30 Tipps, wenn Sie zum Abnehmen gehen



Auf zwei Beinen gehen. Wir Hominiden machen das schon seit einigen Millionen Jahren. Dies ist eines der Dinge, für die unsere Spezies am bekanntesten ist. Für den größten Teil der Menschheitsgeschichte war Gehen und Laufen das einzige Mittel, um von A nach B zu gelangen. Dies ist heutzutage für die meisten von uns nicht mehr der Fall. Das ist zu schade, denn das Gehen - vor allem in zügigem Tempo - ist eine angeborene Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Bauchfett zu verbrennen. Es erfordert nur wenig Ausrüstung, es kann mehr oder weniger überall gemacht werden und es ist weniger wahrscheinlich, dass die Gelenke so belastet werden, wie dies beim Laufen möglich ist. Und natürlich möchten wir alle wie Mark Langowski aussehen und auf dem Cover von Eat This, Not That! Für Bauchmuskeln mit einem geschredderten Sixpack, aber nur das Absteigen von unseren Hintern und die Verwendung unserer zwei Füße ist ein solider Anfang.

Aber nur weil aufrechtes Gehen ein einfacher und natürlicher Weg für Menschen ist, um Energie aus der Nahrung zu verbrauchen, heißt das nicht, dass wir es nicht besser lernen können - und die Bauchverbrennung verstärken. Wenn Sie die folgenden Tipps befolgen, können Sie genau das tun. Und für weitere Möglichkeiten, Ihre Taille zu verbessern, probieren Sie diese 40 Tipps zum Abnehmen, wenn Sie über 40 sind!

Wählen Sie die richtigen Schuhe

Die einzige "Ausrüstung", die zum Gehen erforderlich ist (sofern es nicht am Strand ist), sind Schuhe und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie bereits ein Paar für den Job geeignet haben. „Wanderschuhe“ haben flexible Sohlen und steife Fersenkappen, um eine seitliche Bewegung zu verhindern. Normale flache Oberflächen erfordern nur Schuhe mit niedrigem Absatz, die bequem, gepolstert und leicht sind.

Trinken Sie grünen Tee nach dem Gehen

Brasilianische Wissenschaftler stellten fest, dass Teilnehmer, die pro Woche drei Tassen des Getränks konsumierten, weniger Marker für den Zellschaden hatten, die durch Widerstandsfähigkeit gegen Bewegung verursacht wurden. Das heißt, grüner Tee kann auch dazu beitragen, dass Sie sich nach einem flotten Spaziergang schneller erholen. In einer anderen Studie - diese über Menschen - haben Teilnehmer, die täglich vier bis fünf Tassen grünen Tee mit einem 25-minütigen Training über einen Zeitraum von 12 Wochen miteinander verbanden, durchschnittlich zwei Pfund mehr verloren als die Nicht-Teetrinker. Nutzen Sie die Vorteile des Tees mit The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testteilnehmer verloren in einer Woche bis zu 10 Pfund!

Erstelle eine großartige Walking Playlist

Bevor Sie überhaupt daran denken, Ihre Sneakers zu schnüren, denken Sie an die Songs, die Sie hören möchten, während Sie auf Sie zukommen. Wenn Sie einen großartigen Soundtrack für Ihre Wanderung haben, werden Sie motiviert, härter voranzuschreiten und weiter zu gehen. Das Beste ist, dass Sie wahrscheinlich nicht einmal die zusätzliche Anstrengung bemerken werden, die Sie am Ende einsetzen. Suchen Sie nach Songs, die zwischen 75 und 130 BPM liegen. Diese Tempi helfen Ihnen, Ihre Strebe mit dem Taktschlag zu synchronisieren. Sie werden so in der Rille sein, dass Sie bereit sind, diese 55 besten Möglichkeiten zu testen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln!

Kenne deine Route

Es ist gut, eine klare Vorstellung davon zu haben, wohin Sie an einem bestimmten Tag gehen werden. Sie werden sich sicher fühlen und sicher sein, was Sie beim Gehen erwarten können, und Sie müssen keine Gehzeit damit verschwenden, eine Route im Handumdrehen herauszufinden. Versuchen Sie sich eine Handvoll Routen, die sich in Länge, Schwierigkeitsgrad und Gelände unterscheiden. Nur ein paar Routenoptionen können verhindern, dass sich Ihre neue Gewohnheit im Bauchbereich wiederholt.

