Die besten Nahrungsquellen für Vitamin A, die Sie Ihrer Diät hinzufügen können



Wenn Sie jugendliche Haut, gesundes Haar und einen schärferen Blick behalten möchten, ist Ihr morgendlicher Kollagen-Latte nicht das einzige, was Ihnen glänzende Locken und ein faltenfreies Glühen verleiht. In der Welt der Vitamine und Nährstoffe ist Vitamin A der Superheld für Sehkraft, Haut und Haare. Dieses fettlösliche Vitamin sorgt auch dafür, dass sich Ihr Immun- und Fortpflanzungssystem auf ihrem A-Spiel befindet. Einige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass Vitamin A dazu beitragen könnte, Krebs und Makuladegeneration vorzubeugen, die nach Ansicht der National Institutes of Health (NIH) die Hauptursache für Erblindung bei älteren Erwachsenen ist.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Vitamin A, die Sie mit der Nahrung erhalten können. Das erste ist ein pflanzliches Antioxidans, am häufigsten Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Der andere Typ ist eine gebrauchsfertige Form, die in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Beide zählen für Ihren täglichen Bedarf, stellt Christy Brissette, RD, Präsidentin von 80-Twenty Nutrition fest. Hier ist, wie viel Sie täglich anstreben sollten, um all diese Vorteile zu nutzen, zusammen mit 12 der besten Nahrungsquellen für Vitamin A. Um mehr über die besten Nahrungsmittel für Ihr Gesicht zu erfahren, besuchen Sie 25 gesunde Nahrungsmittel, die Ihnen strahlende Haut geben.

Wie viel Vitamin A brauche ich pro Tag?

Shutterstock

Die National Institutes of Health (NIH) empfiehlt Männern, ein Ziel von 900 Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) und Frauen 700 anzustreben. Da die Mathematik jedoch kompliziert werden kann, empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium (USDA), 4 bis 6 Tassen Rotwein zu trinken Orange Gemüse und 1 1/2 bis 2 Tassen dunkelgrünes Gemüse pro Woche, um Ihr Ziel zu treffen, sagt Brissette.

Da die meisten Amerikaner viel Fleisch und Milchprodukte (beide gute Vitamin-A-Quellen) essen, ist ein Vitamin-A-Mangel in den USA nicht üblich. In Entwicklungsländern, die weniger Zugang zu Frischwaren und Fleisch haben, ist das eher ein Problem, sagt Brissette . Symptome eines Vitamin-A-Mangels sind Müdigkeit, Nachtblindheit, trockene Haut und Haare sowie brüchige Nägel. „Wenn Sie jedoch die empfohlene Veggie-Menge des USDA einhalten, sollten Sie Ihr Ziel erreichen“, sagt Brissette.

Auf der anderen Seite kann zu viel Vitamin A Ihre Leber schädigen, wo ungenutztes Vitamin A gelagert wird, erklärt Brisette. Sie möchten also vorsichtig sein, wie viel Vitamin A Sie zu sich nehmen. Möchten Sie sicherstellen, dass Sie sich auf Ihrem besten Vitamin A-Spiel befinden? Hier sind einige der wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin A, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Süßkartoffeln

Shutterstock

"Dieser steht ganz oben auf meiner Liste", sagt Brissette. Ein mittelgroßer Süßspuder mit Haut auf der Haut bringt satte 560 Prozent Ihres Tageswertes (DV) an Vitamin A mit sich. Süßkartoffeln sind ballaststoffreicher als weiße und gelbe Kartoffeln, was Sie regelmäßig hält und das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten senkt und stärkt Ihr Immunsystem, indem Sie ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien fördern. Sie haben auch einen niedrigeren glykämischen Index als weiße Kartoffeln, so dass sie Ihren Blutzucker nicht so stark erhöhen und senken, Ihren Hunger in Schach halten und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, absorbieren Sie es besser, wenn Sie nur fünf Gramm gesundes Fett wie Olivenöl, Butter oder Avocadoöl verwenden, sagt Brissette. Probieren Sie eines dieser leckeren Süßkartoffelrezepte.

Leber

Shutterstock

Sie glauben vielleicht nicht, dass die Leber jemals auf Ihren Teller kommt, aber wenn Sie jemals in Paté oder Foie Gras auf einem Charcuterie-Board tauchen. In drei Unzen gebratener Rinderleber erhalten Sie 444 Prozent Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs. „Leber ist der Hauptort, an dem zusätzliches Vitamin A in uns und in Tieren gespeichert wird. Wenn Sie also Tierleber essen, ist dort viel davon“, sagt Brissette. Abgesehen davon ist die Leber auch reich an gesättigtem Fett, weshalb sie nicht die beste Wahl eines Ernährungswissenschaftlers ist - insbesondere im Vergleich zu den anderen Optionen auf dieser Liste. "Wenn Sie genügend Gemüsequellen und Milchprodukte haben, sind Sie abgesichert", sagt Brissette.

