Ihr 3X3-Plan für 6-Pack-Abs



Es gibt Tonnen von Artikeln im Internet, die mit Lebensmitteln und Übungen gefüllt sind, die versprechen, Six-Pack-Bauchmuskeln zu liefern.

Der Zugang zu den besten Informationen ist zwar großartig, kann aber auch völlig überwältigend sein. Ob Sie ein Wellness-Neuling sind oder Ihre Ergebnisse verbessern möchten, es ist nicht immer klar, wie Sie beginnen sollen, und es ist nicht realistisch, Ihre gesamte Routine über Nacht zu überarbeiten. Aus diesem Grund haben wir drei der Top-Namen aus dem Bereich Fitness rekrutiert, um den 3 × 3-Plan für 6-Pack-Abs zusammenzustellen. Der beste Teil? Wenn Sie dem folgen, werden Sie keine Kopfschmerzen haben - es liefert jedoch die Ergebnisse, nach denen Sie sich sehnen. Integrieren Sie einfach die drei unten aufgeführten Übungen und die drei fettverbrennenden Nahrungsmittel in Ihren bereits vorhandenen gesunden Lebensstil und beobachten Sie, wie das Flab verschmolzen.

TREFFEN SIE DIE TRAINER

Dan Roberts ist einer der besten Trainer in Großbritannien. Er ist darauf spezialisiert, A-Listener für Fotoshootings, Filme und Auftritte in Form zu bringen.

Der ehemalige Profi-Radfahrer Jimmy Minardi ist zertifizierter Personal Trainer, Yogalehrer und Gründer von Minardi Training. Er ist ein beliebter Fitness-Guru für Promis wie Dylan Lauren, hochrangige CEOs und Politiker.

Jay Cardiello ist ein Experte für Fitness und Ernährung, der die Körper einiger der größten Superstars der Musikszene geformt hat, darunter 50 Cent und J.Lo.

DIE ÜBUNGEN


Laufband Steigung Sprints

20 Sätze von 30-Sekunden-Sprints mit einer 30-Sekunden-Erholung

Warum es funktioniert

„Sprinten baut Muskeln auf, die zur schnellen Fettverbrennung beitragen. Durch das Antreiben der Beine werden Bauchmuskeln und Rumpf initiiert “, erklärt Roberts. "Je schneller Sie gehen und je kürzer Ihre Genesung, desto mehr entwickeln sich Ihre Bauchmuskeln."

Wie es geht

Schritt 1: Halten Sie Ihre Füße auf beiden Seiten des Gürtels und stellen Sie das Laufband auf 10 Prozent Steigung ein. Stellen Sie dann die Maschine auf eine anspruchsvolle Geschwindigkeit ein. Dies ist normalerweise mindestens zwei Meilen pro Stunde schneller als Ihre Distanzgeschwindigkeit. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise mit 6, 5 MPH joggen, ist Ihre Sprint-Geschwindigkeit mindestens 8, 5 MPH.

Schritt 2: Halten Sie sich 30 Sekunden lang auf den Boden. Dann verlangsamen Sie den Gürtel zu einem bequemen Spaziergang und stellen Sie Ihre Füße nach beiden Seiten ab, wenn Sie sich wohl fühlen. Insgesamt 30 Sekunden lang wiederherstellen, bevor dieses Muster 19 weitere Male wiederholt wird. Diese Schaltungen sollten genau 20 Minuten dauern.

Trainingstipp

Wärmen Sie sich mit einem 5-minütigen Spaziergang auf, bevor Sie den Sprintkurs beginnen. Wenn die vorgeschlagenen Geschwindigkeiten und Steigungen für Sie zu einfach oder schwierig sind, passen Sie die Einstellungen entsprechend an.

Waschmaschinen

3 Sätze von 10 auf jeder Seite

Warum es funktioniert

„Die Waschmaschine ist eine einzigartige Übung, die Stabilität, Gleichgewicht und Kernstärke aufbaut“, erklärt Cardiello. "Im Gegensatz zu traditionellen Kernübungen, die Sie im Liegen ausführen, ist diese Bewegung eine Ganzkörperübung, die anspruchsvoller ist und die Kalorienverbrennung erhöht."

