Wenn Sie jemals versucht haben, abzunehmen, haben Sie wahrscheinlich das ständige Verlangen, das Knurren des Bauches und den Aufhänger erlebt, die unweigerlich mit dem Abnehmen einhergehen. Und obwohl Ihre Kollegen vielleicht gemerkt haben, dass Ihr Magenknurren nicht das ominöse Signal eines plötzlichen Regens ist, haben wir das Gefühl, dass sie nichts dagegen hätten, wenn Sie den falschen Alarm loswerden würden.

Zum Glück ist es nicht schwer, Ihren Bauch zu beruhigen. Das Geheimnis ist ein dreistufiger Prozess: Beherrschen Sie Ihren unersättlichen Appetit, indem Sie Ihre Umgebung und Ihren Geist von den Triggern befreien, die zum Verlangen führen, schneiden Sie die Nahrungsmittel aus, die Sie hungriger machen, und geben Sie schließlich Ihre Kalorien für Lebensmittel aus, die Ihre Sättigung steigern.

Im Folgenden teilen wir Ihnen unsere Tipps mit, wie Sie Ihre Hungerhormone abschalten können, damit Sie Ihre Präsentation durchdringen können, ohne über Schokoriegel zu träumen. Jetzt, wo Ihr Gehirn sich endlich auf andere Dinge als immer auf der Suche nach Nahrung konzentrieren kann, lesen Sie diese 25 einfachen Wege, um 10 Pfund zu verlieren - Sie werden froh sein, dass Sie es getan haben!

Zunächst regieren Sie in Ihrem Appetit

Sie klingen, als würden sie dasselbe bedeuten, aber Hunger und Appetit sind getrennte Prozesse. Hunger ist das physische Bedürfnis nach Nahrung, wenn der Körper einen Blutzuckerspiegel wahrnimmt. Appetit dagegen ist das konditionierte Verlangen nach Essen - oft, was Sie fühlen, wenn Sie dieses Stück Schokoladenkuchen direkt nach einem mehr als füllenden Abendessen sehen. Ersteres mag uns am Leben erhalten, aber letzteres bewirkt, dass wir fett werden. Und es ist auch der Grund, warum wir uns nie satt fühlen, nachdem wir satt sind. Glücklicherweise können Sie mit den folgenden Tipps und Tricks Ihren Appetit unterdrücken und Ihren Hunger dazu bringen, für Ihre Gewichtsabnahme zu arbeiten.

Entspannen Sie Sich

Egal, ob es Ihre Arbeit, Ihr Ehepartner oder Ihre Kinder sind - Stress kann der schlimmste Albtraum eines Dieter sein. Laut Ernährungsberaterin Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "bringt Stress den Cortisol-Spiegel auf Hochtouren, was Hunger und Überessen fördert." Selbst wenn Sie gut essen, fühlen Sie sich möglicherweise nicht satt, wenn Sie ständig unter Stress stehen, erklärt eine in Behavioral Brain Research veröffentlichte Studie. Die Autoren fanden heraus, dass bei übergewichtigen Frauen mit höheren Cortisolspiegeln der Gehalt des Hungerhormons Ghrelin nach einer Mahlzeit nicht abnahm und die Wahrnehmung von Hunger höher war als bei Patienten mit niedrigen Cortisolspiegeln. Obwohl sie dieselbe Mahlzeit zu sich nahmen, neigte die gestresste Gruppe eher dazu, weiter zu essen, um ihre Hormonsignale zu befriedigen.

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Hever empfiehlt nicht nur, mehr von diesen Stress bekämpfenden Lebensmitteln in Ihre Ernährung einzubauen, sondern empfiehlt auch Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Gehen oder das Gespräch mit einem Freund oder Therapeuten, um Ihnen bei der Bewältigung der zugrunde liegenden Probleme zu helfen, die Stress fördern. Wenn Sie weniger gestresst sind, werden Sie weniger unnötig aufgefüllt.

