22 Carb-Cutting Hacks Diät-Experten lieben



"Oh mein Gott! Sobald ich angefangen habe, Pizza, Pasta oder andere Kohlenhydrate zu essen, kann ich nicht aufhören, sie zu essen “, erklärte mein Freund John, während er sich auf die Seite rollte, um sein postpizzaes Essensbaby zu stillen. "Es ist wie ich süchtig bin oder so."

Während John vielleicht eine Berührung melodramatisch gespielt hat, besteht eine sehr gute Chance, dass er eine Art Halbsüchtiger ist. In einer kleinen, im August 2016 von Chemical Senses veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass die menschliche Zunge nicht nur süß, sauer, salzig, bitter und pikant, sondern auch stärkehaltig sein kann. Wissen Sie, die Aromen, die mit carb-schweren Dingen wie Brot und Pasta verbunden sind. Um zu diesem Ergebnis zu kommen, gaben die Forscher den Freiwilligen eine Reihe von Kohlenhydratlösungen. Interessanterweise konnten Testpersonen stärkehaltige Aromen erkennen, selbst nachdem ihnen Verbindungen gegeben wurden, die die Geschmacksrezeptoren blockieren, die süße Aromen erkennen.

"Ich glaube, deshalb bevorzugen die Menschen komplexe Kohlenhydrate", sagte Juyun Lim, Forscher der Studie. "Zucker schmeckt kurzfristig gut, aber wenn man Schokolade und Brot anbietet, kann man eine kleine Menge der Schokolade essen - aber man würde das Brot in größeren Mengen oder als tägliches Grundnahrungsmittel wählen."

Während Stärke nicht alle Anforderungen erfüllt, um offiziell als Hauptgeschmack angesehen zu werden, ist eines sicher: Die Menschen sind hart erkundet und haben eine Affinität zu Kohlenhydraten. Deshalb ist es so verdammt schwer, weniger von dem Zeug zu essen. Da wir wissen, wie real der Kampf sein kann, haben wir einige der führenden Diät- und Ernährungsexperten der USA nach ihren besten Kohlenhydraten gefragt. Egal, ob Sie versuchen, sich auf das raffinierte Zeug zu verlassen oder einfach nur weniger Nährstoffe zu sich zu nehmen, wir haben viele Tipps, die helfen können. Nachdem Sie einige der Tipps, von denen Sie glauben, dass sie für Sie funktionieren würden, im Kopf abgelegt hat, können Sie alle anderen Fragen zum Vergaserabbau in unserem Sonderbericht 50 Fragen zu Vergasern beantwortet beantworten!

Versuchen Sie Bananen-Pfannkuchen

„Wenn Sie Pfannkuchen zum Frühstück genießen, lassen Sie die herkömmliche, mit Getreide gefüllte Sorte für ein Gericht, das ausschließlich aus Eiern und gestampfter Banane besteht. Kombinieren Sie einfach die beiden Zutaten und kochen Sie sie auf einer Grillplatte. Sie werden die Körner nicht vermissen. “ - Lauren Slayton, MS RD, Gründer von Foodtrainers

Weitere Low-Carb-Mahlzeit-Ideen finden Sie in diesen 20 Low Carb-Rezepten, die Sie lieben werden!

Realisieren Sie Zucker ist ein Kohlenhydrat

„Viele Menschen wissen nicht, dass natürliche Zucker wie Honig und Ahornsirup genauso viele Kohlenhydrate wie raffinierten Weißzucker enthalten. Die Begrenzung dieser Zuckerarten ist der Schlüssel zur Verringerung der Gesamtkohlenhydratmenge im Ernährungsplan einer Person. “ - Lori Zanini, RD, CDE, Autorin von Eat What You Love Diabetes Cookbook

Weitere Informationen zu den besten und schlechtesten Süßigkeiten für Sie finden Sie in unserem Sonderbericht „Jeder beliebte hinzugefügte Süßstoff - Rangliste!

Kaufen Sie gespannt

„Genießen Sie Siggis isländischen Joghurt oder einfachen griechischen Joghurt mit frischen Früchten, um den zusätzlichen Zucker in Fruchtaromen und herkömmlichem Joghurt zu vermeiden. Griechische und isländische Joghurts sind angespannt, was dazu führt, dass sie weniger Laktose haben, den natürlich vorkommenden Zucker in der Molkerei. “ - Amy Shapiro MS, RD, CDN

Swap Jam für frisches Obst

"Wenn Sie ein PB & J-Sandwich zubereiten, müssen Sie die Marmelade und das Gelee, zwei Quellen für verarbeiteten Fruchtzucker, und Obst zerdrücken wie Himbeeren oder Bananen." - Isabel Smith, MS, RD, CDN

Konzentriere dich auf die Zeit

„Ich sorge gerne dafür, dass die Kunden früher am Tag, wenn sie am aktivsten sind, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Nudeln und Brot zu sich nehmen. Näher ans Bett empfehle ich, sich auf Gemüse, Proteine ​​und gesunde Fette zu konzentrieren. Auf diese Weise können die Kunden weniger Nährstoffe zu sich nehmen, ohne sich der Kohlenhydrate beraubt zu fühlen. “- Yasi Ansari, MS, RD

