Erdnussbutter und Gelee, Äpfel und Erdnussbutter, Kekse und Milch - es gibt viele Lebensmittel, die besser schmecken, wenn sie paarweise gegessen werden. Der bessere Geschmack ist jedoch nicht der einzige Vorteil, wenn Sie Ihre Snack-Picks zusammenstellen. Es stellt sich heraus, dass die Kombination bestimmter Lebensmittel die Partnerschaft bei der Gewichtsabnahme effektiver machen kann. Zum Beispiel: die magische Kombination von Probiotika und Präbiotika.

Zusammen wirken Präbiotika und Probiotika in einer symbiotischen Beziehung, um die Darmgesundheit zu verbessern. Eine Schlussfolgerung von Nature Reviews Endocrinology kann Ihnen letztendlich beim Abnehmen helfen, indem Sie die Nahrungsaufnahme, das Bauchfett und die Entzündung verringern. Was sind also die besten Möglichkeiten, diese beiden Elemente in Bezug auf Nährstoffe und Geschmack zu kombinieren? Hier sind unsere Lieblingsvorschläge. Weitere gut gesunde Lebensmittel finden Sie in unserer Liste der 18 probiotischen Lebensmittel für einen gesunden Darm.

Zuerst… Eine kurze Lektion zu 'Biotics

Was sind Probiotika?

Es gibt einen Kampf in deinem Bauch und dein Körper kann es nicht alleine abwehren. Deshalb rufen wir Probiotika zur Sicherung auf. Sie haben wahrscheinlich schon von diesen guten Menschen, die das Immunsystem stärken, gegen Entzündungen kämpfen und den Stoffwechsel anregen, gehört. Probiotika sind lebende Bakterienkulturen, die in fermentierten Lebensmitteln wie griechischem Joghurt und Kombucha vorkommen.

Sie erhalten den Namen „Pro“, weil sie eine bessere Darmgesundheit fördern, indem sie IBS-Symptome lindern, das Immunsystem stärken und schlechte Bakterienstämme abwehren, die den Appetit anregen und eine Gewichtszunahme bewirken können. Aber auch diese Superstars können gelegentlich einen Schub geben. Hier kommen Präbiotika ins Spiel.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind der Schlüssel, um sicherzustellen, dass diese Probiotika Ihnen ihren hervorragenden Nutzen bieten können. Im Gegensatz zu Probiotika enthalten Präbiotika selbst keine Bakterien; Sie dienen vielmehr als Nahrungsquelle, die den Probiotika sowie den guten Bakterien, die sich bereits in Ihrem Darm befinden, wachsen und gedeihen.

Präbiotika sind eine Art von Kohlenhydraten, die als lösliche Ballaststoffe bekannt sind. Eine in der Zeitschrift " Nutrients " als "Verbindung" bezeichnete Verbindung, von der bekannt ist, dass sie der Verdauung im menschlichen Dünndarm widerstehen und den Dickdarm erreicht, wo sie durch die Darmmikroflora fermentiert werden, kann weiterhelfen Verbesserung der Zusammensetzung und Aktivität von Darmbakterien.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie dieses gutfreundliche Duo sich zusammenschließen und Ihren Gewichtsverlust verdoppeln kann.

Dunkle Schokolade und Bananen

Der Probiotische: Dunkle Schokolade
Das Präbiotikum: Banane

Bananen sind eines unserer Lieblingsnahrungsmittel zum Abnehmen. Sie sind mit Kalium beladen, das die Hydratation und die Muskelregeneration beschleunigt, und die beträchtliche Dosis an Präbiotika hilft auch bei der Verdauung. Fügen Sie das zu probiotisch-reicher dunkler Schokolade hinzu, und Sie haben ein episches Duo. Das liegt daran, dass wir nicht die Einzigen sind, die Schokolade lieben - unsere Bauchwanzen auch! Eine an der Louisiana State University durchgeführte Studie fand heraus, dass Darmmikroben in unseren Bäuchen das süße Zeug zu herzgesunden, entzündungshemmenden Verbindungen fermentieren, die Gene blockieren, die mit Insulinresistenz und Entzündungen in Verbindung stehen. Wir empfehlen das Einfrieren von Bananenstichen in geschmolzener dunkler Schokolade für das perfekte portionierte Dessert.

