppen signifikant an Gewicht, und jeder Gewichtsverlust, der stattfand, wurde durch das Frühstück nicht beeinflusst.
In einer anderen Studie an der University of Bath fanden Forscher heraus, dass das Essen des Frühstücks weder die Stoffwechselrate der Teilnehmer noch die Anzahl der Kalorien beeinflusste, die sie später am Tag verbrauchen. Eine andere Gruppe von Forschern untersuchte eine breite Palette von Studien über die Auswirkungen des Frühstücks auf die Gewichtsabnahme. Sie kamen zu dem Schluss, dass viele der Studien voreingenommen und unzuverlässig waren, da das Frühstück weit verbreitet ist und das Frühstück für uns gut sein muss. "Der Glaube an den vorgeschlagenen Effekt des Frühstücks bei Fettleibigkeit übertrifft die Stärke klinischer Beweise", schimpften sie.
Einige Untersuchungen gehen noch einen Schritt weiter - es zeigt, dass das Überspringen des Frühstücks tatsächlich von Vorteil sein könnte. Intermittierendes Fasten ist ein heißer Trend, bei dem Diätassistenten zwischen Essenszeiten und Kalorienrestriktion wechseln. Die Idee ist, dass der Körper beim Fasten Fett verbrennt anstatt Zeit mit der Verarbeitung von Lebensmitteln zu verbringen. In der beliebtesten Version der Übung fasten die Teilnehmer am nächsten Tag zwischen 20 Uhr und 12 Uhr. Die Idee ist, dass die Verlängerung der Nachtzeit die Fettverbrennung in Gang hält.
In einer Ausgabe von 2015 des The FASEB Journal untersuchten die Wissenschaftler sechs Studien über fettleibige Teilnehmer, die mindestens einen Tag pro Woche intermittierendes Fasten praktizierten. Im Durchschnitt verloren sie nach einem Monat 2, 6 Prozent ihres Körpergewichts, nach drei Monaten 6, 4 Prozent und nach sechs Monaten 8, 4 Prozent. Alle sahen einen Rückgang des Cholesterinspiegels und des Insulins.
Die Forschung ist jedoch noch lange nicht endgültig. Valter D. Longo, PhD, Professor für biologische Wissenschaften am USC und Direktor des USC Longevity Institute, glaubt, dass das Essen von nur zwei Mahlzeiten pro Tag plus einen Snack die beste und sicherste Strategie für das Gewichtsmanagement ist. "Das Frühstück zu überspringen kann also funktionieren", sagt er. "Da das Frühstück jedoch normalerweise die kleinste Mahlzeit ist, ist das Überspringen des Mittag- oder Abendessens viel besser."
"Es wird immer widersprüchliche Studien geben, aber ich bin pro-Frühstück", sagt Toby Amidor, Ernährungsexperte und Autor des The Greek Yogurt Cookbook. Sie stellt fest, dass die Größe der Studie der University of Alabama klein war und dass es Beweise gibt, dass das Frühstücken für das Abnehmen entscheidend ist. (Wir empfehlen, mit diesen 50 besten Oatsight-Hafer-Rezepten für Gewichtsabnahme zu beginnen.) Amidor zitiert Statistiken, die von der National Weight Control Registry gesammelt wurden, die 20 Jahre lang Daten zu Diätetikern gesammelt hat, die mindestens 30 Pfund verloren haben, und sie mindestens ein Jahr lang aufbewahrt haben. Achtundsiebzig Prozent dieser Diätetiker sagen, dass sie jeden Tag ein Frühstück essen.
Was soll ich tun? Wir brachen die Wissenschaft zusammen und baten die Ernährungswissenschaftler um das ideale Frühstück für jeden von uns.