Schlaf mehr

„Wenn Sie den richtigen Schlaf auslassen, können die Hormonspiegel des Körpers, das Leptin, sinken. Dies sendet eine Nachricht an das Gehirn, dass es an Nahrung mangelt und Ihren Appetit erhöht, wodurch stärkehaltige Komfortnahrung ansprechender wird. Tun Sie Ihrem Körper und Ihrer Taille einen Gefallen und machen Sie den Schlaf zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Arsenals gegen kalorienreiche, reichhaltige Komfortkost. “ - Jay Cardiello, Star für Fitness- und Ernährungsexperten und Star von ABCs„ Meine Diät ist besser als Ihre “

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Sag Ta-Ta zu Toast

"Anstatt Toast oder Brot mit meinem Morgenomelett zu kombinieren, fülle ich es mit Unmengen Gemüse und überbacke es mit Salsa." - Toby Amidor, MS, Ernährungsexperte bei RD und Autor von The Greek Yogurt Kitchen

Mehr kochen

„Wenn Sie die im Handel gekauften Gerichte einfach überspringen und Ihre eigene Nahrung zubereiten, können Sie die Kohlenhydrate Ihrer Mahlzeiten erheblich senken. Beispiele sind die Zubereitung eigener Salatdressings (kombinieren Sie Olivenöl und Zitrone mit Ihren Lieblingskräutern), das Einreiben von mariniertem Marinara mit gekochten frischen Tomaten und das Vermeiden von aromatisiertem Joghurt (einfach Joghurt und Top mit Beeren). ” - Lori Zanini, RD, CDE, Autor von Eat What You Love Diabetes Cookbook

Essen Sie ein proteinreiches Frühstück

„Durch das Ansprechen der Quelle von Kohlenhydrat-Sehnsüchten können Sie besser kontrollieren, wann Sie diese essen möchten. Eine der besten Möglichkeiten, um den Heißhunger zu reduzieren, ist ein proteinreiches Frühstück. Dies hilft, das Sättigungsgefühl nach dem Essen zu verbessern und den Energiezusammenbruch am Nachmittag und das anschließende Verlangen nach Zucker zu verhindern. “- Miriam Jacobson, MS, RD, CDN

VERBINDUNG: 50 beste Frühstücksnahrungsmittel zur Gewichtsabnahme - Rang

Holen Sie sich eine Alternative Crunch

„Wenn Sie in einem mexikanischen Restaurant speisen, fragen Sie mit Ihrem Guac statt Tortilla-Chips nach Crudité. Gemüse ist arm an Kohlenhydraten, aber reich an Ballaststoffen und bekommt genauso viel Guac in den Mund wie ein Chip, mit viel weniger Fett und Kalorien. “- My Shapiro MS, RD, CDN

Ordnung auf den Felsen

"Wenn ich alkoholische Getränke bestelle, scheuere ich mich vor ausgefallenen gemischten Cocktails, die typischerweise reich an Zucker und Kohlenhydraten sind und sich an Whisky auf den Felsen oder einem Glas Wein halten." —Toby Amidor, MS, RD, Autor von The Greek Joghurt-Küche

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Versuchen Sie die Crowding-Out-Methode

„Statt über die Tatsache nachzudenken, dass Sie versuchen, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie mehr Gemüse, das wenig Kohlenhydrate enthält, zu Ihrem Teller hinzufügen. Auf diese Weise erhöhen Sie auf natürliche Weise Ihre Ballaststoffaufnahme, was die Sättigung erhöht und das Verlangen nach Kohlenhydraten unterbindet . ”- Yasi Ansari, MS, RD

VERBINDUNG: 20 meistgefüllte Früchte und Gemüse - Rangliste

Künstliche Süßstoffe

„Zuckeralternativen und -produkte, die Zuckeralternativen enthalten (wie Diät-Soda und zuckerfreier Kaugummi), bereiten den Körper für einen Zuckerschlag vor, ohne ihn tatsächlich bereitzustellen. Wenn das Hormonsystem für einen Zuckerfluss vorbereitet ist, ohne einen zu erhalten, manifestiert es sich als Verlangen. Wenn Sie auf künstliche Süßstoffe zurückgreifen, können Sie das Verlangen nach Kohlenhydraten abwehren und mit der Zeit weniger Nährstoffe verbrauchen. “ - Miriam Jacobson, MS, RD, CDN, Diätetikerin für funktionelle Medizin

Untersuche deinen Energieriegel

„Überspringen Sie Energieriegel, die Trockenfrüchte enthalten. Dank ihres gesamten Zuckers fügen sie eine kräftige Dosis Kohlenhydrate hinzu. Suchen Sie nach Stäben, die hauptsächlich aus Nüssen und Samen bestehen, um die gesamte Energie zu erhalten, die Sie ohne die Kohlenhydrate benötigen. “ - Amy Shapiro MS, RD, CDN

