Ihr 10-Tage-Plan, um ordentlich und straff zu werden



Tatsächlich besteht kein Risiko mehr, dass das Gewicht wieder zunimmt, wenn Sie laut einer kürzlich in der Fachzeitschrift Diabetes & Endocrinology veröffentlichten Studie schnell an Gewicht verlieren . Haben Sie eine große Party oder einen großen Urlaub? Dieser 10-Tage-Plan ist perfekt, um Sie in Form zu bringen - und zwar schnell - ohne das Risiko, dass Sie die Pfunde zurückgewinnen, an denen Sie so hart gearbeitet haben. Verwenden Sie es, wenn Sie sich in einer Notlage befinden, und kehren Sie dann zu den Methoden zurück, die Sie für den langfristigen Erfolg verwenden.

Hinweis: Je nach Darmumfang können die Ergebnisse variieren.

Geh ins Bett


Erschöpfung ist ein hinterhältiger Saboteur Ihrer Gewichtsabnahme-Bemühungen, und Ihr Magen ist oft das erste, was zu leiden hat. "Schlafentzug stört Ihren Stoffwechsel und sabotiert ernsthaft die Bemühungen, ein ideales Gewicht zu halten", sagt Dr. med. Jana Klauer, Korpulenzforscherin am St. Luke's-Roosevelt Hospital in New York. Schlafentzug wirft den Leptin-Spiegel ab, ein Hormon, das Ihrem Körper mitteilt, wie viel potentielle Energie er gespeichert hat, und verwirrt Ihren Körper am nächsten Tag. Ihr Körper hat keine Ahnung, wie viel Energie er verbraucht hat, so dass Sie am Ende Fett speichern, anstatt es zu verbrennen.

Ein ausreichender Schlaf wird nicht nur Ihre Tage leichter und angenehmer machen, sondern auch Energieverluste verhindern und das Verlangen nach Kohlenhydraten reduzieren, stellt Klauer fest. Es tut auch noch schlimmer für deine Figur. "Schlafentzug führt zu einem Rückgang der Produktion von Wachstumshormon", fügt Klauer hinzu. Dadurch wird sichergestellt, dass das Fett, das Ihr Körper speichert, direkt in den Magen gelangt. Streben Sie 7 Stunden Schlaf pro Nacht an.

Power up mit Protein


Protein sollte der Hauptfokus Ihrer Ernährung sein, da es der Hauptbestandteil von Muskelgewebe ist. Zielen Sie in dieser Superspeed-Abnahme auf 1, 5 Gramm Muskelaufbau pro Pfund Ihres Körpergewichts ab. Um den ganzen Tag über Energie zu tanken, verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr auf alle Mahlzeiten, unabhängig davon, ob Sie drei große oder fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Unter normalen Bedingungen sollten Sie etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht essen. Hinweis: Legen Sie Wert darauf, nach einem Training Protein zu bekommen. 3

Habe eine Carb-Strategie


Ein sicherer Weg, um wirklich schnell zum echten Hangry zu werden? Kohlenhydrate ausschneiden Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr vollständig reduzieren, schmelzen die Pfunde weg, aber es gibt auch einige nicht so angenehme Nebenwirkungen, die den Alltag erschweren können, beispielsweise Erschöpfung und Lethargie. „Kohlenhydrate sind für das Leben unerlässlich, da unser Gehirn und unser ZNS es erfordern, dass sie kontinuierlich funktionieren. Durch die vollständige Einschränkung der Kohlenhydrate kann jede Muskelmasse abgebaut werden, um uns mit Energie zu versorgen “, sagt Tim McComsey, Trainer und RD. Solange Sie sie richtig verwenden und die richtigen auswählen, müssen Kohlenhydrate nicht den Bordstein berühren. "Um mager zu werden, ist ein Gleichgewicht der richtigen Menge an Kohlenhydraten gleich morgens und nach dem Training ideal", sagt er.

Nehmen Sie morgens eine kleine Portion Kohlenhydrate und nach dem Training eine weitere Portion.

9 Tage Heben


Um Ihren Bauch zu kürzen und sich zu straffen, müssen Sie Muskeln aufbauen; Um Muskeln aufzubauen, musst du die Gewichte treffen. Für die nächsten 10 Tage werden Sie 9 von 10 Tagen heben.

Führen Sie Ihr Hebe-Training nachts durch; Intervalltraining ist ein Teil Ihrer Morgenroutine.

