Wie oft haben Sie es sich zum Ziel gesetzt, eine gesunde Essenswoche zu haben? Und wie oft ist dieses Tor bis Mittwoch aus dem Fenster geflogen? Wir verstehen es. Eine der schwierigsten Hürden, wenn es um gutes Essen geht, ist die Vorbereitung und ein Plan. Und die meisten von uns haben einfach keine Zeit! Deshalb haben wir uns für eine gesunde Woche einen realistischen Plan für das flache Bauchmahl entwickelt. Schließlich zeigt eine Studie nach der anderen, dass gesunde Hausmannskost der schnellste Weg zum Erfolg beim Abnehmen ist. Sie lernen, einfache, zeitsparende Rezepte zuzubereiten, die Sie Ihrer wöchentlichen Rotation hinzufügen werden.
Nachfolgend finden Sie einige unserer Lieblingsrezepte, um Sie durch die Woche zu bringen. Für jeden Tag (mit drei Mahlzeiten) stehen unter 1.300 Kalorien zur Verfügung, die Sie mit unseren von unserem flachen Bauch genehmigten Snacks hinzufügen können. Jedes Rezept enthält Zutaten, die Ihnen dabei helfen, Fett zu verbrennen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Ihren Darm zu heilen, gewichtsreduzierende Entzündungen zu reduzieren und Sie länger satt zu halten. (Übrigens, die aufgeführten Zutaten sind für eine Person bestimmt und können leicht verdoppelt oder vervierfacht werden, wenn Sie für eine Menschenmenge kochen.)
Und als zusätzlichen Bonus haben wir Ihre zusätzliche Zuckereinnahme auf im Wesentlichen 0 Gramm pro Tag reduziert. Mit ein paar cleveren Tricks (z. B. Hinzufügen von Bananen zum Süßen von Haferflocken) und durch das vollständige Verzicht auf ultra verarbeitete Lebensmittel (die dem durchschnittlichen Amerikaner 90 Prozent des zugesetzten Zuckers, den Sie pro Tag zu sich nehmen würden) helfen, hilft Ihnen das Kochen zu Hause nicht nur Senken Sie Ihre Kalorienzufuhr, aber Sie können auch den entzündungsfördernden Zucker reduzieren. Nehmen Sie Stift und Papier, gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft und fangen Sie an zu kochen! Sie fühlen sich schlanker, weniger aufgebläht und haben in kürzester Zeit mehr Energie.
Sonntag
Frühstück: Joghurtparfait mit gemischten Beeren und Müsli
Egal, ob Sie in oder vor der Sonne schlafen, ein Joghurtparfait ist der perfekte Start in Ihren Sonntag. Dieses perfekt portionierte Parfait ist vollgepackt mit Eiweiß und langsam verdaulichen Ballaststoffen und wird Sie sicher bis zu Ihrem späten Mittag- oder Brunch überraschen. So erhalten Sie lang anhaltende Energie, die dazu beiträgt, die Blutzuckerspitzen zu vermeiden, die eine typische zuckerhaltige Schüssel mit Müsli geben würde Sie. Deshalb ist dies eine unserer beliebtesten Ideen für ein gesundes Frühstück.
SO MACHEN SIE ES: Geben Sie einen Löffel 2% griechischen Joghurt (wenn Sie ihn nicht in loser Schüttung gekauft haben, dies entspricht einem einzelnen Behälter) auf den Boden einer Schüssel. Mikrowelle eine halbe Tasse gefrorene gemischte Beeren mit einem Teelöffel Zitronensaft bis leicht aufgetaut. Eine Viertel Tasse gemischte Beeren und ein halbes Drittel einer Tasse Müsli darauflegen. Fügen Sie die zweite Hälfte Ihres Joghurts hinzu, dann die Beeren und beenden Sie dann mit Müsli.
ERNÄHRUNG: 283 Kalorien / 10 g Fett / 41 g Kohlenhydrate / 10 g Ballaststoffe / 20 g Zucker / 23 g Eiweiß
Mittagessen: Avocado-Toast mit Tomaten und Spiegelei
Dieser Toast trifft jeden Teil der perfekten Brennstoffkombination: mageres Eiweiß aus Eiern, herzgesundes Fett aus Avocado und sättigende, gut gesunde Ballaststoffe aus Brot und Tomaten. Dieses magische Trio wird ein willkommener Ersatz für das fettreiche Frühstück der Champions sein, bei dem Sie sich nur träge und überraschend hungrig fühlen.