Rindfleisch in deinen Salaten

Keine Diät fühlt sich vollständig an, es sei denn, Sie essen fast jeden Tag einen Salat - aber Sie könnten es technisch falsch machen. Obwohl Grüns mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt sind, wird Ihr Salat müde und hungrig sein, wenn Sie keine nennenswerten, energieliefernden Kohlenhydrate haben, die Ihr Gehirn und Ihre Muskeln oder Ihr Protein befriedigen erklären die Ernährungszwillinge, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

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Kombinieren Sie Ihre Salate mit einer Quelle für gesunde Fette wie Avocado oder Nüsse oder Eiweiß wie Quinoa, Bohnen, Eier, Hähnchen oder Lachs. Eiweiß und Fette benötigen eine längere Verdauungszeit, was bedeutet, dass sie im Magen bleiben, ein Völlegefühl fördern und somit appetitanregend wirken. Eine in Nutrition Research veröffentlichte Studie stellte fest, dass diejenigen, die eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nahmen, weniger auf Ghrelin reagierten, drei Stunden später weniger hungrig waren und für die nächsten 24 Stunden weniger Kalorien verbrauchten als diejenigen, die nur Kohlenhydrate aßen.

Austrinken

Diejenigen, die Hunger verspüren, sind nach einer Studie in Physiologie und Verhalten oft nur Durst. In sechzig Prozent der Fälle essen Menschen statt zu trinken, wenn ihr Körper tatsächlich ein großes Glas Wasser braucht. Das liegt daran, dass ein Teil Ihres Gehirns, der Hypothalamus genannt wird, sowohl den Hunger als auch den Durst reguliert, und manchmal mischt er seine Signale. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinken, vor allem vor den Mahlzeiten, füllen Sie nicht nur Ihren Magen auf, um den Hunger zu bekämpfen, sondern auch, dass Ihre Energie hoch bleibt und dass Ihr Stoffwechsel während Ihres Aufenthalts nicht abfällt. Re essen weniger.

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Trinken Sie zwei Tassen Wasser, bevor Sie in eine Mahlzeit eintauchen. Eine in Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass die Menschen 75 bis 90 Kalorien weniger zu sich nehmen sollten als Menschen, um ihren Durst während einer Mahlzeit nicht zu löschen. Und wenn Sie Ihr Lieblingsgetränk aufpeppen möchten, nehmen Sie einen Teebeutel Rooibos. Laut der Forschung können die in diesem Kräutertee enthaltenen Flavonoide Stresshormone reduzieren, die Hunger und Fetteinlagerungen auslösen.

Schalten Sie die Toons aus

Bei so hektischen Terminen entscheiden sich viele von uns für Multitasking, indem sie zu Abend essen und dabei unsere Lieblingsshows nachholen. Während Sie vielleicht in die Bürogespräche über die letzte Episode von Game of Thrones einsteigen können, setzen Sie Ihre Taille in Gefahr; Das liegt an einem kleinen Ding, das abgelenktes Essen genannt wird. Wenn wir vor dem Fernseher oder Computer oder auf der Straße essen, kann dies verhindern, dass das Sättigungssignal in regelmäßigen Abständen unser Gehirn erreicht. Forschungen haben gezeigt, dass Menschen hunderte zusätzlicher Kalorien verbrauchen können, wenn sie abgelenkt sind und sich nicht auf ihr Essen konzentrieren.

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Um diese Gefahr zu vermeiden, sollten Sie die Ablenkungen um Sie herum abschalten, während Sie essen, und sich auf alle Aspekte Ihrer Mahlzeit konzentrieren, wenn Sie essen, damit Sie nicht weiter gedankenlos kauen.

