Wenn Sie jugendliche Haut, gesundes Haar und einen schärferen Blick behalten möchten, ist Ihr morgendlicher Kollagen-Latte nicht das einzige, was Ihnen glänzende Locken und ein faltenfreies Glühen verleiht. In der Welt der Vitamine und Nährstoffe ist Vitamin A der Superheld für Sehkraft, Haut und Haare. Dieses fettlösliche Vitamin sorgt auch dafür, dass sich Ihr Immun- und Fortpflanzungssystem auf ihrem A-Spiel befindet. Einige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass Vitamin A dazu beitragen könnte, Krebs und Makuladegeneration vorzubeugen, die nach Ansicht der National Institutes of Health (NIH) die Hauptursache für Erblindung bei älteren Erwachsenen ist.
Es gibt zwei verschiedene Arten von Vitamin A, die Sie mit der Nahrung erhalten können. Das erste ist ein pflanzliches Antioxidans, am häufigsten Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Der andere Typ ist eine gebrauchsfertige Form, die in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Beide zählen für Ihren täglichen Bedarf, stellt Christy Brissette, RD, Präsidentin von 80-Twenty Nutrition fest. Hier ist, wie viel Sie täglich anstreben sollten, um all diese Vorteile zu nutzen, zusammen mit 12 der besten Nahrungsquellen für Vitamin A. Um mehr über die besten Nahrungsmittel für Ihr Gesicht zu erfahren, besuchen Sie 25 gesunde Nahrungsmittel, die Ihnen strahlende Haut geben.
Wie viel Vitamin A brauche ich pro Tag?
Shutterstock Die National Institutes of Health (NIH) empfiehlt Männern, ein Ziel von 900 Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) und Frauen 700 anzustreben. Da die Mathematik jedoch kompliziert werden kann, empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium (USDA), 4 bis 6 Tassen Rotwein zu trinken Orange Gemüse und 1 1/2 bis 2 Tassen dunkelgrünes Gemüse pro Woche, um Ihr Ziel zu treffen, sagt Brissette.
Da die meisten Amerikaner viel Fleisch und Milchprodukte (beide gute Vitamin-A-Quellen) essen, ist ein Vitamin-A-Mangel in den USA nicht üblich. In Entwicklungsländern, die weniger Zugang zu Frischwaren und Fleisch haben, ist das eher ein Problem, sagt Brissette . Symptome eines Vitamin-A-Mangels sind Müdigkeit, Nachtblindheit, trockene Haut und Haare sowie brüchige Nägel. „Wenn Sie jedoch die empfohlene Veggie-Menge des USDA einhalten, sollten Sie Ihr Ziel erreichen“, sagt Brissette.
Auf der anderen Seite kann zu viel Vitamin A Ihre Leber schädigen, wo ungenutztes Vitamin A gelagert wird, erklärt Brisette. Sie möchten also vorsichtig sein, wie viel Vitamin A Sie zu sich nehmen. Möchten Sie sicherstellen, dass Sie sich auf Ihrem besten Vitamin A-Spiel befinden? Hier sind einige der wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin A, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Süßkartoffeln
Shutterstock "Dieser steht ganz oben auf meiner Liste", sagt Brissette. Ein mittelgroßer Süßspuder mit Haut auf der Haut bringt satte 560 Prozent Ihres Tageswertes (DV) an Vitamin A mit sich. Süßkartoffeln sind ballaststoffreicher als weiße und gelbe Kartoffeln, was Sie regelmäßig hält und das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten senkt und stärkt Ihr Immunsystem, indem Sie ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien fördern. Sie haben auch einen niedrigeren glykämischen Index als weiße Kartoffeln, so dass sie Ihren Blutzucker nicht so stark erhöhen und senken, Ihren Hunger in Schach halten und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, absorbieren Sie es besser, wenn Sie nur fünf Gramm gesundes Fett wie Olivenöl, Butter oder Avocadoöl verwenden, sagt Brissette. Probieren Sie eines dieser leckeren Süßkartoffelrezepte.
