Sie sind zwar von geringer Größe, aber mit gesunden Fetten, Mineralien und lebenswichtigen Vitaminen verpackt, kann das mächtige Eiprotein leicht ein Frühstück ankern, einen Friseesalat zum Mittagessen beleben und zum Abendessen auf einen Burger gleiten. Und seine beeindruckenden 6 Gramm mageres Protein machen es zu einem vorbildlichen Nahrungsmittel für alle, die Bikini für den Sommer vorbereiten möchten.

Das liegt daran, dass der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln den Stoffwechsel anregt, das Völlegefühl verlängert und die Muskelmasse aufrechterhält, um dem Körper Fett zu verbrennen. Eine Studie fand heraus, dass Frauen, die einen Nachmittagssnack mit hohem Proteingehalt aßen, weniger Hunger hatten und bei ihrer nächsten Mahlzeit weniger aßen als diejenigen, die einen Imbiss mit gleichem Kaloriengehalt und wenig Eiweiß aßen.

Obwohl Eiweiß sehr vielseitig ist, ist es nicht die einzige Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu sprengen. Tatsächlich gibt es eine Reihe nicht gesunder (und überraschenderweise) Superfoods, die noch mehr Eiweiß enthalten als ein Ei. Um das Spielfeld zu verbessern, haben wir alles auf eine vernünftige, einzige Portion gelegt. Passen Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung ein, paaren Sie sich mit ein paar Schweißsitzungen pro Woche, und Sie verabschieden uns von diesen lästigen Hungerattacken - und Ihren Liebesgriffen. Um mehr Informationen über eines unserer beliebtesten Makronährstoffe zu erhalten, verpassen Sie nicht unseren exklusiven Bericht The Ultimate Protein Guide.

Hanfherzen

Protein, pro 2 Esslöffel: 6, 3 Gramm

Im Vergleich zu den wohl populäreren Chiasamen sind Hanfherzen kalorienärmer und proteinreicher pro Esslöffel. Jeder Samen wird mit herzgesunder Alpha-Linolsäure, einer Omega-3-Packung, geliefert. Studien weisen darauf hin, dass Hanfsamen dazu beitragen können, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom zu bekämpfen, wahrscheinlich weil sie reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind. Sie können sie direkt aus der Tasche essen, eine Handvoll Salate, morgens Haferflocken oder Ihren Smoothie nach dem Training darüber streuen. Finden Sie sie in Ihrem örtlichen Bioladen oder kaufen Sie eine Tasche online beim Händler Manitoba Harvest.

GESCHÄFT HANFHERZEN

Edamame bohnen

Protein pro ½ Tasse: 6, 6 g

Diese gedämpften Sojabohnen sind ein großartiger Snack, den Sie in Ihre Sporttasche werfen können. Das liegt daran, dass sie eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen sind, das heißt, sie liefern alle essentiellen Aminosäuren - einschließlich der verzweigtkettigen Aminosäuren, die den Muskelaufbau unterstützen. Nicht zu vergessen, sie sind auch eine reichhaltige Quelle für Magnesium, ein Mineral, das eine Rolle bei der Energieerzeugung, dem Kohlenhydratstoffwechsel und der Muskelmasse spielt. Wenn Sie mehr für Ihr Geld bekommen wollen, nehmen Sie sich etwas Tempeh. Aus Sojabohnen fermentiert, enthält dieses indonesische Produkt satte 21 Gramm Protein in einer halben Tasse.

Mungobohnen

Protein pro ½ Tasse (gekocht): 7 Gramm

Diese Bohnen werden üblicherweise in asiatischen Ländern gegessen und sind zart in der Textur, während sie süß und nussig im Geschmack sind. Wenn ihr Proteingehalt (satte 24 Prozent pro Gramm) Sie nicht beeindruckt hat, ist es vielleicht die Tatsache, dass sie reich an Kalium, Eisen und Ballaststoffen sind. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten behalten Mungobohnen auch nach dem Kochen die meisten Vitamin C-Gehalte. Fügen Sie gekochte Mungobohnen zu Salaten hinzu, um das Aroma zu steigern, ohne zusätzliche Kalorien oder Natrium anzulagern.

