Psst! Möchten Sie eines der effektivsten Gewichtsabnahme- und Gesundheitsgeheimnisse aller Zeiten kennenlernen? Ein Trick, bei dem Sie sicher sind, dass Sie satt und zufrieden sind, während Sie Pfund verlieren? Die Antwort ist klar wie der Tag: Essen Sie mehr Ballaststoffe.

Es klingt viel zu einfach, um legitim zu sein, aber es stimmt. Der oft übersehene Nährstoff, der das unverdauliche Material beschreibt, das in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu finden ist, ist sowohl ausgesprochen gesundheitsfördernd als auch reich an gesundheitlichen Vorteilen - und ist daher ein unverzichtbarer Bestandteil jeder Diät. Der National Fiber Council empfiehlt Erwachsenen, 32 Gramm des Materials pro Tag zu sich zu nehmen, aber als Nation stehen wir kurz davor. Sehr kurz, die meisten von uns bekommen täglich zwischen 10 und 15 Gramm. Für einen Hinweis bedeutet dies, dass man nur einen großen Apfel und drei Esslöffel Kichererbsen zu sich nimmt - was praktisch nichts ist!

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was genau schief gehen kann, wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe verbrauchen. Vielleicht ist es nur der Kick in den hinteren Bereich, in dem Sie endlich mehr Haferflocken und Beeren zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen müssen!

Sie werden gesichert

Das ständige Gefühl, im Badezimmer „gesichert“ zu sein, kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie an Ballaststoffen knapp werden, sagt der diplomierte Ernährungswissenschaftler Ilyse Schapiro. „Durch eine ballaststoffreiche Ernährung bleibt mehr Wasser im Stuhl und der Darm lässt sich leichter durchdringen. Wenn wir nicht genug Ballaststoffe bekommen, verlangsamt es unser Verdauungssystem und macht es uns schwieriger, unseren Abfall zu beseitigen. “Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung mehr dieser ballaststoffreichen Lebensmittel hinzu, um die Dinge aufrecht zu erhalten - ähm, gehen Sie reibungslos vor - und sorgen Sie dafür Sie treffen die Ernährungsmarke auf der Registrierung.

Du bist immer hungrig

Wenn Sie schon einmal ein riesiges Tablett mit Hühnernuggets und Pommes Frites gegessen haben, nur um zu sehen, dass Ihr Magen bald danach knurrt, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Ihnen die Mahlzeit an Ballaststoffen fehlt. Faser hilft, den Verdauungsprozess zu verlangsamen und fühlt sich länger voller. Durch das Hinzufügen eines ballaststoffreichen Lebensmittels wie Avocados, Bohnen, braunem Reis und Birnen zu Ihren Mahlzeiten und Snacks werden diese Bauchgeräusche nach dem Essen in Schach gehalten - und können beim Abnehmen helfen. Was auch immer Sie tun, meiden Sie diese 17 schlechtesten faserreichen Lebensmittel.

Sie könnten an Gewicht zunehmen

„Wenn wir nicht genug Ballaststoffe essen, neigen wir dazu, hungriger zu werden und anfälliger für übermäßiges Essen zu sein“, erklärt Schapiro. Studien haben ergeben, dass ein einfacher Wechsel von einer ballaststoffarmen Diät zu einer Diät, die Ihnen hilft, die empfohlenen 32 Gramm täglich zu erreichen, dazu beitragen kann, 100 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Obwohl 100 Kalorien trivial erscheinen mögen, entspricht dies einem Gewichtsverlust von 10 Pfund über ein Jahr. Für einfachere Wege, um Ihre flachen Bauchgewinne zu beschleunigen, sollten Sie diese 44 Möglichkeiten zum Abnehmen von 4 Zoll Körperfett ausprobieren!