Finde einen Walking Buddy

Zahlreiche Studien belegen, dass eine starke Unterstützungsgruppe für das Erreichen und Aufrechterhalten des Gewichtsabnahmeerfolgs von entscheidender Bedeutung ist, wobei diejenigen, die Teil eines sozialen Unterstützungsnetzwerks sind, mehr Gewicht verlieren als ihre alleinstehenden Kollegen.

Finde diesen gehenden Freund amüsant

Es ist kein Witz: Echtes Lachen kann den basalen Energieaufwand und die Ruheherzfrequenz um 10 bis 20 Prozent erhöhen, so eine Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde . Das bedeutet, dass ein 10-15-minütiges Kichelfest 40 bis 170 Kalorien verbrennen kann.

Seien Sie auf die Wetterbedingungen vorbereitet

Wir leben nicht alle in San Diego, was bedeutet, dass wir uns mit einem dynamischen Klima auseinandersetzen müssen. Lassen Sie sich nicht durch heißes, kaltes, nasses, windiges oder eisiges Wetter davon abhalten, vom Bauch zu gehen. Holen Sie sich die richtige Kleidung für das Wetter, das Ihre Region in einem bestimmten Jahr haben kann. Gehen Sie während einer Hitzewelle spazieren, bevor die Sonne zu hoch am Himmel steht, und machen Sie bei einem Kälteeinbruch das Gegenteil. Ein Schönwetter-Wanderer in Seattle oder Fargo wird viele Möglichkeiten zum Bauchspucken verpassen. Zumindest haben sie diese 40 Möglichkeiten, in 4 Sekunden an Gewicht zu verlieren.

Treffen Sie die Ziegelsteine ​​vor dem Frühstück

Laut dem ganzheitlichen Gesundheitstrainer Seth Santoro ist es die beste Strategie, den Körperfettanteil zu senken, wenn man sich nach dem Aufwachen schnell bewegt. "Ihr Körper ist bereits in einem Kaloriendefizit und wird die Fettverbrennungsfähigkeit Ihres Körpers anzünden", sagt er. „Der Glykogenspiegel ist während des Schlafes erschöpft, so dass Ihr Körper Körperfett als Energiequelle verwendet.“ Bonus: 30 Dinge zu tun, 30 Minuten vor dem Schlafengehen, um Gewicht zu verlieren

Gehen Sie zügig

Gehen Sie so, als wären Sie am Flughafen und Sie haben es für den Abflug in der Nähe geschnitten. Wenn Sie 150 Pfund schnell gehen (etwa 3, 5 Meilen pro Stunde), werden alle 60 Minuten etwa 300 Kalorien verbrannt. Wenn Sie in 30 Minuten flottem Gehen jeden Tag auf einer flachen Oberfläche Platz finden, haben Sie bis zum Ende der Woche 1.050 Kalorien abgebrannt. Studien zeigen, dass diese Art von wöchentlichem Kalorienverbrauch zum Schutz vor Herzerkrankungen beiträgt, und Sie werden wahrscheinlich bald merken, dass Sie bald anders aussehen und sich anders fühlen.

Aber variieren Sie auch Ihr Schritttempo

Ingenieurwissenschaftler haben herausgefunden, dass das Laufen bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten bis zu 20 Prozent mehr Kalorien verbraucht als bei einem gleichbleibenden Tempo. Die Studie von der Ohio State University aus dem Jahr 2015 ist eine der ersten, die die Stoffwechselkosten oder die verbrauchten Kalorien von sich ändernden Gehgeschwindigkeiten misst. Wenn Sie für 30 Minuten zügig gehen, ist dies eine großartige Idee. Versuchen Sie und arbeiten Sie in wenigen Minuten, in denen Sie Ihren flotten Schritt beschleunigen und verlangsamen.

Gehen Sie schneller den richtigen Weg

Wenn Sie Ihr Schritttempo erhöhen möchten, gibt es zwei Möglichkeiten. Sie können längere Schritte machen oder schnelle Schritte. Experten sagen, dass es besser ist, das später zu tun, da die Verlängerung Ihrer Schritte die Belastung Ihrer Füße und Beine erhöhen kann.