GESCHÄFT MUNGOBOHNEN

Kichererbsen

Protein pro ½ Tasse (gekocht): 7, 3 Gramm

Diese kleinen beigefarbenen Kugeln sind ein Superfood zum Abnehmen. Kichererbsen sind reich an Nährstoffen und gutschützenden, entzündungshemmenden löslichen Ballaststoffen. Sie sind eine Flachbauchwaffe, die das Sättigungsgefühl steigern kann, indem sie ein appetitanregendes Hormon namens Cholecystokinin freisetzen. Bleib nicht in einer Hummusrille stecken; Sehen Sie sich diese überraschenden Möglichkeiten an, wie Sie Kichererbsen verwenden können, um zu beobachten, wie die Pfund abschmelzen.

5 & ​​6

Mozzarella und Cheddar

Protein, pro Unze: Mozzarella, 6, 3 Gramm; Cheddar, 6, 5 Gramm

Diese Grundnahrungsmittel sind einer der Gründe, warum so viele Amerikaner, die Pizza lieben, ihren Proteinbedarf täglich decken. Käse sind nicht nur eine gute Quelle für sättigende Proteine, sondern sie sind auch reich an gesunden Fetten, Kalzium und Vitamin D, um die Knochenerhaltung im Alter zu unterstützen.

Schwarze Bohnen

Protein pro ½ Tasse (gekocht): 7, 3 Gramm

Alle Bohnen können für Ihr Herz gut sein, aber schwarze Bohnen erhöhen auch Ihre Gehirnleistung. Denn sie sind voll von Anthocyanen, antioxidativen Verbindungen, die nachweislich vor zellschädigenden freien Radikalen schützen, um die Gehirnfunktion zu verbessern. Die gleiche 1/2-Tasse-Portion wird eine gleiche Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthalten. Wickeln Sie schwarze Bohnen in einen würzigen Frühstücksburrito oder pürieren Sie sie in einem Hummus-ähnlichen Dip. Diese Impulse sind eine hervorragende Quelle für resistente Stärke.

Kidney-Bohnen

Protein pro ½ Tasse (gekocht): 7, 6 g

Sie wissen vielleicht, dass Bohnen eine gute Quelle für Ballaststoffe waren, aber Sie haben möglicherweise nicht verstanden, inwieweit Kidneybohnen diese Erwartung erfüllen. Tatsächlich liefern diese roten Bohnen satte 14 Gramm - das sind mehr als drei Portionen Haferflocken! Aus diesem Grund können diese Hülsenfrüchte als wirksame Blutzuckerkontrollpille angesehen werden, da ihre einzigartigen resistenten Stärkefasern länger dauern, um zu verdauen, was sie zu einem sehr „glykämischen“ Kohlenhydrat macht, das Blutzuckerspitzen vorbeugt. Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass Diabetiker, die 3 Monate lang täglich eine Tasse Bohnen aßen, bessere Verbesserungen des Blutzuckers, des Cholesterins und sogar des Körpergewichts beim Fasten erzielten als eine Gruppe, die eine Tasse gleichfaseriger Vollweizenprodukte zu sich nahm.

Erdnussbutter & Erdnüsse

Protein, pro Unze (Erdnüsse): 7 Gramm
Protein, pro 2 Esslöffel (Erdnussbutter): 8 Gramm

Wenn Sie sich für die richtige Art entscheiden, werden zwei Esslöffel Erdnussbutter, ein Stück Vollkorn-Toast oder kalte Nudeln mit einer Portion Erdnussbutter serviert, die eine gesunde Dosis an Muskelaufbauprotein und gesunde Fette enthält. Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition kann der Konsum von Erdnüssen dazu beitragen, sowohl die Herz-Kreislauf- als auch die Koronararterienerkrankung - die häufigste Art von Herzkrankheit - zu verhindern.