Spinat

Shutterstock

„Die Leute denken an rotes und orangefarbenes Gemüse nur an Beta-Carotin, aber auch einige Blattgemüse sind reich daran“, sagt Brissette. Eine halbe Tasse gekochter Spinat hat beispielsweise 229 Prozent Ihres Vitamin A-Gehaltes an Vitamin A. Er enthält außerdem Antioxidantien und die Vitamine C, E, K und B sowie Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium. Brissette hält gerne gefrorene Spinatwürfel bereit, um sie in Pastasauce, Smoothies und Suppen zu werfen, um den Gemüseinhalt zu erhöhen.

Brokkoli

Shutterstock

Das andere dunkle Blattgrün, das reich an Vitamin A ist, dient Broccoli für bis zu 24 Prozent Ihres DV in 1/2 Tasse gekocht. Außerdem enthält es viele Antioxidantien und Nährstoffe wie Spinat. Brissette kauft gefrorenen oder frischen Brokkoli und zerhackt ihn in winzige Stücke, die er zu Frittatas, Omeletts und Rühreiern hinzufügt. Oder sie wird es mit Reis in ihrem Reiskocher oder Instant Pot belegen, um das Gemüse aufzufüllen und die Kalorien zu reduzieren.

Möhren

Shutterstock

„Wir denken wahrscheinlich über Möhren nach, um die Sehkraft zu verbessern, denn die Nährwertplakate aus dem Zweiten Weltkrieg ermutigten die Menschen, Möhren zu essen, damit sie im Dunkeln sehen konnten“, sagt Brissette. Eine weitere gute Quelle für Beta-Carotin, eine halbe Tasse rohe Karotten, hat 184 Prozent Ihrer DV an Vitamin A. Und machen Sie sich keine Sorgen um den Zucker. "Sie sind voll mit Ballaststoffen, und dafür müssten Sie eine Menge Karotten essen", fügt sie hinzu.

Während Baby-Karotten ein sehr bequemer und gesunder Snack sind, der in Hummus eingetaucht ist, sollten Sie ganze Karotten zerkleinern, Salate hinzufügen oder gewürfelte zu Tomatensauce geben, um die Säure zu zerkleinern und einen süßen Geschmack ohne Zuckerzusatz hinzuzufügen.

Cantaloup-Melone

Shutterstock

Eine sehr feuchtigkeitsspendende Frucht, eine halbe Tasse des goldenen Melonennetzes. 54 Prozent Ihres Vitamin A-Gehaltes. Brissette schlägt vor, die Kantalupe zu hacken oder zusammenzupfen und sie in einen Krug Eiswasser mit Gurkenscheiben zu geben, um einen frischen Fruchtaufguss zuzubereiten. Oder frieren Sie die Cantaloupe-Stücke ein und servieren Sie sie mit Eiswürfeln in Wasser. Wenn eine Kantalupe etwas über- oder unterreif ist, nehmen Sie das Fleisch heraus und werfen Sie einen Mixer in den Cantaloupe-Saft.

Mangos

Shutterstock

Eine ganze Mango liefert 45 Prozent Ihres DV an Vitamin A, aber es ist auch reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien, die das Immunsystem stärken. Brissette schlägt vor, ihn mit roten Zwiebeln, Jalapenos und Koriander zu würfeln, um eine Mango-Salsa zu machen, die auf Fisch oder zerkleinerten Hühnertacos serviert wird.

Einen Trend mit den orangen Früchten und Gemüse auf der Liste feststellen? Beta-Carotin ist eine Art Carotinoid, das auch ein Pigment ist, das dem Lebensmittel seine Farbe gibt. (Sie finden auch Beta-Carotin in Spinat und Broccoli, aber sie sind grün, weil sie auch Chlorophyll enthalten.) „Diätetiker empfehlen, den Regenbogen zu essen, weil Phytochemikalien in verschiedenen Farben erhältlich sind und jedes ein Hinweis darauf ist, dass es Pigmente mit unterschiedlichen Farbstoffen gibt Nutzen für die Gesundheit “, sagt Brissette.