WIE MACHEN SIE ES: Während Brot toasten, braten Sie zwei Eier sonnig nach oben oder über (so oder so empfehlen Experten, dass Sie den Eigelb flüssig halten, da das Ei bis zu 50 Prozent mehr Nährstoffe enthalten kann als ein gekochter Eigelb) Antihaftpfanne. Eine halbe Avocado direkt auf den Toast pürieren und mit Paprika, Salz und Pfeffer bestreuen. Legen Sie zwei Scheiben Tomaten darüber und legen Sie diese mit den Eiern darüber.
ERNÄHRUNG: 338 Kalorien / 21 g Fett / 22 g Kohlenhydrate / 8 g Ballaststoffe / 0, 5 g Zucker / 18 g Protein
Snack: Hummus mit Karotten und Gurken
Dieses knusprige und cremige Paar ist ein perfekter, kalorienarmer Snack, der Sie heute und während der Woche zwischen den Mahlzeiten überbrückt. Karotten und Gurken sind dank ihres hohen Wassergehalts zwei der sättigendsten und feuchtigkeitsstärksten Gemüse in der Gegend. Die Kombination mit protein- und ballaststoffreichem Hummus sorgt für einen nahezu perfekten Gewichtsverlustsnack. Mit nur einer Dose Kichererbsen reicht dieses Rezept für eine Woche Snacks aus!
SO MACHEN SIE ES: Schauen Sie sich hier unser Anleitungsvideo an! Lassen Sie eine 15-Unzen-Dose Kichererbsen ab und spülen Sie sie aus (aber bewahren Sie die Flüssigkeit auf!) Und werfen Sie sie in einen Mixer. Fügen Sie eine Knoblauchzehe, 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel, die 2 Esslöffel Saft von 1 Zitrone, ¾ Teelöffel Salz und dann 2 Esslöffel der abgelassenen Flüssigkeit oder 2 Esslöffel Tahini hinzu. Während des Mischens, ¼ Tasse Olivenöl langsam einweichen, bis es glatt und cremig ist. Vor dem Servieren mit einer Prise Paprika bestreuen!
ERNÄHRUNG: 110 Kalorien / 6 g Fett / 18 g Kohlenhydrate / 5 g Ballaststoffe / 1 g Zucker / 3 g Eiweiß (pro 2 EL Hummus + ½ Tasse Sellerie- und Gurkenstäbchen)
Abendessen: Gebratenes Hähnchen, Gemüse und Quinoa
Willkommen zur Essensvorbereitung am Sonntag! Wir ziehen alle Tipps und Tricks heraus, um aus diesem flachen Bauchmahlzeitplan eine Mahlzeit vorzubereiten. Heute Nacht bereiten Sie das Abendessen für zwei Nächte und drei Tage Frühstück vor.
Für Ihr Abendessen heute Abend - sowie für Mittag- und Abendessen für die nächsten paar Tage - bereiten Sie eine sehr einfache gebratene Hühnerbrust mit gebratenem Gemüse und Quinoa zu. Hühnchen ist ein vielseitiges, mageres Protein, das reich an Selen ist - ein Mineral, das Ihre Haut zum Glühen bringt und Ihren Stoffwechsel in Gang hält. Quinoa ist ein uraltes Getreide, das wegen seiner Mikronährstoffe, entzündungshemmenden Phytonährstoffe und Antioxidationsmittel wie fettverbrennendem Quercetin angepriesen wird. Und natürlich bekommen wir einen Regenbogen von Gemüse, um die einzigartigen Eigenschaften eines jeden zu ernten.
WIE MACHEN SIE ES: Den Ofen auf 400 Grad vorheizen. Zwei Hähnchenbrustfilets (etwa 1 Pfund) auf ein Backblech legen und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und getrocknetem Rosmarin abschmecken. Als nächstes hacken Sie eine süße Zwiebel, ein halbes Pfund Pfeffer, ein Pfund Karotten und ein halbes Pfund Rosenkohl. Mit 2 Esslöffel Olivenöl und 2 Knoblauchzehen bestreuen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Werfen Sie alles auf ein Tablett und kochen Sie 25-30 Minuten lang, oder bis das Huhn eine Innentemperatur von 165 Grad Celsius erreicht. Inzwischen können Sie Ihre Quinoa gemäß den Anweisungen des Pakets kochen.