Ihre Cholesterinspiegel

Die weniger löslichen Ballaststoffe, die Sie konsumieren (das ist reichlich in Haferflocken, Bohnen und Rosenkohl enthalten), desto höher ist das Risiko für einen Anstieg des Cholesterinspiegels, laut zahlreichen Berichten des American Journal of Clinical Nutrition . Die Wissenschaftler vermuten, dass die Faser wie ein Magnet wirkt, wenn sie sich durch den Darm bewegt und die arterienverstopfende Plaque anzieht und durchführt, die sonst den Cholesterinspiegel erhöhen würde.

5 & ​​6

Sie erhöhen Ihr Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen

Wenn Ihr Cholesterinspiegel außerhalb eines gesunden Bereichs liegt - infolge einer ballaststoffarmen Diät oder aus anderen Gründen - kann dies das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen, wie die Daten und Ergebnisse der US National Library of Medicine in der Zeitschrift Stroke veröffentlichen . Das liegt daran, dass sowohl Schlaganfall als auch Herzerkrankungen durch Plaquebildung in den Arterien hervorgerufen werden. Damit Ihr Ticker über viele Jahre gesund bleibt, vermeiden Sie unbedingt diese 30 schlechtesten Nahrungsmittel für Ihr Herz.

Du wirst auch an anderen Nährstoffen mangelhaft

Wenn Sie keine ballaststoffreichen Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse essen, besteht eine gute Chance, dass Sie möglicherweise auch nicht genug von den anderen gesundheitsschützenden Nährstoffen dieser Lebensmittel erhalten. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie wissen, dass Sie nicht viel Ballaststoffe verbrauchen, um sicherzustellen, dass Sie keinen schwerwiegenden Mangel an Nährstoffen haben. Ein Multivitamin und eine ausgewogene Ernährung können Ihnen helfen, wieder auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit zu sein. Und wenn Sie von Vitaminen sprechen, erfahren Sie alles Wissenswerte über das Poppen dieser Flinstones in unserem exklusiven Bericht 21 Dinge, die Sie nicht über Vitamine wissen!

Sie können Diabetes entwickeln

Erhalten Sie Folgendes: Menschen, die regelmäßig ballaststoffreiches, schnellverdauliches, stark glykämisches Nahrungsmittel wie Weißbrot, Kekse, Soda und Weißreis essen, sind mehr als doppelt so häufig wie Menschen, die regelmäßig Nährstoffe aufnehmen, um an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Yeesh! Gruseliges Zeug. Was ist die verbindung „Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, Blutzucker- und Insulinspitzen zu vermeiden, die mit der Zeit zu Diabetes führen können“, erklärt Schapiro.

ISS das! Spitze

Um Ihre Diabetes-Abwehr aufzubauen, geben Sie Vollmilch - ja, sagten wir ganz - zu Ihrem Hafer über Nacht. Abgesehen von den 5 Gramm Ballaststoffen in der ½ Tasse Hafer hatten Menschen, die fettreiche Milchprodukte essen, die geringste Inzidenz von Diabetes, laut einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition von fast 27.000 Menschen.

Du wirst die ganze Zeit schläfrig sein

Abgesehen von einem erhöhten Risiko für Diabetes kann das Wippen des Blutzuckerspiegels auch dazu führen, dass Sie sich lethargisch fühlen - selbst wenn Sie in der Nacht zuvor viel zugekniffen haben. Um Ihren Energie- und Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil zu halten, greifen Sie zu einer ballaststoffreichen Quelle für komplexe Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß und Fett. Eine Scheibe Ezekiel-Brot, die mit einem Esslöffel Mandelbutter (4 g Ballaststoffe, 7, 5 g Eiweiß, 9, 5 g Fett) belegt ist, ist eine einfache Möglichkeit, sich in alle diese energieträchtigen Nährstoffe gleichzeitig einzuschleichen.

Nun, die gute Nachricht!