Wie es geht

Schritt 1: Beginnen Sie in einer traditionellen Push-Up-Position mit schulterbreitem Fuß. Dann lege deine rechte Hand hinter deinen Kopf und halte eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Fersen.

Schritt 2: Abstützen Sie Ihren Kern und drehen Sie die rechte Schulter nach unten und unter Ihrem Körper in Richtung Ihres linken Ellbogens. Anschließend gehen Sie denselben Pfad in Richtung Decke hoch.

Schritt 3: Nachdem Sie 10 Wiederholungen auf dieser Seite ausgeführt haben, wechseln Sie und machen Sie die Übung mit der linken Hand hinter dem Kopf.

Medizinball Steigung Sit Ups

3 Sätze von 10 mit einer 30 Sekunden Pause dazwischen

Warum es funktioniert

„Dies ist eine der wenigen Bauchübungen, bei der jeder Muskel im Magen und gleichzeitig die Arme und die Rückenmuskulatur trainiert werden“, sagt Minardi. "Die Schräglage und das Gewicht nach unten stellen eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln dar, die ihnen wirklich dabei helfen kann, durchzustehen."

Wie es geht

Schritt 1: Finden Sie ein schräges Board im Fitnessstudio und haken Sie Ihre Füße unter die Fußauflagen.

Schritt 2: Halten Sie einen Medikamentenball über Ihren Kopf und lassen Sie sich bis zum Anschlag nach unten kippen.

Schritt 3: Dann heben Sie sich von Ihrem Kern in eine sitzende Position und halten Sie den Ball über dem Kopf.

Schritt 4: Halten Sie diese Kontraktion einen Moment lang und senken Sie sich dann langsam wieder ab.

Trainingstipp

Erhöhen Sie den Winkel des Bretts oder das Gewicht des Balls, um die Herausforderung zu erhöhen.

DAS ESSEN


Hausgebackener Bio-Truthahn


Das Essen von magerem Fleisch wie Truthahn hat gezeigt, dass es den Stoffwechsel anregt und die Sättigung erhöht, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und die Bauchmuskulatur verbessern kann, erklärt Roberts. Er schlägt vor, einen Vogel über das Wochenende zu kochen, ihn in Scheiben zu schneiden und im Kühlschrank zu lagern, damit Sie Ihr Protein vorbereitet und für Ihre wöchentlichen Mittag- und Abendessen vorbereiten können. Um seinem Fleisch Geschmack zu verleihen, streut er etwas Paprika und Basilikum, bevor er es in den Ofen stellt.

Fisch


"Wenn Fettabbau das Ziel ist, empfehle ich Fisch zu essen, wie Wildlachs oder Thunfisch", sagt Minardi. „Fisch ist eine ausgezeichnete Eiweißquelle und enthält essentielle Aminosäuren, die das Muskelwachstum unterstützen, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie sich mit dem Flabben braten. Außerdem wurde gezeigt, dass gesunde Fette und Vitamin D in Fischen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. "Um die Vorteile zu nutzen, fügen Sie geräucherten Lachs zu Ihren Morgenomeletten, Thunfischkonserven zu einem mit Gemüse gefüllten Salat hinzu oder erhalten Sie Thunfischsashimi mit ein paar Scheiben von Avocado zum Abendessen.

Brokkoli


"Brokkoli enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die das Testosteron erhöhen und die Körperfettlagerung abwehren", sagt Cardiello. „Nicht zu vergessen, es enthält auch mehr Vitamin C als eine Orange und enthält viele Antioxidantien, die die Muskeln reparieren und das Immunsystem stärken. Dieses Gemüse ist ein Muss, wenn Sie mager werden wollen. ”Fügen Sie Brokkoli zu Ihren Eiern hinzu, werfen Sie etwas in Ihre Salate und Pfannengerichte oder braten Sie es mit etwas Knoblauch und Olivenöl, um es mit Pute oder Fisch zu servieren.

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