Ständig müde? Ein Vitamin-B-Mangel könnte daran schuld sein: Niedrige Vitamin-B6- und -12-Spiegel wurden mit Anämie in Verbindung gebracht - was zu extremer Erschöpfung und Müdigkeit führen kann. Und das sind nur zwei der acht B-Vitamine, die Ihr Körper verwendet, um Nahrung in Energie umzuwandeln und die Gesundheit Ihrer Haare, Nägel und Haut zu verbessern. "Sie sind alle notwendig, um zu überleben", sagt Toby Amidor, RD, Ernährungswissenschaftler und Bestseller-Kochbuchautor
Alle B-Vitamine (auch bekannt als Vitamin-B-Komplex) erfüllen unterschiedliche Funktionen, und einige Mängel sind bei manchen B-Vitaminen viel wahrscheinlicher als bei anderen. Vegetarier und Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden möchten, neigen dazu, an B6, B12 und Folsäure zu leiden. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von B-Vitaminen und die Lebensmittel zu erfahren, die sicherstellen, dass Sie genug davon bekommen.
Vitamine B6 und B12
Shutterstock Die Vitamine B6 und B12 helfen Ihrem Körper dabei, aus der Nahrung, die Sie essen, Energie zu gewinnen und rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff im ganzen Körper transportieren. Niedrige Mengen können zu Anämie führen, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht genügend O2 erhält und Sie sich erschöpft fühlen. "B6 reguliert auch die Hormone Serotonin und Dopamin, das Zellwachstum und das Immunsystem und baut Glukose ab, die bei Diabetes eine Rolle spielen kann", sagt Amidor.
Während die meisten von uns reichlich Vitamine B6 und B12 erhalten, besteht für Frauen und ältere Erwachsene das Risiko eines B6-Mangels. Außerdem haben ältere Menschen und Veganer ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel. Wenn Sie älter werden, wird die Vitaminaufnahme schwieriger, und für Veganer wird B23 hauptsächlich in tierischen Quellen und in Nährhefe gefunden. Aber da die Nährhefe nicht genügend B-Vitamine hat, sollten pflanzliche Menschen erwägen, Ergänzungen oder Schüsse einzunehmen, so Amidor.
Wenn Sie sich einer Gewichtsabnahme unterziehen oder einen Säuresuppressor gegen Sodbrennen nehmen, könnten Sie auch einen Mangel an B12 haben, sagt Julie Stefanski, RD, Sprecherin der Academy of Nutrition & Dietetics. "Es kann zwar sehr lange dauern, aber wenn Sie sich weiterentwickeln lassen, kann dies Ihre neurologische Gesundheit beeinträchtigen und das Demenzrisiko erhöhen", sagt sie.
Folat
Shutterstock Folat (Vitamin B9 oder Folsäure) ist das andere große B-Vitamin, das Sie im Auge behalten müssen. Folat hilft bei der Bildung Ihrer DNA, was bedeutet, dass es für jede Zelle in Ihrem Körper notwendig ist. Während der Schwangerschaft ist es wichtig, Neuralrohrdefekte und Spina bifida zu verhindern. „Folsäure ist in den ersten 30 Tagen der Schwangerschaft am wichtigsten, wenn viele Frauen noch nicht einmal wissen, dass sie noch schwanger sind. Daher heißt es in Richtlinien, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und gute Folatquellen in der Ernährung haben sollten Sagt Stefanski.
Während Sie sich wahrscheinlich nicht allzu viele Sorgen um Folsäuremangel machen müssen, wenn Sie nicht schwanger sind oder an IBS oder Zöliakie leiden, können niedrige Mengen auch eine Art Anämie verursachen und wurden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Demenz und Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht unter anderen Bedingungen. „Da Folat und B12 Hand in Hand arbeiten, wenn Sie an einem Mangel leiden und ein Supplement einnehmen, kann dies einen Mangel des anderen überdecken. Deshalb sollten Sie immer einen Bluttest für beide durchführen lassen, um festzustellen, was Sie haben “, sagt Amidor.
Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Pantothensäure
Shutterstock Sie haben möglicherweise bereits von Biotin gehört, da viele Frauen Ergänzungen einnehmen, um ihre Haare, Haut und Nagelgesundheit zu verbessern. Zum Glück sind Mängel bei Biotin (B7) und Pantothensäure (B5) eher selten. Die Mehrheit der Amerikaner bekomme in unserer Ernährung genug Thiamin (B1), Riboflavin (B2) und Niacin (B3), weil sie alle aus angereichertem Brot und Müsli sowie Eiern und Milchprodukten bestehen, sagt Amidor. Bei vegetarischen Sportlern besteht jedoch das Risiko eines Riboflavinmangels, da Ihr Körper mehr B-Vitamine benötigt, wenn Sie häufig trainieren. Darüber hinaus haben Ärzte in letzter Zeit vermehrt Fälle von Mangel bei Menschen festgestellt, bei denen eine Magenbypass-Operation aufgrund begrenzter Diäten und Erbrechen vorgenommen wurde.
Wie viel Vitamin B brauche ich?
Shutterstock Da alle B-Vitamine wasserlöslich sind, speichert unser Körper sie nicht so viel wie fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K. „Mit etwas Wasserlöslichem möchten Sie diese Nahrungsmittel auf einer Mahlzeit essen regelmäßig, so dass Ihr Körper das, was Sie verlieren, ständig ersetzt “, so Stefanski. Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie auf einen Mangel getestet werden sollten.
Aber glauben Sie nicht alles, was Sie über Ergänzungen hören. „Supplementhersteller sagen, wenn Sie viele B-Vitamine einnehmen, haben Sie mehr Energie. Das trifft nicht unbedingt zu, es sei denn, Sie haben einen Mangel “, sagt Stefanski. Während es schwer ist, B-Vitamine zu überdosieren, ist es mit einer Pille möglich. Darüber hinaus unterstützen Studien nicht die Behauptung, dass Biotin-Ergänzungen dazu beitragen können, dass Ihre Haare und Nägel schneller wachsen, wenn Sie keinen Mangel haben. "Die Leute denken, je mehr Sie nehmen, desto besser, aber es funktioniert nicht immer so", sagt sie.
Sie möchten Ihr B steigern? Nahrung ist die beste Wahl, und viele sind gute Quellen für mehr als ein B-Vitamin, sagt Stefanski. Hier sind 11 der besten Nahrungsquellen für B-Vitamine sowie Ideen für deren Zubereitung.
Avocado
Ben Kolde / Unsplash Der Großvater aller Superfoods, eine ganze Avocado, ist mit 41 Prozent Ihres täglichen Folatbedarfs, 26 Prozent B6, 28 Prozent Pantothensäure, 17 Prozent Thiamin und 9 Prozent Riboflavin sowie mit Biotin und über 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs gefüllt für die Vitamine C, E, K, Ballaststoffe und Kalium. „Avocados sind sehr gesund und selbst die Hälfte von ihnen ist immer noch eine gute Nährstoffquelle“, sagt Amidor. „Obwohl es viele Kalorien enthält, ist es wegen des gesunden Fettes und der Ballaststoffe sehr sättigend.“ Sie mag es, Avocado pürieren und in klassischen Dips wie Guac und Hummus zu verwenden, sie in kalte Suppen zu garen, die nicht gekocht werden, oder sie als Alternative zu Öl in Salatdressings.
Schweinefilet
Shutterstock Wenn Sie Fleischesser sind, ist Schweinefleisch wahrscheinlich die beste Wahl für eine Wäscheliste mit B-Vitaminen. Eine 3-Unzen-Portion Schweinefilet hat nur 120 Kalorien und weniger gesättigtes Fett als eine Hühnerbrust, sagt Stefanski. Der Bonus ist, dass es eine der höchsten Quellen für Thiamin (54 Prozent), Riboflavin (19 Prozent), Niacin (37 Prozent), B12 (8 Prozent) und B6 (37 Prozent) ist. Es enthält auch etwas Biotin sowie Phosphor, Zink und Eiweiß. "Wenn Sie die Ernährung Ihrer Pfanne verbessern möchten, ist Schweinefilet zusammen mit viel Gemüse eine gute Wahl", sagt sie. Oder tauschen Sie es anstelle von Hühnchen oder rotem Fleisch wie in Sandwiches, Tacos, Chili, Kabobs und Suppen.