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Wenn Sie vor dem Mittagessen trainieren
Die Forschung: Die Wissenschaft ist gespalten. Wenn Sie nicht gerne frühstücken möchten, werden Sie Ihre Gewichtsabnahme-Ziele nicht senken, wenn Sie überspringen. Wenn Sie über Ihr Gewicht besorgt sind und am Morgen essen müssen, zielen Sie auf 350 bis 400 Kalorien mit einem Schwerpunkt auf Protein. "Es gibt neue Forschungsergebnisse zu Eiweiß beim Frühstück und dessen Auswirkungen auf das Gewicht", sagt Angela Lemond, eine in Texas registrierte Diätassistentin. „Wenn Sie während des Frühstücks ausreichend Protein zu sich nehmen, kann dies die allgemeine Sättigung während des Tages unterstützen.“ Wenn Sie jedoch früh am Tag trainieren, empfehlen viele Experten, nach dem Training auf Kalorien zu verzichten. Der Grund: Fasten bedeutet, dass Sie gespeicherte Kalorien verbrennen, dh Fett, anstatt bereits gegessener Kalorien. Eine Studie der Northumbria University hat gezeigt, dass Menschen bis zu 20 Prozent mehr Körperfett verbrennen, wenn sie morgens auf leeren Magen trainieren.
Das Fazit: Vielleicht Frühstück überspringen
Die ideale Mahlzeit: „Sie möchten ein kalorienkontrolliertes Frühstück, das Sie zufriedenstellt“, sagt Amidor. „Ich schlage etwas mit Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und / oder gesundem Fett vor.“ Ihr Lieblingsfrühstück sind Eier mit geriebenem Käse und Salsa, die drei Lebensmittelgruppen auf einem Teller ausschneiden. Eine weitere gute Option ist ein 1/2 Becher schneller Hafer, der mit einer Portionsgröße Mandeln belegt ist. (Zur Not können Sie sogar etwas aus dieser Liste mit jedem Menüpunkt bei McDonald's herausholen - Rang!). Nicht in Ordnung: Müsli mit hohem Zuckergehalt, Donuts, Bagels und dergleichen. Ohne Protein und Ballaststoffe bereiteten Nahrungsmittel wie diese einen Zuckerabsturz vor, gefolgt von mehr Hunger und Kalorien.
Wenn Sie ein Teenager oder ein Student sind
Die Forschung: Die nationale Umfrage zur Gesundheits- und Ernährungsumfrage ergab, dass Jugendliche, die das Frühstück auslassen, einen höheren Body-Mass-Index, größere Taillen und eine höhere Fettleibigkeit aufweisen. Eine andere kürzlich durchgeführte Studie untersuchte die Gehirnaktivität von 20 Jugendlichen mit einem MRI-Gerät, während sie Tests durchführten. Wenn die Kinder vor dem Test frühstückten, zeigte die Maschine eine höhere Aktivierung im Frontal-, Prämotoren- und primären visuellen Kortexbereich als beim Fasten.
Das Urteil: Frühstück essen
Die ideale Mahlzeit: Protein wird mit zunehmendem Alter wichtiger; Weniger Eiweiß bedeutet einen langsameren Stoffwechsel und das Risiko einer Gewichtszunahme. Amidor deutet auf fettarmen, einfachen griechischen Joghurt mit frischem Obst an. "Der griechische Joghurt würde einen Schub an Eiweiß und Kalzium liefern, von dem sie in dieser Lebensphase mehr brauchen", sagt sie. Mädchen, die auf die Pubertät treffen, brauchen mehr Eisen, das in angereicherten Frühstücksflocken, Haferflocken und Eiern enthalten ist. Verpassen Sie unabhängig von Ihrem Alter nicht diese wichtigen 29 Best-Ever-Proteine zum Abnehmen.
Wenn Sie Diabetiker sind
Die Forschung: Die American Diabetes Association empfiehlt, dass Diabetiker ihre Kalorien im Laufe des Tages in Form von vier bis fünf Mahlzeiten oder Snacks einschließlich Frühstück verteilen. Ziel ist es, den größten Teil Ihrer Energiezufuhr früher am Tag zu erhalten. Die ADA empfiehlt daher, dass "die größte Mahlzeit des Tages beim Frühstück und die kleinste beim Abendessen Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen können, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren."
Das Urteil: Frühstück essen
Die ideale Mahlzeit: 400 bis 500 Kalorien mit 7 bis 10 Gramm Ballaststoff. Die Vorschläge der ADA umfassen eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocado-Püree und einem hart gekochten Ei, 1/4 Tasse Hüttenkäse, gemischt mit einer 1/2 Tasse Dosenpfirsiche, oder eine Banane oder einen Apfel mit zwei Esslöffeln Erdnuss Butter. Für die endgültige Liste klicken Sie hier, um 50 Best Breakfast Foods für Gewichtsabnahme zu erhalten.
