Die Schlaf-Diät: 7 Gewohnheiten von hochruhenden Menschen



Wenn Sie abnehmen müssen, gibt es einen einfachen, zugänglichen und freien Ort zum Starten: Ihr Bett.

Es scheint, als gäbe es jeden Tag eine neue Studie, die die Menschen davor warnt, dass sie fett werden, weil sie nicht genug schlafen. Oder sie haben dadurch Herzinfarkte. Oder sie erhöhen sogar das Demenzrisiko. Und diese dringenden Artikel sind nicht nur Klickköder. Die Warnungen werden in der Regel durch intensive, seriöse Forschung untermauert. Tatsächlich ist dies die größte Aufmerksamkeit, die der Schlafgesundheit jemals zuteil wurde, zum Teil weil Schlafmedizin bis in die 90er Jahre kaum als eine echte Sache erkannt wurde. Es schadet auch nicht, große Einflussfaktoren wie Ariana Huffington zu haben, die das Power-of-Sleep-Evangelium predigen, oder dass wir coole neue Verbraucherprodukte sehen, wie diese erschwinglichen Bett-in-A-Box-Matratzen von Casper ($ 400 - $ 1150 bei Amazon). com) mit den schrulligen, liebenswerten Anzeigen.

Laut einem Bericht der CDC vom Februar 2016 erhalten ungefähr 35 Prozent der Amerikaner pro Nacht weniger als sieben Stunden Schlaf. Aber von den 65 Prozent, die angeblich genug Schlaf bekommen haben, ist es zweifelhaft, dass ihre Schlafqualität nicht verbessert werden kann, um eine bessere Gesundheit und ein erfolgreiches Gewichtsmanagement zu erreichen. Dies liegt daran, dass Menschen, die genug Schlaf bekommen, einen niedrigeren Ghrelin-Spiegel (ein Hormon, das den Hunger anregt und Lust auf Junk-Food macht) und vermehrtes Leptin (ein Hormon, das die Energie reguliert und Ihren Appetit vor dem Stechen bewahrt) hat. Das war das Ergebnis von Forschungsarbeiten an der University of Wisconsin, und jeder Schlafmediziner oder Pädagogen wird auch dies bestätigen.

Und hier kommt eine Schlafdiät ins Spiel. Richtiges Essen und aktives Leben sind entscheidende Faktoren für den Erfolg, aber Ihr schlankmachendes Trifekta wird nicht ohne hochwertige Verschlusskappen vollständig sein. Befolgen Sie die nachstehenden Ratschläge, um die Arbeit Ihres Zzzz für Ihre Taille härter zu gestalten - und schauen Sie sich die 20 Nahrungsmittel an, die Sie nachts aufhalten!

Machen Sie Ihr Zimmer kühl und dunkel wie eine Fledermaushöhle

Und mit Fledermaushöhle meinen wir, dass es dunkel sein muss . Pechschwarz, wenn möglich! Wenn Sie nachts dem Licht ausgesetzt werden, unterbrechen Sie nicht nur Ihre Chancen auf einen guten Schlaf. Laut einer im American Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie kann es auch zu Gewichtszunahme kommen. Studienteilnehmer, die in den dunkelsten Räumen schliefen, waren um 21 Prozent weniger fettleibig als die, die in den hellsten Räumen schliefen.

Inzwischen schlafen die meisten Menschen nicht nur bei kühleren Temperaturen besser, sondern unser Körper reagiert positiver, indem er mehr braunes Fett aktiviert - das gute Fett, das durch das böse, hartnäckige Bauchfett verbrennt. Eine in der Zeitschrift Diabetes veröffentlichte Studie fand heraus, dass Personen, die auf 66 ° C-Schlaftemperatur umgestellt hatten, ihre guten Fettmengen verdoppelten. Finden Sie die 12 Möglichkeiten heraus, wie Ihr Zuhause dick wird, um andere kleine Fehler zu vermeiden!

Entgiften Sie die Geräte aus Ihrem Schlafzimmer

"Wenn ich weiß, dass mir ein großer Tag bevorsteht, schalte ich meine Geräte zuerst aus, bevor ich ins Bett gehe", sagt David Zinczenko, Autor von Diet . In der Tat ist dies sein Tipp Nr. 1 für das Abnehmen vor dem Schlafengehen und sichert seinen Glauben, indem er herausstellt, dass eine Studie über pädiatrische Adipositas zeigt, dass Menschen eineinhalb Mal häufiger übergewichtig sind, wenn sie Geräte in ihrem Schlafzimmer haben.

