Ihr Tagesplan für besseren Schlaf



Sie haben es schon eine Million Mal gehört: Schlafen Sie mehr, um schlanker zu werden. Obwohl es wie eine zu vereinfachte Beratung erscheint, ist das kein Witz! Wenn Sie im Laufe von drei Tagen nur eine Stunde mit geschlossenen Augen verlieren, ist dies ausreichend, um den Hunger und das appetitanregende Hormon Ghrelin des Körpers negativ zu beeinflussen. Qualitätsschlaf dagegen fördert die Produktion von Hormonen zur Fettverbrennung. Geschlossene Augen sollten jedoch oberste Priorität haben, wenn Sie versuchen, ein paar Kilo abzunehmen oder Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Aber es ist nicht immer so einfach, mehr zzz's zu fangen als Kopf an Kopfkissen. Es gibt Unmengen von Dingen, die beeinflussen, wie gut Sie jede Nacht schlafen, von offensichtlicher Einnahme (Koffeinkonsum) bis hin zu subtileren Schlafhemmern. Einen erholsamen, vollen Schlaf zu bekommen, ist nicht schwierig, erfordert aber einige Anpassungen für Ihren Alltag. Um Ihnen zu helfen, haben wir die Wissenschaft des Snoozings geprüft und ein Eat This, Not That! Exklusiver Tagesplan, der Ihnen beim Einschlafen und Einschlafen hilft! Morgen um diese Zeit können Sie sich für den Schlaf bereit machen, den Sie bisher nur im Urlaub gewohnt haben. Und wenn Sie noch mehr Tipps für eine bessere Nachtruhe suchen, verpassen Sie nicht unseren Sonderbericht, die 30 besten und schlechtesten Nahrungsmittel, die Sie zum Schlafen brauchen.

7 Uhr morgens

Aufstieg & Glanz

Auch wenn es wie kleine Dinge aussieht, hilft es Ihnen, besser zu schlafen, wenn Sie den Wecker jeden Tag zur gleichen Zeit ausschalten. Laut Psychologen der Kansas State University kann ein gelegentliches Einschlafen - auch nur einmal pro Woche - die interne Uhr Ihres Körpers auf einen anderen Schlafzyklus zurückstellen, wodurch es schwieriger wird, nach dem Kraulen ins Bett zu nicken.

7.30 Uhr

Geh nach draussen

Schnallen Sie sich eine halbe Stunde nach dem Aufwachen die Sneakers an und gehen Sie nach draußen, um einen kurzen Spaziergang um den Block zu machen. (Sehen Sie sich diese 12 besten Sneakers für Ihr Lieblingstraining an.) Wenn Sie kein Morgenmensch sind, kann dies wie eine schwierige Aufgabe erscheinen, aber es lohnt sich. Hier ist der Grund: Eine gute Nachtruhe bedeutet, Ihren zirkadianen Zyklus an Ihren Lebensstil und Ihren Zeitplan anzupassen. Um dies zu erreichen, muss Ihr Körper tagsüber Licht ausgesetzt werden. Da die meisten von uns die meisten Wachstunden in Innenräumen verbringen, ist die Belichtung mit natürlichem Licht ziemlich gering. Wenn Sie vor Ihren Neun-zu-Fünf-Tagen nach draußen gehen, können Sie sich auf den Erfolg vor dem Schlafengehen einstellen.

Wenn Sie einige Zeit in der Sonne verbringen, können Sie auch Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen, ein Vitamin, von dem über 40 Prozent der Amerikaner nicht genug bekommen. Laut Wissenschaftlern kann ein Mangel an Vitamin in Ihrem System Schlafstörungen wie Schlafstörungen und übermäßige Schläfrigkeit während des Tages verursachen. Yikes! Warum nicht einfach eine Pille knallen lassen? Obwohl der Zusammenhang zwischen Vitaminen und Schlaf immer noch unklar ist, zeigen vorläufige Untersuchungen, dass diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, weniger gut schlafen als diejenigen, die dies nicht tun.

14 Uhr

Mach einen Starbucks Run

Wenn Sie einen Kaffee-Ruck benötigen, um den Nachmittag durchzustehen, sollten Sie spätestens um 14 Uhr Ihre Bestellung aufgeben. Warum? Untersuchungen haben ergeben, dass Koffein den Schlaf negativ beeinflussen kann, auch wenn es sechs Stunden vor dem Zubettgehen verbraucht wird. Also genieße die Tasse am Nachmittag und schneide dich dann ab. Ja, dieses Koffeinverbot umfasst auch Tees, Limonaden und Decaf (es enthält immer noch einen Teil des Stimulans). (Lassen Sie sich ein paar Pfund mehr fallen, indem Sie diese 20 einfachen Möglichkeiten in einem Coffee-Shop durchschauen.)

