Tut mir leid, Mary Poppins; Ein Löffel Zucker kann dazu beitragen, dass das Arzneimittel „auf entzückende Weise“ herunterfällt. Wenn Sie jedoch zu viel Zucker schlucken, benötigen Sie möglicherweise täglich Diabetes-Medikamente.
Dutzende Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von zugesetztem Zucker und Maissirup mit hohem Fructoseanteil und der Entwicklung von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes hin. Eine Studie, insbesondere eine zehnjährige Überprüfung der Diabetes-Raten von 175 Ländern, die in der Zeitschrift PlosOne veröffentlicht wurde, ergab, dass die Diabetes-Raten anstiegen, da der Zuckerspiegel in der Nahrungsmittelversorgung der Bevölkerung anstieg und sich abnahm, wenn die Verfügbarkeit von Zucker zurückging.
Es gibt sicherlich keinen Mangel an Zucker in der amerikanischen Ernährung. Die durchschnittliche Person konsumiert täglich etwa 20 Teelöffel zugesetzten Zuckers, was pro Jahr zu mehr als 66 Pfund Zucker pro Person führt. (Die American Heart Association empfiehlt für Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker pro Tag und für Männer 9 Teelöffel.)
Zusatzzucker sind besonders gefährlich, weil sie uns mehr verlangen. Untersuchungen haben gezeigt, dass zu viel Zucker zu Veränderungen im Gehirn der Menschen führt, ähnlich wie bei Drogen- und Alkoholabhängigen. Und je mehr Sie essen, desto mehr Gewicht nehmen Sie zu.
Die gute Nachricht ist, dass das Lösen des süchtig machenden Griffs von Zucker eine der besten Möglichkeiten ist, um sowohl Gewicht zu verlieren als auch Typ-2-Diabetes zu vermeiden. In einer großen Langzeitstudie haben Risikopatienten mit Typ-2-Diabetes, die nur 7 Prozent ihres Körpergewichts verloren haben, indem sie weniger Kalorien zu sich nahmen und 150 Minuten pro Woche trainierten, ihr Risiko für die Entwicklung der Krankheit um 60 Prozent gesenkt zur Seuchenbekämpfung und Prävention. Teilnehmer, die 60 Jahre oder älter waren, sahen eine Risikoreduktion von 71 Prozent.
"Die Forscher sagen, dass sogar nur fünf Prozent Ihres Körpergewichts abnehmen, etwa 8 Pfund für eine 175-Pfund-Frau, die Gesundheit verbessern", sagt Jeff Csatari, Autor der 14-tägigen No Sugar Diet. "" Sie fangen also schnell an, die Vorteile zu nutzen wenn Sie anfangen, hinzugefügte Zucker auszuschneiden. “
Sie können jetzt mit 20 höchst möglichen Methoden beginnen, um Ihr Diabetes-Risiko zu senken.
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Kenne dein Ziel
Shutterstock Steigen Sie auf eine Waage und berechnen Sie ein Zielgewicht, indem Sie herausfinden, wie viel Sie verlieren müssen, um Ihr Diabetes-Risiko um die Hälfte oder mehr zu senken. Finden Sie Ihr Gewicht und multiplizieren Sie es mit 7 Prozent (0, 07). So viele Pfund müssen Sie verlieren. Ziehen Sie dies von Ihrem aktuellen Gewicht ab, um Ihr Zielgewicht zu erhalten. Beispiel: Aktuelles Gewicht = 200 Pfund. 200 x 0, 07 = 14 Pfund zu verlieren. 200 Pfund - 14 Pfund = 186 Pfund (Zielgewicht).
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Zum Abzug hinzufügen
Shutterstock Menschen können nicht gut einschätzen, wie viel sie essen. "Fast jeder konsumiert mehr als er denkt", sagt die zugelassene Diabetikerin Martha McKittrick, eine ausgebildete Diabetespädagogin in New York City. Der einzige Weg, um sicher zu sein, besteht darin, den Überblick über Papier und Bleistift oder eine App zu behalten. Probieren Sie es für einen Tag aus. Es wird eine Augenöffnungserfahrung sein, wenn Sie erfahren möchten, wo der Großteil Ihrer Kalorien stammt und dass viele von zugesetzten Zuckern stammen. "Wenn Sie einfach aufnehmen, was Sie essen, werden Sie weniger essen", sagt McKittrick.
