Dies ist das One-Minute-Training, das Sie tun sollten



Keine Zeit zum Üben? Entschuldigung - Sie können diese Ausrede nicht mehr verwenden.

Wir haben einen Plan, der in die verkehrsreichsten Zeitpläne passt. Ja, auch deine. Es dauert weniger Zeit (1 Minute!), Als Sie mit dem Zähneputzen verbringen sollten (2 Minuten). Aber wir wissen, dass es kein Spaziergang im Park ist. Wenn Sie es richtig machen - 60 Sekunden intensiver, aeroben Anstrengung -, werden Sie es fühlen.

Das ist kein Witz. Unsere One-Minute-Morning-Energizer-Routine basiert auf hochintensiven Intervalltraining (HIIT), die kürzlich von Trainingsphysiologen der McMaster University in Kanada durchgeführt wurden.

Dutzende von Studien haben gezeigt, dass HIIT oder kurze Ausbrüche schneller, strenger Übungen zwischen langsamen Erholungsphasen mehr Kalorien verbrennen und die Fitness besser als langanhaltende Übungen mit mittlerer Intensität wie Joggen verbessern. Ein typisches HIIT-Training dauert etwa 25 Minuten. Die McMaster-Forscher wollten jedoch wissen, ob Übungsgeräte Gesundheits- und Fitnessvorteile durch viel kürzere HIIT-Sitzungen erzielen können. Daher setzen sie 14 sesshafte und übergewichtige Männer und Frauen für ein Experiment auf Übungsfahrräder.

Die Fahrer starteten mit 2 Minuten leichtem Pedalieren, um sich aufzuwärmen. Dann wurden sie gebeten, für nur 20 Sekunden so fest und schnell wie möglich zu treten und dann langsam für 2 Minuten zu treten, um Luft zu holen. Sie wiederholten die intensiven Pedalsegmente noch zweimal zwischen zwei Minuten Erholungsphase. Insgesamt dauerte das Training nur 10 Minuten, wobei nur 1 Minute von der sehr intensiven, herzzerreißenden Abwechslung war. Nach sechs Wochen dieser superkurzen Workouts, die dreimal pro Woche durchgeführt wurden, verbesserten die Teilnehmer die aerobe Ausdauer, den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und andere Marker für Gesundheit und Fitness signifikant. Das Experiment zeigte, dass hochintensive Aerobic-Übungen - auch sehr kurze - Sie auf die Überholspur zu einem gesunden Körper bringen können. Das wegnehmen? Zeitmangel sollte Sie niemals davon abhalten, sich zu bewegen.

Wie man den One-Minute-Morgen-Energizer tut

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Wir haben das Test-Workout der McMaster-Forscher in ein Vor-Frühstück-Ritual mit dem Namen One-Minute Morning Energizer umgewandelt und in unser neues Diätprogramm und das neue Buch The 7-Day Belly Melt Diet aufgenommen. Wir verwenden eine Minute intensiver Aerobic-Übungen, die in drei 20-Sekunden-Intervallen von jeweils 60 Sekunden „aktiver Ruhe“ unterbrochen werden. Mit Aufwärmen und Abkühlen dauert die gesamte Fitnessübung nur 6 Minuten. Wir empfehlen Ihnen, dies kurz nach dem Aufstehen zu tun, um den ganzen Tag über wach zu werden. Hier ist eine Möglichkeit, dies mit Körpergewichtsübungen anstelle eines stationären Fahrrads zu tun:

• Aufwärmen (2 Minuten) - 60 Sekunden langsamer Marschieren, während Sie Ihre Arme umkreisen, gefolgt von 60 Sekunden leichtem Springen.
• Übung mit hoher Intensität (20 Sekunden) - Wählen Sie eine der folgenden Körpergewichtsübungen: Kniebeugen, Bergsteiger oder Burpees.
• Erholung (60 Sekunden) - langsamer, stabiler Marsch.
• Kniebeugen / Bergsteiger / oder Burpees (20 Sekunden).
• Erholungsmarsch an Ort und Stelle (60 Sekunden).
• Kniebeugen / Bergsteiger / oder Burpees (20 Sekunden).
• Erholungs- / Abkühlungsmarsch an Ort und Stelle (60 Sekunden) Fertig!

