Aber AJ kann nicht jeden Film bevölkern (wäre das so), und die beste proteinreiche Ernährung stammt nicht aus einem Käfig. Sie wissen, Sie brauchen Protein für eine flache Bauchdiät: Es ist ein entscheidender Baustein für schlanke Muskeln, die wiederum Fett verbrennen. Sie wissen jedoch wahrscheinlich nicht, wie viele verschiedene Lebensmittel Sie zu einer ernsthaften Menge bringen, einschließlich Obst und Gemüse. In der Tat verpacken eine Anzahl von ungesättigten und überraschenden Lebensmitteln fast genauso viel oder sogar mehr Eiweiß als ein Ei. (Als Referenz sind das 6 Gramm.)
Grüne Erbsen
Proteinmenge: 8 g pro Tasse (14% DV)
Es reicht, um Popeye zum Spucken zu zwingen: Trotz ihres schlechten Rufs enthält eine Tasse grüne Erbsen achtmal das Protein eines Bechers Spinat. Fast 100% Ihres täglichen Vitamin-C-Werts in einer einzigen Tasse tragen dazu bei, dass Ihr Immunsystem auf dem neuesten Stand ist.
So genießen Sie sie: Legen Sie sie in einen Einmachersalat oder fügen Sie sie zu einem Omelett hinzu, um die Sättigungskraft der Eier zu steigern.
Guave
Proteinmenge: 4, 2 g pro Tasse (8% DV)
Die Guava mit den meisten Eiweißen enthält mehr als 4 Gramm pro Tasse, 9 Gramm Ballaststoffe und nur 112 Kalorien. Mit 600% Ihrer DV an Vitamin C pro Tasse - das entspricht mehr als sieben mittelgroßen Orangen! - Die tropische Frucht sollte sich so schnell wie möglich in Ihrem Warenkorb befinden.
Wie man sie genießt: Der ziemlich komplizierte Vorbereitungsprozess beinhaltet das Schneiden und Essen. Sie können sie auch in fast jede Art von Salat werfen, Scheiben in ein Entgiftungswasser gleiten oder selbstgemachtes Eis am Stiel mit einem Bruchteil des Zuckers von Einkäufern herstellen.
Hanfsamen
Proteinmenge: 6 g pro Esslöffel (11% DV)
Diese Nüsse ähneln im Geschmack den Sonnenblumenkernen und werden aus Hanfsamen gewonnen, die auch zum Anbau von Cannabis verwendet werden. (Wir wissen, was Sie denken. Die Antwort ist Nein.) Hanfsamen liefern nach Gewicht mehr hochwertiges Eiweiß als sogar Rind oder Fisch. Jede Nuss ist auch mit herzgesunder Alphalinolsäure gefüllt. Finden Sie sie in Ihrem örtlichen Bioladen oder im Naturwarenbereich Ihres Lebensmittelgeschäfts.
So genießen Sie sie: Essen Sie sie direkt aus der Tasche oder streuen Sie eine Handvoll auf Salate oder in Ihre morgendliche Haferflocken.
Linsen
Proteinmenge: 18 g pro Tasse (36% DV)
Hier einige erstaunliche Proportionen: Eine Tasse Linsen enthält das Eiweiß von drei Eiern mit weniger als einem Gramm Fett! Ihr hoher Ballaststoffgehalt macht sie extrem sättigend, und Studien haben gezeigt, dass sie den Fettabbau beschleunigen: Spanische Forscher stellten fest, dass Menschen, deren Diäten viermal wöchentlich Hülsenfrüchte enthielten, mehr Gewicht verloren und ihren Cholesterinspiegel mehr als andere Personen verbesserten.
Wie man sie genießt: Iss sie alleine oder koche sie in eine ganze Reihe von Suppen.
Kamut
Proteinmenge: 11 g pro Tasse, gekocht (20% DV)
Dieses uralte Getreide, das Sie anstelle von Quinoa verwenden können, enthält 3 Gramm mehr Protein pro Tasse als sein trendiger Cousin. Es enthält viel Magnesium, Kalium und Eisen mit 21 g Ballaststoffen pro Tasse. Bonus: Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Kamut Cholesterin, Blutzucker und Zytokine senkt, was zu Entzündungen im gesamten Körper führt.
