Es ist zu einfach, Ihren ganzen Tag um 13 Uhr zu ruinieren - und wir sprechen nicht über das morgendliche Treffen oder die Frage, ob Ihr aufgeblähter Mitarbeiter nicht am fälligen Fälligkeitsdatum liegt.

Der unbarmherzige Marsch von vollgepackten Arbeitstagen, Ihr ständig pulsierendes Mobiltelefon und die unaufhörlichen Forderungen der Familie können Sie dazu bringen, etwas Komfortkost zu sich zu nehmen, sich nachdenklich eine Geheimverpackung aus dem Deli im Erdgeschoss zu holen oder die gleiche langweilige Salatbar für Pizza zu umgehen. Weil du eine Pause verdienst, ja?

Sicher, aber Sie verdienen den folgenden Bauch nicht. Wir bekamen gesunde Mittagstipps von elf Ernährungswissenschaftlern, die nicht nur viel zu tun haben, sondern auch Profis darin, gut zu essen und lange hektische Tage zu tanken. Diese Vorschläge sind füllend, belebend und lassen den Geschmack nicht nach. Die meisten lassen sich schnell und einfach zu Hause vorbereiten - Sie sparen Geld und sparen ernsthafte Kalorien.

Gib Dunch eine Chance

„Bei Foodtrainer empfehlen wir zum Mittagessen„ Dunch “oder ein Abendessen. Für mich (und andere) gibt es eine große Pause zwischen Mittag- und Abendessen, also habe ich mittags meine größte Mahlzeit. Mit grössten meine ich größtes Protein. Für dieses Vorspeise-Mittagessen habe ich vielleicht Lachs und Spargel oder einen bunless Truthahnburger (ich habe einen Pesto-Truthahnburger in The Little Book of Thin ) und übrig gebliebene Gemüse gegessen. ”- Lauren Slayton, MS, RD, Gründer von Foodtrainers

Protein mit Faser kombinieren

„Ich mache eine Truthahnverpackung mit einer Vollkorn-Vollkornverpackung mit 150 Kalorien und fülle sie mit Truthahn von Applegate Farms, Bio-Spinat und Honigsenf. Manchmal benutze ich eine Prise getrocknete Cranberries. Wickeln Sie es ein und es ist bereit für unterwegs. Die ballaststoffreiche Umhüllung und das Protein aus dem Truthahn sind die perfekte Kombination, um die Verdauung zu verlangsamen und mich länger bis zu meinem Snack zwischen 15 und 16 Uhr zu halten. Ich kombiniere es mit einer Tüte Gemüse und es ist wirklich befriedigend. “- Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Nutrition

„Ich mache eine Thunfisch-Packung zum Mitnehmen: 1 Vollkorn-Tortilla, 2 Laughing Cow-Käse oder 1 Esslöffel würzigen braunen Senf, 1 - 2 Thunfisch-Päckchen (hell, in Wasser) und ein Grün - normalerweise eine Mischung aus Spinat. Mangold, Kohl oder Grünkohl für zusätzlichen Crunch. Diese Umhüllung funktioniert perfekt für diejenigen, die nichts aufheizen möchten, und benötigt keine Kühlung, wenn Sie den Laughing Cow Käse weglassen möchten. Dieses Mittagessen ist nicht nur schnell, aber Sie werden nach einer Stunde nicht schnell hungrig sein, da es je nach Tortilla eine angemessene Menge Eiweiß und etwas Ballaststoffe enthält. “- Jim White, Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios

Achte auf deine Packungen

Manchmal bestelle ich Salatwickel bei lokalen Feinkostläden in meiner Gegend. Ich bekomme Truthahn, Avocado, Tomaten und Honigsenf an der Seite, damit ich meine Bisse eintauchen kann. Sie sparen alle Kalorien aus diesen riesigen Deli-Wraps, die leicht 300-500 Kalorien betragen können. Wraps täuschen. Ich sage meinen Kunden, dass, wenn Sie den Wickel zu einem Ball machen, er die Größe eines großen Bagels hat oder etwa 4 bis 5 Scheiben Brot entspricht. “- Laura Burak MS, RD, CDN