17:30 Uhr

In Schweiß ausbrechen

Schnappen Sie sich Ihre Turnschuhe, suchen Sie nach einer Beat-Playliste und gehen Sie nach der Arbeit ins Fitnessstudio - es könnte nur Ihre Eintrittskarte für einen besseren Schlaf sein. Die 2013 von Sleep In America durchgeführte Studie der National Sleep Foundation ergab, dass regelmäßige, kräftige Sportler den besten Schlaf erhalten. Eine in der Fachzeitschrift BioMed Research International veröffentlichte Studie hatte ähnliche Ergebnisse. Die Studie ergab, dass moderate Aerobic-Übungen dazu beitragen können, dass Schlaflosigkeit ruhiger schlafen und schneller einschlafen kann.

Wenn Sie keine große Fitness-Ratte sind, fürchten Sie sich nicht! Sie müssen nicht bis zur Erschöpfung trainieren. Wenn Sie fünf Minuten pro Woche im Fitnessstudio trainieren, sollten Sie den Trick ausführen. Im Büro festgefahren? Möglicherweise möchten Sie Ihr Training für einen anderen Tag verschieben. Da das Training die Herzfrequenz und den Stoffwechsel erhöht, kann das Einschlafen des Laufbandes zu Beginn der Schlafenszeit schwieriger werden.

19 Uhr

Essen Sie ein besseres Abendmahl

Was haben Truthahn, Erdnussbutter und Bananen gemeinsam? Sie sind alles gute Quellen für Tryptophan, eine Aminosäure mit starkem Schlafeffekt. Aber das ist nicht alles! Tryptophan konvertiert auch in den Neurotransmitter Serotonin, der das Gefühl der Ruhe und Entspannung fördern kann. Genießen Sie gerösteten Truthahn, ein komplexes Kohlenhydrat und ein Gemüse für Ihre Hauptmahlzeit, und streichen Sie als gesunde Nachspeise einen halben Banane mit einem Esslöffel Erdnussbutter ein. Das Tryptophan hilft Ihnen beim Nicken, während die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen die Angriffe der Mitternachtssnacks verbannt, die Sie mitten im Schlaf wecken können.

21.00 Uhr

Töte den blauen Schein

Schlechte Nachrichten, Netflix-Fans: Ihre nächtliche Gewohnheit macht es möglicherweise schwieriger, eine gute Nachtruhe zu finden. Laut den jüngsten Proceedings der National Academy of Sciences- Forschung kann das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Ihrem Computer, iPad oder LED-Fernseher abgegeben wird, die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen, was die Schlafqualität negativ beeinflusst. Wenn Sie Ihre Late-Night-Tech-Gewohnheit nicht ganz durchstehen können, laden Sie ein kostenloses Programm namens F.lux herunter. Im Laufe des Tages ändert die Software die Lichtemission von elektronischen Geräten nach und nach von blau in ein warmes Rot, ein Farbton, der die anregenden Effekte des blauen Lichts minimiert. (Einige neuere iPhone und iPads verfügen über eine ähnliche integrierte Funktion namens Night Shift.) Leider kann dies für Ihr Fernsehgerät nicht der Fall sein. Sie müssen das also einfach umdrehen.

22:30 Uhr

Zünde etwas Lavendel an

Führen Sie jede Nacht dieselbe entspannende Aktivität durch (zum Beispiel ein Buch lesen oder ein warmes Bad nehmen), um Ihrem Körper mitzuteilen, dass es an der Zeit ist, sich zu entspannen. Steigern Sie die beruhigende Wirkung Ihres nächtlichen Zen-Festes noch weiter, indem Sie eine Lavendelkerze anzünden. Studien haben gezeigt, dass der Geruch von Lavendel vor dem Zubettgehen als mildes Beruhigungsmittel wirkt und einen erholsamen, erholsamen Schlaf fördert. Wenn Sie Kerzen nicht so kurz vor dem Schlafengehen anzünden möchten, streuen Sie ein paar Tropfen reines Lavendelöl auf Ihr Kissen, um die gleichen Effekte zu erzielen. Es ist auch so, dass es eines dieser 12 ätherischen Öle ist, die beim Abnehmen helfen.

22.45 Uhr

Teilweise mit Fluffy

Während Sie mit Ihrem Vierbeiner gerne einnicken möchten, können Tiere etwas unruhig sein. Eine Studie des Mayo Clinic Sleep Disorders Center ergab, dass 53 Prozent der Menschen, die mit ihrem Haustier schlafen, Ruhezustände und anormale Schlafmuster haben. Bevor Sie sich ins Bett legen, sagen Sie Fido und Fluffy eine gute Nacht und gehen Sie zurück ins Schlafzimmer.

23 Uhr

Schlafen gehen

Schließen Sie die Jalousien und legen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit gemütlich ins Bett. Es kann gewöhnungsbedürftig sein, aber nach einem konstanten Schlafplan wird der Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers verstärkt und ein besserer Schlaf gefördert. Wenn Sie ein iPhone besitzen, kann die Bedtime-Funktion Ihnen dabei helfen, sich in eine bestimmte Routine zu begeben.

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