Da der Teufel mit den Knöpfen zum Knistern gebracht wird, werden Kohlenhydrate häufig als Ursache für die Gewichtszunahme angesehen. Daher haben einige Leute die Kohlenhydrate vollständig ausgeschieden, um ein paar zu vergießen. Das Problem? Kohlenhydrate - insbesondere gesunde komplexe Kohlenhydrate - sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Als Makronährstoffe in Ihrem Körper sind Kohlenhydrate wichtig für Energie, Gehirnfunktion und sogar für den Gewichtsverlust.
Das Problem ist folgendes: Menschen sind nicht nur miserabel, wenn sie Kohlenhydrate abbauen (aufgrund von Energiemangel), sondern sie nehmen auch eher zu. Sicher, das Schneiden von Kohlenhydraten kann dazu beitragen, dass Sie kurzfristig an Gewicht verlieren. Aber insgesamt ist es keine gesunde oder nachhaltige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Wir sprachen mit dem Diätassistenten Jim White, RD, ACSM und dem Besitzer der Jim White Fitness and Nutrition Studios, um herauszufinden, warum manche Menschen tatsächlich an Gewicht zunehmen, wenn sie auf Kohlenhydrate verzichten. Immer noch neugierig? Schauen Sie sich unsere 50 Fragen zu Kohlenhydraten an - beantwortet in 5 Wörtern oder weniger!
Sie verpassen die Faser nicht
Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der Ihr Verdauungssystem unterstützt, Sie sich länger voller fühlt und letztendlich beim Abnehmen helfen kann. Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen, ungefähr 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erhalten, während Männer 38 Gramm benötigen. Da Ballaststoffe in vielen Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Haferflocken und braunem Reis enthalten sind, bedeutet das Ausschalten von Kohlenhydraten diesen wertvollen Nährstoff zu übersehen. Eine in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme auf 30 Gramm pro Tag erhöhten und keine anderen Änderungen in der Ernährung oder im Lebensstil vorgenommen haben, genauso viel an Gewicht verloren haben wie Teilnehmer, die Kalorien reduzieren. Ballaststoffe enthalten außerdem wichtige B-Vitamine und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken - alles wichtige Gründe, warum Kohlenhydrate nicht aus Ihrer Ernährung entfernt werden sollten. Es gibt einen Grund, warum ballaststoffreiche Lebensmittel zu den 25 besten Kohlenhydraten zählen, die Ihre Bauchdecken aufdecken werden.
Sie haben keine Energie zum Trainieren
Wussten Sie, dass gesundes Essen mehr zum Abnehmen beiträgt als Bewegung? Laut einer Studie von Frontiers in Physiology verbrennt Bewegung zwischen 10 und 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme. (Mittlerweile macht Nahrung 100 Prozent unserer gesamten Energieaufnahme aus; daher ist die Einflussnahme auf Ihre Ernährung einflussreicher als Ihre Fitness-Routine.) Allerdings ist Bewegung für die Gesundheit des Herzens und die Langlebigkeit von Bedeutung und kann dazu beitragen, Ihr Gewicht zu beschleunigen. Verlustbemühungen. Das Problem, wenn Sie Kohlenhydrate abgeben, ist jedoch, dass Sie keine Energie haben, um das Fitnessstudio zu besuchen. Da Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers sind, gilt dies auch für Ihre Energieniveaus.
Weiß sagt, dass Menschen, die Kohlenhydrate aufgeben oder stark Kohlenhydrate aufgeben, die Erfahrung der niedrigen Energie einschränken. „Oft überspringt man sogar das Training oder gibt nicht genug Intensität, um ein gutes Ergebnis zu sehen“, sagt er. Wenn Sie nicht genug Energie aufbringen können, um ins Fitnessstudio zu gelangen und am Ende zu schlafen, anstatt zu trainieren, wirkt sich dies auf Ihre Taille aus.
Sie essen zu viel Protein
Wenn Sie genug Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies zum Abnehmen beitragen, und es ist ein wichtiger Makronährstoff, der Ihnen dabei hilft, schlanke, fettverbrennende Muskelmasse aufzubauen und Sie satt zu halten. Aber wenn Menschen Kohlenhydrate ausschneiden, bleiben nur zwei Makronährstoffe übrig: Eiweiß und Fett. Und so gut wie Protein für Sie ist, ist es nicht für alle frei.
"Die Leute denken:" Ich kann so viel Protein essen, wie ich möchte. " [Aber] Protein hat immer noch Kalorien. Tatsächlich hat ein Gramm Protein vier Kalorien, also sehe ich, was die Leute tun, wenn sie ihre Kohlenhydrate senken und dann ihr Fett und ihr Protein auf hohe Mengen erhöhen. “Dies bedeutet, dass die Menschen viel mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie beabsichtigen zu. Zur Gewichtsabnahme sollten Männer für 56 Gramm pro Tag schießen, während Frauen etwa 46 Gramm benötigen.
