Bagel und Frischkäse zum Frühstück, Salami auf Weiß zum Mittagessen, Blaubeer-Muffin für einen Snack und gefrorene Chicken Pot Pie zum Abendessen: Was ist los mit diesem Bild? Abgesehen von der Tatsache, dass Ihre Kalorienzahl möglicherweise zu hoch ist, werden alle diese Lebensmittel stark verarbeitet. Was Sie über verarbeitete Lebensmittel wissen sollten, einschließlich subtiler Anzeichen, dass Sie zu viele davon essen. Weitere Informationen zum Umstellen Ihrer Ernährung finden Sie in den 20 Gründen, warum Sie schnell an Gewicht zunehmen.
Was sind verarbeitete Lebensmittel?
Shutterstock Verarbeitete Nahrungsmittel sind solche, die nach der Entnahme aus der Natur jegliche Veränderung erfahren haben - im Allgemeinen frieren, konservieren, backen oder trocknen. "Es ist Essen, das verändert oder etwas anders gemacht wurde als in seiner natürlichen Form", sagt der Ernährungswissenschaftler Torey Armul, RD, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik (AND).
Technisch gesehen kann die Verarbeitung so einfach sein wie das Schneiden von Apfelscheiben oder das Waschen und Abfüllen von Salat. „Die meisten Lebensmittel werden auf irgendeine Weise verarbeitet, es sei denn, Sie essen außerhalb Ihres Gartens“, erklärt Angela Lemond, Sprecherin von RD und AND. Mit anderen Worten, nicht jede Verarbeitung ist schlecht für Sie. „Wir haben Getreide und Getreide in den USA seit langem mit Eisen und Mineralien versetzt und konnten so einen Mangel an Nährstoffen reduzieren und das Leben der Menschen retten“, sagt sie.
Wenn die meisten von uns an verarbeitete Lebensmittel denken, dann denken wir an stark verarbeitete Sachen wie Limonaden, Kekse und Süßigkeiten, die in der Natur einfach nicht existieren und in einer Fabrik zusammengeschlagen werden. „Hochverarbeitete Lebensmittel bestehen in der Regel aus zu vielen falschen Zutaten wie weißem Mehl, weißem Zucker und ungesunden Fetten. Und sie neigen dazu, Zusatzstoffe zu haben, die den Fett-, Natrium- und Zuckerspiegel erhöhen, um die Haltbarkeit oder die Schmackhaftigkeit zu erhöhen “, sagt Armul.
Je vollständiger und natürlicher ein Lebensmittel ist, desto besser ist es für Sie, weil es mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie ein besseres Gleichgewicht an Makronährstoffen (dh Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) enthält. Denken Sie jedoch daran, dass der Verarbeitungsaufwand in ähnlichen Lebensmitteln sehr unterschiedlich sein kann - und es ist wichtig. Man denke nur an Brot: Das Vollkornmaterial umfasst alle drei Körperteile: Kern, Kleie und Samen. In Weißbrot wird die Kleie herausgezogen, die viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält. „Ich versuche, die Menschen dazu zu bringen, mehr Nahrung in ihrer ganzen Form zu essen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie kein Brot haben sollten, weil es verarbeitet wird. Dann geht es über Bord “, sagt Lemond.
Wie viel ist zu viel?
Während Ernährungswissenschaftler keine Zahl auf die maximale Menge verarbeiteter Lebensmittel setzen, die Sie an einem Tag oder in einer Woche essen sollten, wird allgemein empfohlen, einen Großteil Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu ganzen natürlichen Nahrungsmitteln zuzubereiten. Das bedeutet, dass Sie frisches Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte aufladen müssen. "Ich würde sagen, dass eine verarbeitete Nahrung eine Mahlzeit ein Anfang ist", sagt Armul. Nicht sicher, ob Sie viel zu viel verpacktes Zeug essen? Hier sind 15 subtile Anzeichen, dass Sie möglicherweise zu viele verarbeitete Lebensmittel essen.
Du bist die ganze Zeit durstig
Shutterstock Verpackte Lebensmittel neigen dazu, mit Natrium gefüllt zu werden, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern. All das Salz kann dich jedoch durstig machen, wenn du es von dort verlagst, wo es dein Körper wirklich braucht. „Natrium zieht Wasser aus Ihrem System ab, Sie müssen also mehr trinken, um hydratisiert zu bleiben“, erklärt Lemond.
Denken Sie daran, wenn Sie wirklich aktiv sind oder es draußen sehr heiß ist, müssen Sie mehr Wasser trinken. Und manche Menschen verarbeiten Natrium anders, so dass Sie sich nach einer Portion Pommes extrem durstig fühlen, während es Ihrem Freund gut geht. Wenn Sie trotz Durst an vielen Getränken ständig Durst haben, lohnt es sich vielleicht, die Menge der stark verarbeiteten Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu untersuchen.