Das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eigentlich ganz einfach - ja, im Ernst! Achten Sie nur darauf, die Einnahme langsam zu erhöhen und die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen, während Sie ansteigen, um Völlegefühl, Krämpfe und Gas in Schach zu halten. (Hate H20? Tee, Seltzer und Entgiftungswasser können Ihrem Körper helfen, die zusätzliche Ballaststoffe zu verdauen.) Lesen Sie weiter, um 10 dumme einfache Wege zu entdecken, um Ihre Ballaststoffaufnahme heute zu steigern!

Gehen Sie für Vollkorn

Wenn Weißbrot oder Reis Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sind, tauschen Sie sie gegen faserig gepackte Vollkornprodukte wie Ezekiel-Brot (2-4 g / Scheibe), braunen Reis (4 g / gekochte Tasse) oder Quinoa (5 g / gekocht) Tasse).

Fügen Sie zu jeder Mahlzeit & einem Snack Obst, Gemüse oder Vollkorn hinzu

Wenn ein Protokoll der täglichen Ballaststoffmenge absolut unrealistisch ist, können Sie sicherstellen, dass Sie die empfohlenen 32 Gramm pro Tag erreichen, indem Sie einfach zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein oder zwei Portionen Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte hinzufügen. "Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe", sagt Alissa Rumsey, eingetragener Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. "Versuchen Sie, mindestens zwei Portionen Obst, zwei bis drei Portionen Gemüse und eine oder zwei Portionen Vollkornprodukte täglich zu sich zu nehmen, um Ihren Ballaststoffbedarf zu decken." Wenn Sie zum Beispiel bereits einen griechischen Joghurt zum Frühstück essen, füllen Sie ihn mit ein paar Brombeeren Wenn Mason Jar Salad Ihr Mittagsessen ist, fügen Sie eine halbe Tasse Marine- oder Kidneybohnen hinzu.

Tausche Säfte gegen Smoothies

Frische Säfte können eine kräftige Portion Vitamine enthalten, aber beim Juicing-Verfahren werden Obst und Gemüse von der Faser befreit, sodass Sie hauptsächlich Kohlenhydrate und Zucker bekommen - nicht das, was Sie wollen, erklärt Rumsey. „Smoothies hingegen verwenden ganze Früchte und Gemüse, einschließlich Haut, Samen und Fruchtfleisch. Das bedeutet, dass Sie die gesamte Faser behalten. Indem Sie Ihren täglichen Saft gegen einen Smoothie eintauschen, können Sie Ihrem Tag ein paar Gramm mehr Ballaststoffe hinzufügen. “

Halten Sie die Haut an

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Obst und Gemüse wie Kartoffeln, Birnen und Äpfel feste Ballaststoffe sind - aber das ist nur der Fall, wenn Sie ihre Haut auch konsumieren. Um zu vermeiden, dass Pestizidrückstände auf Ihrem Verzehr lauern, waschen Sie die Häute gründlich ab, bevor Sie die Nase wegziehen, und entscheiden Sie sich für organische Sorten, wenn es Ihr Budget zulässt.

Öffnen Sie eine Dose

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind einige der stärksten Quellen für Ballaststoffe, die Mutter Natur zu bieten hat, und reichen zwischen 15 und 12 Gramm pro Tasse. Fügen Sie sie zu Salaten, Suppenrezepten, Reis und vegetarischen Beilagen hinzu, um die Vorteile des Abnehmens zu nutzen.

Tauschen Sie Ihr Getreide gegen Haferflocken

Wenn Sie sich nicht vorstellen können, Ihre morgendliche sans Schüssel und den Löffel abzusetzen, füllen Sie Ihre Schüssel mindestens mit langsam kochendem Haferbrei. Sie haben nicht mehr als 30 Minuten Zeit, um jeden Morgen auf das Kochen zu warten? Eine Portion Hafer über Nacht aufschlagen. Füllen Sie einen Tupperware-Behälter mit Hafer, Belägen und einer Flüssigkeit wie Milch oder Wasser. Dann werfen Sie es über Nacht in den Kühlschrank. Während Sie schlafen, verschmelzen die Aromen miteinander, so dass Sie am nächsten Morgen nur noch einen Schal darauf legen müssen - kein Kochen erforderlich! Schauen Sie sich unsere 50 besten Oatreight Oats-Rezepte an, um die kreativen kulinarischen Säfte zum Fließen zu bringen!