ERNÄHRUNG (macht 4 Portionen): 514 Kalorien / 14 g Fett / 52 g Kohlenhydrate / 10 g Ballaststoffe / 11 g Zucker / 47 g Eiweiß
Gesamtnahrung für den Tag: 1.245 Kalorien / 51 g Fett / 133 g Kohlenhydrate / 33 g Ballaststoffe / 32 g Zucker (0 g Zuckerzusatz) / 91 g Eiweiß
Essensvorbereitung für morgen: Steel-Cut Overnight Hafer
Bevor Sie mit dem Heu anfangen, bereiten Sie heute die Hälfte der Woche für das Frühstück zu! Dieses Rezept reicht für 4 Frühstücke, von denen wir in dieser Woche nur 3 Portionen verwenden, sodass Sie die letzte Portion nächsten Sonntag beenden können (werfen Sie morgen eine Portion in den Gefrierschrank, um sie frisch zu halten)! Wir verwenden die Hafermethode über Nacht, um Zeit zu sparen, seit wir uns für einen der länger kochenden Hafer, den Stahlschnitt, entschieden haben. Die Zubereitung kann länger dauern, aber Hafer aus Stahl ist einer der besten Schnitte auf dem Markt. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index als gewalzten oder Instant-Hafer, was bedeutet, dass Sie länger satt bleiben. Diese Haferflocken sind außerdem mit den Vitaminen B1 (Thiamin) und B2 (Riboflavin) beladen, die so wichtig sind, dass die Regierung Ihr Getreide normalerweise damit bereichert!
WIE MACHEN SIE ES: Kochen Sie 4 Tassen Wasser in einem Topf. Fügen Sie eine Tasse Haferflocken hinzu und lassen Sie sie 1 Minute köcheln. Decken Sie den Topf ab, lassen Sie ihn abkühlen und lagern Sie ihn über Nacht im Kühlschrank. Ja, das ist so einfach.
Mahlzeiten bereiten Sie sich für diese Woche vor: Türkei-Fleischbällchen und Türkei-Burger
Diese gemahlenen Truthahnfleischbällchen und Burger sind so einfach zuzubereiten und sie stecken voller Geschmack. Mit Geschmack meinen wir eisenhaltigen Spinat und Zwiebeln, die Präbiotika liefern. In der Tat sind sowohl Spinat als auch Zwiebeln eine Quelle für Präbiotika, eine Nahrungsquelle für Ihre Darmwanzen. Wenn Ihre Bauchbakterien gut gefüttert werden, können sie Ihnen helfen, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren und sogar Ihre Stimmung zu verbessern! Heute Abend werden Sie Fleischbällchen für einen Spaghetti-Kürbis und einen Putenbratling für einen Putenburger herstellen.
WIE MACHEN SIE ES: Kochen Sie ½ große Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 1 Packung Spinat in einem Esslöffel Olivenöl, bis die Zwiebeln weich sind. In einer separaten Schüssel kombinieren Sie drei Viertel eines Pfund mager gemahlenen Truthahns mit einem Drittel einer Tasse Paniermehl, 1 Ei und dann die gekühlte Zwiebel und den Spinat. Mit Salz, Pfeffer, getrocknetem Thymian und Oregano und einem Esslöffel Worcestershire-Sauce abschmecken. Mit den Händen mischen und mit zwei Dritteln der Mischung 12 kleine Frikadellen formen.
Das letzte Drittel der Mischung (etwa ¼ Pfund) können Sie zu einem Pastetchen formen - das Sie am Samstag als Truthahnburger verwenden können! Legen Sie die Frikadellen und Pastetchen für etwa 25 Minuten auf ein Tablett oder bis der Truthahn eine Innentemperatur von 165 Grad erreicht. Wenn Sie sich abgekühlt haben, legen Sie beide in gefrierfeste Behälter, die später in dieser Woche verwendet werden sollen.
Montag
Frühstück: Steel-Cut Haferflocken mit Zimt, Banane und Walnüssen
Wir lieben dieses Rezept, weil es keinen gesundheitsschädlichen Zusatz von Zucker gibt! Die Süße der reifen Bananen und die Wärme des Zimts reichen aus, um den Geschmack des erdigen Hafers zu verstärken. Darüber hinaus verlängert der Blutzuckerausgleich des Zimts die Haltbarkeit dieser Haferflocken. Einen schönen Montag!
