6 Nahrungsmittel, die die Ausdauer des Trainings steigern



Quercetin gehört? Nein, Quinoa hat keinen angesagten Cousin in kleinen Mengen. Nein, es sind nicht einige trendige Proteinmischungen, die für Fitness-Ratten anstehen. Die Nährstoffzusammensetzung ist dunkel und wird oft übersehen, aber es ist erwähnenswert. „Quercetin ist ein Flavonoid, das in vielen Früchten und Gemüse, grünem Tee und Rotwein zu finden ist. Es ist vor allem für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt, die dem Körper helfen, krebserregende freie Radikale abzuwehren “, sagt Julia Falamas, Direktorin für Programmierung und Operationen bei Epic Hybrid Training.

Quercetin hat auch eine potenzielle Rolle bei der Verbesserung der Ausdauer des Trainings gezeigt. "Es wird angenommen, dass Quercetin dazu beitragen kann, neue Mitochondrien in den Körperzellen zu bilden und die oxidative Kapazität zu erhöhen, was die maximale Menge an Sauerstoff angibt, die Ihre Muskeln verwenden können", sagt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Ernährungswissenschaftlerin aus Nashville und Autor von Schedule Me Skinny: Planen Sie, in nur 30 Minuten pro Woche abzunehmen und das Gewicht zu halten .

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, kann Quercetin ermutigende Ergebnisse zeigen, da es dazu beiträgt, Cortisol abzuwehren, ein Hormon, das freigesetzt wird, wenn wir körperlichen Stress verspüren und unseren Körper dazu bringen, Fett zu halten. "In Bezug auf das Ausdauertraining kann Quercetin dazu beitragen, die Freisetzung von Cortison zu verhindern, was ebenfalls zu Muskelversagen führt, und Sie können länger trainieren, ohne Übertraining und Ermüdung", sagt Falamas.

Die normale Einnahme von Quercetin reicht von 15 bis 40 mg pro Tag, sagt Bob Wright, Direktor der Ausbildung bei Hilton Head Health, einem Wellness-Retreat und einem Fitnessstudio in South Carolina. Um die Aufnahme zu erhöhen, empfiehlt Wright, nach Lebensmitteln mit roten, bläulichen und dunkelgrünen Tönen zu suchen. Ein Hinweis zur Vorsicht: Quercetin wird häufig Energiegetränken zugesetzt, die mit zusätzlichen Chemikalien und Zucker beladen werden können. "Wenn Sie versuchen, dieses Antioxidans in Ihrer Ernährung zu verstärken, nehmen Sie am besten als wirkliches Nahrungsmittel und in Verbindung mit Bromelain, einem in Ananas vorkommenden Enzym", empfiehlt Marcey Rader, M. Ed, der Gesundheits- und Wellnessexperte von Savve Travel Expert Extended Stay America Hotels und zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für Fitnessernährung.

Hier sind einige der besten Nahrungsquellen für Quercetin.

Zwiebeln

Menge an Quercetin: 20 mg pro 100 g

Zwiebeln, die mehr Quercetin als jede andere Nahrungsquelle anbieten, könnten für Ihr Pre-Workout-Programm eine Wohltat sein, wenn Sie mit dem Atemzug in Verbindung treten können. "Für Sportler und Sportler kann Quercetin die mitochondriale Aktivität verstärken und die Anfälligkeit für Atemwegsinfektionen im Zusammenhang mit Belastungsübungen verringern", sagt Rader. Allergiker, hören Sie zu: „Quercetin ist ein entzündungshemmendes und antioxidatives Mittel. Für Menschen, die während des Trainings allergisch reagieren, kann dies die Produktion und Freisetzung von Histamin hemmen. “

Grüner Tee

Menge an Quercetin: 1, 69 mg pro 100 g gebrüht

Dieses kraftvolle quercetinreiche Elixier ist mit Antioxidantien beladen und wird auch für seine Katechine, die als Stoffwechselverstärker wirken, hoch gelobt. "Eine Studie fand heraus, dass grüner Tee-Extrakt Männern half, 17% mehr Fett während eines Herz-Kreislauf-Trainings zu verbrennen", sagt Bedwell. Und wenn es um sportliches Training geht, ist grüner Tee eine ideale Wahl für Energie. „Ich trinke viel grünen Tee, besonders wenn ich für eine Veranstaltung trainiere“, sagt Falamas. „Zu viel Koffein kann Ihr Nebennieren-System betäuben, daher ist grüner Tee eine schöne, mildere Koffeinalternative.“ Um die Qualitäten von grünem Tee weiter zu verbessern, kombinieren Sie ihn mit einer Prise Zitrusfrucht, die dazu beitragen kann, die Bauchwölbung zu bekämpfen .