Sie können einfach nicht leben, ohne Ihr Telefon direkt vor dem Schlafengehen zu überprüfen oder zu allen Stunden der Nacht durch Insta zu scrollen? Versuchen Sie es mit einem physischen Bildschirmschutz, der als Filter fungiert. wir empfehlen die von iLLumishield. Es ist nur 8 $ bei Amazon.com.

Seien Sie strenger über das, was Sie essen, nachdem die Sonne untergegangen ist

Sodbrennen: Der Kampf ist für viele Menschen echt. Und wenn es nicht Sodbrennen ist, das Sie wach hält, dann ist es vielleicht das hinterlistige Koffein, das in einigen Lebensmitteln lauert, oder die Säure von anderen. Machen Sie sich mit diesen 20 Nahrungsmitteln, die Sie nachts aufhalten, vertraut. Diese Liste wird Sie überraschen und Sie dazu motivieren, einfach nur Nein zu diesem Pizza-Abend zu sagen.

Und selbst wenn Sie nicht auslösende Lebensmittel essen, sollten Sie dies noch einige Stunden vor dem Schlafengehen tun. Wenn Sie vor dem Zubettgehen eine mittelgroße bis große Mahlzeit zu sich nehmen - sogar wenige Stunden vorher -, arbeitet Ihr Körper daran, sie bis in die Nacht hinein zu verdauen. Und wenn dein Körper noch aufgeregt ist, bist du es auch. Wenn das nicht genug Motivation ist, sich gegen 20:30 Uhr zu wehren: Die Forschung hat gezeigt, dass diejenigen, die von 18:30 Uhr bis 9:00 Uhr morgens ohne Essen gehen können, in den „Fastenmodus“ wechseln und mehr gespeichertes Fett verbrennen können. Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen dem und dem Hungern im Laufe des Tages. Dies ist eines der 25 Dinge, die Sie tun, um Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen.

Entwickeln Sie ein Ritual, das Ihnen Vertrauen gibt

Die Angst, niemals einschlafen zu können, kann Ihren Geist lähmen, was zu einer unruhigen, unruhigen Folge von Würfen und Wenden führt. Wer war noch nicht dort?

Nimm diese Unsicherheit im Keim auf, indem du ein nächtliches Ritual erforschst und nährst, das dich wie keine andere in die schläfrige Stadt schickt. Eine Tasse Kamillentee zu trinken ist ein toller Trick, den Kelly Choi, Autor von The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, verwendet.

Oder probieren Sie diesen heißen Dusche-Hack, der Sie umhauen wird: Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen duschen oder baden, hebt die Wärme des Wassers Ihre Körpertemperatur an - was zu einem schnellen Temperaturabfall führt, wenn Sie aussteigen und das Handtuch abnehmen. was hilft, Ihr gesamtes System sanft zu entspannen.

Eine weitere Idee: Jeder Yogi wird Ihnen sagen, dass es einige großartige Posen gibt, die Ihrem Körper helfen, Verspannungen zu lösen und sich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Mark Balfe-Taylor, Yoga-Direktor bei TruFusion, empfiehlt die Deaf Man Pose. "Es kann das Nervensystem beruhigen, die Schultern und den Nacken lösen und vor allem können Sie sich nach innen konzentrieren, Stress blockieren und entspannen", sagt er.

Vermeiden Sie Schlafmittel

Die verwässerte Version, warum Sie sich nicht auf Schlaftabletten verlassen wollen, ist, dass die Qualität Ihres Schlafes (tief, REM-Schlaf) bei Medikamenten tatsächlich schwieriger ist. Aber es wird schlimmer. Larry Altshuler, MD Autor des Doktors, sagen Sie was? Eine überraschende Tatsache teilte uns mit: Eine im Februar 2012 in der Zeitschrift BMJ Open durchgeführte Studie ergab, dass Personen, die Schlaftabletten einnehmen, viermal häufiger sterben als Menschen, die sie nicht nehmen. Whoa! "Die Pillen erhöhen auch das Risiko für bestimmte Krebsarten, darunter Speiseröhre, Lymphom, Lunge, Dickdarm und Prostata", sagt er. "Je höher die Dosis und die Anzahl der Übernachtungen sind, desto höher ist das Risiko."

Was Nebenwirkungen anbelangt, die immer noch beachtlich, aber weniger furchterregend sind, können Schlafmedikamente mit Ihnen durcheinander kommen, wenn Sie während der Nacht aufwachen, indem Sie Ihr Gleichgewicht, Ihr Urteilsvermögen und sogar Ihren Appetit beeinflussen.