Hier sind deine Spaltungen:

Tag 1: Beine
Tag 2: Brust
Tag 3: Zurück
Tag 4: Schultern
Tag 5: Arme
Tag 6: Aus
Tag 7: Beine
Tag 8: Brust
Tag 9: Zurück
Tag 10: Schultern

7 Tage mit Intervallen


Wenn Sie schnell abnehmen möchten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, das Flab aufzulösen. Hier kommt das Intervalltraining ins Spiel. Diese spezielle Art von Übung ist äußerst effektiv für die Transformation Ihres Körpers. Obwohl Intervalltraining mit hoher Intensität (oder kurz HIIT) nicht zu Ihrer normalen Fitness-Routine gehören muss - Studien haben ergeben, dass unabhängig von der Art des Trainingsprogramms kein Unterschied zwischen den Ghrelin-Spiegeln besteht, einem hungerregulierenden Niveau Hormon: Wenn Sie schnell abnehmen möchten, wird das Kalorienverbrennungsfeuer vor dem Fitnessstudio angeheizt.

Führen Sie morgens Intervalltraining auf nüchternen Magen durch.

Tag 1: Ein
Tag 2: Ein
Tag 3: Aus
Tag 4: Ein
Tag 5: Ein
Tag 6: Off - Führen Sie nach 60 Minuten einen stimulierten Lauf durch
Tag 7: Ein
Tag 8: Ein
Tag 9: Aus
Tag 10: Ein

Get Laid


Testosteron ist dafür verantwortlich, dass Gewichtheber mehr Muskeln aufbauen und sich schneller von ihren Pumpensitzungen erholen (keine Sorge, Damen, Sie haben nicht genug Hormon, um sperrige Muskeln aufzubauen). Wenn Sie Ihren Hormonspiegel auf die idealen Werte erhöhen, ist dies ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Lebensstil, Ernährung, Bewegung und Stress. Zu viel Stress bei alltäglichen Aktivitäten kann dazu führen, dass Hormone wie Kortisol freigesetzt werden, was den Aufbau des gewünschten Körpers erschwert. Glücklicherweise gibt es eine angenehme Möglichkeit, diese unerwünschten Hormone abzubauen und das Muskelaufbau-Testosteron zu steigern. Dr. Yoni Freedhoff, Hausarzt und Assistenzprofessor an der University of Ottawa, erklärt: „Unsere besten Beweise bezeichnen regelmäßige Bewegung, guten Schlaf und reichlich Sex als unsere besten Wetten bei der Steigerung unseres Muskelaufbau-Hormon-Königs (alias Testosteron) ). ”

Versuchen Sie, jeden Abend etwas zu bekommen.

Austrinken


Wählen Sie das richtige Pre-Workout-Getränk aus, und Sie sehen höhere Erträge für Ihre harte Arbeit. Wir empfehlen entweder schwarzen Kaffee oder grünen Tee.

Zwei Tassen schwarzer Kaffee liefern etwa 200 mg Koffein für wenige Kalorien. Forscher in Großbritannien stellten fest, dass das Koffein die Trainingsleistung insgesamt um 11, 2 Prozent verbesserte. Stellen Sie sich vor, Sie würden bei jedem Training 11 Prozent mehr bekommen, nur weil Sie einen Schuss Koffein getrunken haben, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.

Kein Kaffeetrinker? Gehen Sie mit grünem Tee. In einer kürzlich durchgeführten 12-wöchigen Studie nahmen Teilnehmer, die täglich 4-5 Tassen grünen Tee mit einem 25-minütigen Training kombinierten, mehr Gewicht und Bauchfett ab als die Nicht-Teetrinker, die dank der Katechine des Gebräus a ein Antioxidans, das die Freisetzung von Fett aus den Fettzellen auslöst und die Fähigkeit der Leber beschleunigt, Fett in Energie umzuwandeln. (Kombiniere es mit Tassen dieser 4 Tees, die Fett für das beste Ergebnis schmelzen.)

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Mit freundlicher Genehmigung von Men's Fitness

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Tipp Der Redaktion

Was ist die 5: 5: 5-Diät?

Sie haben vielleicht von der 3-4-5-Regel zum Abnehmen gehört, aber haben Sie von der 5: 5: 5-Diät gehört? Während die 3-4-5-Regel mit Kalorien zu tun hat (Diätetiker verbrauchen 300 Kalorien zum Frühstück, 400 Kalorien zum Mittagessen und 500 Kalorien zum Abendessen), gibt die 5: 5: 5-Diät lediglich an, dass Sie fünfmal am Tag essen. jeden T