WIE MACHEN SIE ES: Nehmen Sie den Hafer aus dem Topf und gießen Sie ihn in einen wiederverschließbaren Behälter. Für diesen Morgen kombinieren Sie eine Tasse Hafer, einen Teelöffel Zimt oder Kürbiskuchengewürz (einschließlich Muskatnuss, Nelken und Ingwer), eine halbe Banane (in Scheiben geschnitten), etwa 5 gehackte Walnüsse und eine viertel Tasse Mandelmilch oder Ihre Milch der Wahl. Eine Minute in die Mikrowelle stellen, umrühren und genießen!
ERNÄHRUNG: 408 Kalorien / 10 g Fett / 75 g Kohlenhydrate / 3 g Ballaststoffe / 8 g Zucker / 6 g Eiweiß
Mittagessen: Übriges Hühnchen, geröstetes Gemüse und Quinoa
Kombinieren Sie ½ Hühnerbrust, eine halbe Tasse Gemüse und eine ½ Tasse Quinoa.
ERNÄHRUNG: 313 Kalorien / 5 g Fett / 37 g Kohlenhydrate / 10 g Ballaststoffe / 32 g Protein
Abendessen: Zitrone, Paprika Lachs mit geröstetem Spargel und Naturreis
Machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass Sie heute Nacht kochen müssen. Dieses Abendessen ist super einfach. Sie werden ein Stück Rotlachs (oder Wildlachs Ihrer Wahl, nur nicht gezüchteter Atlantik) mit geröstetem Spargel und braunem Reis zubereiten. Ein wichtiger Teil der Flachbauch-Diät ist die Einnahme von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die das Gehirn schützen, und helfen Ihnen dabei, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, und der Lachs wimmelt vor ihnen. Darüber hinaus erhalten Sie eine Portion Präbiotika über den Spargel, um den Darm zu heilen und die Entzündung zu verringern, die eine Gewichtszunahme verursacht.
WIE MACHEN SIE ES: Den Ofen auf 400 Grad vorheizen. Legen Sie zwei 5-oz-Portionen Lachs (Hautseite nach unten) auf ein leicht geöltes Tablett neben einem kleinen Spargelbündel. Lachs mit Salz, Pfeffer und Paprika und Spargel mit Salz und Pfeffer würzen. Über 2 Esslöffel Knoblauch-Olivenöl und den Saft einer halben Zitrone beträufeln. In den Ofen stellen und kochen, bis der Fisch leicht mit einer Gabel zerbricht, etwa 16 bis 18 Minuten. Kochen Sie in der Zwischenzeit 3 Portionen brauner Reis - eine, die Sie heute Abend verwenden werden, und zwei, die Sie später in der Woche verwenden werden. Sparen Sie zwei Drittel des Spargels und das zweite Lachsfilet für Speisereste.
ERNÄHRUNG: 438 Kalorien / 12 g Fett / 43 g Kohlenhydrate / 6 g Ballaststoffe / 35 g Eiweiß
Gesamtnahrung für den Tag: 1.160 Kalorien / 27 g Fett / 155 g Kohlenhydrate / 19 g Ballaststoffe / 8 g Zucker (0 g Zuckerzusatz) / 73 g Eiweiß
3
Dienstag
Frühstück: Gemischter gefrorener Beeren-Smoothie
Wenn Sie eine Tüte gefrorene Früchte in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren, können Sie diesen tragbaren Smoothie ganz einfach aufpeppen. Neben der Bequemlichkeit kann gefrorenes Obst in der Nebensaison auch gesünder sein als frisches Obst, da gefrorenes Obst auf seinem Höhepunkt gepflückt wird und voll mit freien Radikalen bekämpfenden Antioxidationsmitteln ist. Außerdem kann das Einfrieren der Früchte dazu beitragen, einige dieser Antioxidantien freizusetzen, da die Eiskristalle die Zellen, in denen sie gelagert sind, aufbrechen können! Wir setzen gerne Joghurt in unsere Smoothies, um etwas Fett, Eiweiß und Spinat hinzuzufügen, um Ballaststoffe hinzuzufügen. Und entweder einen Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen für ihre entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Alle drei werden dazu beitragen, jegliche Blutzuckerspitze der Früchte (die auch eine eigene Ballaststoffquelle haben) abzumildern.
