Top 10 Regeln, die Sie jeden Tag befolgen müssen, um 10 Pfund zu verlieren



Experten sagen, der Schlüssel zum Abnehmen - und das Abhalten des Gewichts - ist keine Crash-Diät oder Hunger. Es ist vielmehr eine langfristige Änderung des Lebensstils, die gesunde Ernährung und anpassungsfreundliche Aktivitäten mit einschließt, die Sie wirklich genießen. Und weil das erfolgreichste Abnehmen aus einem langen, stetigen Prozess stammt, haben Sie sicherlich Zeit, die tausenden Tipps zum Abnehmen auszuprobieren, um zu sehen, ob sie für Sie arbeiten. Der effektivste Weg besteht jedoch darin, neue Gewohnheiten aufzubauen und zu bauen, die Sie zum Erfolg führen.

Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre abgestimmten Körperziele zu erreichen, haben wir die 10 wichtigsten (aber einfachsten!) Diät- und Fitness-Tipps zusammengestellt, die nachweislich Ergebnisse zeigen. Dank ihrer Einfachheit können sie jeden Tag realistisch implementiert werden, sodass sie nahtlos in Ihre Routine passen. Und ihre Wirksamkeit wird es Ihnen ermöglichen, sofort Ergebnisse zu sehen, was Sie mit positiver Verstärkung für Ihre Gewichtsabnahme aufnimmt.

Wenn Sie sich für diese Tipps entscheiden, werden Sie endlich den Skalentipp zu Ihren Gunsten sehen. Was ist noch besser Sobald diese gesunden Gewohnheiten in Ihrem Gehirn verankert sind, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Trimmerfigur beibehalten, und zu wissen, welche gesunden Lebensmittel Sie vorrätig haben, wird einfacher als je zuvor!

Tragen Sie überall eine wiederverwendbare Wasserflasche

Hydratation ist der beste Freund eines Dieter. Warum? Wasser hilft dabei, Überessen abzuwehren, hält den Stoffwechsel am Laufen, reduziert das Aufblähen und spart Hunderte von Kalorien, wenn Sie andere zuckerhaltige Getränke wählen. Wir verwechseln Durst oft als Hunger. Wenn Sie also etwas Wasser trinken und 20 Minuten warten, kann sich Ihr Magen sättigen und der Appetit kann nachlassen, sodass Sie nicht zu viel essen, wenn Ihr Körper keine Nahrung zum Tanken benötigt. Zweitens ist diese Flüssigkeit für viele wichtige Stoffwechselprozesse unerlässlich, einschließlich der zellulären Energieproduktion und der Unterstützung des Körpers beim Abbau des gelagerten Fettes. Wenn Ihr Körper dehydriert ist, arbeitet er mit einem Defizit und kann Ihren Gewichtsabbau nicht optimieren.

Darüber hinaus - und das mag sich nicht intuitiv anhören -, aber das Trinken von H2O kann tatsächlich dazu beitragen, den Körper von überschüssigem Wassereinlagerungen zu befreien. Ohne ausreichend Wasser zu trinken hält sich Ihr Körper an jedem Tropfen fest, um eine starke Dehydrierung zu verhindern. Last but not least: Wussten Sie, dass die durchschnittlichen amerikanischen Getränke 450 zuckergeladene Kalorien pro Tag trinken? Nun, wenn Sie nur die Hälfte davon durch Wasser ersetzen, könnten Sie in einem Jahr fast 12 Pfund abnehmen! Laut einer Studie mit 173 übergewichtigen Frauen verloren diejenigen, die 4 Tassen Wasser zu ihrer täglichen Ernährung hinzugefügt haben, im Laufe eines Jahres fünf zusätzliche Pfund. Und als zwei dieser Becher vor dem Essen einer Mahlzeit zeitlich festgelegt waren, stellten die Forscher fest, dass diese Personen in nur 12 Wochen 30 Prozent mehr Körperfett verloren hatten.

ISS das! Spitze:

Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Wasser bekommen, ist, wenn Sie immer eine Wasserflasche dabei haben. Sie können es sogar modisch machen! Probieren Sie unseren Favoriten aus: Die doppelwandisolierte, BPA-freie Edelstahlflasche von S'well. Es hält Ihr Entgiftungswasser für 24 Stunden kalt (und Ihren grünen Tee für 12 Uhr), ohne diese unangenehmen hormonstörenden Chemikalien, die einem effizienten Gewichtsverlust und einer besseren Gesundheit im Weg stehen!