Versuchen Sie eine Bohnen-basierte Pasta-Alternative

Carb-a-holic? Kann nicht nein zu Pasta Nacht sagen? Süchtig nach Spaghetti? Gut! Solange Sie eine Bohnen-Nudel wie Banza (8 g Ballaststoff / Portion) oder Explore Organic Beans von schwarzen Bohnen (12 g Ballaststoff / Portion) schlürfen, sind Sie Ihrem täglichen Faserziel einen Schritt näher gekommen. Um die Ballaststoffaufnahme Ihrer Mahlzeit weiter zu verstärken, fügen Sie sautierte, faserreiche Gemüse in Ihre Pastaschüssel. Brokkoli, Rosenkohl und Erbsen sind allesamt solide und passen gut zu verschiedenen Saucen.

Tauschen Sie Chips für Popcorn

Werfen Sie die fettigen, faserfreien Hohlraumbeutel mit Chips aus und ersetzen Sie sie durch einen Beutel Popcorn, rät Rumsey. „Viele Menschen wissen nicht, dass Popcorn mit Luftkissen ein Vollkorn ist, das 5 Gramm Ballaststoffe und nur 120 Kalorien in einer 4-Tassen-Portion enthält. Weit entfernt von herkömmlichen Kartoffelchips, die etwas mehr als 1 Gramm Ballaststoffe und 160 Kalorien in einer 1-Unze-Portion enthalten. Wenn Sie sich für Popcorn für einen Imbiss entscheiden, wird Ihrem Tag eine Portion Vollkornprodukte hinzugefügt, und fünfmal mehr Ballaststoffe im Vergleich zu Chips. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von mit Butter, Öl und Salz übergossenem Popcorn fernhalten, da diese Zutaten die gesundheitlichen Vorteile zunichte machen können. “Versuchen Sie stattdessen einige dieser 20 köstlichen Methoden, um Ihr Popcorn anzuziehen.

Verrückt werden

Nüsse - wie Mandeln (eines der 29 Best-Ever-Proteine ​​für den Gewichtsverlust) - werden meistens wegen ihres Proteins und ihrer gesunden Fette gespannt, sind aber auch feste Ballaststoffe. Eine Unze Mandeln verpackt 3, 5 Gramm pro Unze, während die gleiche Portionsgröße Walnüsse 2 Gramm bringt - nicht zu schäbig! Bewahren Sie einen Beutel mit gemischten Nüssen in Ihrem Auto und in der Schreibtischschublade auf, damit Sie mit einem nicht verderblichen, füllenden Snack zubereitet werden, wenn Hunger auftritt. Sie können auch leckere Joghurt- und Haferflocken-Mix-Ins zubereiten.

Schleich es rein

Wenn keine dieser Ideen Ihre Geschmacksknospen anspricht, versuchen Sie, sich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln an Ihre regelmäßige wöchentliche Aufstellung anzuschleichen. Versuchen Sie, gerollten Hafer als Ersatz für Brotkrumen in Rezepten wie Hackbällchen, Hühnernuggets oder Hackbraten zu verwenden. Eine andere Idee: Fügen Sie einen Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen (2-5 Gramm / EL) zu Ihren Smoothies, Salatdressings und Joghurt hinzu. Und jetzt, wo Sie wissen, wie wichtig Ballaststoffe für Ihre tägliche Ernährung sind, erhalten Sie weitere großartige Ratschläge von diesen 25 Weight Loss Mantras Nutritionists Swear By!