ISS das! Spitze:

Achten Sie darauf, eine dunkle Schokolade mit 70 Prozent Kakaofeststoffen oder höher zu sich zu nehmen. Geringere Kakaoanteile bedeuten mehr Zucker. Und weil Diäten mit hohem Zuckeranteil die Ausbreitung von schlechten Bauchbakterien fördern, können Sie die Vorteile dieses mächtigen mikrobiotischen Teams ausgleichen.

Beeren-Smoothie

Der Probiotische: Griechischer Joghurt
Das Präbiotikum: Beeren

Smoothies können Ihnen dabei helfen, Ihre flachen Bauchziele zu erreichen, aber die Vorteile eines Beeren- und eines griechischen Joghurt-Smoothies reichen nicht nur aus, um Ihre Röhrenjeans hochzuschrauben. Das liegt daran, dass der griechische Joghurt mit zwei Bakterienstämmen (der guten Art) gefüllt ist: Streptococcus thermophilus und Lactobacillus bulgaricus. Das Mischen mit wilden Blaubeeren erhöht nicht nur die Faserzahl, sondern erhöht auch die Anzahl der Prebiotika. Laut einer Studie, die in der Fachzeitschrift PLoS ONE veröffentlicht wurde, konnte die an Antioxidantien reiche Beere in nur sechs Wochen das Gleichgewicht der Darmflora (bei Ratten) verbessern.

ISS das! Spitze:

Wenn Sie diesen Smoothie wirklich auf Touren bringen möchten, geben Sie Leinsamen für ein anderes Probiotikum und Bananen als Präbiotikum hinzu. Ihr Frühstück nicht trinken? Kombinieren Sie diese Zutaten zu einem leckeren Parfait, um die gleichen Vorteile für das Immunsystem zu erzielen.

Antipasti-Platte

The Probiotic: Grüne Oliven, weicher Alterskäse, Flachs-Cracker
The Prebiotic: Gebratener Spargel, Knoblauch gebratenes Gemüse, Gigante Bohnen

Wenn Sie beim nächsten Mal ein Get-together veranstalten, legen Sie eine Antipasti-Platte für den Bauch auf. Vergessen Sie nicht, grüne Oliven, weiche Käse wie Brie und Feta, Knoblauch, Brokkoli und Spargel mitzunehmen. Spargel ist mit präbiotischen Ballaststoffen gefüllt und Knoblauch ist mit antimikrobiellen Eigenschaften gefüllt, die für den Ausgleich des Gehalts an guten und schlechten Darmbakterien ausschlaggebend sind. Eine in der Fachzeitschrift Phytomedicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Knoblauch die schlechten Bakterien Clostridium verletzt, die Guten aber Lactobacilli zurückließ .

Hüttenkäse und Cracker

The Probiotic: Hüttenkäse
Das Präbiotikum: Leinsamencracker

Wenn Sie nach Hüttenkäse greifen, können Sie unerwünschte Kalorien und Fett im Vergleich zu einer typischen Käsecreme reduzieren. Aber nicht jeder Hüttenkäse ist so gut für den Bauch wie seine Konkurrenten. Ein Unternehmen, Good Culture, fügt seinen Produkten probiotische Sorten hinzu und macht es zu einer gut-freundlichen Option. Dies mit einem Flachs-Cracker wie Mary's zu mischen, ist eine unserer beliebtesten Ideen für gesunde Snacks. Diese knusprigen Waffeln sind reich an präbiotischen löslichen Fasern, die den Darm reparieren und Ihre Mikroben ernähren. Und wenn Sie mehr nach einer Mahlzeit suchen, essen Sie zum Frühstück Hüttenkäse mit Heidelbeeren!

Miso-Suppe

Der Probiotische: Miso
Das Präbiotikum: Schalotten

Eine gehobene Vorspeise ist jetzt noch besser! Die Startersuppe besteht aus Miso, einem Sojabohnenprodukt, das mit Salz und Koji fermentiert wird - einem probiotischen Pilz namens Aspergillus oryzae. Dieser gutmütige Miso ist auch ein komplettes Protein, dh er enthält 9 essentielle, muskelaufbauende Aminosäuren. Kombinieren Sie dies mit ein paar prebiotischen Frühlingszwiebeln oder Frühlingszwiebeln, die reich an Inulin sind, die der Darm zum Reinigen des Hauses verwendet und eine Reihe guter Bakterien in unserem Darm fördert.