Behalten Sie einen konsistenten Schlafplan bei

Steige auf und scheine! Studien haben gezeigt, dass Diätassistenten, die sich an dieselben Schlaf-Wach-Zyklen halten, ruhiger sind und weniger dazu neigen, ihre Ernährung durch Erschöpfungs-induzierte Knabbereien unterminieren zu lassen. Die Forscher entdeckten, dass, wenn Sie Ihre Schlafenszeit und Weckzeiten täglich ändern, Sie einem chronischen Jetlag unterliegen können. Selbst wenn Sie genug Schlaf bekommen (7 bis 8 Stunden pro Nacht!), Können Sie Ihren Stoffwechsel genug durcheinander bringen, um die Gewichtszunahme zu fördern, wenn es sich um einen umgekehrten Zeitplan handelt. Und wenn Sie an Müdigkeit leiden, kämpft Ihr Körper mit der Regulierung seiner Hungerhormone. Diese kleinen Teufel sind als "Endocannabinoide" bekannt und weisen Ihr Gehirn an, fetthaltige, energiereiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen - selbst wenn Ihr Körper keinen physischen Hunger hat.

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Laut Forschern verbrauchen Menschen, die unter Schlafmangel leiden, täglich rund 300 Kalorien mehr - das sind zusätzliche 15 Pfund pro Jahr - als ihre gut ausgerüsteten Kollegen. Yikes! Stellen Sie jeden Tag zur gleichen Uhrzeit einen Wecker ein, auch an Wochenenden oder freien Tagen. Es hilft Ihnen, besser zu schlafen, indem Sie die interne Uhr Ihres Körpers aufrechterhalten. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Augen zu verschließen, versuchen Sie, Schlafenszeit-Routinen festzulegen, die Ihren Körper dazu bringen können, sich schläfrig zu fühlen. Duschen Sie immer, trinken Sie eine Tasse Kräutertee oder lesen Sie ein paar Seiten aus diesem neuen Buch. Was auch immer es ist, Sie können Ihren Körper darin trainieren, diese Aktivität mit dem Schlafen zu verbinden. Und wenn es um den Kühlschrank geht, sehen Sie sich diese 30 besten und schlechtesten Lebensmittel vor dem Schlafengehen an.

Produkt vorbereiten & priorisieren

Der erste Schritt für einen erfolgreichen Gewichtsverlust besteht darin, Ihre Umgebung so zu manipulieren, dass sie schwer ausfallen kann. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, beseitigt alle Versuchungen aus Ihrer Küche und ersetzt sie durch gesunde Lebensmittel, insbesondere frisches Obst und Gemüse. Wenn Sie die empfohlenen fünf bis neun täglichen Portionen Obst und Gemüse einnehmen, kann das Abnehmen leichter werden. Das ist darauf zurückzuführen, dass die Natur mit reichlich freien Antioxidantien bekämpft wird, von denen festgestellt wurde, dass sie den Gewichtsverlust beschleunigen und die Gesundheit erhalten - und der durchschnittliche Amerikaner nicht genug davon isst. Darüber hinaus können Sie, wenn Sie mehr Gemüse und Hülsenfrüchte essen, beginnen, gesättigtes Fett beladenes Fleisch zu verdrängen, von dem bekannt ist, dass es zu Entzündungen und Gewichtsreduktionen beim Stunt beiträgt.

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Um die antioxidative Aufnahme zu erhöhen, halten Sie Obst in einer Schüssel auf einer Theke in der Nähe Ihrer Schlüssel und legen Sie Gemüse und Gemüse in To-Go-Behältern zusammen, um es auf dem Weg aus dem Haus zu packen. Montieren Sie den ganzen Tag über Fleisch oder nur jeden Tag vor dem Abendessen. Aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur Fleisch für leere Kohlenhydrate aussaugen, was nur Ihren Hunger anregt und den Fortschritt beim Abnehmen zunichte machen kann.