Koppeln Sie Ihren Spaziergang mit H2O

Schneller Gewichtsverlust wird nicht einfacher als dies: Wenn Sie einfach mehr Wasser trinken, kann die Geschwindigkeit, mit der gesunde Menschen Kalorien verbrennen, laut einer Studie im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism erhöht werden. Nach dem Trinken von ungefähr 17 Unzen Wasser (ungefähr 2 hohe Gläser) stiegen die Stoffwechselraten der Teilnehmer um 30 Prozent. Die Forscher schätzen, dass eine Erhöhung der Wasseraufnahme um 1, 5 Liter pro Tag (etwa 6 Tassen) im Laufe des Jahres zusätzliche 17.400 Kalorien verbrennen würde - dies ist ein Gewichtsverlust von etwa fünf Pfund. Stellen Sie sich jetzt vor, Sie sollten den Wassergewichtsverlust maximieren, indem Sie den Stoffwechsel beschleunigen.

Machen Sie Ihren Spaziergang zu einem Teil Ihres Lebens

Zunächst kann es schwierig sein, etwas Neues fortzusetzen, einfach weil es noch nicht Teil Ihrer Routine ist. Sobald es zur Gewohnheit wird, wird es ein Teil Ihres täglichen Flusses. Denken Sie daran, dass Motivation Sie zum Einstieg bringt und Gewohnheiten, die Sie weiterbringen.

Variieren Sie das Gelände

Neben der Geschwindigkeitsveränderung ist es eine gute Möglichkeit, mehr Bauchfett zu verbrennen, indem Sie die Oberfläche, auf der Sie laufen, nach oben wechseln. Das Gehen auf Gras oder Kies verbrennt mehr Kalorien als das Gehen auf weichem Sand. Dadurch steigt der Kalorienverbrauch um fast 50 Prozent, vorausgesetzt, Sie können Ihr Tempo gleich halten.

Behalten Sie Ihre Schritte im Auge

Einige Krankenkassen bieten jetzt finanzielle Anreize für Mitglieder, die an einem Tag eine bestimmte Anzahl von Schritten erreichen können. Sie wissen, dass das Gehen eine großartige Möglichkeit ist, um Fettleibigkeit und Krankheit abzuwehren. Es gibt keine ideale Zahl, wenn es darum geht, wie viele tägliche Schritte ideal sind, aber japanische Gesundheitsbeauftragte empfehlen 10.000 Schritte als Ziel. Es gibt nur einen Weg, um herauszufinden, wie viele Schritte Sie machen: Holen Sie sich einen Schrittzähler. Sie sind relativ günstig und könnten Sie am Ende dazu motivieren, ein paar Pfund zu verlieren.

Machen Sie mehr zufälliges Gehen, auch

Wenn Sie das Auto zu Hause lassen, die Treppen anstelle von Aufzügen und Rolltreppen nehmen oder die ein oder andere Meile zu einem Haus eines Freundes oder Verwandten gehen, erwarten Sie Bonusfettverbrennungsmöglichkeiten. Wenn Sie mit dem öffentlichen Personennahverkehr zur Arbeit fahren, gehen Sie zu einem Bus oder zur nächsten Haltestelle.

Hinzufügen von intensiven Spaziergängen zu Ihrer Routine

Machen Sie an drei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche mindestens 20 Minuten intensives Gehen, da Sie während und nach diesen Herz-Kreislauf-Trainings mehr Fett verbrennen. An wechselnden Tagen sollten Sie etwa 30 Minuten pro Trainingseinheit mit mittlerer Intensität trainieren.

Gehen Sie den Hügel hinauf

Ein kurzer Anstieg auf einem kurzen Hügel ist ein hervorragendes Beispiel für Intervalltraining, wenn Sie mit flachem Gelände laufen. Ihre Beinmuskulatur ist dankbar, wenn Sie sich beim Aufstieg leicht nach vorne lehnen und Ihre Knie noch dankbarer werden, wenn Sie Ihr Tempo verlangsamen, Ihre Beine leicht beugen und beim Abstieg der Hügel kürzere Schritte machen.

Skifahren Sie die Straßen

Verbessern Sie Ihr Oberkörpertraining, indem Sie leichte, gummierte Trekkingstöcke verwenden. Wenn Sie jemals Langlauf gemacht haben, kennen Sie die Bewegung. Wenn nicht, geht es so: Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, während der rechte Arm mit der Stange nach vorne kommt und auf dem Boden steht, etwa gleich mit der Ferse des linken Fußes. Gehen Sie mit Stöcken und reduzieren Sie die Belastung Ihrer Knie, während Sie die Muskeln Ihrer Brust und Arme sowie einige Bauchmuskeln trainieren. Apropos abs - hast du schon Mark Langowskis gesehen? Lesen Sie seine Insidertipps, wie Sie ein Six-Pack erhalten!

