Zehn Sekunden. Genau so schnell fängt der Magen an, nach dem Kauen und Schlucken Nahrung zu verdauen. Innerhalb von 45 Minuten nach dem Essen einer Mahlzeit ohne Ballaststoffe spüren Sie den Blutzucker-Achterbahneffekt.
„Dieses großartige, volle Gefühl, das Sie nach einer großen Mahlzeit erleben? Es folgt schnell ein Blutzuckerabsturz, bei dem Sie sich müde, schwach, wackelig, launisch und vor allem hungrig fühlen “, sagt Tanya Zuckerbrot MS, RD, ein in NYC registrierter Diätetiker, der auch Gründer der F ist -Faktor-Diät und Bestseller-Autor. "Wenn eine Mahlzeit Ballaststoffe enthält, ist dieser Prozess viel langsamer, beseitigt Blutzuckerspitzen und erhöht das Gefühl der Fülle für mehrere Stunden nach dem Essen."
Die meisten von uns bleiben jedoch weit hinter dem Ideal zurück, verbrauchen jedoch nur etwa neun bis elf Gramm pro Tag anstelle der von RDs empfohlenen 35 (für Frauen) bis 38 (für Männer) Gramm. Wenn Sie mehr Überzeugungskraft benötigen, um Ihren Verbrauch zu steigern, lesen Sie weiter, wie die Faser Ihre Figur unterstützt. Holen Sie sich einen Vorsprung, indem Sie diese 43 ballaststoffreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
Du fühlst dich (eigentlich) voll
Shutterstock Bevor wir zu weit kommen: Was ist eigentlich Faser? Die Institute der Medizin haben 2005 eine formale Definition vorgenommen und die Gesamtfaser in diätetische (unverdauliche Kohlenhydrate und in Pflanzen gefundenes Lignin) und funktionelle (isolierte nichtverdauliche Kohlenhydrate) unterteilt.
„Ballaststoffe sind der kalorienfreie, unverdauliche Bestandteil eines Kohlenhydrats, das den Lebensmitteln mehr Raum gibt. Es schwillt wie ein Schwamm im Magen an, was das Völlegefühl erhöht und den Gewichtsverlust fördert, indem es ein Kaloriendefizit ohne Hunger erzeugt “, sagt Zuckerbrot.
Verdauung ist glatter
Faserreiche Lebensmittel wie Bohnen und Hülsenfrüchte, Beeren, Vollkornprodukte und Nüsse machen alles, was Sie konsumieren, leichter. „Lösliche Ballaststoffe verbinden sich mit Wasser zu einer gelartigen Substanz, die Volumen erzeugt. Unlösliche Ballaststoffe bewegen Lebensmittel durch “, sagt Jessica Cording, RD, Ernährungsberaterin, Gesundheitstrainerin und Autorin in New York City. 3
Sie verbrennen mehr Kalorien - null Aufwand erforderlich
Shutterstock Das ist richtig: Selbst ohne zusätzliche Zeit im Fitnessstudio verbrennen Sie mehr Kalorien (um 92 zusätzliche pro Tag), wenn Sie die Ballaststoffzufuhr von 12 auf 24 Gramm pro Tag verdoppeln, wie kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse veröffentlicht wurden . "Ballaststoffe erhöhen den Stoffwechsel, weil der Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann - es wird jedoch versucht, Kalorien zu verbrennen", sagt Zuckerbrot. All diese Bonusverbrennung würde zu einem Verlust von 10 Pfund pro Jahr führen.
Cholesterin geht runter
Shutterstock Stellen Sie sich die Faser wie einen Schwamm vor. Speziell lösliche Ballaststoffe wurden mit niedrigeren LDL-Cholesterinwerten („schlechtem“ Cholesterin) in Verbindung gebracht. Finden Sie es in Gerste, Haferkleie, Äpfeln und Erdbeeren. "Faser hat absorbierende Eigenschaften, bindet an zirkulierendes Cholesterin und beseitigt es aus dem Körper", sagt Zuckerbrot.
Energie-Skyrockets
Shutterstock Treten Sie von der Kaffeemaschine weg. Konsumieren Sie ballaststoffreiches Essen für ein sofortiges Hochfahren - ohne die Energie-Achterbahn - stattdessen. Cording fordert ihre Kunden auf, nach einer Portion Nüsse zu greifen, um den Einbruch am frühen Morgen zu bekämpfen. „Das gemeinsame Essen von Ballaststoffen und Eiweiß hält den Blutzuckerspiegel konstant und versorgt den Körper den ganzen Tag über mit anhaltender Energie“, sagt Zuckerbrot.
Ihre Haut wird glühen
Shutterstock Tschüss Akne und Fleckigkeit! Da Ballaststoffe Giftstoffe im Blut aufsaugen, wird Ihre Haut durch den Verdauungstrakt anstelle der Poren heller und klarer, so Zuckerbrot. Sie empfiehlt, ballaststoffreiches Obst und Gemüse zu suchen, das auch reich an Antioxidantien wie Artischocken, Birnen und Broccoli ist, die den Alterungsprozess bekämpfen.