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Entwöhnen Sie sich vom Süßigkeiten-Kaffee
Shutterstock Wenn Sie fünf Messlöffel Zucker oder einen Haufen Haselnuss-Süßstoff in Ihren Morgenkaffee werfen, trinken Sie Süßigkeiten und nicht Kaffee. Lernen Sie, den Geschmack von Kaffee ungezuckert zu lieben. "Ich war früher ein" leichter Zucker ", als ich bestellt habe, sagt Csatari. „Ich fing an, alle drei Tage eine Packung Zucker zu entfernen. In anderthalb Wochen trank ich schwarzen Kaffee und liebte es. Ihre Geschmacksknospen passen sich an. “
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Fügen Sie einen Shake Zimt hinzu
Shutterstock Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den gemahlenen Kaffee mit Zimt zu bestreuen, bevor Sie mit dem Aufbrühen beginnen, oder geben Sie einen oder zwei Zimtschütteln zu Joghurt und heißem Müsli. Eine 2003 in der Fachzeitschrift Diabetes Care durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Zimt dazu führen kann, dass Muskel- und Leberzellen effizienter auf Insulin ansprechen, wodurch der Blutzuckerhaushalt und der Gewichtsverlust verbessert werden. Andere Studien legen nahe, dass bereits ein halber Teelöffel Zimt pro Tag für 20 Tage ausreicht, um den Blutzucker um bis zu 20 Prozent zu verbessern und zu senken.
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Schneiden Sie das Brot
Shutterstock Es gibt drei einfache Möglichkeiten, die Kohlenhydrate zur Mittagszeit zu reduzieren:
1. Versuchen Sie ein Sandwich mit offenem Gesicht. Stapeln Sie es mit Gemüse hoch; Sie werden die zusätzliche Scheibe nicht vermissen.
2. Wickeln Sie einen Truthahnburger in Bibbsalatblätter.
3. Deli Roastbeef-Scheiben in Schweizer Käse-Scheiben aufrollen.
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Vereinfachen Sie Ihre Ernährung
Tetiana Bykovets / Unsplash Abwechslung mag die Würze des Lebens sein, aber es ist vielleicht nicht so gut, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine Studie des Health Science Center der University of Texas im Jahr 2015 ergab, dass Menschen mit einer abwechslungsreicheren Ernährung tendenziell einen größeren Taillenumfang haben als Menschen, deren Mahlzeitpläne einfacher waren. Nennen Sie es den "Buffet-Effekt". Denken Sie daran, wann Sie das letzte Mal an einem Buffet gegessen haben. Haben Sie Ihren Teller einmal mit einer angemessenen Menge an Essen gefüllt oder sind Sie ein paar Mal zurückgegangen, um ein wenig von allem zu probieren? Die Vereinfachung Ihrer Ernährung kann nicht nur dazu beitragen, Kalorien zu reduzieren, sondern auch dazu beitragen, gesündere Lebensmittel zu sich zu nehmen. Finden Sie ein zuckerarmes Müsli, das Sie lieben und bleiben Sie dabei. Wählen Sie das gesündeste Sandwich aus dem Menü, das Sie mögen, und machen Sie jedes Mal die Bestellung einfach.
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Toast auf deine Gesundheit
Shutterstock Kann nicht ohne Brot leben? Schlagen Sie den Einfluss von Brot auf Ihren Blutzucker ein, indem Sie das richtige Brot auswählen und es richtig toppen. Toastbrot, das zwei Gramm Ballaststoffe oder mehr enthält, wie Ezekiel 4: 9 Sprouted Bread. Das geröstete Brot mit eiweissgepacktem Quarkhüttenkäse und einer halben Tasse Brombeeren für weitere 4 Gramm Faser aufschäumen. Die Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen hält den Hunger in Schach und hält den Blutzucker stabil.
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Fette Lagerung mit Grapefruit abbrechen
Shutterstock Starten Sie eine Mahlzeit mit Grapefruit. Die Zitrusfrucht ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die das Insulin zur Hemmung des Fettspeichers senken, den Gewichtsverlust fördern und den Blutzucker stabilisieren können. In einer Studie der Scripps Clinic in San Diego sagen Forscher, dass übergewichtige Menschen, die vor jeder Mahlzeit eine Hälfte einer Grapefruit aßen, im Durchschnitt innerhalb von 12 Wochen 3, 5 Pfund verloren haben. Um die Vorteile der Pampelmuse zu nutzen, müssen Sie das Fruchtfleisch und das Mark, die weiche, faserige Haut zwischen Frucht und Schale, essen. Die Schale enthält auch viel Ballaststoffe. Nach dem Waschen der Grapefruit die Schale schälen und in Vinaigrettes, Marinaden, Backwaren und Eistee einstreuen.