Verwenden Sie Handgewichte, aber vorsichtig

Handgewichte können Ihren Kalorienverbrauch steigern, sie können jedoch Ihren Armschwung verändern und so zu Muskelkater oder sogar zu Verletzungen führen. Sie werden im Allgemeinen nicht für Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen empfohlen. Wenn Sie sie verwenden möchten, beginnen Sie mit 1-Pfund-Gewichten und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise. Die Gewichte sollten nicht mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts betragen. Knöchelgewichte werden nicht empfohlen, da sie die Verletzungsgefahr erhöhen.

Versuchen Sie, rückwärts oder "retro" zu gehen

Beim Rückwärtsgehen werden die Beinmuskeln anders als beim Vorwärtsgehen verwendet. Dies kann eine gute Möglichkeit sein, eine Knieverletzung zu rehabilitieren. Das Retro-Walking ist auf einem Laufband am sichersten, aber eine verlassene Laufstrecke wäre genauso gut geeignet. Wenn Sie keine dieser Einstellungen zur Verfügung haben, gehen Sie mit einem Spotter nach draußen - abseits von Verkehr, Bäumen, Schlaglöchern usw.. Selbst ein langsames Tempo (2 km / h) sorgt für ein ziemlich intensives Training. Um Muskelkater zu vermeiden, fangen Sie langsam an: Versuchen Sie nicht, in der ersten Woche mehr als eine Viertelmeile rückwärts zu gehen.

Verzichten Sie auf die Sportgetränke

Haben Sie jemals jemanden gesehen, der beim Gehen einen Gatorade oder Vitaminwasser konsumiert hat? Wenn sie nicht eilig einen steilen Anstieg hinaufgehen, machen sie es falsch. „Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie diese zuckerreichen Getränke nach kürzeren oder weniger intensiven Trainingseinheiten benötigen“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Leah Kaufman. "Die Wahrheit ist, dass diese Getränke oft mehr Kalorien enthalten, als tatsächlich abgebrannt werden." Sie raten nicht, solche Getränke zu sich zu nehmen, es sei denn, Sie trainieren mindestens eine Stunde lang mit einer erhöhten Herzfrequenz. „Oft werden diese Getränke wegen der Gefahr des Austrocknens benötigt“, sagt sie, warnt jedoch, dass sie bei milden Temperaturen oder weniger als einer Stunde weitgehend unnötig sind. Plus, diese zuckerhaltigen Getränke sind sowieso eine schreckliche Nahrung für Läufer und Spaziergänger!

Snack auf Mandeln

Eine Studie aus dem Jahr 2003 hat gezeigt, dass eine kalorienarme, mandelreiche Diät die Gewichtsabnahme erhöhen kann. Die guten einfach ungesättigten Fette in Mandeln wirken sich laut den Wissenschaftlern nicht nur auf den Insulinspiegel aus, sondern geben den Diätetikern auch ein volles Gefühl, was bedeutet, dass sie nicht zu viel zu viel essen. Bringen Sie also eine kleine Tüte Mandeln mit, wenn Sie hungrig werden.

Schwinge deine Arme

Bist du ein Swinger, Baby? Sie sollten es sein, wenn Sie das Beste aus Ihrem Spaziergang machen wollen. Das kraftvolle Armpumpen beschleunigt nicht nur Ihr Tempo, sondern sorgt auch für ein gutes Oberkörpertraining. Mehr noch: Bei einem schwingenden Gehstil werden 5 bis 10 Prozent mehr Kalorien verbrannt. Beugen Sie Ihre Arme um 90 Grad und pumpen Sie von der Schulter ab. Schwingen Sie sie natürlich, als würden Sie nach Ihrer Brieftasche in Ihrer Gesäßtasche greifen. Auf der Schaukel nach vorne sollte sich Ihr Handgelenk in der Nähe der Brustmitte befinden.

Führen Sie ein Wanderjournal

Ein Tagebuch zu führen ist nicht nur eine der 30 Möglichkeiten, dieses Jahr glücklicher zu sein. Es ist auch gezeigt worden, um die Wirksamkeit eines gehenden Programms um 47 Prozent zu erhöhen! Verfolgen Sie die Tage, an denen Sie Ihre Gehroutine durchgeführt haben, die Tages- oder Nachtzeit, zu der Sie Ihre Gehroutine durchgeführt haben, die Entfernung und Zeit für die Durchführung jeder Gehroutine, den Kurs, in dem Sie Ihre Gehroutine durchgeführt haben, und Ihr wöchentliches Gewicht.