Entzündung nimmt ab
Shutterstock "Faser ist ein Präbiotikum, das eine grundlegende Rolle für die Darmgesundheit spielt und wichtig ist, um Entzündungen zu bekämpfen und das Krankheitsrisiko insgesamt zu senken", sagt Zuckerbrot. Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition erläutert, warum: Faser als natürlicher Schutzpanzer gegen C-reaktives Protein (CRP) fungiert, ein Zeichen einer akuten Entzündung. Wenn dieses bösartige CRP durch das Blut fließt, entwickeln Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Du wirst wie ein Traum schlafen
Shutterstock „Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate spät am Tag essen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel an und stürzt dann während des Schlafes ab. Deshalb stehen manche Leute mitten in der Nacht auf“, sagt Zuckerbrot. Auf der anderen Seite kann das Essen eines ballaststoffreichen Abendessens und eines Schlafens vor dem Schlafengehen Ihren Blutzucker auf einem gleichmäßigeren Kiel halten, so dass Sie ungestörte Augen verschließen können. Stellen Sie sicher, dass Sie die Faseraufnahme gleichmäßig beschleunigen.
"Wenn Sie es nicht gewohnt sind, eine ballaststoffreiche Diät zu sich zu nehmen, erhöhen Sie allmählich Ihre Einnahme, um Ihrem System Zeit zu geben, sich anzupassen und Bauchbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl zu vermeiden", sagt Cording.
Aufblühen geht auf Wiedersehen
Shutterstock Das ist, wenn Sie dem langsamen und stetigen Hochfahren folgen, das gerade empfohlen wird (da zu viel Ballaststoffe bei einer Mahlzeit zu noch mehr Blähungen und Krämpfen führen können. Trinken Sie mindestens drei Liter Wasser pro Tag, um Schmerzen und unruhigen Magen zu vermeiden. Wenn Sie dies tun, "haben Sie vollständige und regelmäßige Stuhlgänge", sagt Zuckerbrot. "Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, wodurch Verstopfung und Blähungen vorgebeugt werden und das Reizdarmsyndrom gelindert werden kann."
Du wirst länger leben
Shutterstock Es geht nicht nur darum, wie Sie in Ihrem Badeanzug aussehen. „Eine von den National Institutes of Health (NIH) durchgeführte Studie ergab, dass diejenigen, die ballaststoffreiche Diäten aßen, am längsten lebten. Es wurde berichtet, dass Faser das Todesrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Infektions- und Atemwegserkrankungen sowie einige Krebsarten reduziert hat “, sagt Zuckerbrot.
Es stärkt die guten Bakterien in Ihrem Körper
Shutterstock Machen Sie das Beste aus Ihrem Kombucha, Kimchi und Joghurt Konsum, indem Sie es mit einer gesunden Portion Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kombinieren. "Viele ballaststoffreiche Lebensmittel sind eine gute Quelle für präbiotische Bakterien, die als" Nahrung "für nützliche probiotische Bakterien dienen", sagt Cording.
Blutzucker bleibt stabiler
Shutterstock Stellen Sie sich Ballaststoffe als einen langsamen Knopf für Blutzuckerspitzen vor. „Lebensmittel mit Ballaststoffen brauchen länger, um zu verdauen. Daher steigt und fällt der Blutzucker nicht dramatisch wie bei raffinierten Kohlenhydraten. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel, was das Verlangen nach Zucker hemmt und die Energie aufrechterhält “, sagt Zuckerbrot. Wenn Sie etwas weniger Ballaststoffe wie Pfannkuchen genießen, versuchen Sie, eine Handvoll geschnittene Birnen (5 1/2 Gramm in einem Medium) oder eine mittelgroße geschnittene Banane (drei Gramm) zu werfen.
Hypertonie-Gefahren gehen unter
Shutterstock Take heart: „Durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels und die Verringerung der Entzündung können Ballaststoffe dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten und den Blutdruck zu senken“, sagt Zuckerbrot.
Auch das Krebsrisiko ist stark eingeschränkt
Shutterstock Die Geheimwaffe gegen bestimmte Krebsarten? Sie haben es erraten: Faser. Dickdarm, Brüste und andere Körperteile bleiben länger krankheitsfrei, wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihr Menü aufnehmen. „Ballaststoffe sind wie Sandpapier im Dickdarm und bewirken einen konstanten Zellumsatz, der nicht nur der Verdauung zugute kommt, sondern auch die Darmgesundheit, um das Tumorwachstum zu verhindern. Faser hilft auch dabei, den Östrogenspiegel im Blutkreislauf zu senken, was nachweislich das Brustkrebsrisiko verringert “, sagt Zuckerbrot.
Du wirst regelmäßiger sein
Shutterstock "Ballaststoffe lindern Verstopfung und fördern die Gleichmäßigkeit", sagt Zuckerbrot, "der wiederum die Regelmäßigkeit fördert und die Symptome des Reizdarmsyndroms und Verstopfung verbessert." Anstatt Huhn oder Fisch für eine verfeinerte Panade zu entscheiden, bestreichen Sie sie mit zerquetschter Weizenkleie oder Hafer, um die Dinge in Bewegung zu halten.