Wie man es genießt: Werfen Sie es in Salate oder essen Sie es alleine als Beilage. Und wenn Sie nach einem schnellen Weg suchen, Ihre eigene Gewichtsabnahme zu beschleunigen, sollten Sie sich mit The 7-Day Flat-Belly Tea Diet and Cleanse einen Schluck nehmen. Testteilnehmer verloren in nur einer Woche bis zu 10 Pfund!
Triticale
Proteinmenge: 12 g in 1/2 Tasse (24% DV)
Sie haben vielleicht noch nichts von dieser Weizen-Roggen-Hybride gehört, aber sie könnte nur Ihr Favorit werden. Triticale ist ein fähiger Ersatz für Reis oder Quinoa und enthält doppelt so viel Protein wie ein Ei in einer 1/2-Tassen-Portion! Es ist auch reich an Hirn-Boosting-Eisen, muskelbehebendem Kalium und Magnesium und einer gesunden Herzfaser.
So genießen Sie es : Verwenden Sie Triticale anstelle von Reis und mischen Sie es mit Sojasauce, frischem Ingwer, Nelken, Shiitake-Pilzen und Edamame zu einem gesunden, asiatisch inspirierten Gericht. Sie können auch Triticale-Mehl anstelle von traditionellem Mehl beim Backen verwenden.
Ziegenkäse
Proteinmenge : 5 g pro 1 Unze Portion (9% DV)
Milchprodukte sind bekanntermaßen eiweißreich, aber dieser vielseitige Käse (sagen wir nicht, dass er am vielseitigsten ist?) Ist wirklich beeindruckend: Sie können fast 10% Ihres täglichen Proteins aus einer 1-Unze-Portion mit 76 Kalorien erhalten.
Wie man es genießt: Ziegenkäse über einen bunten Salat streichen und mit unserem Zero Belly Vinaigrette Dressing übergießen; Verwenden Sie eine Wassermelone oder eine Kichererbsenbasis, um die Vorteile der Fettverbrennung zu verbessern. Oder kombinieren Sie Feta mit anderen flachen Bauchzutaten, um eine kreative gesunde hausgemachte Pizza zuzubereiten, wie die oben genannte Rucola-Kirsch-Zahl.
Kürbiskerne
Proteinmenge: 8 g pro 1/2 Tasse (14% DV)
Wenn es um gesunde Snacks geht, stehen Mandeln und Walnüsse immer auf der A-Liste. Kürbiskerne, alias Pepitas, sind jedoch ein unterschätzter Gewinner. Eine halbe Tasse Portion enthält 20% mehr Eiweiß als ein Ei und ist reich an Eisen, Kalium, Phosphor, Magnesium und Zink, das das Immunsystem stärkt.
So genießen Sie sie: Geben Sie Kürbiskerne zu Salaten, Hafer und Joghurt hinzu oder nehmen Sie eine Handvoll als Snack.
Sonnengetrocknete Tomaten
Proteinmenge: 6 g pro Tasse (12% DV)
Tomaten sind voll mit dem antioxidativen Lycopin, von dem Studien belegen, dass sie das Risiko für Blasen-, Lungen-, Prostata-, Haut- und Magenkrebs senken sowie das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße senken können. Nur eine Tasse der sonnengetrockneten Version verleiht Ihnen 7 Gramm Ballaststoffe, R Ihrer empfohlenen Menge an Kalium, die für die Herzgesundheit und die Gewebereparatur unerlässlich sind, und 50% Ihrer empfohlenen Dosis für Vitamin C, das Superstar-Antioxidans, das die DNA verhindert Beschädigung. Sie sind auch reich an Vitamin A und K.
So genießen Sie sie: Verwenden Sie sie als Pizza-Belag, als würzige Ergänzung zu Salaten oder als Snack für sie direkt aus der Tüte.
Gekeimte Vollkornbrote
Proteinmenge : 8-12 g in zwei Scheiben (14-21% DV)
Nicht alle Brote sind Vergiftungsbomben, die darauf warten, Ihre Ziele zum Abnehmen zu zerstören. Dieses nährstoffreiche Brot ist mit Folsäure-gefüllten Linsen und Getreidekörnern und -samen wie Gerste und Hirse gefüllt.