Einen Favoriten finden

„Eines meiner Lieblingsgerichte ist ein Rucola-Quinoa-Salat mit Hähnchen- oder Garnelenfleisch und rohen Mandeln. Manchmal esse ich es einfach, manchmal gebe ich Salsa oder einen Spritzer Haselnussöl hinzu. Ich liebe dieses Mittagessen, weil es einfach ist, aus einigen meiner Küchenutensilien oder aus meinen Essensresten zusammen zu peitschen. Diese Zutaten bilden eine ausgewogene, nahrhafte Platte, die nachhaltig Energie, Sättigung und langfristige Gesundheit fördert. Es ist schnell zusammenzubauen und die wichtigsten Zutaten, die gekocht werden müssen, wie Quinoa und Hähnchen / Garnelen, können im Voraus gekocht und gekühlt gegessen werden. ”- Meg Mangano, RDN, ZSVA, CLT, Rejoov Wellness

„Ich mag es, frischen Salat mitzubringen. Sie können jeden Tag einen Salat zubereiten und es wird nicht langweilig, solange Sie die Zutaten wechseln. Salate mit dem richtigen Gleichgewicht der Nährstoffe verhindern, dass Sie Hunger verspüren und werden Sie zufrieden stellen, bis der Tag vorbei ist. Es ist gesünder, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen als Fett. Es ist jedoch wichtig, dass Sie etwas Fett konsumieren. Sie möchten sicherstellen, dass Sie eine Vielzahl von Proteinen und gesunden Fetten konsumieren, auch in Ihren Salaten. Ich füge das Hühnchen oder Käse zu meiner Salatmischung und Avocado- oder Olivenöl-Dressing hinzu. Sie können dies sogar zu Sandwiches oder Wraps hinzufügen, wenn Sie dies während Ihrer Mittagspause einnehmen. “- Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Leah Kaufman Nutrition

Eier jederzeit machen

„Ich habe das Glück, einige Male in der Woche zu Hause zu arbeiten und zu Mittag zu essen. Ich habe also etwas Flexibilität. Mein Mittagessen zu Hause: Ein Gemüseomelett mit Salatgrün an der Seite. Das Gemüse ändert sich je nach dem, was ich zur Hand habe, aber ich füge häufig Pilze, Spinat und Zwiebeln hinzu. Das Eiweiß aus den Eiern und die Ballaststoffe aus dem Gemüse befriedigen den Hunger und helfen mir, den Rest des Tages zu überstehen. Außerdem gibt es kaum Aufräumarbeiten. “- Marisa Moore, MBA, RDN, LD, Inhaberin Marisa Moore Nutrition

Machen Sie Protein zu einer Priorität

Ich mache auch Proats: ½ Tasse gerollte altmodische Haferflocken, 1 Messlöffel Proteinpulver und 1 Esslöffel Erdnussbutter. Für diejenigen, die das Frühstück lieben oder einfach nur ein zufriedenstellendes Mittagessen mit etwas süßerem Geschmack benötigen, sind Proats ein absoluter Lebensretter. Diese Mahlzeit enthält mindestens 5 Gramm Ballaststoffe, ein ausgewogenes Verhältnis ungesättigter Fette und langsam verdaulicher Kohlenhydrate, um vor der nächsten Mahlzeit eine dauerhafte Energie zu erhalten. Es kann schnell zusammengebaut werden, wenn Sie Ihre Haferflocken vorportionieren, oder Sie können verpackte vorportionierte Haferflocken aus einigen Lebensmittelgeschäften kaufen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gerollte - nicht den Augenblick - ergreifen, um alle Vorteile des vollen Haferkorns zu nutzen. “- Jim White, Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios

„Wenn ich das Mittagessen einkaufe, genieße ich normalerweise einen Salat aus einer Fast-Casual-Kette, die auf sie spezialisiert ist. In diesen Salat lege ich immer ein mageres Protein - normalerweise ein hart gekochtes Ei, Tofu oder Hühnerfleisch - und ein Fett wie Avocado. Dann lade ich das Gemüse und verwende frische Zitrone und Pfeffer für mein Dressing. Getreide ist manchmal vorhanden, aber ich überspringe immer das „weiße“ Zeug. Unabhängig davon, wo ich hingehe, besteht mein Mittagessen immer aus magerem oder veganes Protein und Gemüse mit einem gesunden Herzfett. “- Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC

Reste wiederverwenden

“Wenn ich ihn bräune, nehme ich oft die Reste, die ich in der Nacht zuvor hatte, und wickle sie über ein grünes Bett (ich kaufe den organischen Spinat oder Rucola - das ist einfach, schnell und gewaschen!). Diese Mahlzeiten bestehen in der Regel aus magerem Protein wie Hühnchen oder mit Gras gefütterten Fleischbällchen. Gemüse wird entweder mit Kokosnussöl gedünstet oder mit etwas Gewürz gebraten. Manchmal habe ich Quinoa oder braunen Reis dabei, wenn ich ihn noch habe. “- Amy Shapiro, MS, RD, CDN