Wundernudeln mit grünen Erbsen und Käse

The Probiotic: grüne Erbsen, Ziegenkäse
Das Präbiotikum: Konjac-Miracle Noodle Base

Miracle Noodles, auch als Skinny Noodles bekannt, bestehen aus Konjak: einem präbiotischen und dieter BFF. Diese Nudeln sind nur 20 Kalorien pro Portion und eine gute Alternative für diejenigen, die versuchen, 10 Pfund zu verlieren, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Der Nachteil: Die Nudeln sind praktisch geschmacksneutral. Aber sie werden Ihren Verband Ihrer Wahl aufsaugen. Entscheiden Sie sich für probiotische grüne Erbsen, die reich an Stämmen von Leuconostoc mesenteroides sind, die Ihr Immunsystem anregen sollen: Ihre erste Verteidigungslinie gegen böse Käfer und Giftstoffe. Und mischen Sie in einem durch Fermentation erzeugten Weichkäse, wie Ziegenkäse, der mit nützlichen Bakterien gefüllt ist, was nur zu einem leckeren, schuldfreien Super führt.

Kombucha und Hafermehl

Der Probiotische: Kombucha
Das Präbiotikum: Hafer

Wenn das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, warum nicht das absolut beste Essen, das es sein kann? Geben Sie Ihren Kaffee weg und geben Sie Kombucha einen Schuss. Dieses probiotische sprudelnde Getränk enthält die gleichen Bakterien- und Hefestämme wie Joghurt und Kefir. Forscher haben herausgefunden, dass das Getränk die Rate erhöht, mit der unser Körper die Cortisol-Spiegel senkt - ein Hormon, das Fettspeicherung und Gewichtszunahme verursacht, so dass ein Schlucken Sie schlank halten kann. Zusammen mit der Zugabe von Vollkornhafer zum Frühstück werden Sie den ganzen Morgen über voll und konzentriert bleiben. Hafer ist eine hervorragende Quelle für eine unverdauliche lösliche Faser, die als Beta-Glucane bekannt ist. Diese Fasern helfen Probiotika zu füttern und wurden mit der Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht und die Entzündungsreaktion im Innern gestoppt.

Jicama und Joghurt Dip

Der Probiotische: Griechischer Joghurt
Der Präbiotiker: Jicama

Wer hat gesagt, dass Dip Schuldgefühle haben muss? Machen Sie Ranch oder Tzatziki mit griechischem Joghurt, und verwenden Sie dann Gemüse wie Karotten, Sellerie und Jicama (für Ihre Präbiotika), um Ihren cremigen Dip zu essen.

Rindfleisch und Gerstensuppe

Der Probiotische: Erbsen
Der Präbiotiker: Gerste

Ein klassisches Wintergericht, das gerade gut für den Bauch ist! Gerste ist ein guter Zusatz zu Suppen, weil es ein Vollkorn ist. Studien haben gezeigt, dass ein Becher Vollkornprodukte, die einmal mit einem Probiotikum kombiniert wurden, wie der Zusatz von Erbsen zu dieser Suppe, die Bifidobakterien und Laktobazillen bereits nach 3 Wochen erhöhen kann.

Apple und Brie Panini

The Probiotic: Sauerteigbrot, Brie
Das Präbiotikum: Äpfel

Ein unwiderstehliches Sandwich wurde so viel besser. Gooey-Brie-Käse, knackige Äpfel und frisch gebackener Sauerteig werden perfekt gepresst. Äpfel sind ein Präbiotikum, aber nur, wenn Sie die Haut auf lassen! Das liegt daran, dass die präbiotische Faser, bekannt als Pektikum, nur in der Schale gefunden wird. Es stellte sich heraus, dass Ihre Lehrer recht hatten: Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern!

Käse- und Bohnen-Quesadilla

Der Probiotische: Cheddar-Käse
Das Präbiotikum: Bohnen

Wenn Sie sich in einem Quesadilla verwöhnen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie gleichzeitig einige gutfreundliche Vorteile nutzen! Wenn Sie einen Weichkäse wie Cheddar verwenden, können Sie probiotische Vorteile erzielen, vor allem, wenn Sie ihm einen Zusatz mit Bohnen geben, einem mit Ballaststoffen gefüllten Präbiotikum. Einige Bohnen sind besser als andere. Wir empfehlen Marinebohnen, weiße Bohnen und schwarze Bohnen. Zusammen füllt Sie diese Kombination nicht nur mit Eiweiß und Ballaststoffen, sondern trägt auch dazu bei, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihren Darm zu reinigen.