Du bist super aufgebläht
Shutterstock All diese übermäßige Salzzufuhr führt unweigerlich zu Wassereinlagerungen, dh Völlegefühl und Schwellung, die sich in den Händen, Knöcheln und Füßen sammeln. "Natrium entfernt Wasser aus den Zellen, wo es benötigt wird, und sammelt sich in diesen anderen Bereichen", sagt Armul.
Wenn Sie mehr von einem anderen Elektrolyten erhalten, wirkt Kalium, das in natürlichen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Bananen, Süßkartoffeln und Joghurt enthalten ist, dem Natrium entgegen. "Kalium und Natrium wirken auf einer Waage. Wenn man genug hat, kann man den negativen Auswirkungen von zu viel Natrium entgegenwirken", sagt Armul. In nur ein bis drei Tagen des Austausches, das für diese kaliumreichen Nahrungsmittel verarbeitet wurde, fühlen Sie sich wahrscheinlich sehr viel leichter und weniger geschwollen, sagt sie.
Sie haben Kopfschmerzen bei den Stammgästen
Shutterstock Forscher behaupten, Dehydrierung sei eine häufige Quelle von Kopfschmerzen. Zu viel Salz in Ihrer Ernährung zieht das Wasser aus den Zellen, wo es benötigt wird - und das kann dazu führen, dass Sie dehydriert werden, auch wenn Ihr Körper insgesamt mehr Wasser speichert. "Natrium ist die Hauptursache für Dehydrationskopfschmerzen", sagt Armul.
Darüber hinaus enthalten Lebensmittel, die gealtert, fermentiert oder haltbar gemacht werden, wie verarbeitetes Fleisch, Konserven und eingelegte Lebensmittel, Konservierungsmittel und Zusatzstoffe wie die Aminosäure Tyramin, die laut National in bestimmten Fällen Kopfschmerzen verursachen können Kopfschmerz-Stiftung "Diese Lebensmittel können die Vasokonstriktion erhöhen, was Kopfschmerzen verursacht", sagt Lemond.
Nicht sicher, wie viel Natrium zu viel ist? Armul sagt, jedes Nahrungsmittel, das 400 Milligramm Natrium oder mehr pro Portion enthält, ist eine rote Flagge. "Die Natriumbedürfnisse einer jeden Person variieren, daher bedeutet das nicht unbedingt, dass es ein Deal-Breaker ist", sagt sie. „Der Natriumgehalt summiert sich jedoch schnell an einem Tag auf, vor allem, wenn Sie eher verarbeitete Speisen, Restaurants oder zum Mitnehmen essen. Daher sollten mehr als 400 Milligramm an diesem Tag als "beobachten, was Sie sonst noch essen". "
Du bist müde und neblig
Shutterstock Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel mit einfachem Zucker zu sich nehmen - dazu gehört natürlich purer Zucker, aber auch weißes Mehl und „natürliche Süßstoffe“ wie Fruchtsaft, der Ihren Blutzucker schnell ansteigen lässt. Ihr Insulinspiegel folgt, um Glukose - die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers - in Ihre Zellen zu übertragen. Aber was schnell kommt, kommt schnell runter, und Sie fühlen sich müde und geistig erschöpft.
Vollständige Nahrungsmittel wie Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten jedoch Ballaststoffe; Mageres Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten Fette und Eiweiß. Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine wiederum helfen, die Aufnahme von Glukose zu verlangsamen, sodass Sie den ganzen Tag über stabilere Energie aufrechterhalten können. „Die richtige Menge der richtigen Nährstoffe zu den richtigen Tageszeiten zu sich zu nehmen, kann Ihr Gehirn stärken und bei Konzentration und Konzentration helfen“, sagt Armul.