Andenhirse

Protein, pro Tasse: 8 Gramm

Dieses südamerikanische Urgetreide ist in seiner Proteinquelle einzigartig, da es als "komplettes Protein" eingestuft wird. Das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren - einschließlich des muskelfördernden L-Arginins - eine beeindruckende Leistung für eine pflanzliche Quelle. Quinoa enthält außerdem eine kräftige Dosis herzgesunder ungesättigter Fette und ist außerdem eine hervorragende Ballaststoffquelle, ein Nährstoff, mit dem Sie sich voller und länger fühlen können. Probieren Sie Quinoa-Schüsseln oder passen Sie eine Portion antikes Getreide mit Gemüse, Bohnen oder Salat zu, um eine ausgewogene Mahlzeit zu kreieren.

GESCHÄFT ANDENHIRSE

Greyerzer Käse

Protein, pro Unze: 8 Gramm

Hier ist eine Entschuldigung für die Wein- und Käsestunde: Dieser schicke Schweizer Käse enthält 30 Prozent mehr Eiweiß als ein Ei in einer einzigen Scheibe, plus ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis für augenschonendes Vitamin A. Dieser nussige Käse passt gut dazu Cracker, und kann Spinat-Quiches oder Kartoffelgratin auch Geschmack verleihen.

Farro

Protein pro Tasse: 8 Gramm

Dieses italienische Weizenkorn hat einen ähnlichen Geschmack wie brauner Reis, hat aber eine angenehm kaubere Textur und einen nussigen, fast lakritzähnlichen Geschmack. Toby Amidor, MS, RD, sagt uns: „Farro ist voll mit den antioxidativen Vitaminen A und E und Mineralien wie Magnesium und Eisen.“ Erfahren Sie mehr über die besten eisenhaltigen Lebensmittel - und warum Sie sie brauchen!

GESCHÄFT FARRO

2% Bio-Grasmilch

Protein, pro 8-Unzen-Becher: 8 Gramm

Sie wussten wahrscheinlich, dass Milch eine reiche Proteinquelle ist, aber wussten Sie, dass Sie immer nach Bio-Milch suchen sollten? Organisch gezüchtete Kühe erhalten nicht die gleichen Entzündungshormone und Antibiotika wie herkömmliche Kühe, und von grasgefütterten Kühen wurde gezeigt, dass sie höhere Omega-3-Spiegel und zwei- bis fünfmal mehr Muskelaufbau-CLA (konjugierte Linolsäure) aufweisen ) als ihre mit Mais und Getreide gefütterten Pendants. Obwohl Magermilch wenig Kalzium enthält, sind viele der essentiellen Vitamine, die Milch liefert, fettlöslich. Das heißt, Sie betrügen sich ihrer Vorteile, wenn Sie sich nicht für mindestens 1 Prozent entscheiden.

Gekeimte Vollkornbrote

Protein, pro 2 Scheiben: 8 Gramm

Nicht alle Brote sind die verfeinerten, weißen Vergiftungsbomben, die Ihre Ziele beim Abnehmen zerstören. Dieses nährstoffreiche Brot ist voll mit dem Gehirn, das B-Vitamin, Folsäure und gut für dich Getreide und Samen wie Gerste und Hirse schützt. Darüber hinaus wurden die Körner, Samen und Hülsenfrüchte vorverdaut und von ihren Nährstoffen befreit, sodass sie ein leicht verdauliches Brot mit noch mehr Nährstoffen haben.

Linsen

Protein pro ½ Tasse (gekocht): 9 Gramm

Wie alle Hülsenfrüchte sind auch diese kleinen halbmondförmigen Hülsenfrüchte mit Ballaststoffen gefüllt, die den Fettabbau beschleunigen: Spanische Forscher stellten fest, dass Personen, deren Diäten vier wöchentliche Portionen Hülsenfrüchte enthielten, mehr Gewicht verloren und ihren Cholesterinspiegel mehr als andere Personen verbesserten. Fügen Sie grüne Linsen zu Salaten und rote Linsen hinzu für Hühnchen in Curry.