Größere Portionen wahrnehmen

Eine Diät erfordert, dass Sie die Portionsgröße reduzieren - und dazu gehören auch Teller, Schüsseln und Tassen. Eine Studie im International Journal of Obesity stellte fest, dass die Menschen für längere Zeit zufriedener waren, nachdem Forscher gezeigt hatten, dass den Teilnehmern eine große Portion Obst in den Smoothie ging, verglichen mit Teilnehmern, denen ein kleines Stück Obst gezeigt wurde - obwohl beide Gruppen tatsächlich gegeben wurden Smoothie der gleichen Größe zu trinken. Die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass der Schlüssel zum Abnehmen darin liegen könnte, unsere Überzeugungen darüber zu beeinflussen, wie gefüllt das Essen sein wird, bevor wir es essen.

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Versuchen Sie den Trick zu Hause mit kleineren Tellern und Gläsern, die Ihre Portionen großzügiger wirken lassen. Dies ist nur eine der 15 Möglichkeiten, Ihre schlechten Essgewohnheiten zu brechen. Auf diese Weise werden Sie Ihr Gehirn dazu bringen, sich voller zu fühlen, obwohl Sie tatsächlich weniger gegessen haben!

Schneiden Sie Ihr Essen in kleinere Stücke

Eine Möglichkeit, Ihren Appetit zu zügeln? Befunde aus einer Studie der Arizona State University legen nahe, dass Sie Ihr Essen in kleinere Stücke schneiden sollten. Die Forscher fanden heraus, dass die Menschen, wenn sie zum Frühstück einen ganzen Bagel in kleine Stücke geschnitten aßen, 25 Prozent weniger Kalorien verbrauchten als diejenigen, die denselben Bagel als Ganzes aßen.

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Erhalten Sie während des ganzen Tages mehr Mahlzeit mit weniger Nahrungsmitteln, indem Sie absichtlich Sandwiches oder Proteine ​​in kleinere, mundgerechte Stücke während des Frühstücks und Mittagessens schneiden. Dies kann Ihr Gehirn dazu bringen, zu glauben, dass Sie viel mehr essen, als Sie tatsächlich sind.

Essen Sie langsamer

Schon mal eine volle Mahlzeit in einer 5-Minuten-Wohnung eingenommen, um sich danach noch hungrig zu fühlen? Das liegt daran, dass es Zeit braucht, bis das Signal von Ihrem Magen zu Ihrem Gehirn gelangt, das Sie gerade gegessen haben. Ohne dieses Signal essen wir normalerweise über unsere tatsächliche Fülle hinaus. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Mahlzeit auf volle 20 Minuten zu dehnen. Warum das 20-Minuten-Limit? Es dauert so lange, bis Hungerhormone die Botschaft zwischen sich und dann an Ihr Gehirn weiterleiten.

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Teilen Sie Ihr Abendessen in zwei Runden auf: Wenn Ihr Hauptgericht ankommt, essen Sie die Hälfte und warten Sie mindestens 10 Minuten, bevor Sie es beenden. Trinken Sie etwas Wasser (um sich ein wenig aufzufüllen), und unterhalten Sie sich, um Ihrem Magen eine Chance zu geben, zu verdauen und zu entscheiden, ob Sie genug haben - unabhängig davon, was der Teller in Restaurantgröße sagt.

Mit einem Salat vorspielen

Grün sehen! Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Nasen auf einen kalorienarmen Snack mit hohem Volumen dazu beitragen kann, die gesamte Kalorienzufuhr während der Mahlzeit aufzufüllen und zu reduzieren. Laut Cornell-Forschern kann das Vorbereiten Ihrer Mahlzeiten mit Salaten Ihrem Körper dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem Sie die nach dem Essen auftretenden Spikes minimieren. So bleiben Sie nicht nur länger satt, sondern bewahren Ihren Körper auch vor entzündungsfördernden Blutzuckerspitzen.