Wenn Sie mit Ihrem Gewicht zufrieden sind
Die Forschung: Wenn Sie ein aktiver Erwachsener mit einem guten Gewicht und einem guten BMI sind, zeigen keine Studien, dass Sie automatisch aufgeblasen werden, wenn Sie nicht frühstücken.
Das Fazit: Frühstück nicht essen
Die ideale Mahlzeit: Wenn Sie morgens essen, sollte Ihre Morgenmahlzeit je nach Körperzusammensetzung etwa 350 bis 400 Kalorien betragen. Zufriedenheit ist der Maßstab. Ihr Ziel ist es, zu verhindern, dass sich die 10: 30-Hangies einfinden, wodurch Sie häufig nach Junk greifen können.
Lemond sagt, das ideale Frühstück sollte drei Bestandteile von MyPlate des USDA enthalten: Eine gute Menge an Protein (für Erwachsene 20 bis 30 Gramm), ein hochwertiges Kohlenhydrat und ein Obst oder Gemüse. Sie schlägt eine Tasse fettarmen Hüttenkäses vor. Tasse wilde Blaubeeren auf einem englischen Vollkorn-Muffin; oder zwei Eier, eine Unze geriebener Käse mit sautiertem Spinat auf einer Vollweizetortilla und Seite der Mango. Amy Shapiro, MS, RD, zugelassener Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler, der in New York City praktiziert, empfiehlt allen Kohlenhydraten, die Sie zum Frühstück zu sich nehmen, aus Vollkornprodukten oder Gemüse zu bestehen, und dass Protein immer Teil der Gleichung ist: Ein Frühstück zum Mitnehmen Haferflocken können mit Nüssen oder zwei hart gekochten Eiern ergänzt werden. Für noch mehr tolle Tipps und Tricks, klicken Sie hier, um 55 Best-Ever-Methoden zur Steigerung Ihres Stoffwechsels zu erhalten.
Wenn du ein Kind bist
Die Forschung: Die Forschung zeigt, dass das Gehirn von Kindern im Vergleich zu Erwachsenen mehr Glukose benötigt, um das Wachstum in der Nacht zu fördern. Als Folge davon erwachen sie in einem erschöpfteren Zustand als Erwachsene. Eine Mahlzeit am Morgen stellt den für die Energieerzeugung wichtigen Zucker wieder her und sorgt so für eine optimale kognitive Funktion in der Schule. Eine separate Überprüfung von 45 Studien ergab, dass Kinder, die ein Frühstück einnehmen, in Bezug auf Gedächtnis und Aufmerksamkeitsspanne besser abschneiden, insbesondere in der zweiten Hälfte des Morgens, wenn diese Fähigkeiten dazu neigen, nachzulassen. Und Ernährungswissenschaftler sprechen sich generell für eine Mahlzeit für Kinder aus: "Anekdotisch gesehen arbeiten die Studenten, mit denen ich zusammenarbeite, beim Frühstück besser", sagt Marisa Moore, MBA RDN LD, eine eingetragene Ernährungswissenschaftlerin, die in Atlanta praktiziert.
Das Fazit: Frühstück essen!
Die ideale Mahlzeit: Im Vergleich zu Erwachsenen benötigen Kinder mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Kalzium pro Pfund Körpergewicht. Amidor schlägt zwei 6-Zoll-Vollkorn-Bananenpfannkuchen vor, die mit 2 Teelöffeln 100% Ahornsirup und einem Glas fettarmer oder fettfreier Milch belegt werden. „Dort gibt es Vollkornprodukte, Obst im Pfannkuchen und Milchprodukte mit Kalzium und Eiweiß. Außerdem ist es eine kinderfreundliche Mahlzeit! “, Sagt sie. Wenn Sie ein Elternteil sind, besteht die Chance, dass Ihr Kind auch eine Cola will; Verpassen Sie nicht diesen wesentlichen Bericht: Die 36 besten Sodas - Rang!
UND FÜR DEN REST VON US
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, etwas anderes als Kaffee zu ersticken, hören Sie auf, sich schuldig zu fühlen: Sie werden Ihren Stoffwechsel nicht töten, wenn Sie auslassen. Wenn intermittierendes Fasten der Diätplan für Sie ist, sollten Sie dies tun.