Du fühlst dich schlecht und du weißt nicht warum
Shutterstock "Verarbeitete Lebensmittel können zu flüchtigen Ebben und Flüssen in Energie führen, wobei eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu stabileren Stimmungen führen kann", sagt Armul. Das liegt zum Teil auch daran, dass verarbeitete Lebensmittel viele einfache Kohlenhydrate enthalten, die nicht nur Ihr Insulin ansteigen lassen, sondern auch bestimmte Neurotransmitter (z. B. chemische Substanzen in Ihrem Gehirn, die Ihre Stimmungen regulieren) wie Serotonin freisetzen. Während dies für Sie eine Minute lang schwindelig werden könnte, sinkt Ihr Level schnell ab und Sie fühlen sich bald danach weniger wohl, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Karen Ansel, RD
Essen Sie jedoch mehr Vollwertkost, und Sie erhalten wahrscheinlich einen länger anhaltenden Stimmungsschub. "Studien haben gezeigt, dass gesunde Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse auf natürliche Weise Ihre Stimmung verbessern, indem sie die Neurotransmitter ankurbeln", sagt Armul - ein Effekt, der durch die gesunde Faser, die die Absorption verlangsamt, verlängert wird. In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurde sogar festgestellt, dass das Essen von mehr rohen Früchten und Gemüse mit weniger depressiven Symptomen, Angstzuständen und negativen Stimmungen einherging als bei Diäten mit mehr verarbeiteten Versionen derselben Nahrungsmittel.
Und während Sie tiefgefrorene Pizza und Krapfen füllen, fühlen Sie sich schuldig, wenn Sie Ihren Teller mit Blattgemüse und Quinoa füllen, was einen positiven emotionalen Kreislauf um das Essen bewirkt. "Menschen essen besser, wenn sie sich besser fühlen", sagt Armul.
Sie können kein Gewicht verlieren
Shutterstock Wenn Ihre Ernährung Hauptnahrungsmittel wie Burger und Kekse umfasst, besteht eine gute Chance, dass Sie zu viele Kalorien essen - und nicht unbedingt, weil diese Nahrungsmittel Kalorienbomben sind. „Viele hoch verarbeitete Lebensmittel neigen nicht zu einer Fülle von Nährstoffen wie fettarmem Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen, die alle sehr wichtig sind, um Sie satt zu machen und Sie satt zu halten“, sagt Armul.
Das bedeutet, dass Sie nach dem Abschälen eines Cupcakes eher schneller Hunger verspüren, als wenn Sie griechischen Joghurt und eine Handvoll Beeren zu sich nehmen. Sie werden dann früher zum Nachfüllen zurückkehren und letztendlich den ganzen Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu sabotieren. „Wir wissen, wenn Sie sich auf die Qualität der Ernährung konzentrieren, ist sie um einiges zufriedenstellender und die Kalorienbilanz liegt natürlich auf der Hand“, sagt Lemond.
Deine Zähne sind ein Durcheinander
Shutterstock Wenn Sie regelmäßig auf Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten wie Bonbons und Pommes frites verzichten, wirkt sich dies auf Ihre Zähne aus. Laut der American Dental Association führen diese einfachen Zuckerarten zu Hohlräumen, indem sie die Bakterien in Ihrem Mund füttern, die wiederum Säuren produzieren, die Ihren Zahnschmelz schädigen. Soda und Sportgetränke sind für Ihr Perlweiß besonders schlecht, da sie auch sauer sind und Säure auch Zahnschmelz angreift, sagt Ansel.
Ihre Knochen brechen leicht
Shutterstock Wenn Ihre Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt ist, besteht eine gute Chance, dass Sie Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch und dunkles Blattgemüse verpassen, die Kalzium und Vitamin D liefern, die zusammen Ihre Knochen stärken. "So viele Menschen vermissen diese, was zu einer schlechten Knochengesundheit führen kann", sagt Armul.
Darüber hinaus löst das Essen von zu vielen salzigen Lebensmitteln Kalzium aus Ihrem Körper, was zu einem Knochenverlust führt, so die National Osteoporosis Foundation. Einige Untersuchungen haben auch ergeben, dass zuckerhaltiges Soda mit Knochenschwund und Knochenbrüchen in Verbindung gebracht werden kann, möglicherweise aufgrund von Kalzium und Phosphor in Erfrischungsgetränken, aber auch deshalb, weil Sie eher Limonaden trinken als gesündere Optionen wie Wasser oder Milch.
Du brichst aus
Shutterstock Die meiste Akne hat mit Faktoren zu tun, die definitiv außerhalb Ihrer Kontrolle liegen - einschließlich Genetik und Hormonen. Mit dieser Aussage haben einige Forschungen eine zuckerreiche Diät mit Ausbrüchen verbunden. Man nimmt an, dass eine Diät mit hohem Zuckergehalt die Produktion bestimmter Hormone anregt, die eine entzündliche hormonelle Akne verursachen, die normalerweise im Bereich des Kinns und des Mundes auftritt, sagt Bruce Robinson, MD, ein Board-zertifizierter Dermatologe in New York City Klinischer Dozent für Dermatologie im Lenox Hill Hospital. Obwohl es weit von einer todsicheren Lösung entfernt ist, ist es eine lohnende Taktik, Pickel herauszuschneiden.