Leber
Shutterstock Sie glauben vielleicht nicht, dass die Leber jemals auf Ihren Teller kommt, aber wenn Sie jemals in Paté oder Foie Gras auf einem Charcuterie-Board tauchen. In drei Unzen gebratener Rinderleber erhalten Sie 444 Prozent Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs. „Leber ist der Hauptort, an dem zusätzliches Vitamin A in uns und in Tieren gespeichert wird. Wenn Sie also Tierleber essen, ist dort viel davon“, sagt Brissette. Abgesehen davon ist die Leber auch reich an gesättigtem Fett, weshalb sie nicht die beste Wahl eines Ernährungswissenschaftlers ist - insbesondere im Vergleich zu den anderen Optionen auf dieser Liste. "Wenn Sie genügend Gemüsequellen und Milchprodukte haben, sind Sie abgesichert", sagt Brissette.
Spinat
Shutterstock „Die Leute denken an rotes und orangefarbenes Gemüse nur an Beta-Carotin, aber auch einige Blattgemüse sind reich daran“, sagt Brissette. Eine halbe Tasse gekochter Spinat hat beispielsweise 229 Prozent Ihres Vitamin A-Gehaltes an Vitamin A. Er enthält außerdem Antioxidantien und die Vitamine C, E, K und B sowie Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium. Brissette hält gerne gefrorene Spinatwürfel bereit, um sie in Pastasauce, Smoothies und Suppen zu werfen, um den Gemüseinhalt zu erhöhen.
Brokkoli
Shutterstock Das andere dunkle Blattgrün, das reich an Vitamin A ist, dient Broccoli für bis zu 24 Prozent Ihres DV in 1/2 Tasse gekocht. Außerdem enthält es viele Antioxidantien und Nährstoffe wie Spinat. Brissette kauft gefrorenen oder frischen Brokkoli und zerhackt ihn in winzige Stücke, die er zu Frittatas, Omeletts und Rühreiern hinzufügt. Oder sie wird es mit Reis in ihrem Reiskocher oder Instant Pot belegen, um das Gemüse aufzufüllen und die Kalorien zu reduzieren.
Möhren
Shutterstock „Wir denken wahrscheinlich über Möhren nach, um die Sehkraft zu verbessern, denn die Nährwertplakate aus dem Zweiten Weltkrieg ermutigten die Menschen, Möhren zu essen, damit sie im Dunkeln sehen konnten“, sagt Brissette. Eine weitere gute Quelle für Beta-Carotin, eine halbe Tasse rohe Karotten, hat 184 Prozent Ihrer DV an Vitamin A. Und machen Sie sich keine Sorgen um den Zucker. "Sie sind voll mit Ballaststoffen, und dafür müssten Sie eine Menge Karotten essen", fügt sie hinzu.
Während Baby-Karotten ein sehr bequemer und gesunder Snack sind, der in Hummus eingetaucht ist, sollten Sie ganze Karotten zerkleinern, Salate hinzufügen oder gewürfelte zu Tomatensauce geben, um die Säure zu zerkleinern und einen süßen Geschmack ohne Zuckerzusatz hinzuzufügen.
Cantaloup-Melone
Shutterstock Eine sehr feuchtigkeitsspendende Frucht, eine halbe Tasse des goldenen Melonennetzes. 54 Prozent Ihres Vitamin A-Gehaltes. Brissette schlägt vor, die Kantalupe zu hacken oder zusammenzupfen und sie in einen Krug Eiswasser mit Gurkenscheiben zu geben, um einen frischen Fruchtaufguss zuzubereiten. Oder frieren Sie die Cantaloupe-Stücke ein und servieren Sie sie mit Eiswürfeln in Wasser. Wenn eine Kantalupe etwas über- oder unterreif ist, nehmen Sie das Fleisch heraus und werfen Sie einen Mixer in den Cantaloupe-Saft.
Mangos
Shutterstock Eine ganze Mango liefert 45 Prozent Ihres DV an Vitamin A, aber es ist auch reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien, die das Immunsystem stärken. Brissette schlägt vor, ihn mit roten Zwiebeln, Jalapenos und Koriander zu würfeln, um eine Mango-Salsa zu machen, die auf Fisch oder zerkleinerten Hühnertacos serviert wird.