Amaranth

Protein, pro 1 Tasse gekocht: 9, 4 Gramm

Dieser nährstoffreiche Samen war ein Grundbestandteil der Inka-Diät. Die kornartigen Samen (wie Quinoa, auch Pseudocereal genannt), haben einen milden, nussigen Geschmack. Und was das Nährwertprofil anbelangt, so können Gramm um Gramm nur wenige Körner mit Amaranth mithalten. Das liegt daran, dass es mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthält als Weizen und brauner Reis, der mit Vitaminen beladen ist, und es wurde gezeigt, dass es den Blutdruck und das schlechte LDL-Cholesterin senkt. Fügen Sie es zu Müsli hinzu, kochen Sie es wie Haferflocken oder kochen Sie es wie Reis: Werfen Sie es mit gegrilltem Gemüse als Bett für Hühnerfleisch oder mit Mandeln, Äpfeln und Ziegenkäse für einen taillenschnellen Salat.

GESCHÄFT AMARANTH

Teff

Protein, pro Tasse (gekocht): 9, 75 Gramm

Lisa Moskovitz, RD, sagt, Teff könnte die neue Quinoa sein: "Es ist ein vollständigeres Aminosäure-gepacktes Protein als Quinoa selbst", sagt sie. „Das macht es für jeden, der die Kalorien niedrig und das Protein hoch halten möchte, großartig.“ Und die Vorteile hören nicht auf. Teff ist „außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthält zusätzlich 30 Prozent Ihres täglichen Werts an blutpumpendem Eisen.“ Mit mehr Ballaststoffen und mehr Eiweiß kommt eine großartige Appetitkontrolle. Wie alle Körner kann Teff zu einem Haferbrei verarbeitet oder wie ein Risotto gekocht werden.

GESCHÄFT TEFF

Kamut

Protein, pro Tasse (gekocht): 9, 8 Gramm

Verwenden Sie dieses uralte Getreide anstelle von Quinoa für einen Proteinschub. Es ist reich an energieträchtigen, muskelschützenden Mineralien wie Magnesium, Kalium und Eisen sowie 21 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Bonus: Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Kamut Cholesterin, Blutzucker und Zytokine, die im gesamten Körper Entzündungen verursachen, reduziert.

GESCHÄFT KAMUT

Kürbiskerne

Protein, pro 1 Unze: 9 Gramm

Kürbiskerne, auch Pepitas genannt, enthalten Magnesium, Phosphor und Zink, die Energie fördern. Das bedeutet auch, dass Kürbiskerne helfen, Ihre Haut strahlend zu machen. Hautzellen sind auf Zink angewiesen, um Proteine ​​herzustellen, die geschädigtes Gewebe reparieren und neue regenerieren. Werfen Sie sie auf Salate und Reisgerichte oder essen Sie sie roh in Müsli.

Dinkel

Protein, pro Tasse: 10, 7 Gramm

Noch ein anderes Getreide, das mit muskelaufbauendem Protein gefüllt ist. Dinkel ist ein Getreide, das mit Weizen verwandt ist, aber es enthält mehr Ballaststoffe und natürlich mehr Eiweiß.

Trockenfleisch vom Rind

Protein, pro Unze: 9-12 Gramm

Trödel ist nicht das Junk Food an der Tankstelle, das Sie einmal kannten. Ein kurzer Blick auf einige dieser besten Trottel, und Sie werden sehen, worüber wir reden. Weil sie ausgehärtet und dehydriert sind, Gramm für Gramm, ist Jerky eines der eiweißreichsten Lebensmittel, die Sie finden können. Wenn Sie also nach dem Training Stoffwechselerregendes, hungerfreies Protein benötigen oder einen gesunden Imbiss auf der Straße benötigen, ist der Trockenfleisch vom Rind eine gute Wahl. Vergewissern Sie sich bei der Auswahl eines Jerky, dass weniger als 400 mg Natrium und 5 g Zucker pro Portion enthalten sind. Und wie immer sollten Sie die Marken berücksichtigen, die aus mit Gras gefüttertem, biologischem Rindfleisch stammen, um die zusätzlichen Nährstoffe zu nutzen.