So genießen Sie es: Machen Sie ein Eiweiß-Veggie-Sandwich, das mit gesunden Nährstoffen überfüllt ist. Auf zwei Scheiben aus gekeimtem Vollkornbrot werden Tahini-freie Hummus-, Avocado-Scheiben, geröstete rote Paprikaschoten, Gurken, Zwiebeln, Spinat und Tomaten kombiniert.
Kichererbsen
Proteinmenge: 11 g in einer Tasse (20% DV)
Sie mögen sich die kleinen Beige-Kugeln nicht als Superfood vorstellen, aber es ist Zeit zu beginnen. Kichererbsen sind reich an Nährstoffen und löslichen Ballaststoffen und stellen eine wichtige Waffe zum Abnehmen dar. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl, indem sie ein appetitanregendes Hormon namens Cholecystokinin freisetzen.
Wie man sie genießt: Verwenden Sie Kichererbsen als Basis für einen Salat, der Tomaten und Feta enthält, mischen Sie sie mit hausgemachtem Hummus mit Zitrone und Olivenöl oder braten Sie sie (oben), um eine supergesunde Alternative zu Chips zu erhalten. Sie können auch Kichererbsenmehl für einen Teil des normalen Mehls verwenden, das Sie beim Backen verwenden. Es enthält fast doppelt so viel Eiweiß wie das weiße Standardmaterial.
Greyerzer Käse
Proteinmenge: 8 g pro 1 oz-Scheibe (14% DV)
Hier ist eine Entschuldigung für eine Wein-und-Käse-Stunde: Der schmanische Schweizer Käse (nicht zu vergessen das „e“ mit Akzent) enthält 30% mehr Eiweiß als ein Ei in einer Scheibe, plus ein Drittel Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A.
Wie man es genießt: Wenn Sie sich etwas Gutes tun wollen, halten Sie Ihre Portion auf die Größe von vier Würfeln und moderieren Sie Ihr Vino auf ein Glas für Frauen, zwei Gläser für Männer, um die negativen Auswirkungen des Antioxidans auf das Cholesterin zu senken Resveratrol. Mit diesen 8 Best-Ever Superfoods für einen flachen Bauch können Sie alle diese leeren Kalorien kompensieren.
Artischocken
Proteinmenge: 4, 2 g in 1 mittlerer Artischocke (7, 5% DV)
Ghrelin ist das körpereigene Hormon "Ich bin hungrig", das unterdrückt wird, wenn der Magen voll ist. Es ist also kein Kinderspiel, sättigende ballaststoffreiche und proteinreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Die bescheidene Artischocke ist in beiden Punkten ein Gewinner: Sie hat fast doppelt so viel Ballaststoffe wie Grünkohl (10, 3 g pro mittlere Artischocke oder 40% der täglichen Ballaststoffe, die eine durchschnittliche Frau benötigt) und eine der höchsten Eiweißzahlen unter Gemüse.
Wie man es genießt: Kochen und essen Sie den ganzen Shebang als eigenständigen Salat (warum nicht ein bisschen Ziegenkäse und sonnengetrocknete Tomaten?), Werfen Sie die Blätter mit Ihren Lieblingsgrüns und -dressings oder schälen Sie die Herzen gesunde Pizzen und Fladenbrote.
Teff
Proteinmenge: 13 g in 1/2 Tasse (23% DV)
Das nächste große Ding in Getreide wird getauft, einige nennen es "die neue Quinoa", und Lisa Moskovitz, RD, sagt, dass das Label verdient ist. "Es ist ein vollständigeres Aminosäure-verpacktes Protein als Quinoa selbst", sagt sie. „Das macht es für jeden, der die Kalorien niedrig und das Protein hoch halten möchte, großartig.“ Moskovitz sagt, dass die gesundheitlichen Vorteile nicht aufhören. Teff ist „außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthält zusätzlich 30 Prozent Ihres täglichen Werts an blutpumpendem Eisen.“ All diese Ballaststoffe und Proteine tragen zu einem wichtigen Element Ihrer Abbaubarkeit bei: der Appetitkontrolle.
Wie man es genießt: Kochen Sie Teff als einfache Beilage mit etwas Parmesan, Zwiebeln, frischem Knoblauch und Tomaten, oder verwenden Sie es als Basis für Frühstücksbrei. Fügen Sie Honig, Obst und ungesüßte Kokosflocken hinzu, um zusätzlichen Geschmack und Knusprigkeit zu erhalten.