Umgekehrt, wenn Sie die Idee, das Frühstück zu überspringen, Sie verrückt machen, hungern Sie sich nicht unter dem Vorwand, Ihre Gesundheit zu verbessern - das werden Sie nicht.
Wisse, dass das Frühstück keine große Sache sein muss. "Sie müssen sich nicht jeden Morgen hinsetzen und ein volles Frühstück einnehmen", sagt Amidor. „Selbst Vollkorngetreide und -milch ist großartig, weil die meisten Menschen nicht genügend Vollkorngetreide haben und die Milch neun wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie etwas Eiweiß enthält.“ Shapiro rät ihren Kunden immer, ihr Frühstück zu sich zu nehmen und ihnen zu sagen, dass dies der Fall sei Es kann sich um ein Stück Obst oder sogar um den Morgenlatte handeln, der etwa eineinhalb Tassen Milch beträgt.
Trotz aller widersprüchlichen Erkenntnisse hängt die Entscheidung, ob Sie frühstücken möchten, davon ab, wie Sie sich vor Mittag fühlen. „Obwohl ich sehr gerne wissenschaftliche Ratschläge geben möchte, gibt es wenig, was mich (persönlich) davon überzeugen kann, kein Frühstück zu sich zu nehmen“, sagt Marisa Moore, Ernährungswissenschaftlerin aus Atlanta. "Es gibt mir die Energie, die ich brauche, um den Tag zu beginnen."
Iss das, nicht das! zum Frühstück
Während einige Frühstücksnahrungsmittel offensichtliche Ablässe sind (Hallo, Zimtschnecken), können andere, scheinbar gesunde Entscheidungen Ihren Erfolg ebenfalls sabotieren. Tauschen Sie Ihre Lieblingsbesuche durch unsere köstlichen Schlankheits-Picks unten, um Ihren Fortschritt zu beschleunigen, während Sie noch in Ihren PJs sind - jetzt nennen wir das einen produktiven Morgen!
WENN SIE KOSTÜCKE KREBSEN
ISS das!
Gekeimter Korntoast mit Erdnussbutter
Nicht das!
Vollkornbagel mit Butter
Selbst wenn sie Vollkornbrot sind, können Bagels so viele Kalorien wie drei oder vier Brotscheiben einnehmen. Unheimlich, richtig? Lassen Sie den mit Butter bestäubten Bagel weg - eine Kombination, die Sie etwa 340 Kalorien und 50 Gramm Kohlenhydrate kosten wird - und verteilen Sie stattdessen einen Esslöffel natürliche Erdnussbutter auf zwei Scheiben gekeimtes Kornbrot. (Wir mögen Ezekiel 4: 9-Sorten von Food For Life, die im Gefrierfach zu finden sind und aus gekeimtem Weizen, Gerste, Roggen, Hafer, Hirse und braunem Reis hergestellt werden). Der wohlschmeckende Tausch enthält acht Gramm Flockbekämpfungsprotein, vier Gramm Sättigungsfett und erspart Ihnen fast 80 Kalorien pro Tag. Wenn Sie nur eineinhalb Monate bei der Nussbutter und dem Brot bleiben, lassen Sie ein Pfund Fett aus Ihrem Körper fallen.
Wenn Nüsse nicht Ihr Ding sind, macht gestampfter Avocado auch einen füllenden Toastdeckel, der Fett bekämpft.
WENN SIE ETWAS FRUCHTIGKEIT BRAUCHEN
ISS das!
Orange
Nicht das!
8-Unze-Glas Orangensaft
Tauschen Sie Ihre tägliche Tasse Orangensaft gegen eine echte Orange aus. Ein Stück Obst kostet nicht nur viel weniger als ein Karton Saft, sondern bietet auch mehr Bauchfülle und gesundheitsfördernde Ballaststoffe für einen Bruchteil der Kalorien und des Zuckers. Wenn Sie jeden Monat für einen Monat diesen Austausch durchführen, sparen Sie 1.260 Kalorien und 257 Gramm des taillenverbreitenden süßen Materials - das ist, was Sie in 78 Oreo-Keksen finden würden!