Holen Sie sich ein Shuteye

Wenn Sie sich satt fühlen, geht es nicht nur darum, was Sie essen, sondern auch um Ihren Körper. Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, hat Ihr Körper Schwierigkeiten, seine Hungerhormone zu regulieren: Ghrelin, das Hormon "Ich bin hungrig", schiesst hoch, während Leptin, das Hormon "Ich bin voll" sinkt. Nicht nur das, sondern auch Forscher der University of Chicago fanden heraus, dass Schlafentzug die Konzentration von Chemikalien namens Endocannabinoide im Körper erhöht - und ja, genau diese Chemikalien verursachen die berüchtigten "Munchies", nachdem man Cannabis geraucht hat. Endocannabinoide sind für den Wunsch verantwortlich, sich etwas Süßem, Salzigem oder Fettem zu gönnen - selbst wenn Sie keinen Hunger haben.

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Um die von Experten empfohlenen sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht leichter zu erreichen, schalten Sie Ihre Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, entwickeln Sie eine Schlafenszeit-Routine, die Ihrem Körper durchgehend signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist, und versuchen Sie, einen konsistenten Schlafplan einzuhalten. Alle sind nur einige der 30 Dinge, die Sie vor dem Schlafengehen tun sollten, um Gewicht zu verlieren.

Bleib bei Solids

Smoothies und Säfte sind im Moment sehr angesagt, aber wenn Sie schon einmal danach ein Erfrischungsgetränk getrunken haben und fast unmittelbar danach Hunger hatten, ist der Grund dafür: Ihr Körper registriert keine flüssigen Kalorien wie bei Feststoffen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass die aus Flüssigkeiten gewonnene Energie weniger zufriedenstellend ist als die Kalorien aus festen Lebensmitteln. Daher neigen wir dazu, mehr zu trinken, bevor wir uns zufrieden fühlen, so eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition . Experten gehen davon aus, dass der physische Akt des Kauens die physiologischen Sättigungsreaktionen verstärken kann - eine kürzlich durchgeführte Studie zu Lebensmittelqualität und Präferenz führte das Sättigungssignal der Tatsache zu, dass das Hören des knusprigen Essens dazu dienen kann, Ihren Verbrauch zu überwachen - oder dass ganze Lebensmittel das sind langsamer als Flüssigkeiten verdaut, ein Prozess, der als Magenentleerung bekannt ist und dazu führt, dass sich Ihr Magen tatsächlich voller und länger fühlt.

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Wir lieben unsere Smoothies hier in der Gegend, aber wenn Sie zum Opfer geworden sind, immer hungrig zu werden, ist es am besten, wenn Sie sich für die gemischten Mahlzeiten entscheiden.

Dann schneiden Sie den Junk

Ja, eine sauberere Küche führt zu weniger Überessen, aber wir sprechen gerade davon, dass Sie Junk Food aus Ihrer Ernährung streichen. Sie können Ihren Gewichtsabnahme-Erfolg beschleunigen, indem Sie die schlimmsten, den Hunger auslösenden Zutaten und ihre üblichen Nahrungsmittelschuldigen aus Ihrer Küche entfernen.

Ditch Diet

Es könnte "zuckerfrei" sein, aber nicht als Entschuldigung für zu viel zu verstehen. Es ist bekannt, dass künstlich gesüßte Getränke Ihren Appetit noch mehr steigern als echten Zucker, da diese Inhaltsstoffe evolutionäre Sättigungsmechanismen umgehen. Laut einer Studie im British Journal of Nutrition fanden Forscher heraus, dass Getränke, die mit Glukose und Fruktose (zwei Komponenten von normalem Haushaltszucker) gesüßt wurden, die Sättigung erhöhten und das Hungerhormon Ghrelin verminderten. Mit einem künstlichen Süßstoff gesüßte Getränke waren jedoch nicht in der Lage, die Sättigung zu beeinträchtigen Hormonsignalisierung überhaupt. Ganz zu schweigen davon, dass künstliche Alternativen mit der Zerstörung der richtigen Darmgesundheit in Verbindung gebracht wurden.