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Seien Sie realistisch mit Übung
Shutterstock Die meisten Menschen überschätzen, wie viele Kalorien sie während des Trainings verbrennen, sagt Jim Cotta, ehemaliger Kraft- und Konditionstrainer der Los Angeles Lakers und Autor von Men's Health Workout War . "Der beste Weg, um sicher zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, besteht entweder darin, einen Pulsmesser zu verwenden, der die verbrannten Kalorien berechnet, oder Ihr Training in einem System wie MyFitnessPal zu protokollieren", sagt er.
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Hummus als Vorspeise bestellen
Shutterstock Um zu verhindern, dass Sie zu viel essen, wenn Sie in einem Restaurant speisen, müssen Sie Hummus und Pitas mit dem Tisch teilen. Eine Studie in der Zeitschrift Obesity fand heraus, dass Personen, die einen einzigen Tag mit Kichererbsen (auch Kichererbsen), die die Grundlage des Hummus-Dip bilden, einen Tag lang gegessen haben, sich 31 Prozent voller gefühlt haben als Menschen, die keine Kichererbsen zu sich nahmen. Vollgepackt mit Ballaststoffen und Eiweiß füllen Garbanzos Sie auf und brechen langsam ab, so dass Sie während der Hauptmahlzeit wahrscheinlich weniger essen werden.
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Wasser kochen
Shutterstock Kochen Sie am Sonntagabend ein Dutzend Eier für preiswerte, tragbare Snacks für eine Woche. Hart gekochte Eier lassen sich im Voraus leicht kochen und sind reich an hochwertigem, sättigendem Eiweiß, empfiehlt die Chicagoer Diätassistentin Christine M. Paulumbo.
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Streuen Sie Essig auf Ihr Sandwich
Shutterstock Untersuchungen im European Journal of Clinical Nutrition haben gezeigt, dass vor oder nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eingenommener Essig den Blutzucker senkt. Der Essigsäuregehalt in Essig deaktiviert ein Enzym namens Amylase, das Stärke in Zucker umwandelt. Essig erhöht auch die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin. Verwenden Sie jedoch weißen Apfelessig oder Apfelessig. Balsamico-Essige enthalten tendenziell mehr Zucker.
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Reinigen Sie Ihre Küche
byHuyen / Unsplash Ordnung ist neben Magerkeit. Eine saubere, aufgeräumte Küche zu führen führt zu einer gesünderen Ernährung (und weniger Ameisen), wie eine Studie in der Fachzeitschrift Environment and Behavior zeigt. Forscher sagen, dass Menschen, die unordentliche Küchentheken mit Chipsäcken, Keksen und Müslischachteln bestreut haben, dazu neigten, 40 Prozent mehr Kalorien zu verbrauchen als Menschen mit ordentlichen Küchen.
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Kombinieren Sie Lifte, um mehr Fett zu verbrennen
Shutterstock Die Kombination von zwei Übungen, die verschiedene Muskelgruppen in einem Zug ausführen, spart Trainingszeit und erhöht den Kalorienverbrauch. Probieren Sie diese Ganzkörper-Combo, die Becherhocke mit Puls, aus Cottas Buch Men's Health Workout War aus . Ergreifen Sie ein Ende einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie senkrecht gegen Ihre Brust. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein und die Zehen etwas nach außen zeigen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Hantel an und drücken Sie sie vor sich hin, so dass sich Ihre Arme parallel zum Boden befinden, wenn sie vollständig ausgestreckt sind. Bringe das Gewicht wieder auf die Brust und stehe auf. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 6 bis 8 und wiederholen Sie den Vorgang für zwei weitere Sätze.
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Verbessern Sie eine schnelle Pasta-Mahlzeit
Shutterstock Sie können das Nährwertprofil selbst von jarred Pastasauce mit Turboladung aufladen und gleichzeitig die Auswirkungen von Spaghetti auf Ihren Blutzucker mit ein wenig Doktor reduzieren. Den faserreichen Brokkoli und die rote Paprika hacken und 20 Sekunden in der Mikrowelle zapfen. Dann das Gemüse in die Nudelsoße auf dem Herd geben. Fügen Sie auch einige Bohnen oder Erbsen hinzu.