Gehen Sie bei der Arbeit

Aufmerksamkeit, Workaholics und Weekend Warriors! Experten sagen, dass all diese Sitzungen, die wir bei der Arbeit machen, zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs sowie zu frühem Tod führen können, und dies unabhängig davon, ob Sie noch Zeit für das Training haben. Auf der anderen Seite haben Studien, die in den Zeitschriften Diabetes Care und BMJ veröffentlicht wurden, herausgefunden, dass Übergewichtige und fettleibige Erwachsene im mittleren Alter, die traditionell lange Zeiträume mit kurzen Gehphasen alle 30 Minuten unterbrachen, die Müdigkeit reduziert und Blutspitzen minimierten -Zucker und erniedrigte Insulinspiegel nach der Mahlzeit. Und da Insulin das wichtigste Hormon ist, das für gespeichertes Fett verantwortlich ist, kann die Senkung des Spiegels (zusammen mit Ihrem Blutzucker) dazu beitragen, dass Ihre Körperziele auf Kurs bleiben und Ihre Hungergefühle in Schach gehalten werden.

ISS das! Spitze:

Stellen Sie einen Timer ein, um einfach von Ihrem Schreibtisch aufzustehen und einmal alle halbe Stunde eine Minute zu laufen. Für einen 8-stündigen Arbeitstag sind 16 Minuten zu Fuß 1 Minute alle 30 Minuten. In einer 5-tägigen Woche bedeutet dies, dass Ihre Routine um 80 Minuten verlängert wird. Dies könnte Ihnen helfen, etwa 6 Pfund pro Jahr zu verlieren und Ihren Körper gesund zu halten und die Taille zu straffen.

Beseitigen Sie leere Kohlenhydrate

Während viele Diäten damit anfangen, dass Sie weniger essen, bevorzugen Sie, dass Sie weniger von den falschen Nahrungsmitteln essen. Das tägliche Verzehren falscher Lebensmittel - selbst bei einer kalorienkontrollierten Diät - führt zwar nicht zu einer Gewichtszunahme, kann jedoch einen Gewichtsverlust verhindern. Das liegt daran, dass Ihr Körper alle seine schnellen Kohlenhydrate und Zucker verbrennt, bevor er gespeichertes Fett verbrennen kann. Wenn Sie also anfangen, leere Kohlenhydratquellen wie Weißbrot, Kekse und zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung zu entfernen und durch ihre Vollkornversion zu ersetzen, können Sie einige der gesundheitlichen Vorteile nutzen, ohne sich wie Sie zu fühlen Sie berauben sich.

ISS das! Spitze:

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, suchen Sie nicht weiter, als diese 30 einfachen Möglichkeiten aufzuhören, soviel Zucker zu essen. Einer unserer Top-Tipps ist unten aufgeführt!

Zuhause kochen

Laut einer in BMJ Open veröffentlichten Studie machen 90% des zugesetzten Zuckers, den wir mit Zusatzstoffen beladenen, ultra verarbeiteten frankenfoods aus. Das ist nicht einmal das Schlimmste. Aus den jüngsten Statistiken geht hervor, dass Amerikaner zwischen vier und fünf Mal pro Woche zu Abend essen. Dies ist eine schlechte Nachricht für Ihren Bauch, wenn Sie feststellen, dass die durchschnittliche Mahlzeit im Sitzen eine unglaubliche Zahl von 1.128 Kalorien enthält. Aus diesen Gründen kann das Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln durch Kochen zu Hause 346 Kalorien allein aus dem Zucker entfernen (da der durchschnittliche Amerikaner täglich 385 Kalorien aus Zucker verbraucht) und jedes Mal, wenn Sie auswärts essen, 226 Kalorien. Wenn Sie dies nur viermal pro Woche tun, sparen Sie 572 Kalorien pro Woche oder 17 Pfund pro Jahr.

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Sparen Sie Geld und Kalorien, indem Sie jeden Tag Ihr Mittagessen mitnehmen und hausgemachte Snacks mitnehmen, anstatt energiegeladenen Müll aus dem Laden zu holen. Sehen Sie sich an, wie viel Zucker Sie sparen würden, wenn Sie diese ultra-verarbeiteten Lebensmittel gegen hausgemachte Versionen eintauschen.

PFF

Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit: „Wo ist mein Protein, wo sind meine Ballaststoffe und wo sind meine gesunden Fette?“ Es ist das Schlüsselmantra der Diät von Dave Zinczenko. Warum das? Die meisten Amerikaner essen nicht zu viele Kohlenhydrate; Sie essen einfach zu viele falsche Kohlenhydrate: die einfachen. Diese kalorienarmen, nicht nahrhaften Nahrungsmittel verbrennen schnell in Ihrem Körper, was Ihren Blutzucker ansteigen lässt und dann zum Absturz führt. Das Ergebnis? Niedrige Glukosewerte lösen Ihre Hungerhormone aus. Machen Sie das Beste aus den Kalorien, die Sie mit Ihrer Diät essen, indem Sie kalorienarme, minderwertige Lebensmittel wie Süßigkeiten und raffiniertes Getreide ausschneiden. Dann ersetzen Sie sie durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Gemüse, eiweißreiche Lebensmittel und pflanzliche Öle mit gesunden Fetten. Dieses Trio aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten hält Ihre Energie stabil und Ihren Bauch voll und hilft dabei, Überessen zu unterbinden.