Werfen Sie das Junk Food

Es ist kein Wunder, dass Lebensmittelhersteller die Wette eingehen, dass "Sie nicht nur einen essen können!" Die Chancen stehen zu ihren Gunsten! Junk-Lebensmittel werden chemisch hergestellt, um Ihr Gehirn dazu zu bringen, dass Sie immer noch hungrig sind. "Diese Nahrungsmittel sind im Wesentlichen kalorisch dicht, es fehlt ihnen jedoch an der richtigen Ernährung. Sie müssen also immer mehr davon essen, bevor Ihr Gehirn die Nachricht erhält, dass Sie tatsächlich satt sind", teilt Rebecca Lewis, RD für HelloFresh mit. Das liegt daran, dass Wissenschaftler die perfekte Mischung aus Zusatzstoffen, Aromen und Texturen entdeckt haben, die unsere evolutionären Nährstoffrezeptoren hacken. Diese verarbeiteten Lebensmittel regen eine so starke Belohnungsverbindung in unserem Gehirn an, dass es unser Gehirn dazu bringt, zu denken, dass wir das Essen brauchen, was es sehr leicht macht, zu viel zu essen.

Sagen Sie "Nein" zu "fettfrei"

Nicht alle Joghurts sind gleichwertig. Wenn Sie sich für die "gesunde" fettarme oder fettarme Option entscheiden, suchen Sie oft nach mehr zum Essen. Denn gesunde Fette werden langsam verdaut und helfen, unseren Appetit zu stillen. Ganz zu schweigen davon, da Fett Geschmack schenkt, werden viele fettarme Lebensmittel, wie Joghurt und Erdnussbutter, mit geschmacksverstärkenden Zuckern und Salz vollgepumpt, wodurch Sie mehr essen können.

Leiten Sie die MSG weiter

Es ist nicht nur chinesisches Essen, auf das Sie achten müssen, wenn es um den appetitanregenden Zusatzstoff MSG geht. Alles von Chips und Suppen bis zu Snackriegels und verarbeitetem Fleisch enthält dieses Additiv unter dem Deckmantel von hydrolysiertem Pflanzenprotein, autolyzierter Hefe oder Hefeextrakt. MSG oder Mononatriumglutamat wird als Geschmacksverstärker in einer Vielzahl verarbeiteter Waren verwendet. Forschungsergebnisse legen nahe, dass MSG einen drastischen Appetitanstieg verursacht. Eine Gruppe von Forschern vermutet, dass diese neurotransmitterähnliche Chemikalie die Geschmacksknospenzellen aktiviert, die das "glückliche" Hormon Serotonin freisetzen - weil unser Gehirn MSG evolutionär mit dem Essen eines nährstoffreichen Stücks Fleisch verbindet - was uns noch mehr danach verlangt . Achten Sie darauf, dass Sie mit diesem Zusatz auf dem Etikett keine Lebensmittel enthalten.

Sag Sayonara zu Zucker

Wenn Sie selten hausgemachte Mahlzeiten zu sich nehmen, könnten Sie laut einer in BMJ Open veröffentlichten Studie satte 60 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen. Das liegt daran, dass Hersteller das gesundheitsschädliche Additiv in fast jedes verarbeitete Lebensmittel einarbeiten - und viele werden Sie überraschen. Das Essen von Nahrungsmitteln mit Zucker sowie hochraffinierte Kohlenhydrate führen zu einer Erhöhung des Insulinspeichers für die Fettspeicherung. Wenn viel Insulin vorhanden ist, wird zu viel Zucker in den Fettzellen verstopft, so dass nichts für Ihr Blut übrig bleibt. Das Ergebnis? Ein schwerer Crash und ein niedriger Blutzuckerspiegel, der Sie kurz nach dem Verzehr hungrig macht.

Zum Schluss lagern Sie diese Lebensmittel auf

Unabhängig davon, ob diese Nahrungsmittel das Völlegefühl verlängern oder Ihren Appetit unterdrücken, indem Sie den Leptinspiegel erhöhen, werden sie Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen. Um Ihre Mitte zu einem flachen Bauch zu machen, essen Sie mehr von diesen Nahrungsmitteln, die Ihr Verlangen eindämmen und Ihren Hunger stundenlang in Schach halten.