SO MACHEN SIE ES: Kombinieren Sie ¾ Tasse gemischte Beeren, eine halbe gefrorene oder frische Banane, eine Handvoll Spinat, einen Esslöffel Leinsamen, ¼ Tasse griechischen Joghurt und eine Tasse ungesüßte Mandelmilch oder Milch Ihrer Wahl. Mischen Sie, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, und fügen Sie gegebenenfalls Wasser hinzu. Fühlen Sie sich frei, um die Geschmackskombination nächste Woche mit einem der 20 besten Joghurt-Smoothies zum Abnehmen zu mischen. Achten Sie darauf, dass Ihre Früchte nur eine Portion pro Smoothie enthalten.
ERNÄHRUNG: 238 Kalorien / 7 g Fett / 32 g Kohlenhydrate / 9 g Ballaststoffe / 17 g Zucker / 9 g Eiweiß
Mittagessen: Avocado-, Tomaten-, Mais- und Lachssalat mit Koriander-Limetten-Dressing
Erinnern Sie sich an das zweite Stück Lachs? Das ist dein Protein zum Mittagessen! Um den würzigen Paprika auf dem Lachs zu ergänzen, haben wir uns für einen Fajita-Salat entschieden. Unser Lieblingsteil ist das einfache Koriander-Limetten-Salatdressing. Wenn Sie Ihr eigenes Dressing zu Hause machen, sparen Sie 12 Gramm Zucker. Glaub uns nicht Schauen Sie sich diese überraschenden Lebensmittel mit Zuckerzusatz an.
WIE MACHEN SIE ES: Kombinieren Sie ein Stück Lachs, ¼ Avocado, eine halbe Tomate und eine Handvoll gefrorenen Mais (der bis zum Mittag auftauen wird) mit 2 Tassen Salat Ihrer Wahl (wir mögen Romaine). Das Hinzufügen einer Handvoll Cheddar-Käse oder zerstoßener Tortilla-Chips ist optional. Um das Dressing zuzubereiten, kombinieren Sie eine Tasse Koriander, eine Knoblauchzehe, den Saft einer Limette, eine großzügige Prise Salz und Pfeffer, 2 Esslöffel weißen Essig und 3 Esslöffel natives Olivenöl. Sparen Sie die Hälfte des Dressings für einen Salat später in dieser Woche.
ERNÄHRUNG: 462 Kalorien / 33 g Fett / 16 g Kohlenhydrate / 6 g Ballaststoffe / 4 g Zucker (0 g Zuckerzusatz) / 30 g Protein
Abendessen: Hähnchen mit Quinoa, Spargel
ERNÄHRUNG: 459 Kalorien / 10 g Fett / 52 g Kohlenhydrate / 10 g Ballaststoffe / 11 g Zucker / 47 g Eiweiß
Gesamtnahrung für den Tag: 1.160 Kalorien / 50 g Fett / 100 g Kohlenhydrate / 25 g Ballaststoffe / 32 g Zucker (0 g Zuckerzusatz) / 86 g Eiweiß
4
Mittwoch
Frühstück: Steel-Cut Haferflocken mit Zimt, Banane und Walnüssen
ERNÄHRUNG: 408 Kalorien / 10 g Fett / 75 g Kohlenhydrate / 3 g Ballaststoffe / 8 g Zucker / 6 g Eiweiß
Mittagessen: Quinoa-Schüssel mit geröstetem Gemüse, übrigem Hühnchen und Salat
ERNÄHRUNG: 473 Kalorien / 5 g Fett / 37 g Kohlenhydrate / 10 g Ballaststoffe / 32 g Protein
Abendessen: Soja-glasiertes Schweinefilet mit übriggebliebenen Spargel- und Kartoffelschnitten
Das letzte Protein, das Sie diese Woche kochen werden, ist ein anderes mageres Fleisch, Schweinefilet. Herzliche Glückwünsche! Du hast es die Woche ohne rotes Fleisch geschafft! Der durchschnittliche Amerikaner isst ungefähr 3, 3 Unzen rotes Fleisch pro Tag. Zu viel rotes Fleisch zu essen, wurde mit chronischen Entzündungen, Herzproblemen, Krebs und einem ungesunden Darm in Verbindung gebracht, so dass unser Plan mit dem flachen Bauch das Zeug nicht zulässt. Das heißt aber nicht, dass Sie es nicht haben sollten! Experten empfehlen, nur drei Portionen rotes Fleisch pro Woche zu sich zu nehmen. Stellen Sie jedoch sicher, dass das Rindfleisch mit Gras gefüttert wird und nicht mit Getreide. Diese Quelle wimmelt von herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und konjugierten Linolensäuren mit Fettverbrennung. Es ist auch in entzündlichen gesättigten Fetten niedriger.