EIWEISS

Eine Studie in der Fachzeitschrift Nutrition Metabolism fand heraus, dass, wenn die Teilnehmer ihre Proteinzufuhr auf nur 30 Prozent ihrer gesamten Ernährung erhöhten, die Diätetiker rund 450 Kalorien weniger pro Tag als diejenigen, die weniger Protein zu sich nahmen, verbrauchten. Dies bedeutete einen Verlust von durchschnittlich 11 Pfund gegenüber dem natürlich nur 12 wochen. Was ist die Hüftschnitzerei des Proteins? Dieser Makronährstoff erhöht die kalorienverbrennende Muskelmasse, wodurch der Stoffwechsel auf dem Höhepunkt läuft und sogar ruht. Wie Ballaststoffe und Fett verdaut das Protein langsam, wodurch Sie satt bleiben und die Gefahr einer Überfärbung besteht. Um Ihre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust zu maximieren, sollten Sie Protein in alle Ihre Mahlzeiten und Snacks einbeziehen. Die besten Möglichkeiten? Mageres Protein wie Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch.

BALLASTSTOFF

Aufgrund einer Diät mit ungesunden Fetten und einfachen Kohlenhydraten essen die meisten Amerikaner nicht genügend Ballaststoffe - und dies hat einige gravierende negative Auswirkungen. Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, kann dies zu Verstopfung führen, die zu Blähungen und Gewichtszunahme führt. Auf der anderen Seite hilft das Essen von ballaststoffreichen Mahlzeiten, Giftstoffe aus Ihrem System zu schleusen und den Blutzuckerspiegel auf gleichem Niveau zu halten, um Ihren Hunger in Schach zu halten. Außerdem sind ballaststoffreiche Lebensmittel die beste Nahrungsquelle für unsere Darmwanzen. Wenn Sie diese Darmtiere füttern, helfen diese Präbiotika dabei, fettabwehrende, entzündungshemmende Verbindungen herzustellen.

GESUNDE FETTE

Die richtigen gesunden Fette zu essen, hält Sie nicht nur satt, sondern hilft auch, Fett zu verbrennen. Als Omega-3-Fettsäuren bekannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren helfen dabei, Entzündungen zu reduzieren, den Hunger zu bekämpfen, die Gene für die Fettspeicherung abzuschalten und den Blutzucker zu kontrollieren - ein Rezept, um diese Muffinspitze zu verbannen. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften wirken auch nachweislich den hirnschädigenden Wirkungen einer Diät mit hohem Zuckergehalt im Gehirn entgegen, die ein erhöhtes Risiko für degenerative Erkrankungen wie Alzheimer beinhaltet.

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Nur weil Sie Kalorien reduzieren, bedeutet das nicht, dass Sie immer Hunger leiden müssen. Hier sind 26 Möglichkeiten, sich während des Essens weniger zu fühlen, einschließlich der Möglichkeiten, in Ihrem Appetit zu regieren, mit welchen Nahrungsmitteln Sie Ihre Ernährung abschneiden und mit denen Sie sie ersetzen können, um das Völlegefühl zu verlängern und Ihren Hunger zu unterdrücken.

Pflegen Sie ein Menü und bereiten Sie sich im Voraus vor

Abwechslung ist die Würze des Lebens, aber es ist ein Gewohnheits-Brecher, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Noch schlimmer ist, dass der Versuch, herauszufinden, was Sie diese Nacht tagein und tagaus machen werden, schmerzhaft sein kann und Ihren Willenskraftpanzer auf jeden Fall leert. Die Essensplanung ist eine der besten Möglichkeiten, um die Kontrolle über Ihre Nahrungsaufnahme insgesamt zu erhalten. Die erfolgreichsten Diätetiker arbeiten mit einer Rotation von nur wenigen Mahlzeiten und Snacks - denn wenn der Bauch rumpelt, endet der Versuch, herauszufinden, was man essen sollte, normalerweise nicht gut. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus so vor, dass Sie immer gesunde, zubereitete Speisen bei sich haben. Es wird weitaus schwieriger sein, sich gesünder zu ernähren und zu trainieren, wenn Sie zu viel darüber nachdenken, was Sie essen sollten, was zu fettigem Mitnehmen führen könnte.