Einfacher fettarmer Joghurt
Shutterstock Wie alle anderen Molkereien ist Joghurt eine hervorragende Quelle für eine Reihe von B-Vitaminen. Ein Becher aus einfachen, fettarmen Joghurtnetzen umfasst 31 Prozent Riboflavin, 23 Prozent B12 und 14 Prozent Pantothensäure sowie Biotin und Knochenaufbau-Calcium und etwa 10 Prozent Vitamin D, wenn es zusammen mit Phosphor, Kalium, Zink und Kalzium zugesetzt wird Selen. Wenn Sie Griechisch gehen, erhalten Sie doppelt so viel Protein pro Portion plus weniger Natrium und Zucker, die während des Siebvorgangs zurückgeschnitten werden. Amidor verwendet griechischen Joghurt, um Eis am Stiel zu machen, Butter in Backwaren zu ersetzen und Dips, Saucen und Dressings zuzubereiten, wie in diesem Benedikt-Rezept für Eier. Die Kombination von 50/50 mit Ricotta ergibt einen fettarmen, proteinreichen Pizza-Belag.
Lachs
Shutterstock „Auch wenn Sie einen Trend zu mehr pflanzlichen Diäten sehen, empfehlen die meisten Ernährungsorganisationen immer noch, zwei- oder dreimal pro Woche fetthaltigen Fisch wie Lachs zu verwenden. Und die meisten Leute bekommen nicht genug “, sagt Stefanski. „Viele Menschen scheuen sich vor Fischen, aber zu lernen, wie sie hergestellt werden, kann Entzündungen und Gesundheit zugute kommen.“ In drei gekochten Unzen Lachs erhalten Sie 40 Prozent B12, 34 Prozent Niacin, 27 Prozent B6, 19 Prozent Thiamin und 12 Prozent Pantothensäure und etwas Biotin. Wie alle fettreichen Fische ist Lachs die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, was die Gesundheit Ihres Gehirns und Ihres Herzens stärkt. Kein Fan von Lachs? Sardinen, Thunfisch und Makrele sind ebenfalls gute Möglichkeiten.
Sowohl Stefanski als auch Amidor empfehlen, es einfach zu halten: Kaufen Sie zubereiteten Fisch, der bereits gewürzt ist und eine Kochanleitung enthält, oder bestreuen Sie ein Filet mit Salz, Pfeffer und Zitronenscheiben und backen Sie es bei 400 ° F etwa 15 Minuten lang Flocken leicht mit einer Gabel. Oder verwenden Sie Lachs aus der Dose, um Kroketten und Burger herzustellen.
Hähnchen
Shutterstock Abgesehen davon, dass sie eine ausgezeichnete Quelle für das Antioxidans Selen ist, wird eine drei Unzen Hühnerbrust mit 59 Prozent Niacin, 26 Prozent B6 und kleineren Mengen Riboflavin und B12 beladen. Amidor kocht gerne extra Hühnchen zu Top-Salaten, würzt in Suppen und Eintöpfe oder wirft den Mixer, um Burger oder Chili zuzubereiten.
Eier
Shutterstock Als eine der besten Quellen für Lutein, die zur Verbesserung der Sehkraft und Hautelastizität beiträgt, liefert ein großes Ei 14 Prozent Riboflavin, 11 Prozent B12 und geringere Mengen an Folat, B6 und Biotin. Je nachdem, was die Hühner füttern, können Eier auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein. Amidor isst regelmäßig Eier zum Frühstück und ein hartes Dutzend für einen schnellen Imbiss, der mit Salz, Sriracha, Paprikaflocken oder Paprika belegt ist, oder zusammen mit geschnittenen Tomaten.
Sonnenblumenkerne und Butter
Shutterstock Wie alle Samen und Nüsse sind Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenbutter eine gute vegetarische Wette für eine Reihe von B-Vitaminen. Außerdem gibt es im Gegensatz zu vielen Nüssen keine normalen Nahrungsmittelallergene. „Sonnenblumenkerne liefern eine signifikante Menge an Folsäure, Niacin, Pantothensäure und Vitamin B6 in nur einer geringen Menge an Lebensmitteln“, sagt Stefanski. Die unlöslichen Ballaststoffe in Samen und Nüssen helfen auch dabei, regelmäßig zu bleiben, und sie enthalten eine Dosis Biotin, Vitamin E, Magnesium, Kupfer und Zink. Amidor, ein Ernährungspartner von SunButter, empfiehlt, zwei Esslöffel zu den Mahlzeiten und einen Esslöffel für Snacks zu genießen. Sie tauscht Butter aus Milchmilch gegen Sonnenblumenbutter gegen Pfannkuchen und Muffinmatten, um das gesättigte Fett zu reduzieren und die Herzgesundheit der einfach ungesättigten Fette zu reduzieren.