Trick dein Bett aus

Wenn Ihre Matratze einer Banane ähnelt, ist Ihr Kissen wie ein Pfannkuchen, und Ihre Bettlaken fühlen sich als kratziges, lose Blattpapier an, dann machen Sie sich bereit, zu versagen, bevor Sie überhaupt ins Bett kriechen. Ihre Matratze sollte sich nach Ihrem Gewicht richten (stärkere Personen benötigen festere Matratzen), um die Rückenstütze zu unterstützen, das Kissen sollte den Nacken stützen und die Bettlaken sollten die richtige Temperaturkontrolle ermöglichen. (Sehr hohe Fadenzahlen - wie bei 1.200 - können Sie manchmal schwitzen lassen, weil der Stoff nicht atmen kann.) Vertrauen Sie uns: Wenn Sie Ihr Bett zum bequemsten Platz in Ihrer persönlichen Welt gemacht haben, wird das Einschlafen umso einfacher.

Halten Sie sich zur Rechenschaft

Schlafbegeisterte schimpfen gerne mit Amerikanern, weil sie Schlafentzug als Ehrenabzeichen betrachten, aber seien wir real: Es ist für die meisten Menschen nicht einfach, viel Schlaf zu bekommen. Wenn wir nicht das Mitternachtsöl verbrennen, um unsere Ziele zu erreichen, dann arbeiten wir in Nachtschichten, weil wir diese Art von Arbeit haben, oder wir sind gute Eltern und stellen die Bedürfnisse unserer Kinder in den Vordergrund, oder ... Sie bekommen den Punkt.

Aber dann gibt es eine ganze Reihe von Leuten, die nicht in der Nachtschicht sind, sich nicht um ihre Familien kümmern und keine 12-Stunden-Tage arbeiten. Stattdessen sehen sie jeden Abend sechs Stunden Fernsehen und platt, sich all den Ratschlägen zu widmen, die für einen guten Schlaf sorgen.

Sie müssen sich nicht nur durch Änderung Ihres Lebensstils zur Rechenschaft ziehen, sondern auch eine Bestandsaufnahme Ihres potenziellen Gesundheitszustands machen. Es besteht ein unbestreitbarer Zusammenhang zwischen Schlafapnoe und schlechtem Gewichtsmanagement, und es ist ein bösartiger, frustrierender Zyklus: Wenn Sie übergewichtig sind, kann das überschüssige Fett um Ihren Hals Apnoe auslösen. Schlafapnoe bedeutet jedoch, dass Sie nicht wirklich qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen. Sie müssen also jeden Morgen müde aufwachen und Ihre Hungerhormone auf alle Zylinder abfeuern.

Schlafapnoe ist eine häufige, aber ernste Erkrankung, die zahlreiche Menschen betrifft, die aber häufig nicht diagnostiziert wird, und es liegt an Ihnen, Ihren Arzt darüber zu befragen. Der größte Hinweis darauf, ob Sie an Schlafapnoe leiden, ist, wenn Sie die Atmung während der Nacht für einige Sekunden aussetzen. Schnarchen ist auch ein Hinweis, aber nicht jeder mit Schlafapnoe schnarcht. Menschen, die eine bedeutende Menge an Gewicht verlieren, sehen vielleicht eine beruhigende Schlafapnoe. Zu den anderen Optionen gehören eine zahnärztliche Behandlung und Atemgeräte für zu Hause (z. B. CPAP-Geräte, die im wahrsten Sinne des Wortes Luft in den Hals drücken, sodass Sie während des Atems tatsächlich atmen können schlafen).

Wenn Sie nicht bereit sind, Ihre potentielle Schlafapnoe in den Griff zu bekommen, können Sie zumindest einige Hals-Übungen machen, die Dr. Altshuler empfiehlt. Die erste Übung besteht darin, mehrere Gähnereien mit übertriebener Anstrengung und Dauer durchzuführen. Tu es so, als würdest du versuchen zu sagen, wie lächerlich langweilig jemand ist. Die zweite besteht darin, „Zungenwiderstandsübungen“ zu versuchen, die von Altshuler als „die Zunge mit erhöhter Anstrengung an das Dach des Mundes gedrückt werden“ beschrieben werden. Seine dritte Übung besteht darin, mit den hinteren Backenzähnen Kaugummi zu kauen, wobei die Zunge die Zahnfleischseite bewegt Das dauert etwa 20 Minuten. “Kaugummi kann Sie aufblähen, weil Sie zusätzliche Luft einatmen. Versuchen Sie daher, Ihren Mund fest zu halten - und vermeiden Sie diese 35 Dinge, die Sie aufblähen, wenn Sie gerade dabei sind.

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