Die perfekte Spotify-Playlist für Ihren Lauf. Sonnenschein. Avocado zu allem hinzufügen. Das verträumte #SwipeRight von Tinder meldet euch zuerst oder euren Liebling beim Abwasch ohne Grund. Brot. Wenn Sie wie wir sind, sind dies einige Ihrer Lieblingssachen.
Aber wenn es ums Abnehmen geht, ist eines der ersten Dinge, die Sie wahrscheinlich vorbereiten, um von Ihrem Ernährungsplan abzuschneiden, ein gutes altes Stück kaubares, entzückendes, mehliges, zeitloses Brot. Es muss aber nicht so sein. Du kannst deine Röhrenjeans haben und auch Brot essen!
"Wir sind alle auf einer Mission, um Brot zu vermeiden, so scheint es", sagt Dr. Tasneem Bhatia, auch bekannt als "Dr.Taz", ein Experte für Gewichtsabnahme und Autor von What Doctors Eat und The 21-Day Belly Fix „Mit Kohlenhydraten und manchmal feinem Mehl beladen, ist Brot jetzt der neue Feind und ersetzt die dicke Angst der 80er Jahre. Aber glauben Sie es oder nicht, es gibt gesunde Brotoptionen, wenn Sie Ihre Karten richtig spielen. “Und spielen werden wir. Alles für einen Bissen von seiner knusprigen, schmackhaften Güte. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie die Brottricks dünn bleiben, dank kompetenter Ratschläge von Top-Ernährungswissenschaftlern, Ärzten und Profiköchen. Und wenn Sie herausfinden möchten, wie Sie in nur fünf Wochen einen Waschbrettbauch bekommen, verpassen Sie nicht diese unumgängliche Liste der 5 Best-Ever Foods for Abs - Guaranteed!
Folgen Sie beim Kauf der 10: 1-Regel
Shutterstock Es ist super einfach, aber es ist eine praktische Faustregel, die Sie beim Kauf eines Laibs beachten sollten: „Für jedes 10 Gramm Kohlenhydrate sollte 1 Gramm Ballaststoffe vorhanden sein“, sagt Rebecca Lewis, RD für HelloFresh.
Und immer nach ganzen Körnern suchen
Shutterstock Denken Sie daran: „Wenn die Zutaten oben auf der Zutatenliste Zucker, Saccharose, Fruktose, Maissirup, Weiß- oder Weizenmehl enthalten, enthalten diese Lebensmittel meist einfache Kohlenhydrate und sollten begrenzt sein“, sagt Lewis. „Ein Lebensmittel gilt nur dann als„ Vollkorn “, wenn in der ersten Zutat auf der Verpackung„ Vollkorn oder Vollkornbrot “steht. Es gibt keine standardisierten Vorschriften oder Definitionen für das Label "Multigrain", also sollten Sie darauf achten. "Durchsuchen Sie die Zutatenliste der Multigrain-Produkte und verwenden Sie Ihr Urteilsvermögen. Das Verständnis der Zutatenliste - zumindest der Grundlagen - ist ein großer Schritt für Ihren Ultimate Guide to Eating Clean.
Entscheiden Sie sich für Bio-Weizen
Shutterstock „Weizen hat sich in den letzten 50 Jahren verändert und ist nicht mehr die erkennbare Ernte unserer Vorfahren“, erklärt Dr. Taz. "Während die Forschung über die Rolle von Pestiziden und Chemikalien für unsere Gesundheit recherchiert, ist Bio-Weizen weniger mit Pestiziden belastet und bietet eine gesündere Brotoption."
Suchen Sie gegorenes Brot
Shutterstock „Fermentierte Brote wie Sauerteig konnten mit einem Starter für einige Tage bis einige Wochen fermentieren. Dieser Fermentationsprozess liefert viele gesunde Bakterien, die dazu beitragen, das Verdauungssystem auszugleichen und den Stoffwechsel zu steuern “, sagt Dr. Taz. "Wählen oder machen Sie fermentierte Brote, wenn Sie Brot essen, um die Gesundheit anzukurbeln." Möchten Sie mehr gesunde Bakterien? Schauen Sie sich diese überraschenden probiotischen Lebensmittel für einen flachen Bauch an!