Überreste überdenken

„Wenn ich zum Abendessen etwas koche, das normalerweise mit Kohlenhydraten kombiniert wird - wie z. B. Fleischbällchen und Burger -, finde ich normalerweise Möglichkeiten, die Reste zu genießen, ohne es mit etwas Stärkem zu kombinieren. Ich erwarte oft, dass ich einfach das Fleisch aufwärme und es am nächsten Tag zum Mittagessen über einen großen Salat schmeiße . ” - Toby Amidor, MS, Ernährungsexperte bei RD und Autor von The Greek Yogurt Kitchen

Machen Sie Sellerie zu Ihrem Freund

Wenn ich Lust auf etwas Cremiges habe, lege ich anstelle von Brot, Crackern oder englischen Muffins Erdnussbutter auf Sellerie oder Apfelscheiben. Dies hilft mir, mehr Obst und Gemüse zu bekommen, und es hilft, Kalorien und einfache Kohlenhydrate einzusparen. “ - Jim White RD, ACSM HFS, Inhaber von Jim White Fitness und Nutrition Studios

Tauschen Sie Shells gegen Blätter

„Eine meiner liebsten Carb-Cutting-Hacks ist, Salatblätter anstelle von Taco-Schalen zu verwenden. Füllen Sie sie mit Fleisch, Guac, Salsa und Gemüse, und Sie werden die Schale oder Tortilla nie vermissen! “ - Amy Shapiro MS, RD, CDN

"Nicecream" machen

„Ich mag es, mein nächtliches Verlangen nach Zucker zu zügeln, indem ich eine kleine gefrorene Banane mit 1 Esslöffel Nussbutter und einem Teelöffel Kakaopulver esse. Es ist eine clevere Alternative zu kalorienreichem Eis mit Zuckerzusatz. “ - Leah Kaufman, MS, RD, CDN

Weitere Möglichkeiten, um "nicecream" zuzubereiten, probieren Sie diese köstlichen Eiscreme-Rezepte

Holen Sie sich einen Spiralizer oder Veggetti

„Ein Zoodle wird niemals eine Nudel sein, aber es ist keine schlechte Alternative. Um Zoodles (Zucchini-Nudeln) und Coodles (Karotten-Nudeln) herzustellen, benutze ich gerne ein Werkzeug namens Veggetti, das meiner Meinung nach weitaus einfacher zu verwenden ist als ein Spiralizer. - Lauren Slayton, MS RD, Gründer von Foodtrainers

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Laden Sie auf Blumenkohl

„Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate zu schneiden, schlage ich vor, nach vegetarischen Alternativen zu Ihren bevorzugten Kohlenhydratstapeln zu suchen. Anstelle von Reis können Sie beispielsweise gereiften Blumenkohl herstellen. Dieser hat die gleiche Konsistenz wie Reis, hat aber weniger Kohlenhydrate und ist sehr ballaststoffreich. Sie können auch Blumenkohl verwenden, um eine glutenfreie Pizzakruste herzustellen. Spaghetti-Kürbis ist eine gesunde Alternative zu Nudeln. Wenn Sie die strengen Innereien mit hausgemachten Fleischbällchen, Tomatensauce und Mozzarella-Käse kombinieren, fühlt es sich wirklich an, als würden Sie Pasta essen. “- Yasi Ansari, MS, RD

Um ein herzhaftes Spaghetti-Squash-Dinner zu zaubern, besuchen Sie Julianne Houghs Simple Slimmed Down Spaghetti. Es ist wirklich lecker!

Gehen Sie oben ohne

„Wenn Sie auswärts essen, essen Sie Ihre Sandwiches oder Burger offen. Die meisten Restaurants servieren weiße Brötchen, die aus einfachen Zuckern bestehen, sodass Sie Ihre leeren Kohlenhydrate halbieren und trotzdem Ihre Mahlzeit genießen können. ” - Torey Armul, MS, RDN, CSSD, Nationaler Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik

Weitere Möglichkeiten, intelligent zu bestellen und schlank zu bleiben, finden Sie in diesen 35 Tipps, um gesund zu essen in Restaurants.

Oder gib das Brötchen zusammen

„Ich esse gern meine Kohlenhydrate, aber wenn ich versuche, etwas zu reduzieren, lasse ich das Brötchen von meinem Truthahnburger fallen und esse nur den Burger, den Salat und die Tomate. Oft schneide ich alles zusammen und mache einen kleinen Truthahnsalat mit Balsamico-Vinaigrette. “ - Jim White RD, ACSM HFS, Inhaber von Jim White Fitness and Nutrition Studios

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Tipp Der Redaktion

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Wenn Sie wie Gwyneth Paltrow sind und Ihre Beine gerne mit dem Zeug besudeln, dann geht es Ihnen gut. Wenn Sie jedoch Kokosnussöl verwenden, um Ihre Eier zu braten oder zu verhindern, dass Ihre Brownies an der Pfanne kleben, kann dies zu einem unhöflichen Erwachen führen. Ein kürzlich in der Zeitschrift Circulation veröffentlichtes Advisory der American Heart Association verkündete, dass gesättigtes Fett ersetzt werden muss - 82% der Fette in Kokosnussöl! - Mit