Einen Trend mit den orangen Früchten und Gemüse auf der Liste feststellen? Beta-Carotin ist eine Art Carotinoid, das auch ein Pigment ist, das dem Lebensmittel seine Farbe gibt. (Sie finden auch Beta-Carotin in Spinat und Broccoli, aber sie sind grün, weil sie auch Chlorophyll enthalten.) „Diätetiker empfehlen, den Regenbogen zu essen, weil Phytochemikalien in verschiedenen Farben erhältlich sind und jedes ein Hinweis darauf ist, dass es Pigmente mit unterschiedlichen Farbstoffen gibt Nutzen für die Gesundheit “, sagt Brissette.
Getrocknete Aprikosen
Shutterstock Wenn Sie wirklich auf der Suche nach einem Vitamin-A-Hit sind, entscheiden Sie sich für getrocknete Aprikosen, um eine konzentrierte Quelle zu erhalten. 10 getrocknete Aprikosen machen bis zu 25 Prozent Ihres DV an Vitamin A aus. Sie können einen Beutel mit getrockneten Aprikosen ohne Zuckerzusatz in Ihre Büroschublade stecken, um einen einfachen, lagerfähigen Snack zu erhalten. Behalten Sie einfach Ihre Portionen im Auge, da Trockenfrüchte mehr Zucker und Kalorien pro Volumen enthalten als frische Produkte. „Ein paar Esslöffel getrocknete Früchte pro Tag zu haben, ist in Ordnung, aber ich empfehle immer, zuerst frisch oder gefroren zu gehen“, sagt Brissette.
Kürbiskuchen
Shutterstock Hier ist ein Nachtisch mit gesundheitlichen Vorteilen. In einem Stück Kürbiskuchen erhalten Sie 249 Prozent Ihrer DV an Vitamin A. „Weil es gekocht und gemischt wurde, erhalten Sie eine höhere Konzentration als im frischen Zustand“, sagt Brissette. Da sich die Kalorien in einer Scheibe jedoch addieren, ist es eine gesündere Option, den Austausch von einfach konserviertem Kürbis - nicht die Kürbiskuchenfüllung - als nährstoffreichen Ersatz für Öle in Rezepten wie Kürbisbrot oder Pfannkuchen zu verwenden, schlägt sie vor.
Rote Paprika
Shutterstock Während Sie sich Paprika als eine gute Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium vorstellen können, bietet 1/2 Tasse rohe, gehackte rote Paprikaschoten 47 Prozent Ihrer DV-Menge an Vitamin A. Machen Sie den neuesten Instagram-Trend aus: The pepperwich. Hacken Sie eine Paprika in zwei Hälften, heben Sie die Samen aus und verwenden Sie sie wie Brot, indem Sie sie mit Ihren Lieblingssalatfüllungen füllen (Thunfischsalat, brauner Reis, Eiersalat, Hühnersalat usw.). Oder füllen Sie es mit Truthahn, Tomatensauce, Champignons und geriebenem Käse und backen Sie es im Ofen.
Fettarme Milch
Shutterstock Da es verstärkt ist, hat eine Tasse Milch etwa 10 Prozent Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs. Das ist zwar nicht viel, aber es ist eine anständige Menge, wenn man das Protein, das Calcium und das Vitamin D betrachtet, bei denen man ebenfalls umgeht. Wenn Sie an Milchalternativen schlürfen, denken Sie daran, dass einige mit Vitamin A angereichert sind, viele jedoch nicht.
Lachs
Shutterstock In Bezug auf Fleischquellen ist fettiger Fisch die beste Wahl, da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, sagt Brissette. (Hühner zum Beispiel hat nur etwa ein Prozent Ihrer DV an Vitamin A). Lachs, Hering, Forelle, Saibling, Thunfisch und Aal sind alles gute Quellen. In drei Unzen gekochten Rotlachs bekommen Sie vier Prozent Ihres täglichen Bedarfs.
Das heißt, Sie möchten fetthaltigen Fisch hauptsächlich wegen seiner anderen Nährstoffe essen, vor allem entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die Ihre Herzgesundheit und Gehirnfunktion unterstützen. Fetthaltiger Fisch ist auch eines der wenigen Nahrungsmittel, die von Natur aus reich an Vitamin D sind, um Ihre Knochengesundheit und Ihr Immunsystem zu unterstützen. Brissette schlägt vor, Poke-Schüsseln zu Hause aus hochwertigem Lachs und Joghurt anstelle von Mayo herzustellen, oder Burger, die in Avocadoöl mit Lachs aus der Dose gebraten wurden.