Artischocken

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind ein Muss, wenn es darum geht, sich mit weniger Kalorien voll zu fühlen. Dieser Makronährstoff wird langsam in Ihrem Darm verdaut und hilft zusätzlich, die Nahrung zu füttern, was Ihnen die Zufriedenheit des Kauens und das Gefühl eines vollen Magens verleiht. Blattgemüse, Karotten und Sellerie eignen sich hervorragend, aber Artischocken sitzen ganz oben auf der Packung. Das liegt daran, dass eine einzige mittlere Artischocke 40 Prozent Ihrer täglich benötigten Ballaststoffzufuhr aufnimmt. Außerdem sind Artischocken eines der Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an löslichen Ballaststoffen, Inulin, das als Präbiotikum fungiert und Ihre guten Darmbakterien füttert. Die Aufrechterhaltung der richtigen Darmgesundheit hilft auch dabei, den Leptin- und Ghrelinspiegel zu kontrollieren.

Beständige Stärken

Sie wissen, dass raffinierte Kohlenhydrate in Ihrem Körper schnell abgebaut werden und Bauchfett anbauen können, aber nicht alle Kohlenhydrate haben die gleiche Wirkung. In der Tat können die richtigen stärkehaltigen Nahrungsmittel Ihnen beim Trimmen helfen. Bananen, Bohnen und roher Hafer mit wenig Unterlauf sind reich an resistenter Stärke, einer Quelle für Präbiotika, die unverdaut durch Ihren oberen Darm geht. Stattdessen bewegen sie sich bis zu Ihrem Dickdarm hinunter, wo sie Darmbakterien ernähren, was zu einem verlängerten Völlegefühl und der Gärung entzündungshemmender Verbindungen führt, die den Fettabbau unterstützen. Eine andere Quelle für resistente Stärke, gekochte und gekühlte Kartoffeln, ist laut einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie eines der am meisten füllenden Nahrungsmittel.

Studentenfutter

Tragbar, lecker und voll mit dem sättigenden Trio aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten: Der Trail-Mix ist eines der besten Lebensmittel, um sich satt zu fühlen. Außerdem kann das Naschen zu einer Beeinträchtigung des Essens beitragen, da der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und der Stoffwechsel brummt, was den Körper daran hindert, Fett zu speichern.

Spinat

Schnappen Sie sich eine Tüte Spinat, um Ihr Verlangen auf natürliche Weise zu bekämpfen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Verbindungen, die als Thylakoide bekannt sind und in den Membranen von Spinatblättern gefunden werden, einen starken Appetitzügler darstellen. Die in der Zeitschrift Appetite veröffentlichte Studie fand heraus, dass ein Getränk, das Spinat Thylakoids enthielt, den Heißhunger der Frauen signifikant reduzierte und dazu führte, dass sie im Durchschnitt drei Monate mehr als 5, 5 Kilogramm mehr verloren hatten als die Placebo-Gruppe. Eine Tasse Spinat hat nur 7 Kalorien, also werfen Sie ein oder zwei Handvoll Smoothies, Salate und Pfannengerichte zum Füllen auf, ohne sie auszufüllen.

Zimt

Würzen Sie Ihr Leben auf! Laut einer Studie im Journal of Medicinal Food hilft dieses warme Gewürz dabei, den Blutzuckerspiegel bei Fasten zu halten. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel länger konstant bleibt, löst Ihr Körper nicht die Freisetzung des Hungerhormons Ghrelin aus, so dass Sie sich nicht unnötig verwöhnen lassen. Streuen Sie es auf Joghurt, Haferflocken, Popcorn oder Zucker, um den Kaffee zu würzen.