Oder begeben Sie sich in den Gefrierschrank, um gekeimtes Brot zu erhalten
Shutterstock Gefrorenes Brot? Jep. "Die Brote, die in den Lebensmittelgeschäften in den Regalen stehen, wurden von ihren Nährstoffen gebleicht und mit Konservierungsmitteln, Natrium und Zucker gepumpt, um die Haltbarkeit zu verlängern", warnt Lisa Hayim, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von The WellNecessities. „Suchen Sie stattdessen nach gekeimtem Kornbrot, das sich häufig im Gefrierfach befindet. Gekeimtes Kornbrot durchläuft einen Prozess, bei dem Enzyme freigesetzt werden, das Protein und die Kohlenhydrate abgebaut werden, wodurch der Körper die Nährstoffe leichter verdauen und aufnehmen kann. Gekeimte Körner enthalten immer noch Gluten, können aber von einigen Menschen mit leichter Empfindlichkeit gegenüber Weizen oder Gluten toleriert werden. “
Sie können auch die Bäckerei treffen
Shutterstock Richtiges Gespräch: Früher war Brot gesünder. "Die Massenindustrialisierung und -verarbeitung von Brot und Teigwaren hat diese Hauptstützen ihrer gesundheitlichen Vorteile beraubt und sie in eine verfeinerte und aufbereitete Ladung für unseren Körper verwandelt", sagt Dr. Taz. Aber es gibt Erlösung: „Die Bäckerei macht täglich frisches Brot und lässt eine Tonne Salz und Konservierungsmittel weg, die in einem traditionellen Laib an der Supermarktwand zu finden sind“, sagt Hayim. „Machen Sie also einen leckeren heißen Laib direkt von Ihrer örtlichen Bäckerei oder sogar aus dem Bäckereibereich Ihres Supermarktes. Entscheide dich für Vollkornprodukte, wenn verfügbar! “, Ruft Hayim aus. Sie können wirklich Ihre Lieblingssachen genießen und trotzdem Gewicht verlieren; Pasta-Liebhaber, erfahren Sie, wie Sie mit diesen 40 ultimativen Pasta-Tipps Skinny bleiben können!
Suchen Sie nach Bran, Barley und Rye
Shutterstock Dies sind einige wahre Verbündete, wenn es um mageres Brot geht. „Entscheiden Sie sich für diese faserreichen Lebensmittel in Ihrem Brot. Sie enthalten Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der die Entleerungszeit des Magens verlängert und schnelle Blutzuckerspitzen verhindert “, erklärt Hayim.
Brot backen? Ersetzen Sie weißes Mehl durch Kokosnussmehl
Shutterstock Bist du ein neuer Bastler? "Tauschen Sie weißes Mehl gegen Kokosnussmehl", sagt Lewis. "Es hat weniger Kohlenhydrate und 11-mal so viel Ballaststoffe."
Tauchen Sie Ihr Brot in etwas Fett
Shutterstock "Kombinieren Sie Ihr Lieblingsbrot mit gesunden Fetten wie Olivenöl, Kokosnussöl, Ghee und Butter", sagt Dr.Taz. Das Eintauchen wird Sie nicht nur beim Essen verlangsamen, sondern auch etwas Geschmack hinzufügen. "Die italienische Tradition des Brotes mit Olivenöl ist eine gesunde Option, da die Kombination zu viel Brot verbraucht."
Machen Sie Ihre eigenen Brotchips
Shutterstock "Backen Sie dünne Scheiben Bagels, Pita-Dreiecke oder Tortillas im Ofen bei 400 für etwa fünf Minuten", sagt Chefkoch Nate Appel von HelloFresh. „Gebackene Chips sind viel gesünder als ihre frittierten Kontrapunkte. Würzen Sie Ihre Chips mit Kümmel, Oregano, Chilipulver oder anderen Gewürzen, die Sie bevorzugen, um Ihre Mahlzeit zu ergänzen. “
Gehen Sie für dunklere Mehle, wenn Sie können
Shutterstock Je dunkler das Mehl, desto mehr Antioxidantien kann Ihr Brot haben. Quinoa, Buchweizen und Amaranth sind gesündere, glutenfreie Mehloptionen für Reis oder Kartoffelmehl “, teilt Dr. Taz mit. Haben wir erwähnt, dass Amaranth ein Superfood ist? (Keine Sorge, viele Leute haben auch nicht davon gehört.)
Baue ein schlaueres Sandwich
Shutterstock Es gibt viele einfache Möglichkeiten, ein Sandwich ohne oder mit weniger Brot zu genießen: „Iss Sandwiches mit offenem Gesicht, um sie um eine Scheibe zu schneiden. Gehen Sie "Tierart" und ersetzen Sie das ganze Hamburgerbrötchen durch Salat; Schaufeln Sie die Innenseiten eines Bagels aus; oder entscheiden Sie sich für "dünn geschnitten", schlägt Lewis vor. Anstatt mit offenem Gesicht, „… können Sie auch ein Stück knusprige Römersauce oder andere Salate darüber geben, um Ihre Hände beim Essen sauber zu halten“, empfiehlt Appel.
Holen Sie sich verrückt und seedy
Shutterstock „Brot, das aus Nüssen und Samen hergestellt wird, ist eine Menge Nährstoffe“, sagt Hayim. „Verglichen mit normalem Brot sind sie auch sättigender und befriedigender, und sie haben einen niedrigeren glykämischen Index, der den schnellen Anstieg und den Abfall des Blutzuckerspiegels verhindert.“ Diese Brotsorten helfen nicht nur, übermäßiges Essen einzudämmen, sondern auch Nüsse wie Walnüsse und Samen wie Chia, Kürbis und Sonnenblumenkerne fügen ein schönes strukturelles Element hinzu. PLUS: Finden Sie die besten Markenbrote zum Abnehmen heraus!