Gehen Sie bei Tageslicht, um weniger zu essen

Holen Sie sich etwas Sonnenschein oder sogar Tageslicht auf Ihrem Spaziergang. Warum? Nun, eine im International Journal of Endocrinology veröffentlichte Studie zeigte, dass Erwachsene mit Schlafmangel, die nach dem Aufwachen schwachem Licht ausgesetzt waren, niedrigere Konzentrationen des Fullness-Hormons Leptin aufwiesen, während diejenigen mit blauem Licht (die von Energiesparlampen) höhere Werte hatten Leptinspiegel Indem Sie etwas Licht in Ihr Leben lassen, erhalten Sie ein wenig Leben in Ihre Gewichtsabnahme-Ziele, während Sie auf eine schlankere, gesündere Zukunft zugehen.

Nicht verhungern

„Die Ernährung nach dem Training ist für alle Fitnessziele von entscheidender Bedeutung“, sagt Santoro, der behauptet, dass die Ernährung vor und nach dem Training die zwei wichtigsten Mahlzeiten Ihres Tages sind. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper unmittelbar nach einem Training oder flottem Gehen wieder auftanken, da er die Glykogenspiegel auffüllt, den Proteinabbau verringert und die Proteinsynthese und die Fähigkeit zum Muskelaufbau erhöht.

Aber essen Sie nicht mehr als Ihren Spaziergang verbrannt

Satte 70 bis 75 Prozent der Kalorien, die wir jeden Tag verbrauchen, sind für unsere „basalen Stoffwechselfunktionen“ erforderlich: Alles, was Ihr Herz schlägt und Ihre Fingernägel wachsen lässt. Wenn wir im Fitnessstudio viel mehr Energie aufbringen, fordern unsere Körper nach Hunger und einem knurrenden Bauch nach mehr Treibstoff. Zu diesem Zeitpunkt neigen die Menschen dazu, ihre Bemühungen mit Lebensmitteln zu untergraben, die sie tatsächlich hungriger oder überflüssiger machen, sagt Lisa Jubilee, MS, CDN. "Wenn der durch Bewegung ausgelöste Hunger einsetzt, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme nur um 20 bis 30 Prozent von dem, was Ihr Kalorien-Tracker sagt, Sie hätten sich verbrannt", sagt sie.

Koppeln Sie Ihr Gehen mit etwas Widerstandstraining

Selbst wenn Sie in Ruhe sind, verbrennt Ihr Körper ständig Kalorien. Tatsächlich werden 75 Prozent der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, verbraucht, um Sie am Leben zu halten. „Stoffwechselrate im Ruhezustand“ ist bei Menschen mit mehr Muskeln viel höher, da jedes Pfund Muskel etwa 6 Kalorien pro Tag verbraucht, um sich selbst zu erhalten. Wenn Sie nur fünf Pfund Muskeln aufbauen und es aufrechterhalten können, verbrennen Sie im Laufe eines Jahres das Kalorienäquivalent von drei Pfund Fett. Kombinieren Sie diese extra Muskelmasse mit 30 Minuten zügigem Gehen einmal am Tag, und Sie werden im Handumdrehen Ihre zusätzlichen Fettablagerungen reduzieren.

Gehen Sie zum Stressabbau

Ein flottes Gehen oder Joggen beruhigt Sie wirklich, indem Sie Nervenzellen im Gehirn zünden, die die Sinne entspannen, wie neue Forschungen gezeigt haben. Und das ist eine gute Nachricht für Ihre Gewichtsabnahme-Ziele. Sehen Sie, Stress kann tatsächlich dazu führen, dass der Körper Lebensmittel langsamer verstoffwechselt, so die in der Fachzeitschrift Biological Psychiatry veröffentlichte Studie . Um das Ganze noch schlimmer zu machen, ist das Essen, nach dem wir streben, fettig und voller Zucker. Die Forscher sagen, dass die Kombination von starkem Verlangen und einem durch Stress hervorgerufenen, durch die Schnecke stimulierten Stoffwechsel zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen kann. Um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten, schlagen Sie auf die Steine ​​und vermeiden Sie diese 25 Dinge, die Sie tun, um Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen.

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