WENN NUR GETREIDE TUN
ISS das!
Getreide mit hohem Faseranteil und wenig Zucker
Nicht das!
Faserarmes Getreide mit hohem Zuckergehalt
Honey Smacks und Cocoa Pebbles sind besser in Ihrer Kindheitserinnerung als Ihre Müslischale. Morgendliche Klassiker wie diese neigen dazu, viel Zucker zu haben, was Ihren Blutzucker beeinträchtigen und Ihren Magen knurren lässt, sobald Sie mit dem Essen fertig sind. Sie sind außerdem weniger an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und muskelaufbauendem Protein als ihre erwachsenen Kollegen. Wir sind Fans von ballaststoffreichen und proteinreichen Optionen wie General Mills Wheaties und Erewhon Raisin Bran - und verpassen Sie nicht unsere Liste der 28 schlechtesten Frühstückscerealien - Rang!
WENN DU BESUCHT, FÜR ETWAS CREAMY
ISS das!
Griechischer Joghurt mit frischem Obst
Nicht das!
Griechischer Joghurt mit Fruchtgeschmack
Obwohl alle griechischen Joghurts mehr Eiweiß enthalten als herkömmliche Sorten, sind nicht alle Behälter gleichwertig - insbesondere, wenn es um Zuckerzählungen geht. Tauschen Sie Ihren Joghurt mit Fruchtgeschmack (der leicht mit 30 Gramm des süßen Materials gefüllt werden kann) gegen eine einfache, zuckerarme Sorte wie Fage 2%. Um einen Hauch von Geschmack hinzuzufügen, ergänzen Sie Ihre Lieblingsbeeren. Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind alle mit Polyphenolen gefüllt, natürlich vorkommenden Chemikalien, die den Gewichtsverlust unterstützen und die Bildung von Fettzellen verhindern. Kein Joghurt mit Erdbeergeschmack kann das behaupten!
WENN FRÜHSTÜCK ein Muss ist
ISS das!
Traditioneller Schweinefleischspeck
Nicht das!
Truthahnspeck
Mit Speck schmeckt alles besser - buchstäblich alles (wie diese unglaublichen Frühstückstacos). Wenn Sie jedoch im Namen der Gewichtsabnahme zur Truthahnsorte wechseln, tun Sie Ihrem Körper - und Ihren Gaumen - einen schlechten Dienst. Sicher, durch das Abstellen des Schweinefleisches sparen Sie 13 Kalorien und ein Gramm Fett pro Stück, aber sein Geflügelersatz ist mit überschüssigem Natrium gefüllt. Wenn Sie Ihren Tag mit all dem Salz beginnen, wird Ihr Körper Wasser halten, und Ihr Bauch wirkt aufgedunsen, aufgebläht - auch wenn Sie Bauchfett verloren haben. Außerdem bietet Schweinefleisch mehr gesättigte Proteine und herzgesunde einfach ungesättigte Fette als Putenversionen. Bedenken Sie, dass unabhängig von der Option, die Sie Ihrem Frühstücksteller hinzufügen, die Größe der Portionen von Bedeutung ist. Halten Sie sich an zwei oder drei Scheiben pro Morgen. Lesen Sie weiter für diese erstaunlichen 30 Nahrungsmittel, die Liebesgriffe schmelzen!
WENN SIE CRACKIN 'WOLLEN'
ISS das!
Ganze Eier
Nicht das!
Eiweiß
Hart gekocht, gebraten, pochiert, zerquetscht oder zu einem Omelett gefaltet: Es gibt keinen falschen Weg, ein Ei zu essen - es sei denn, Sie entfernen das Eigelb. Zu Beginn dieses Jahres hatte der Beratungsausschuss für Ernährungsrichtlinien von 2015 seine langjährige Empfehlung zur Begrenzung des Cholesterinspiegels in der Nahrung - ein Nährstoff, der im gelben Zentrum der Eier reichlich vorhanden ist - aufgrund unzähliger Studien fallen gelassen, die bestätigen, dass dieser Nährstoff den Cholesterinspiegel im Blut nur wenig beeinflusst. Tatsächlich enthält das Eigelb Cholin, einen fettabweisenden Nährstoff, der Ihre Taille zaubern kann und ganze Eierspeisen zu einem definitiven Eat This!