Freunde des Brotes lassen Brot nicht Single bleiben
Shutterstock Richten Sie Ihre Brotscheibe an einem heißen Tag ein. “Abgesehen von gesunden Fetten, paaren Sie Brote mit Eiweiß. ein wenig Fleisch oder Tofu gleicht die Kohlenhydrate in Brot und Nudeln aus “, schlägt Dr. Taz vor. "Wenn Sie Protein hinzufügen, bleiben Sie satt und essen weniger."
Wechseln Sie Ihre Gewürze
Shutterstock Brot bekommt keine schlechte Wiederholung, nur weil es Brot ist. Es steckt oft mit unartigen Gewürzen wie Mayo oder Sauerrahm. Denken Sie kreativ darüber nach, wie Sie Ihr Sandwich leichter machen können: „Ersetzen Sie Mayonnaise in Ihren Sandwiches durch Senf, Hummus, Baba Ghanoush, Joghurt oder einen Bohnenaufstrich. Es reduziert nicht nur die Kalorienzufuhr, sondern gibt auch Sandwiches und Wraps eine große Auswahl und Geschmack “, schlägt Appel vor.
Orchestrate einen Salat-Swap
Shutterstock „Wie ein kleiner Knack in deinem Salat? Paniermehl gegen Mandeln tauschen. Sie haben weniger Kohlenhydrate und dreimal so viel Ballaststoffe “, teilt Lewis mit. Willst du einen beladenen Salat ohne die Pfund-Kriechstrecke? Überprüfen Sie heraus diese besten Salatbestandteile für Gewichtverlust!
Behandle es wie einen Rockstar
Shutterstock Weil wir alle wissen, dass es ist. „Wenn Sie Brot essen wollen, genießen Sie es und genießen Sie es. Wenn der Kellner diesen Brotkorb mitbringt, brauchen Sie ihn wahrscheinlich gar nicht, sondern möchten nur essen, nein sagen “, sagt Hayim. "Speichern Sie es für Ihren Vorspeise oder Vorspeise und genießen Sie Brot, wie der Chef es zubereitet hat."
Mit Toast-Punkten spielerisch werden
Shutterstock "Schneiden Sie ein Viertel Brot diagonal in Viertel, um Mini-Toast-Sandwiches herzustellen, aber servieren Sie sie mit offenem Gesicht", schlägt Appel vor. „Diese machen auch große Vorspeisen. Sie können alle Beläge mit einem Zahnstocher sichern, und sie eignen sich hervorragend für Partys. “Sie können sich auch einfach auf gesunde Beläge wie Oliventapenade, geröstete Auberginen oder mit Zitronensaft gemischte Tahini und einen Spritzer darüber verteilen Ahornsirup. Kombiniere es mit einem dieser 20 Awesome Mason Jar-Salate und deine Lunchpakete haben gerade ein großes Upgrade erhalten!
Gegrillter Käse beim Essen auslassen
Shutterstock Sie wissen, dass Sie Papas Unterschrift Sandwich am besten lieben. „Einen gegrillten Käse zu Hause zu essen, ist etwas ganz anderes als beim Essen. Zu Hause nehmen wir zwei Stücke Brot, legen etwas Käse hinein und werfen es in den Ofen “, sagt Hayim. „In Restaurants und Restaurants wird dem Brot mehr Aufmerksamkeit geschenkt - oder, wenn wir sagen, Fett und Kalorien hinzugefügt. Zuerst werden beide Seiten mit Butter bestrichen, dann gehen sie in eine Pfanne mit mehr Butter und eventuell verbleibendem Öl aus der letzten Schüssel. Während ein gegrillter Käse zu Hause fettarm und unter 250 Kalorien hergestellt werden kann, sind die in Restaurants mehr als 500 Kalorien und mit gesättigtem Fett beladen. “Und wahrscheinlich auch Natrium, das sich immer versteckt. Schauen Sie sich diese Liste von 20 Restaurant-Desserts mit mehr Salz als einem Beutel Brezeln zum Beweis an!
Schaufeln Sie Ihren Bagel heraus
Shutterstock Seien Sie einfach nicht diese Person am Sonntagmorgen im Bagel-Laden, die sie auffordert, die ganze Linie zu binden. „Sie können die Kalorien erheblich reduzieren, indem Sie das Brot in der Mitte herausnehmen. Laden Sie ihn mit geräuchertem Lachs, Tomaten, Zwiebeln, Kapern und einem leichten Stück Frischkäse auf, um eine gesündere Version des New Yorker Grundnahrungsmittels zu erhalten “, sagt Appel.