WIE MACHEN SIE ES: Marinieren Sie ein Pfund Schweinefilet in ¼ Tasse natriumarmer Sojasauce, 3 Esslöffel Honig, 3 Esslöffel geriebenem frischem Ingwer, 3 gehackten Knoblauchzehen, einem Esslöffel roten Pfefferflocken, einem Esslöffel Balsamico-Essig, und ein Esslöffel Rapsöl. Im Kühlschrank liegen lassen, 30 Minuten bis zu 2 Stunden abkühlen lassen und dann auf Raumtemperatur kommen lassen.
Ofen auf 425 Grad vorheizen. Ein halbes Pfund Rostkartoffeln (etwa 2 kleine) schälen und längs halbieren. Dann schneiden Sie jede Hälfte in 6 Keile. Kombinieren Sie in einer großen Schüssel die Kartoffelecken, 1 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe und 1 TL getrockneten Thymian und Rosmarin. Werfen, um zu beschichten. Die Pommes Frites in einer Schicht auf einem Backblech verteilen und ca. 30 Minuten backen.
In einer gusseisernen Pfanne alle Seiten 3 Minuten braun braten, dann auf ein Backblech geben und 12-15 Minuten kochen lassen, bis das Fleisch 155 Grad Celsius erreicht hat. Vor dem Schneiden etwa 10 Minuten unter Folie ruhen lassen. Heute Nacht haben Sie ¼ des Schweins, die Hälfte der Kartoffeln und den Rest des Spargels. Sparen Sie Reste für morgen.
ERNÄHRUNG: 400 Kalorien / 4 g Fett / 53 g Kohlenhydrate / 9 g Ballaststoffe / 11 g Zucker / 39 g Eiweiß (ergibt 4 Portionen Schweinefleisch und 2 Portionen Kartoffeln)
Gesamtnahrung für den Tag: 1.281 Kalorien / 19 g Fett / 165 g Kohlenhydrate / 22 g Ballaststoffe / 19 g Zucker (6 g Zuckerzusatz) / 77 g Eiweiß
5
Donnerstag
Frühstück: Gemischtes Beerenjoghurt-Parfait mit Müsli
ERNÄHRUNG: 283 Kalorien / 10 g Fett / 41 g Kohlenhydrate / 10 g Ballaststoffe / 20 g Zucker / 23 g Eiweiß
Mittagessen: Thailändischer Schweinefiletsalat mit pikanter Erdnusssauce und Koriander-Limetten-Vinaigrette
Wer hätte gedacht, dass Reste so gut schmecken könnten? Mageres Schweinefilet ist das perfekte Protein für diesen Thai-inspirierten Salat. Wir möchten das Ganze mit zwei Dressings abrunden, die sich gegenseitig ausspielen. Die erste ist die übrig gebliebene Cilantro-Limetten-Vinaigrette, und die zweite ist eine würzige Erdnusssauce, um gesunde, mehrfach ungesättigte Fette in Ihren Teller zu geben. Wenn Sie nicht bereits etwas Erdnussbutter haben, lesen Sie bitte zuerst unseren PB-Führer, Die 36 Top Peanut Butters — Ranked!, Bevor Sie in den Laden gehen.
SO MACHEN SIE ES: Werfen Sie mit dem übrig gebliebenen Schweinefleisch von gestern einen thailändischen Schweinefleischsalat zusammen. Kombinieren Sie ein Viertel Pfund Schweinefleisch (ein Drittel der Reste), 2 Tassen Römersalat, ¼ rote Paprika, ½ Tasse Cilantro-Blätter und 1 geriebene Karotte. Mit dem restlichen Koriander-Kalk-Dressing überziehen. Wir mögen die Zwei-Dressing-Kombination mit etwas Erdnusssauce. Zum Kombinieren ½ Esslöffel Erdnussbutter, ein Spritzer Sriracha, einen Teelöffel Sojasauce, einen Teelöffel frisch geriebenen Ingwer und ausreichend Wasser, um ihn zu verdünnen.