3 Herzpumpen
• Knie mit ausgestreckten Armen: Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei die Zehen etwas nach außen zeigen. Hebe beide Arme über deinen Kopf. Halten Sie die Arme hoch, beugen Sie die Knie und drücken Sie den Hintern zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause eine Sekunde und strecken Sie Ihre Beine schnell, um aufrecht zu stehen. Wiederholen Sie sofort und schnell für 20 Sekunden.
• Bergsteiger: Steigen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern und Armen in die Aufwärtsposition. Biegen und strecken Sie jetzt jedes Bein abwechselnd schnell nacheinander. Es ist, als liefe ich mit den Händen auf dem Boden. Versuchen Sie, Ihre Knie mit jeder Pumpe Ihrer Beine an die Brust zu bringen. Machen Sie dies so schnell wie möglich für volle 20 Sekunden.
• Burpees: Diese fortgeschrittene Übung ähnelt den gedrungenen Stößen, die Sie in der Gymnasialklasse durchgeführt haben, und ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität zu steigern. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und die Taille, um Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden vor Ihnen zu platzieren. Springen Sie schnell Ihre Füße zurück, so dass Sie in einer Plankenposition landen. (Optionaler Schritt: Machen Sie an dieser Stelle einen Liegestütz.) Springen Sie dann Ihre Füße wieder unter sich und strecken Sie die Beine, um wieder in eine stehende Position zu springen. Wiederholen Sie schnell für 20 Sekunden.

Sie können die drei von uns vorgeschlagenen Übungen für fast 20 Sekunden mit intensiverer Intensität ersetzen. Sogar das Laufen kann funktionieren, solange Sie mit genügend Kraft auf die Hufe gehen, um Ihre Herzfrequenz schnell zu erhöhen.

Sie können eine schlechte Ernährung nicht überholen

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Machen wir uns klar: Der One-Minute-Morgen-Energizer wird Ihnen keinen Waschbrettbauch geben. Übung wird nie Ihre Mitte so effektiv wie die Annahme einer Vollwertkost, die schnell brennende Kohlenhydrate, Zucker und verarbeitete Lebensmittel minimiert. Der One-Minute-Energizer dient dazu, sich jeden Tag intensiv zu bewegen. Sie werden es lieben, wie Sie sich am Morgen fühlen werden. Wenn Sie erst einmal aerobe Ausdauer aufgebaut haben, möchten Sie noch mehr tun. Aus diesem Grund haben wir längere, anspruchsvollere Übungsroutinen in die 7-tägige Belly Melt Diet aufgenommen - aus Gründen der Motivation und des Spaßes.

Gewichtsverlust, bis zu 14 Pfund in 7 Tagen, auf der Belly Melt Diet kommt von einem strategischen Plan, um Pfund und Zoll schnell zu schmelzen. Studien, die in dem Buch hervorgehoben werden, zeigen, dass Menschen, die schnell abnehmen, das Risiko oft langfristig halten. Wir haben ein Vier-Punkte-Programm zusammengestellt, das den Gewichtsverlust durch eine Diät mit Lebensmitteln, die reich an Superstar-Nährstoffen, Flavonoiden, sind, beschleunigt. Du solltest:

• Beginnen Sie jeden Morgen mit einem proteinreichen Frühstücks-Smoothie.
• Bauen Sie Ihre Hauptmahlzeiten aus Vollwertkost auf, gemäß den FLAVOUR-Richtlinien für Lebensmittel.
• Stellen Sie sicher, dass jede Ihrer Mahlzeiten und Snacks Eiweiß enthält.
• Beseitigen Sie alle gesüßten Getränke (außer Smoothies). trinken Sie bis zu 16 Gläser Wasser pro Tag.

Für weitere Informationen über das Programm, mit dem Sie bis zu 2 Pfund pro Tag verlieren können, erhalten Sie eine Kopie der 7-tägigen Belly Melt Diet!

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