Nährhefe
Shutterstock Wenn Sie kein Vegetarier sind, haben Sie vielleicht noch nie etwas von Vegemite gehört - auch bekannt als Nährhefe. „Die Leute wissen nicht, wie sie damit umgehen sollen, und es hat einen sehr einzigartigen Geschmack, mit dem die meisten Menschen außerhalb Australiens möglicherweise nicht vertraut sind“, sagt Stefanski. Aber weil es verstärkt ist, ist es eine gute Quelle für alle Arten von B-Vitaminen. Eine Drittel-Tasse-Portion ist eine ausgezeichnete Quelle für Thiamin (50 Prozent), Folat (50 Prozent), Riboflavin (25 Prozent) und Niacin (25 Prozent). Sein käsiger Geschmack eignet sich am besten für sautiertes Gemüse oder Popcorn oder als Alternative zu Parmesan auf Spaghetti mit Pesto.
Kichererbsen
Shutterstock Kichererbsen sind eine der besten veganen Quellen für B6, sagt Stefanski, der 20 Prozent des täglichen Bedarfs und 35 Prozent Folsäure in einer halben Tasse liefert. Andere vegetarisch-freundliche Quellen für B6 sind angereicherte Frühstücksflocken, Kartoffeln, Bananen und Bulgur. Sie erhalten auch eine Menge Kalzium, Magnesium, Kalium und Eiweiß in Kichererbsen. „Sie sind wirklich großartig, um Ihr Mikrobiom zu unterstützen, weil sie eine Art löslicher Ballaststoffe haben, die Ihre Darmbakterien nähren. Sie sind auch eine gute Quelle für Eisen und die meisten Amerikaner sind mangelhaft. Der milde Geschmack ist eine gute Ergänzung zu vielen Rezepten “, sagt sie. Versuchen Sie, Kichererbsen in Ihre Salate zu werfen oder sie mit Olivenöl, Salz, Knoblauchsalz und Cayennepfeffer für einen sättigenden Snack zu braten. Oder mahlen Sie sie und fügen Sie Muffin-, Brownie- und Keksrezepten hinzu.
Rüben-Grüns
Shutterstock "Rüben sind sehr beliebt, aber man hört nicht so viel über die Grüns", sagt Stefanski. "Sie bekommen zwei verschiedene Nahrungsquellen, wenn Sie beide kaufen, und an der Spitze bekommen Sie B-Vitamine." Auch die Rübengrüns sind reich an Nitrat, was in mehreren Studien vorgeschlagen wurde, um den Blutdruck zu senken. Da der Geschmack stark sein kann, bevorzugen die meisten Menschen sie gekocht und mit anderen starken Aromen wie Speck. Sie können sandig sein, also tränken Sie sie in kaltem Wasser, während Sie Ihr anderes Gemüse zubereiten und zum Braten oder Chilis hinzufügen, um sie gegen Ende des Kochens zu werfen.
Willst du es einfach halten? Spinat ist in B-Vitaminen ähnlich hoch - und er hat einen milden Geschmack, der fast unbemerkt in Omelette, Suppen, Reis, Nudeln und Smoothies eingemischt wird. Durch das Kochen dieser Grüns erhalten Sie mehr Nährstoffe in derselben Portionsgröße, als würden Sie sie frisch essen. 1 Tasse gekochter Spinat enthält 66 Prozent Folsäure, 11 Prozent Thiamin und etwas Riboflavin und B6 zusammen mit den Vitaminen K und A.
Tofu
Shutterstock "Tofu ist eine verstärkte Liefermethode für B12 für Veganer und Gemüse", sagt Stefanski. Eine Drei-Unzen-Portion des angereicherten Materials enthält 20 Prozent der täglichen B6-, B12- und Riboflavinwerte und ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Eiweiß. Marinieren und braten Sie Tofu überall, wo Sie Hühnchen oder Rindfleisch verwenden möchten - Salate, Sandwiches, Suppen und Braten. Mag die Textur oder den Geschmack nicht? Wählen Sie Seidentofu (oft im Salatbereich zu finden) und pürieren Sie ihn glatt, um ihn zu Pastasaucen und Smoothies hinzuzufügen.