ERNÄHRUNG: 356 Kalorien / 20 g Fett / 15 g Kohlenhydrate / 4 g Ballaststoffe / 6 g Zucker / 33 g Eiweiß
Abendessen: Spaghetti Squash und Putenfleischbällchen
Wir wissen, dass Pasta eine Woche für die Nacht ist, weshalb wir sie in unseren Speiseplan aufnehmen mussten. Aber anstatt raffinierte, entzündungsfördernde Weißmehl-Teigwaren zu verwenden, verwenden wir einen Spaghetti-Kürbis. Es ist nur einer unserer beliebtesten Pasta-Tipps, um dünn zu bleiben, denn der glykämische Index ist nicht nur niedriger als bei Spaghetti, sondern auch in Mikronährstoffen wie Vitamin A, Folsäure und Kalium.
SO MACHEN SIE ES: Ofen auf 350 Grad vorheizen. Schneiden Sie einen 1 Pfund kleinen Spaghetti-Kürbis in zwei Hälften und schöpfen Sie die Samen mit einem Löffel heraus. In eine ofenfeste Auflaufform legen, Fleischseite nach oben, und etwa zwei Esslöffel Wasser in jede Hälfte gießen. Mit Alufolie abdecken und 50 Minuten bis zu einer Stunde oder bis zum Anbacken backen. In der Zwischenzeit eine Portion Marinara-Sauce mit 6 der Mini-Frikadellen in einen kleinen Topf geben, um sich aufzuwärmen und auftauen zu lassen. Abdeckung. Wenn der Kürbis fertig ist, gießen Sie das Wasser aus und kratzen Sie mit einer Gabel lange, spaghettiähnliche Fäden aus dem Fleisch auf Ihren Teller. Speichern Sie die andere Hälfte des Kürbisses morgen zum Mittagessen.
ERNÄHRUNG: 400 Kalorien / 14 g Fett / 32 g Kohlenhydrate / 6 g Ballaststoffe / 13 g Zucker (0 g zugesetzt) / 28 g Protein
Gesamtnahrung für den Tag: 1.040 Kalorien / 44 g Fett / 88 g Kohlenhydrate / 20 g Ballaststoffe / 39 g Zucker (6 zugesetzt) / 84 g Protein
6
Freitag
Frühstück: Steel-Cut Haferflocken mit Zimt, Banane und Walnüssen
ERNÄHRUNG: 408 Kalorien / 10 g Fett / 75 g Kohlenhydrate / 3 g Ballaststoffe / 8 g Zucker / 6 g Eiweiß
Mittagessen: Spaghetti-Kürbis und Fleischbällchen
ERNÄHRUNG: 400 Kalorien / 14 g Fett / 32 g Kohlenhydrate / 6 g Ballaststoffe / 13 g Zucker (0 g zugesetzt) / 28 g Protein
Abendessen: Schweinefleisch gebratener Reis
Dieses Rezept für gebratenen Reis ist das am meisten unterschätzte Nahrungsmittel zum Abnehmen, da es zwei Kochmethoden verwendet, die die Nährstoffe steigern. Für den Anfang wird kalter brauner Reis verwendet, der die Stärken durch einen als Retrogradation bezeichneten Prozess in resistente Stärken umwandelt (zu den resistenten Stärken in Mais und Erbsen). Resistente Stärken passieren unverdaut Ihren Darm, wo sie Ihre guten Darmbakterien ernähren und entzündungshemmende Verbindungen freisetzen. Es ist auch mit Öl gebraten, ein Fett, das eine Barriere gegen eine schnelle Verdauung darstellt.
WIE MACHEN SIE ES: Schneiden Sie zwei 4-Unzen-Portionen Schweinefleisch in Würfel zusammen mit einer halben Tasse Zwiebelwürfeln. Erhitzen Sie einen Esslöffel Rapsöl in einer Pfanne über einem mittelhohen Kopf. Schweinefleisch und Zwiebeln dazugeben und 3 Minuten anbraten. Fügen Sie 1 Tasse gefrorene Erbsen und Karotten und 1/4 Tasse gefrorenen Mais hinzu. Bewegen Sie Gemüse zur Seite, und knacken Sie zwei Eier auf der anderen Seite. Fügen Sie 1 Tasse Reis, 1 Esslöffel Sojasauce und ein Spritzer Sesamöl hinzu, wenn Sie es haben, und braten Sie es noch eine Minute lang. Ergibt 2 Portionen.