Brombeeren
Proteinmenge: 2 g pro Tasse (3, 5% DV)
Die Früchte mit der zweithöchsten Eiweißmenge (hinter der Guave), die Vorteile von Brombeeren, stehen strikt an vorderster Front. Sie verfügen über Phytonährstoffe, die dem Blutgerinnsel helfen und die Knochen gesund halten, sowie das Antioxidans Lutein, das die Augengesundheit unterstützt. Mit 8 Gramm Ballaststoffen pro Tasse (fast so viel wie Sojabohnen) gehören Brombeeren zu den 11 besten Ballaststoffen für die Gewichtsabnahme.
Wie man sie genießt: Umwickeln Sie sie mit der Handvoll, geben Sie sie zu Vollkorn-Pfannkuchen oder streuen Sie sie mit einfachem griechischem Joghurt zu einem eiweißreichen Frühstück ohne zu viel Zucker.
Chia-Samen
Proteinmenge: 5 g pro 1 Unze Portion (9% DV)
Eines der Kennzeichen einer ausgewogenen Ernährung ist ein gutes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren. Ein 4: 1-Verhältnis wäre ideal, aber die moderne amerikanische Diät ist eher 20: 1. Dies führt zu Entzündungen, die eine Gewichtszunahme auslösen können. Während es jedoch nicht gerade praktisch ist, jeden Tag eine Portion Lachs zu essen, ist das Streuen von Chiasamen - unter den am höchsten konzentrierten Omega-3-Quellen der Welt der Lebensmittel - in Smoothies, Salaten, Müsli, Pfannkuchen oder sogar Desserts eine ebenso einfache Diät Upgrade, wie Sie bekommen können.
Wie man es genießt: Bringen Sie einen auf Chia basierenden Snack mit, den Sie erreichen können (ohne Schuld!). Versuchen Sie, Chia-Pudding mit 1/2 Tasse Chiasamen, 2 Tassen ungesüßter Mandelmilch und Vanilleextrakt nach Geschmack herzustellen. In Eile? Chia Pods für einen schnellen Snack zum Mitnehmen.
Amaranth
Proteinmenge: 14 g pro 100 g Portion (25% DV)
Wie die Quinoa stammt auch dieses nährstoffreiches Saatgut aus Amerika und war ein Grundnahrungsmittel der Inka-Diät. Die kornartigen Samen haben einen milden, nussigen Geschmack. Gramm für Gramm können nur wenige Körner mit dem Nahrungsportfolio von Amaranth mithalten. Es ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß als Weizen und brauner Reis, es ist voller Vitamine und in Studien wurde gezeigt, dass es den Blutdruck und das schädliche LDL-Cholesterin senkt.
So genießen Sie es: Amarant kocht wie Reis, ist aber noch vielseitiger. Werfen Sie es mit gegrilltem Gemüse als Bett für Hühnchen oder Steak oder mit Äpfeln, Mandeln und Ziegenkäse für einen guten Salat.
Goldenebeeren
Proteinmenge: 5 g pro Portion (9% DV)
Diese spritzigen, dunkelgelben Beeren sind in Südamerika heimisch, wo sie frisch verkauft oder zu Konserven verarbeitet werden. In den Vereinigten Staaten ist es wahrscheinlicher, dass die Früchte getrocknet und eingesackt werden.
Eine Portion getrocknete Goldbeeren enthält 4 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin A und zur Bekämpfung von Krankheiten. Sie finden sie bei Whole Foods.
Wie man sie genießt: Naschen Sie die getrockneten Beeren wie Rosinen oder werfen Sie eine Handvoll Salat oder Frühstücksflocken.
Mungobohnen
Proteinmenge: 24 g pro 1/2 Tasse Portion (43% DV)
Diese Bohnen werden häufig in China und Indien gegessen und haben eine zarte Textur und einen süßen, nussigen Geschmack. Sie enthalten viel Kalium, Eisen und Ballaststoffe, aber auch 24 Prozent Eiweiß. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten behalten Mungobohnen auch nach dem Kochen die meisten Vitamin C-Gehalte.
So genießen Sie sie: Kochen Sie getrocknete Mungobohnen bis sie weich sind und fügen Sie sie Ihrem nächsten Salat hinzu. Ihre natürliche Süße fügt Aroma hinzu, ohne zusätzliche Kalorien oder Natrium anzubauen.
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