„An den meisten Tagen habe ich keine Zeit zum Mittagessen, also bringe ich immer etwas von zu Hause mit. Mein Mittagessen ist ein Salat mit gegrilltem Hähnchen. Ich liebe es, Karotten, Gurken, rote, gelbe oder orangefarbene Paprikaschoten, Palmherzen, Artischockenherzen oder gebratene Paprikaschoten auf mit Spinatblättern gemischte Blattspinatblätter hinzuzufügen. Ich gebe auch gekochtes Gemüse aus der Nacht zuvor hinzu, wie gerösteten Blumenkohl, Broccoli, Spargel oder grüne Bohnen. Abgerundet wird das Ganze mit einem hausgemachten Dressing aus Olivenöl, Balsamico-Essig und Gewürzen. Das Protein aus dem Huhn, die Ballaststoffe und die Crunch aus dem Gemüse und die gesunden Fette aus dem Olivenöl halten mich stundenlang voll. ”- Ilyse Schapiro, MS, RD, CN

Mittagessen vorgeplant

"Wenn ich außerhalb meines Zuhauses in meinem Büro arbeite, packe ich normalerweise ein Mittagessen. Normalerweise sind es Reste aus der Nacht zuvor oder eine von drei schnellen Mahlzeiten. Sie sind alle leicht zuzubereiten und mitzunehmen Eiweiß und Ballaststoffe sorgen dafür, dass ich mich den Rest des Tages mit wenig Drang nach einem Snack zufrieden fühle. Wenn ich mittags esse, entscheide ich mich normalerweise für Suppe und Salat. In jedem Fall verlasse ich das Haus selten ohne einen Mittagstisch Das ist ein Rezept für eine Katastrophe. “- Marisa Moore, MBA, RDN, LD

Überdenken Sie es nicht

„Normalerweise packe ich mein Mittagessen ein, und einer meiner Favoriten ist ein Gemüsegerichte-Teller, weil er so einfach ist und Sie ihn saisonal verschieben können. Für den Frühling werden Radieschen und Fenchel mit grünen Bohnen, Hummus und geräucherten Lachsbrötchen geschnitten. Die Radieschen enthalten Isothiocyanate, die den größten antioxidativen Pool im Körper (Glutathion) liefern. Fenchel verbessert die Atmung, während die grünen Bohnen lecker sind und eine erstaunliche Textur bieten. Der geräucherte Lachs bietet reichlich Omega-3-Fette für eine bessere Neuronenfunktion, um den Absturz um 3 Uhr zu überwinden. Es ist großartig für unterwegs, denn das Packen dauert drei Minuten und kann in der Nacht zuvor problemlos vorbereitet werden. “- Miriam Jacobson, RD, CDN, Food Coach NYC

„Mein Lieblingsessen zum Mitnehmen ist ein einfaches: zwei Esslöffel 100% natürliche Erdnussbutter mit zwei Teelöffeln Marmelade auf Vollkornbrot. Ich esse das PB & J mit einer Seite von normalem griechischem Joghurt, der mit geschnittenen Erdbeeren belegt ist. Dieses Mittagessen ist schnell zubereitet und leicht zu tragen. Mit vier Lebensmittelgruppen, darunter Vollkornprodukte, Eiweiß, Milchprodukte und Obst, ist er ebenfalls ausgewogen. “- Toby Amidor, MS, RD, Autor von The Greek Yogurt Kitchen: Mehr als 130 köstliche, gesunde Rezepte für jede Mahlzeit des Tages

Einmal vorbereiten, die ganze Woche essen

„Meine Mittagspause ist ein hausgemachter knuspriger Quinoa-Burger über einem gemischten grünen Salat oder auf einem Vollkornbrötchen. Ich liebe dieses Mittagessen, weil ich die knusprigen Quinoa-Burger in großen Mengen herstellen und einfrieren kann, so dass ich immer ein leckeres Mittagessen bereit habe. Wenn sie aus dem Gefrierschrank kommen, brauchen die Burger nur eine Minute, um sich aufzuwärmen, was sie sehr bequem macht. “- Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC, Inhaberin von Eating Well with Gina