Getrocknete Aprikosen

Shutterstock

Wenn Sie wirklich auf der Suche nach einem Vitamin-A-Hit sind, entscheiden Sie sich für getrocknete Aprikosen, um eine konzentrierte Quelle zu erhalten. 10 getrocknete Aprikosen machen bis zu 25 Prozent Ihres DV an Vitamin A aus. Sie können einen Beutel mit getrockneten Aprikosen ohne Zuckerzusatz in Ihre Büroschublade stecken, um einen einfachen, lagerfähigen Snack zu erhalten. Behalten Sie einfach Ihre Portionen im Auge, da Trockenfrüchte mehr Zucker und Kalorien pro Volumen enthalten als frische Produkte. „Ein paar Esslöffel getrocknete Früchte pro Tag zu haben, ist in Ordnung, aber ich empfehle immer, zuerst frisch oder gefroren zu gehen“, sagt Brissette.

Kürbiskuchen

Shutterstock

Hier ist ein Nachtisch mit gesundheitlichen Vorteilen. In einem Stück Kürbiskuchen erhalten Sie 249 Prozent Ihrer DV an Vitamin A. „Weil es gekocht und gemischt wurde, erhalten Sie eine höhere Konzentration als im frischen Zustand“, sagt Brissette. Da sich die Kalorien in einer Scheibe jedoch addieren, ist es eine gesündere Option, den Austausch von einfach konserviertem Kürbis - nicht die Kürbiskuchenfüllung - als nährstoffreichen Ersatz für Öle in Rezepten wie Kürbisbrot oder Pfannkuchen zu verwenden, schlägt sie vor.

Rote Paprika

Shutterstock

Während Sie sich Paprika als eine gute Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium vorstellen können, bietet 1/2 Tasse rohe, gehackte rote Paprikaschoten 47 Prozent Ihrer DV-Menge an Vitamin A. Machen Sie den neuesten Instagram-Trend aus: The pepperwich. Hacken Sie eine Paprika in zwei Hälften, heben Sie die Samen aus und verwenden Sie sie wie Brot, indem Sie sie mit Ihren Lieblingssalatfüllungen füllen (Thunfischsalat, brauner Reis, Eiersalat, Hühnersalat usw.). Oder füllen Sie es mit Truthahn, Tomatensauce, Champignons und geriebenem Käse und backen Sie es im Ofen.

Fettarme Milch

Shutterstock

Da es verstärkt ist, hat eine Tasse Milch etwa 10 Prozent Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs. Das ist zwar nicht viel, aber es ist eine anständige Menge, wenn man das Protein, das Calcium und das Vitamin D betrachtet, bei denen man ebenfalls umgeht. Wenn Sie an Milchalternativen schlürfen, denken Sie daran, dass einige mit Vitamin A angereichert sind, viele jedoch nicht.

Lachs

Shutterstock

In Bezug auf Fleischquellen ist fettiger Fisch die beste Wahl, da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, sagt Brissette. (Hühner zum Beispiel hat nur etwa ein Prozent Ihrer DV an Vitamin A). Lachs, Hering, Forelle, Saibling, Thunfisch und Aal sind alles gute Quellen. In drei Unzen gekochten Rotlachs bekommen Sie vier Prozent Ihres täglichen Bedarfs.

Das heißt, Sie möchten fetthaltigen Fisch hauptsächlich wegen seiner anderen Nährstoffe essen, vor allem entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die Ihre Herzgesundheit und Gehirnfunktion unterstützen. Fetthaltiger Fisch ist auch eines der wenigen Nahrungsmittel, die von Natur aus reich an Vitamin D sind, um Ihre Knochengesundheit und Ihr Immunsystem zu unterstützen. Brissette schlägt vor, Poke-Schüsseln zu Hause aus hochwertigem Lachs und Joghurt anstelle von Mayo herzustellen, oder Burger, die in Avocadoöl mit Lachs aus der Dose gebraten wurden.

Empfohlen
  • Rezepte: 18 Tipps zur Herstellung von gefrorenen Haferflocken

    18 Tipps zur Herstellung von gefrorenen Haferflocken

    Wir reden hier von Haferflocken. Während dieser Haferbrei eines der nahrhaftesten Frühstücke mit einer der längsten bleibenden Kräfte ist, bedeutet das nicht, dass Sie für jeden Morgen für die Zubereitung eine Ewigkeit brauchen werden. Und wenn Sie eine der faserreichsten Haferarten verwenden, nämlich stahlgeschnittenen Hafer, könnte dies bedeuten, dass Sie 45 Minuten mehr Zeit für Ihre morgendliche Routine brauchen. Sie könn
  • Rezepte: 20 gesunde mexikanische Rezepte

    20 gesunde mexikanische Rezepte

    Chips und Guac, Enchiladas, die mit Käse durchsickern, Tacos, gefüllt mit allerlei Zutaten - ja, mexikanisches Essen hat die Kraft, selbst die fleißigsten Diätetiker zu verführen. Während die Teller in Ihrem örtlichen Restaurant wahrscheinlich Ihr Training rückgängig machen und die verpackten Sachen aus dem Lebensmittelgeschäft Ihrem Körper ebenfalls keinen Gefallen tun, ist hausgemachtes mexikanisches Essen - das ist gesund und lecker - durchaus möglich. Ein paar c
  • Rezepte: 21 Rosé-Tipps, die Sie wissen möchten