Sie essen zu viel Fett
Genauso wie das Protein zu übertreiben, essen manche Menschen viel zu viel Fett, wenn sie Kohlenhydrate ausschneiden. Sicherlich, gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, aber es ist möglich, zu viel des Guten zu haben.
"Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate", sagt White. „Ich denke, dass die Leute in diesem Sinne an Gewicht zunehmen können, ist, dass sie die anderen Makronährstoffe überfressen und sie an Gewicht zunehmen. Sie verbrauchen übermäßig viele Kalorien. “Obwohl gesunde Fette keine Angst haben sollten, sollten Sie versuchen, die empfohlenen 60 Gramm pro Tag nicht zu überschreiten.
Sie bekommen niedrigen Blutzucker
Wenn Ihr Körper zu lange ohne Kohlenhydrate auskommt, kann sich dies auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Wenn Sie mit Kohlenhydraten essen, werden die verdaulichen Kohlenhydrate abgebaut, um Energie zu gewinnen. Dies führt dazu, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt und Ihr Pankreas Insulin produziert, ein Hormon, das Ihren Zellen hilft, Blutzucker aufzunehmen, um Energie zu gewinnen.
Wenn Ihr Blutzucker jedoch zu niedrig ist, können Sie sich zusätzlich hungrig fühlen und sich nach Junk-Nahrungsmitteln mit hohem Zuckergehalt sehnen, damit Ihr Körper seine Energiequelle wieder auffüllen kann. Halten Sie Ihren Blutzucker stabil, indem Sie ein komplexes Kohlenhydrat mit einem Protein und etwas gesundem Fett kombinieren (denken Sie an: Ezekiel-Brot mit Erdnussbutter), und Sie werden sich sicher an gesunden Snacks halten, anstatt an einem reinen Knaller.
Du bekommst 'Hangry'
Ihr Körper ernährt sich zuerst von Kohlenhydraten für Energie. Sie sind für die Energie so wichtig, dass 90 Prozent des Treibstoffs Ihres Gehirns aus Kohlenhydraten stammen, sagt White. Wenn Sie sie also ausschneiden, wirkt sich dies auf Ihre Stimmung aus. Manche Menschen fühlen sich deprimiert und möchten die ganze Zeit schlafen. Andere werden möglicherweise extrem hungrig und wütend („Hangry“), was sie dazu veranlasst, die Kontrolle über das Essen zu verlieren und alles in Sichtweite zu essen. Im Allgemeinen hilft eine Diät, die reich an Vollkornprodukten ist, kombiniert mit magerem Protein und gesunden Fetten, zur Stabilisierung Ihrer Stimmung und zur Abwehr des Hungers.
Es ist nicht nachhaltig
Das größte Problem beim Ausschalten der Kohlenhydrate zum Abnehmen ist vielleicht, dass es auf Dauer nicht nachhaltig ist. Weiß sagt, dass Menschen bei einer Diät ohne Kohlenhydrate abnehmen können, aber dies ist normalerweise vorübergehend.
„Jedes Gramm Kohlenhydrate hält etwa ein Gramm Wasser. Wenn wir also damit beginnen, Kohlenhydrate aus der Diät zu entfernen, können wir dazu neigen, Wasser zu verlieren“, erklärt White. Das Problem ist, die Leute denken, dass sie tatsächlich Körperfett verlieren, wenn sie nicht sind. Sobald die Menschen wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen, gewinnt White das gesamte Gewicht zurück. Mit der Launenhaftigkeit und dem Mangel an Energie, die durch die Beseitigung dieser wichtigen Makronährstoffgruppe entstehen, fühlen sich Menschen, die Kohlenhydrate ausschneiden, die meiste Zeit völlig elend. So kann man nicht leben.
Wie können Kohlenhydrate in eine wirksame Diät passen?
Der Grund, warum das Aufgeben von Kohlenhydraten so effektiv für die Gewichtsabnahme sein kann, liegt darin, dass Menschen dazu neigen, die falschen Kohlenhydratarten zu sich zu nehmen. Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate (Weißbrot, weißer Reis, weiße Teigwaren, Zucker usw.) steigern den Blutzucker stärker als die gesünderen komplexen Kohlenhydrate, die aus Vollkornprodukten und Früchten stammen. White sagt, dass es wichtig ist, an portionierten Portionen dieser gesunden komplexen Kohlenhydrate festzuhalten; Je nach Aktivität empfiehlt er, dass Ihre Ernährung zwischen 40 und 65 Prozent Kohlenhydrate enthalten sollte.
"Ich empfehle Männern immer, die versuchen, pro Tasse eine Tasse gekochte Stärke zu verwenden, und Frauen, die pro Portion eine halbe Tasse Stärke enthalten", sagt er. Wenn Sie das Gefühl haben, zu viele Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen gegessen zu haben, können Sie sie zum Abendessen auslassen. Aber für den gesamten Gewichtsverlust (und um Ihren Verstand zu behalten!), Ist es besser, Kohlenhydrate als Teil einer gesunden Ernährung zu verwenden. (Achten Sie nur darauf, die 22 schlechtesten Kohlenhydrate in Amerika zu vermeiden.)