Avocados

Keine Sorge - Fett essen macht Sie nicht immer fett. Avocados sind voll mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten, wie sie in Olivenöl und Nüssen enthalten sind, die Ihre Hunger-Schalter dämpfen und die Knabbereien abwehren: Eine Studie im Nutrition Journal stellte fest, dass Teilnehmer, die eine halbe frische Avocado während des Mittagessens aßen, 40 Prozent angaben vermindertes Verlangen danach stundenlang zu essen. Oh, und haben wir erwähnt, dass dieselben ungesättigten Fette auch die Lagerung von Bauchfett verhindern können? Es ist eine Win-Win-Situation, denn je mehr Bauchfett wir haben, desto schwieriger ist es, unseren Appetit zu kontrollieren, so eine neue Studie der University of Florida.

Haferflocken

Die verarbeiteten, zuckerhaltigen Müsli abschütten und morgens eine Schale Hafer essen. Laut einer im Journal des American College of Nutrition veröffentlichten Studie führt das Essen von Haferflocken zu einem stärkeren Sättigungsgefühl als kaltes Frühstücksflocken. Warum? Die bauchfüllende Kraft unlöslicher Ballaststoffe. In einer kanadischen Studie entdeckten Forscher, dass diejenigen, deren Diäten durch unlösliche Ballaststoffe ergänzt wurden, geringere Mengen an Hunger induzierendem Hormon Ghrelin aufwiesen.

Hummus

Kichererbsenhummus ist nicht nur mit sättigendem Eiweiß gefüllt, sondern hat auch einen mediterranen Dip in Ihrer Speisekammer, der Ihnen eine Entschuldigung gibt, mehr füllendes, faserreiches Gemüse zu sich zu nehmen. Hülsenfrüchte, zu denen auch Bohnen, Linsen und Erbsen gehören, haben sich als starke Appetitzügler erwiesen. Eine kürzlich veröffentlichte, in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Rezension stellte fest, dass Probanden, die täglich cup zu 1 Tasse Hülsenfrüchte konsumierten, bis zu 31 Prozent voller waren als diejenigen, die sich enthielten.

Himbeeren

Sie sind zwar klein, aber Himbeeren sind ein mächtiger Hungerjäger. Eine kürzlich veröffentlichte kleine Studie in der Zeitschrift Appetite fand heraus, dass junge Frauen, die nur einen 65-Kalorien-Becher Beeren konsumierten, eine Stunde später etwa 20 Prozent weniger Kalorien aßen als Frauen, die die gleiche Anzahl an Kalorien in Süßigkeiten aßen. Übersetzung: Das Essen von Beeren lindert nicht nur das Verlangen, sondern auch das Überessen. Denn nur eine Tasse Himbeeren liefert 8 Gramm Sättigungsfaser. Fühlen Sie sich auch nicht eingeschränkt, sie einfach zu knallen. Werfen Sie sie in einen Smoothie oder auf einen Salat - Sie werden Ihrem ganzen Körper einen Gefallen tun.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein Doppelsitzer, wenn es darum geht, den Hunger zu bekämpfen: Er enthält über 20 Gramm Sättigungsprotein und satte 20 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Ohne genügend Kalzium in Ihrem Körper verspüren Sie häufiger Angstzustände und Depressionen, die den Cortisol- und Hungerhormonspiegel erhöhen können. Da das Kauen die Sättigung fördert, fügen Sie einige Nüsse oder gebackenen Hafer mit hohem Ballaststoffgehalt hinzu, um dem cremigen Joghurt einen Crunch hinzuzufügen.

Apfelessig

Mischen Sie eine Apfelwein-Vinaigrette, und diese schwachen Salate können Sie tatsächlich bis zum Abendessen überraschen. Das liegt daran, dass eine Studie in der Fachzeitschrift BMC Gastroenterology herausgefunden hat, dass die Essigsäure im Essig sowohl die Magenentleerung verzögern als auch die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen kann - zwei wichtige Komponenten für die Erweiterung des Völlegefühls. Eine separate Studie bei Prä-Diabetikern ergab, dass die Zugabe von 2 Esslöffel Apfelessig zu einer Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratanteil den Blutzuckeranstieg um 34 Prozent reduzierte! Entdecken Sie diese 30 Awesome Uses für Apfelessig.