Wenn es um das richtige Essen geht, ist es leicht, von komplexen Essensplänen abgelenkt zu werden. Sie müssen aber auch sicherstellen, dass die Grundlagen abgedeckt sind. Sie brauchen - um Mama zu zitieren - Ihre Vitamine zu bekommen.

Forscher fanden heraus, dass viele Erwachsene in einer kürzlich durchgeführten Studie an der University of Illinois keine angemessenen Mengen an Vitamin A, C und D erhalten. Dies bedeutet nicht, dass Sie Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel als Versicherung aufgeben sollten (insbesondere, da kürzlich durchgeführte Studien gezeigt haben, dass sie weitgehend unwirksam sind). Tatsächlich ist es am besten, unsere Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen.

Hier sind einige der häufigsten Vitamine, von denen wir nicht genug bekommen, zusammen mit Nahrungsmitteln, die Ihre natürlichen Vorräte auffüllen können.

Vitamin-D

Über Vitamin-D-Mangel wurde in letzter Zeit viel geredet, und es lohnt sich, es zu wiederholen. Bis zu 70% von uns bekommen nicht genug. Das Sonnenvitamin - so genannt, weil die Sonne bei Hautkontakt D produziert - ist für gesunde Knochen und Zähne unerlässlich, und neue Erkenntnisse weisen auf ein geringeres Risiko für einige Krebsarten hin. "Der häufigste Mangel, den ich in meiner Praxis sehe, ist Vitamin D", sagt Gina Consalvo, eine eingetragene Ernährungsberaterin, die in Pennsylvania praktiziert. "Unser Körper macht etwas D, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt wird, aber normalerweise nicht genug, um die Bedürfnisse unseres Körpers zu erfüllen", fügt sie hinzu.

So bekommen Sie es: Consalvo empfiehlt ganze Eier, Fischöl und Fisch wie Hering, Heilbutt, Lachs, Makrele oder Thunfisch. Verstärkte Nahrungsmittel wie Milch, Frühstücksflocken und Joghurt sind ebenfalls reich an D. Weitere Informationen finden Sie in diesen 5 besten Quellen für Vitamin D.

Vitamin B12

B12 ist für die Produktion von roten Blutkörperchen, Nerven und DNA unerlässlich und spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung. Es ist in ganzen Nahrungsquellen wie Fleisch, Eiern und Milch angereichert. Aber Pflanzen machen kein B12; Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, erhalten Sie, wenn Sie kein Lakto-Ovo-Vegetarier sind, nicht genug.

So bekommen Sie es: Rindfleisch (immer mit Gras gefüttert), Hähnchen, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. Laut USDA sind die Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an B12 Rindfleisch, Venusmuscheln und Lammfleisch.

Vitamin A

Mangelhaftes Vitamin A - trotz seines Platzes an der Spitze des alphabetischen Haufens wird es unterschätzt. Aber Sie möchten auf jeden Fall sicherstellen, dass Sie sich satt sind: Dies ist für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems, das Wachstum und die Reparatur von Gewebe sowie für die Knochenfestigkeit unerlässlich.

Wie man es bekommt: Nach Angaben des USDA sind Lebensmittel in den Top 10 der höchsten A-Quellen Rindfleisch, Kalbfleisch, Süßkartoffeln und Karotten. Der Diät- und Ernährungsbericht des CDC fügt hinzu, dass Fischleberöle, Leber, Eigelb, Butter und Sahne für ihren höheren Vitamin-A-Gehalt bekannt sind. Entdecken Sie nahrhaftere Speisen - und nehmen Sie mit The 9 Best Flat ab -Belly Superfoods!

Vitamin C

Bis zu 15% von uns bekommen kein angemessenes C, und diese Zahl steigt im Vergleich zu den vorangegangenen Jahrzehnten. Dies geht aus der Studie des National Health and Nutrition Examination der CDC hervor. Erkältungen können zwar nicht verhindert werden, aber C ist ein starkes Antioxidans und für gesunde Hautsehnen und Blutgefäße unerlässlich. In einer Studie der University of Arizona, die in der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, fanden die Forscher heraus, dass Vitamin-C-Spiegel die Fettoxidation während des Trainings beeinflusst haben, und zitierten eine Umfrage, in der gezeigt wurde, dass der C-Gehalt eine direkte Beziehung zu Körperfett und Taillengröße hat. (Aber verwenden Sie das nicht als Entschuldigung, um C-verrückt zu werden: Megadosen sind nicht wirksam und können giftig sein.)

So bekommen Sie es: Orangen gelten als Goldstandard, aber viel mehr Nahrungsmittel sind reich an Vitamin: Rote Paprikaschoten haben fast viermal das C einer Orange! Auch gute Quellen: Chiles, Broccoli, Rosenkohl und Erdbeeren. Vitamin C macht Ihre Haut straffer und jünger. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren in diesem Sonderbericht: Essen Sie, nicht das! Türkei Hals vermeiden.

Kalium

Forscher der University of Illinois stellten fest, dass nur 4, 7% der Amerikaner ausreichend Kalium zu sich nehmen. Sie erreichen es am besten, da das Mineral für die Aufrechterhaltung einer gesunden Herz- und Nierenfunktion entscheidend ist. Der Nährstoff hilft auch dabei, Ihren Bauch auf zwei Arten zu glätten: Sie erholen sich nach dem Training und helfen dem Körper, Wasser und Natrium auszuspülen, wodurch der Bauch aufgebläht wird.

So bekommen Sie es: Fügen Sie Ihrer Einkaufsliste Bananen, Avocados, Nüsse und grünes Blattgemüse hinzu. Nach Angaben des USDA ist das Nahrungsmittel mit dem höchsten Kaliumgehalt Melasse, wenn dies Ihre Marmelade ist.

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