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Snack auf Sellerie
Shutterstock Wenn Sie knusprige Snacks mögen, ist Sellerie unschlagbar. "Ich liebe es, Selleriestangen in frisch gemahlene natürliche Erdnussbutter zu tauchen", sagt Csatari, Autor der 14-tägigen No Sugar Diet. Es ist meine Nachmittagsjause. “Sellerie hat einen hohen Wassergehalt, daher ist es eine großartige kalorienarme Nahrung und reich an einem wirksamen Anti-Diabetes-Nährstoff namens Vitamin K. Studien weisen darauf hin, dass Vitamin K Ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin verbessern kann. hilft Ihnen, Blutzucker effizienter zu verstoffwechseln.
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Vergleichsshop
Shutterstock Wenn Sie verpackte Lebensmittel im Supermarkt kaufen, überprüfen Sie die Nährwertangaben auf den Zuckergehalt. Sie finden häufig einen zuckerhaltigen Swap auf demselben Regal. Nehmen Sie beispielsweise an, Sie nehmen Pfirsichjoghurt auf und nehmen Yoplaits Original Harvest Peach. Ein kurzer Blick auf das Nährwertkennzeichen zeigt, dass es 18 Gramm Zucker und 25 Gramm Kohlenhydrate enthält. Jetzt nimm siggi's Zucker ohne Zuckerzucker & Mango-Joghurt und vergleiche: Es enthält keinen Zuckerzusatz und nur 5 Gramm Gesamtzucker und 8 Gramm Kohlenhydrate. Das Vergleichen von Einkäufen dauert nur eine Sekunde, kann jedoch einen großen Einfluss auf Ihre Bemühungen haben, den Zuckerzusatz in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
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Mehr trinken
Shutterstock Wasser ist das. Es ist der billigste und einfachste Weg, Ihre Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Vor nicht allzu langer Zeit ergab eine Studie des französischen National Research Institute mit 3.615 Personen, dass Menschen, die sehr wenig Wasser trinken und einige Gläser pro Tag trinken, häufiger einen ungewöhnlich hohen Blutzucker entwickeln. Schieße auf mindestens 17 Unzen mehr, als du jetzt trinkst. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die diese Menge Wasser oder mehr pro Tag tranken, eine um 28 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, einen hohen Blutzucker zu entwickeln als diejenigen, die weniger tranken. Halten Sie ein Eiswasser mit an Ihrem Schreibtisch. Schluck ständig davon.
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Besuchen Sie Ihren Kühlschrank mehr als Ihre Speisekammer
Shutterstock Sie tun, dass ich mehr Zeit damit verbringe, nach frischen Produkten zu suchen und weniger Zeit in den verpackten Gängen des Lebensmittelgeschäfts zu verbringen. "Das Beste, was Sie für Ihren Bauch tun können, ist verarbeitete Lebensmittel aufzugeben", sagt Trainer Langowsky, Autor von Eat This, Not That! für Abs. Eine Studie in der Fachzeitschrift Food Nutrition Research ergab, dass unser Körper nur 50 Prozent so viele Kalorien verbrennt, wie er verarbeitete Lebensmittel verdaut, als sie echte Lebensmittel tun. "Es ist also, als würde man doppelt so viel essen, auch wenn die Kalorien gleich sind!", Sagt Langowski.
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Familientreffen
Shutterstock Wenn Sie Ihre erweiterte Familie das nächste Mal zum Abendessen versammeln, fragen Sie Grand Pop nach seiner Gesundheit. Die Gesundheitsgeschichte Ihrer Eltern und Großeltern zu kennen, ist eine wirkungsvolle Waffe gegen Typ-2-Diabetes, da Sie dazu neigen können, anfälliger für hohen Blutzucker zu sein. In einer Studie mit mehr als 8.000 Personen, die in der Fachzeitschrift Diabetologia veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Personen mit einer familiären Vorgeschichte von Diabetes ein um 26 Prozent erhöhtes Risiko für die Entwicklung eines Prädiabetes hatten, der Vorläufer der Krankheit. Wenn Sie wissen, wie hoch Ihr Risiko ist, können Sie wachsamer werden, wenn Sie zusätzliche Zucker aus Ihrer Ernährung nehmen und Gewicht verlieren. Um weitere Möglichkeiten zur Vermeidung oder sogar zur Umkehrung des Typ-2-Diabetes zu erfahren und die besten diagnostischen Tests zu ermitteln, nach denen Sie Ihren Arzt fragen können, nehmen Sie eine Kopie der 14-tägigen No Sugar Diet.