ISS das! Spitze:

Nehmen Sie ein paar Mahlzeiten zu sich, die Sie regelmäßig essen. Auf diese Weise können Sie Ihre Willenskraft für wichtigere Entscheidungen erhalten. Sie können sogar eine Mahlzeitplanformel erstellen, indem Sie für jeden Tag ein Thema festlegen: Fleischloser Montag, Taco-Dienstag, Pfannen-Freitag, Crockpot-Samstag. Auf diese Weise wird es Ihnen nicht langweilig, jede Woche die gleichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Sie behalten jedoch Richtlinien, um zu entscheiden, was Sie kochen möchten. Bevor Sie loslegen, lesen Sie unseren Realistic Flat-Belly Meal Plan für eine gesunde Woche. (Psst! Wir verwenden sogar Reste wieder!)

Keep HealthySnacks

Ja, Sie können naschen und trotzdem abnehmen! Tatsächlich ist das Fressen der richtigen Arten von Lebensmitteln während des Tages eine der besten Möglichkeiten, die scheinbar immer größer werdende Taille zu verkleinern. Eine vor kurzem durchgeführte Studie stellte fest, dass die Teilnehmer deutlich mehr Körpergewicht verloren haben, wenn sie zuckerarme, proteinreiche Snacks in ihre tägliche Nahrungsroutine integrieren. Warum? Der Anbau von gesunden Snacks kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, wodurch Sie satt bleiben und Ihr Körper daran gehindert wird, überschüssiges Fett zu lagern oder energiereiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, wenn sich Hunger anfühlt.

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Wenn Sie nach einem gesunden Snack suchen, sollte er etwa 130 bis 250 Kalorien haben und voll von gesunden, gesättigten Fetten, Eiweiß, Ballaststoffen und Energie liefernden Kohlenhydraten sein. Denken Sie an Hummus und Gemüse, Joghurt mit Obst und Müsli oder ein Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade auf Vollweizentoast. Beginnen Sie mit diesen 23 besten Snacks zum Abnehmen, wenn Sie noch mehr Inspiration benötigen.

Mit Absicht essen

Bedenken Sie Folgendes: Sie überprüfen Websites für Hotelbewertungen, überprüfen jedoch nicht das Nährwertkennzeichen eines Lebensmittels, das Ihren Körper buchstäblich mit Energie versorgt. Meist übersehen wir völlig die Bedeutung, die Lebensmittel in unserem täglichen Leben spielen. Und dies wird noch mehr untergraben, wenn es darum geht, wie wir es essen - zum Beispiel mit dem Beifahrersitz nach einem anderen Chip zu fahren, während Sie Ihre Kinder zum Fußballtraining fahren, oder einen mikrowellengeformten Teller auf den hervorstehenden Bauch legen, während Sie sich zurücklehnen, um das große Spiel zu sehen . Beides sind Fälle von abgelenktem Essen, die verhindern können, dass Sättigungssignale in regelmäßigen Abständen unser Gehirn erreichen. Als Ergebnis haben Forscher herausgefunden, dass Menschen hunderte von zusätzlichen Kalorien verbrauchen, wenn sie abgelenkt sind und sich nicht auf ihr Essen konzentrieren.

ISS das! Spitze:

Bemühen Sie sich, Familienessen an einem Tisch zu essen. Oder gehen Sie zum Mittagessen von Ihrem Schreibtisch weg und setzen Sie sich in ein Café. Wenn Sie sich von Ablenkungen entfernen und arbeiten, um sich in eine Umgebung zu bringen, die durchgängig bedeutet: „Es ist Zeit zu essen“, können Sie sich bewusst auf das Essen konzentrieren. Auf diese Weise werden Sie nicht irrational zwischendurch naschen, wenn Sie auf der Couch sitzen oder sich blindlings abschrecken, wenn Sie ein Projekt abschließen. Und nehmen Sie sich auf jeden Fall Zeit! Wenn Sie Ihre Mahlzeiten in weniger als 20 Minuten verschärfen, können Sie unbefriedigt bleiben, da Hungerhormone genauso lange brauchen, um die Botschaft an Ihr Gehirn weiterzuleiten, wenn Sie sich satt gegessen haben.

Bild # 1 mit freundlicher Genehmigung von swellbottle.com.

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