Linsensuppe mit Sauerteigbrot

Der Probiotische: Sauerteigbrot
Das Präbiotikum: Linsen

Wie kann man die Linsensuppe besser essen als mit einem Stück frisch gebackenem Sauerteigbrot? Wenn Sauerteig während des Aufstiegs sprudelt, bauen fermentierte Wildhefe und freundliche Bakterien Gluten und Zucker ab und bilden Proteine, die für den Darm geeignet sind. Durch das Mischen mit Linsen, einer widerstandsfähigen Stärke, die Mikroben zu Fettsäuren fermentieren lässt, werden Gene ausgeschaltet, die zu Entzündungen und Insulinresistenz führen.

Vollkorngranola mit griechischem Joghurt

Der Probiotische: Griechischer Joghurt
Der Präbiotiker: Vollkornweizen

Wir können keinen besseren Start in den Morgen finden als mit griechischem Joghurt. Noch besser ist es mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Getreide aus Vollkornweizen. Je weniger es verarbeitet wird, desto leichter wird es in den Darm gelangen, um die nützlichen Mikroben zu füttern. Getreidebrei gegen raffiniertes und verarbeitetes Müsli zu tauschen, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Präbiotika in Ihre Ernährung einzupassen.

Kimchi Quinoa Schüssel

Der Probiotische: Kimchi
Das Präbiotikum: Spargel, Spinat

Kimchi kann für Sie ein Fremdwort sein. Das ist okay, aber es lohnt sich zu untersuchen. Dieses asiatische fermentierte Gemüsegericht besteht aus Kohl, Radieschen und Frühlingszwiebeln. Wenn Sie das Probiotikum mit grünem Gemüse und Oliven in einer Buddha-Schüssel kombinieren, wird dies nicht nur Ihren Darm heilen. Tatsächlich fanden Forscher der Kyung Hee University in Korea heraus, dass nach übermäßigem Konsum von Lactobacillus brevis, dem kultivierten Stamm in Kimchi, fettleibige Laborratten eine unterdrückte Gewichtszunahme von 28 Prozent erlebten! Das heißt, verglichen mit den anderen Gewichtszunahmen nahmen die Ratten, die diesen Stamm konsumierten, weniger zu.

Griechischer Salat

Der Probiotische: Tempeh, Feta, Oliven
The Prebiotic: Zwiebeln, Kichererbsen

Dieser klassische leichte Salat hat das perfekte Crunch, Salz und Protein, ohne es zu übertreiben. Aber darüber hinaus geht noch viel mehr. Wie die zuvor erwähnten Bohnen sind Kichererbsen eine hervorragende Quelle für Präbiotika, da sie ebenfalls "resistente Stärken" sind. Ein im Journal of Functional Foods veröffentlichtes Experiment erklärt, dass Ihre Darmbiome stärker werden, wenn Sie eine resistente Stärke zu sich nehmen. Übersetzung: Wenn Sie diese nützlichen Bakterien aus dem fermentierten Tempeh in Ihre Ernährung einbauen, wird Ihr Darm während des Verdauungsprozesses körperlich trainiert, durchsetzungsfähiger und führt zu einem gesünderen Darm.

Kefir-Smoothie

Der Probiotische: Kefir
Das Präbiotikum: Blaubeeren, Leinsamen

Wenn Sie an einer Milchintoleranz leiden, ist Kefir vielleicht einen Blick wert. Es wurde festgestellt, dass dieses Smoothie-ähnliche Getränk den unerwünschten Auswirkungen von Milchlammose mit Laktose entgegenwirkt. In einem Experiment, das an der Ohio State University durchgeführt wurde, fanden Forscher heraus, dass das Trinken von Kefir Gas reduzieren und das Aufblähen des Bauches verhindern kann, das normalerweise durch den Laktoseverbrauch verursacht wird, um bis zu 70 Prozent! Kombinieren Sie das mit einigen Blaubeeren und Leinsamen und Sie sind bereit, Ihren Darm zu heilen.

Tempeh Taco Salat

Der Probiotische: Tempeh, Cheddar-Käse
The Prebiotic: Bohnen, Zwiebeln

Tempeh ist eines der bekanntesten veganen Lebensmittel, und vertrauen Sie uns, die No-Fleisch-Esser sind auf etwas Gutes ausgerichtet. Dieses fermentierte Sojaprodukt wird mit einem Hefestarter hergestellt, der einen zarten Biss und wenig bis gar kein Aroma hat. Wenn es also mit Taco-Gewürzen, reichem rohem Cheddar, köstlich gewürzten Bohnen und Zwiebeln gepaart wird, ergibt dies ein wahrhaftig gutes Essen.