Äpfel

Menge an Quercetin: 10 mg pro ungeschältem mittlerer Größe

Spiel, Satz, Knirschen. „Äpfel liefern gute Kohlenhydrate, die im Körper die erste Energiequelle für Ausdauertätigkeit sind“, sagt Bedwell. „Und sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, wodurch Sie sich länger satter fühlen und weniger übermäßig zu viel essen.“ Versuchen Sie, sich vor dem Mittagessen mit einem Apfel zu ernähren - eine Studie ergab, dass Menschen, die Äpfel vor dem Mittagessen gegessen haben, fast 200 Kalorien weniger konsumierten komm essen Nach dem Training genießt Bedwell die dreifache Bedrohung durch Apfel- und Erdnussbutter sowie ein Glas grünen Eistee. "Diese Kombination hydratisiert mich, liefert Protein für die Muskelregeneration und gute Kohlenhydrate, um die während meines Trainings verwendeten zu ersetzen", sagt sie.

Tomaten

Menge an Quercetin: .58 mg pro 100 g

Neben Quercetin sind Tomaten auch reich an Lycopin, einem Antioxidans, das in einer Vielzahl von rötlichen Früchten und Gemüse enthalten ist, das Krebs und Herzkrankheiten entgegenwirken kann. „Tomaten sind auch eine großartige Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin B6 und Eisen, wodurch mehr Sauerstoff in die Muskeln gelangt“, sagt Kevin St. Fort, Personal Trainer von Equinox und Trainer für Gruppentraining.

Versuchen Sie, Tomaten mit anderen Quercetin-reichen Lebensmitteln wie Zwiebeln zu kombinieren. Smiley liebt es, Tomaten, weiße Zwiebeln, Jalapeno und Koriander zu kombinieren, entweder als Dip oder als Beilage zu Fisch. "Indem Sie Jalapeno zur Salsa hinzufügen, fügen Sie zusätzlich zum Aufbau der zellulären Widerstandsfähigkeit thermogenetische Eigenschaften (Fettverbrennung) hinzu", sagt sie. Für ein anderes Ausdauerbau-Gericht sollten Sie Quinoa-Tabouli bestellen. „Nehmen Sie gehackte Tomaten und fügen Sie gehackte Petersilie mit einem Wirbel Olivenöl Quinoa hinzu und rühren Sie um. Petersilie und Olivenöl liefern auch Quercetin, und die Quinoa liefert befriedigendes Protein “, sagt Lauren Imparato, Gründerin und CEO von I.Am.You Studio in New York City.

Beeren

Menge an Quercetin: 7, 67 mg in 100 g (Blaubeeren); 3, 58 mg in 100 g (Brombeeren)

Blaubeeren können nicht nur reich an Vitaminen sein, sondern auch die Geschwindigkeit, mit der sich die Muskeln erholen. "Der Hauptvorteil des Trainings und des Gewichtsverlusts beim Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Quercetin-Gehalt besteht darin, dass sie als stark entzündungshemmend wirken, was bedeutet, dass die Muskelregeneration schneller erfolgt", sagt Smiley. „Das macht es leichter, morgen oder am nächsten Tag härter vorzustoßen.“ Falamas schlägt vor, eine Handvoll Heidelbeeren (und andere dunkle Beeren wie Brombeeren und Boysenbeeren) zu einem Proteinshake hinzuzufügen.

Kirschen

Menge an Quercetin: 2, 29 mg in 100 g

Als ob wir eine weitere Ausrede brauchten, um köstliche Süßkirschen zu essen - sie gehören zufällig zu den am meisten Antioxidantien-reichen Früchten der Welt. „Kirschen bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere in Bezug auf sportliche Leistung und Erholung“, sagt St. Fort. Da Kirschen reich an Ballaststoffen sind, können sie auch beim Abnehmen helfen, indem Sie länger satt bleiben. "Eine Diät, die durch den Verzehr von Kirschen unterstützt wird, kann zu einem geringeren Gesamtgewicht und Körperfett sowie zu weniger Entzündungen führen, da der Kraftverlust und der Muskelkater geringer sind", fügt er hinzu.

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