Banza Pasta

Protein, pro 2 oz: 14 g

Diese köstlichen Hülsenudeln werden mit Kichererbsen anstelle von weißem, raffiniertem Mehl hergestellt. Das Ergebnis ist doppelt so viel Eiweiß und 25 Prozent weniger Kohlenhydrate als bei herkömmlichen Nudeln. Selbst ohne angereichert zu werden, werden 8 g gut-freundliche Ballaststoffe und 30 Prozent Ihres Eisen-RDA pro Portion verpackt. Kochen und essen Sie auf dieselbe Weise wie traditionelle Pasta. Dieser einfache Austausch erspart Ihnen fast 100 Kalorien pro Portion.

GESCHÄFT BANZA PASTA

2% griechischer Joghurt

Protein, pro 7 oz: 20 g

Wenn Sie abnehmen und fettabbauende Muskeln aufbauen möchten, wird Joghurt der beste Freund Ihrer Taille sein. Joghurt ist neben der sättigenden Kraft seines Proteins und Fettes auch eine der besten Quellen für gut-freundliche Probiotika. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass Probiotika, wie sie in Joghurt gefunden wurden, dazu beigetragen haben, dass adipöse Frauen fast doppelt so viel an Gewicht verloren haben wie diejenigen, die keine Probiotika konsumierten. Wähle jedoch weise. Überspringen Sie fettarme und fettfreie Versionen, die an Nährstoffen und Sättigungskraft sowie an aromatisierten Joghurts fehlen, die fast so viel Zucker enthalten können wie ein Dessert. Wählen Sie eine Marke aus unserem exklusiven Führer, 25 Best Yogurts for Weight Loss.

Fisch

Protein, pro 3 Unzen: 24 Gramm (Sardellen); 22 Gramm (Thunfisch, Lachs, Heilbutt und Schnapper); 21 g (Flunder, Seezunge, Sardinen); 20 Gramm (Garnelen & Kabeljau)

Fische werden häufiger wegen ihrer entzündungshemmenden, hirnschützenden und gewichtsreduzierenden Omega-3-Fettsäuren angepriesen. Sie sind eine der bewährten und kalorienarmen Methoden, um Protein in Ihre Ernährung zu bringen. In unserem exklusiven Bericht Every Popular Fish — Rated for Nutritional Benefits! Finden Sie heraus, welche Fische Sie aus dem Fischerbetrieb nehmen sollten. Sie werden überrascht sein, wo einige Ihrer Favoriten rangieren.

Geflügel

Protein, pro 3 Unzen: 26 Gramm (Putenbrust); 16 Gramm (Hühnerbrust); 9 Gramm (Hähnchenschenkel)

Geflügel ist eine der besten Quellen für tierisches Eiweiß, da es weniger Darm und schädliche gesättigte Fette enthält. Hühnchen ist bei weitem eine der beliebtesten Quellen, weil es immens erschwinglich ist, leicht zuzubereiten ist und weniger Fett enthält als viele andere Fleischsorten. Verzichten Sie auf langweilige gegrillte Hähnchenbrust und probieren Sie eines dieser 35 Best-Ever-Chicken-Rezepte aus.

Rotes Fleisch

Protein, pro 3 Unzen: 19-31 Gramm (Rindfleisch); 23-25 ​​Gramm (Schweinefleisch); 8, 6 g (3 Scheiben Speck)

Rotes Fleisch ist neben einem Ei eine der traditionellsten Proteinquellen. Entscheiden Sie sich für ein mit Gras gefüttertes Rindfleisch, wenn Sie im Geschäft sind - es ist nährstoffreicher als das herkömmlich gefütterte Gegenstück.