    21 Rosé-Tipps, die Sie wissen möchten

    Himmlischer Rosé wird hergestellt, wenn die Haut roter Weintrauben nur wenige Stunden in Wein eingelegt wird - im Gegensatz zu einigen wenigen Rotweinen. Im Allgemeinen schmeckt der Sipper nach fruchtigen Aromen von Melone, Zitrusfrüchten, Blumen und roten Früchten mit Rhabarber- oder Sellerie-Finish. D
  • Rezepte: 15 schlechteste Zutaten für den Slow Cooker

    15 schlechteste Zutaten für den Slow Cooker

    Für faule Diätetiker, die Bauchfett verlieren möchten, ist ein langsamer Kocher ein absoluter Retter. Sie stecken einfach alles in die Maschine, stellen es ein und vergessen es! Und dann, nur ein paar Stunden später, haben Sie ein gesundes, leckeres Essen - oder zumindest glauben Sie, dass Sie es bekommen. La
  • Rezepte: Die 3 Nahrungsmittel Jennifer Aniston isst immer zum Frühstück

    Die 3 Nahrungsmittel Jennifer Aniston isst immer zum Frühstück

    A-Lister Jennifer Aniston enthüllt ihr gesundes Lieblingsfrühstück - und wir sind große Fans davon, was sie in ihrer Küche vorhat. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, sagte Mama immer. Und während Experten auf und ab gehen, wenn dies wahr ist, sind wir bei Eat This, Not That! Ich st
  • Rezepte: 15 Küchenklammern, die seit Jahren nicht schlecht werden

    15 Küchenklammern, die seit Jahren nicht schlecht werden

    Holen Sie sich das: Bis zu 40 Prozent der in Amerika produzierten Lebensmittel, die sicher zu essen sind, kommen nie auf den Teller der Menschen. Laut der Non-Profit-Gruppe Feeding America entspricht dies nicht nur 70 Millionen Tonnen Lebensmittelabfällen pro Jahr, sondern auch Tonnen Geld, das aus dem Fenster geworfen wird - Schätzungen zufolge bis zu 161 Milliarden Dollar.
  • Rezepte: Wie man die perfekten Eier für jede Garmethode kocht

    Wie man die perfekten Eier für jede Garmethode kocht

    Eier sind die ultimative Frühstückskost, die die richtige Mischung an gesunden Nährstoffen bietet, so dass Sie Ihren Tag zufrieden beginnen können. Es mag einfach erscheinen, eine leckere Partie hartgekochter Eier aufzumischen, aber wenn es darum geht, Eier richtig zu kochen, können Sie sie leicht vermasseln. Und
  • Rezepte: 20 gesunde Wege, um Urlaubsreste zu essen

    20 gesunde Wege, um Urlaubsreste zu essen

    Das Chaos der Feiertage bedeutet oft, dass aus Ihrem Einkaufszentrum ein Zoo geworden ist. Die Überprüfung Ihres Bankkontos steht außer Frage, und es gibt immer Familienmitglieder, vor denen Sie den guten Scotch verstecken müssen. Die Feiertage bedeuten aber auch traditionelle Gerichte, bei denen Sie sich innen und außen warm fühlen. Komf
  • Rezepte: Die 10 besten glutenfreien Mahlzeiten aller Zeiten

    Die 10 besten glutenfreien Mahlzeiten aller Zeiten

    Nachdem die Autorin Kristine Kidd entdeckt hatte, dass sie an Zöliakie litt, und bedeutenden Veränderungen in ihrem Lebensstil gegenüberstand, hatte sie nur ein Ziel: Essen so gut wie immer. In Weeknight Gluten-Free präsentiert sie mehr als 100 ihrer Lieblingsrezepte für schnelles Abendessen, die während ihres selbst beschriebenen „Jahrgangs herrlicher Experimente“ entwickelt wurden. Diese le

Tipp Der Redaktion

33 Foods Men über 40 sollten wie die Pest vermeiden

In Ihren 20ern könnten Sie nach einer späten Partynacht einen ganzen Pizzakuchen verzehren und keine Unze gewinnen. In Ihren Dreißigern waren Sie mindestens dreimal in der Woche im Fitnessstudio, haben aber Ihre Burgergewohnheit aufrechterhalten. Aber in deinen 40ern? Wenn Sie sich mehr als einmal pro Woche mit einem Fleischklöschen-U-Boot behandelt haben, würde die Zahl auf der Waage steigen. Gan