ERNÄHRUNG: 415 Kalorien / 14 g Fett / 37 g Kohlenhydrate / 4, 5 g Ballaststoffe / 4 g Zucker / 33 g Eiweiß
Gesamtnahrung für den Tag: 1.223 Kalorien / 38 g Fett / 144 g Kohlenhydrate / 14 g Ballaststoffe / 25 g Zucker (0 g zugesetzt) / 67 g Protein
7
Samstag
Frühstück: Zwiebel, Paprika und Käseomelett mit Bratkartoffeln
Endlich das Wochenende! Wenn Sie heute Morgen wirklich Zeit zum Kochen haben, werden Sie dieses Omelett im Südwesten-Stil mit übriggebliebenen Rösti lieben. Eier sind eines unserer beliebtesten Superfoods, da sie mit Aminosäuren, Antioxidantien und Mikronährstoffen beladen sind. Peitschen Sie nicht einfach die Weißen auf; Das Eigelb ist mit einem fettkämpfenden, Brainpower-Nährstoff namens Cholin ausgestattet. Wenn Sie sich also für ganze Eier entscheiden, können Sie tatsächlich abschneiden. Das ist noch nicht alles. Finden Sie heraus, was andere Eier tun können, um Ihre Gesundheit mit diesen 12 Dingen zu unterstützen, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie Eier essen.
WIE MACHEN SIE ES: Schneiden Sie eine halbe Tasse Zwiebeln und Paprika und braten Sie sie in EVOO oder einem Esslöffel mit Butter gefütterter Butter an. 2 geschlagene Eier dazugeben und mit einer viertel Tasse Käse überziehen, mit Salz und Pfeffer würzen und zum Kochen einen Deckel aufsetzen. In der Zwischenzeit in einer gusseisernen Pfanne die restlichen Kartoffelspalten aufheizen.
ERNÄHRUNG: 386 Kalorien / 25 g Fett / 23 g Kohlenhydrate / 4 g Ballaststoffe / 3 g Zucker / 18 g Protein
Mittagessen: Schweinefleisch gebratener Reis
ERNÄHRUNG: 415 Kalorien / 14 g Fett / 37 g Kohlenhydrate / 4, 5 g Ballaststoffe / 4 g Zucker / 33 g Eiweiß
Abendessen: Türkei Burger mit Beilagensalat
Ein Burger, der richtig gemacht wird, ist keine schreckliche Ernährungsentscheidung - selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Gekocht mit Salat, Tomaten, Zwiebeln, etwas Avocado und Käse, etwas Dijonsenf und Sandwiches zwischen einem recht großen Brötchen kann ein Burger ein eiweißreicher Genuss sein, der Ihre Ernährung nicht völlig aus dem Gleichgewicht bringt - im Gegensatz zu vielen anderen Burger
SO MACHEN SIE ES: Braten Sie Burger-Frikadelle in einer flachen Eisenpfanne auf mittlerer Höhe an. Auf der anderen Seite der Pfanne einen Esslöffel Butter mit Butterfutter auf die Pfanne geben und ein englisches Muffin warm werden lassen, bis es braun ist. Brötchen entfernen. Nach ca. 3 Minuten den Truthahnburger mit einer Handvoll Cheddar-Käse belegen, einen Esslöffel Wasser in die Pfanne gießen und die Pfanne mit einem Deckel abdecken. Wenn der Käse geschmolzen ist, nehmen Sie ihn heraus, legen Sie ihn auf das Brötchen und legen Sie ihn auf eine Scheibe Tomaten, Avocado und gießen Sie etwas Dijonsenf darüber. Mit einem Beilagensalat aus Rucola (oder Salat Ihrer Wahl), einem Balsamico-Essig und kaltgepresstem Olivenöl servieren.
ERNÄHRUNG: 500 Kalorien / 21 g Fett / 43 g Kohlenhydrate / 8 g Ballaststoffe / 5 g Zucker / 36 g Eiweiß