Ihre Lebensmittelrechnung ist durch das Dach
Shutterstock Hier ist ein Zeichen für eine Überfüllung von verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie vielleicht nicht erwarten würden: Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel teurer als ganze, sagt Armul. Wenn Sie also zu viel für Ihr Lebensmittelbudget aufwenden, sollten Sie Ihre Einkaufsliste überprüfen . „In die Verpackung und Verarbeitung von Lebensmitteln fließt viel Geld. Einzelportionen sind teurer, als in großen Mengen zu kaufen und Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, bevor sie Zeit haben und portionieren “, sagt sie.
Ihr Blutcholesterin- und Triglyceridspiegel sind hoch
Shutterstock Obwohl Sie nicht wirklich wissen, ob Ihr Blutzucker, Cholesterin, Triglycerid oder Ihr Blutdruck abnehmen, bis Sie in das Büro Ihres Arztes gehen, können sie alle ausgezeichnete Indikatoren dafür sein, wie gesund oder unausgewogen Ihre Ernährung wirklich ist. Da verarbeitete Nahrungsmittel tendenziell mehr Transfette und Natrium enthalten, kann der Verzehr von mehr davon den Cholesterinspiegel bzw. den Blutdruck erhöhen, fügt Armul hinzu. Ein hoher Zuckergehalt kann sich auch auf den Triglycerid- (Fett-) Spiegel in Ihrem Blut auswirken, fügt Lemond hinzu. "Hohe Blutfette durch den Verzehr einer stark verarbeiteten Diät senken den Cholesterinspiegel (dh HDL)", sagt sie. Alle diese Werte hängen mit Herzkrankheiten und anderen chronischen Gesundheitszuständen zusammen.
Ihre Blutzuckerwerte sind hoch
Shutterstock Wenn Sie bereits anfällig für Insulinresistenz sind - sagen Sie, es ist in Ihrer Familie oder Ihr Arzt hat festgestellt, dass Ihr Blutzuckerspiegel in der Vergangenheit völlig aus dem Ruder gelaufen ist - verarbeitete Lebensmittel helfen nicht. "Verarbeitete Nahrungsmittel neigen dazu, viele einfache Kohlenhydrate und Zucker zu enthalten, was Ihren Blutzucker erhöht, wenn Sie nicht über ausreichend Insulin verfügen", sagt Armul. Vor diesem Hintergrund ist Diabetes insbesondere eine komplexe Erkrankung, die viel von der Genetik abhängt. Es ist also unmöglich zu sagen, dass verarbeitete Lebensmittel eine direkte Ursache sind. „Manche Menschen können ein Leben lang viele verarbeitete Nahrungsmittel essen und werden niemals an Diabetes erkranken. Für fast jeden zehnten Amerikaner, der an Diabetes oder Prediabetes leidet, ist das ein ernstes Problem “, fügt sie hinzu.
Dein Haar wird dünner
Shutterstock Haben Ihre Locken ihren Glanz verloren? Wenn Sie zu viele verarbeitete Nahrungsmittel zu sich nehmen, rauben Sie Ihrem Körper die für eine gesunde, gesunde Mähne wichtigen Nährstoffe. Wenn Sie sich das nächste Mal nach etwas Crunch sehnen, geben Sie den Pommesack weiter und holen Sie sich eine Handvoll Walnüsse. Diese Nüsse sind mit Omega-3-Fettsäuren gefüllt, die Ihnen helfen, stärkere, längere Locken zu wachsen. Wünschen Sie weitere Vorschläge? Schauen Sie sich unsere besten und schlechtesten Lebensmittel für gesundes Haar an
Du bist schwermütig
Shutterstock Wenn Sie aus keinem guten Grund in der Stimmung sind, schauen Sie sich Ihre Ernährung genauer an. Verarbeitete Chemikalien können sich darauf auswirken, wie Sie sich fühlen, weil die „Nahrungsmittel“ Ihrem Körper eigentlich keine angemessene Nahrung geben. Schauen Sie sich diese 20 Lebensmittel an, die Sie in eine schlechte Stimmung versetzen, und Sie werden sehen, was wir meinen!
Sie haben Cellulite
Obwohl Gene eine große Rolle spielen, können Sie das Auftreten von Cellulite reduzieren, indem Sie verarbeitete Lebensmittel von Ihrer Ernährung einschränken. Deli-Fleisch zum Beispiel verursacht Wassereinlagerungen, die Ihre gekräuselte Haut noch schlechter aussehen lassen und der Zucker in Soda schwächt die Elastizität und das Kollagen der Haut und macht Cellulite leichter zu erkennen. Erfahren Sie mehr mit unserer Liste der 21 besten und schlechtesten Nahrungsmittel für Cellulite.
