„Yoga ist viel Bewegung, Drehen und Drehen. Das letzte, was Sie vor einem Kurs wünschen, sind Bauchschmerzen, Krämpfe oder Gas “, sagt Lisa Hayim, eingetragene Diätassistentin und Gründerin von The WellNecessities. Aber zu wissen, wie man tanken kann, ist nicht leicht. „Die meisten wissen einfach nicht, was sie essen sollen, Zeit und viele machen den Fehler, dass sie überhaupt nichts essen, hungrig, hungrig nach Energie sind und nicht in der Lage sind, Höchstleistungen zu erbringen“, fügt sie hinzu.
Das ist ein schneller Weg zu einem verschwendeten Training. "Ohne Nahrung im Körper kommt es nicht zu Muskelaufbau und Muskelwachstum, da sich der Körper im" Erhaltungsmodus "befindet. Er ist nicht bereit, neue Muskeln zu trainieren, weil er zu sehr damit beschäftigt ist, das, was man bereits hat, mit Energie zu versorgen." sagt Hayim. „Dadurch greift der Körper in Ihren vorhandenen Muskel ein und zerlegt ihn. Es ist eine verirrte Situation. “
Um die Sache in eine schlankere Win-Win-Situation zu verwandeln, wandten wir uns an Top-Ernährungswissenschaftler und Yoga-Lehrer, um die besten Strategien für das Auftanken zu finden, bevor sie auf die Matte stießen.
Zeit Dinge richtig
Der ideale Brennstoff ist ein 200- bis 300-Kalorien-Snack, der bis zu einer halben Stunde vor dem Unterricht verbraucht wird, um Zeit für die Verdauung zu haben, bevor Sie Ihr Om auf die Beine stellen. Eine größere Mahlzeit (im Bereich von 400 oder 500 Kalorien) sollte zwei bis drei Stunden vor dem Unterricht eingenommen werden. "[Vermeiden Sie] Fleisch, schwere Nahrungsmittel oder langsam verdauliche Lebensmittel mit einem starken Geschmack zwei Stunden vor dem Unterricht", sagt Mark Balfe-Taylor, Yoga-Direktor bei TruFusion. "Die reichhaltigeren Speisen wiederholen sich möglicherweise in einer ungewöhnlichen Form im Unterricht und sind beim zweiten Mal weniger ansprechend!"
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„Gemüse kann für Sportler eine großartige Kohlenhydratquelle sein. Aber Ballaststoffe können zu Gasbildung, Magenkrämpfen und letztendlich zu einer Beeinträchtigung der Leistung führen “, sagt Hayim. Vermeiden Sie vor einer Matte-Sitzung (oder jeglicher Art von Training), Lebensmittel zu meiden, die Kleie, Bohnen und Kreuzblütler enthalten.
Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel
Halten Sie sich vor jedem Training von fetthaltigen oder fettigen Lebensmitteln fern. „Sogar diejenigen mit gutem Fett - etwa Erdnussbutter oder ein fettreicher Joghurt - werden langsamer aufgenommen und können zu Unwohlsein führen“, sagt Hayim. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf schnell wirkende Kohlenhydrate und ein wenig mageres Protein. „Die in Obst und Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate können direkt in Glukose umgewandelt werden. Die Energieform, die Ihre Zellen benötigen, um zu gedeihen. Sie können diese Energie sofort nutzen und bieten den nötigen Schub, ohne aufgebläht zu werden “, fügt Hayim hinzu.
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Sich auf Power Yoga einstellen? Probieren Sie Amaranth-Brei aus Mandelmilch mit einer Handvoll Nüssen und frischen Beeren. "Der Haferbrei (ein Kohlenhydrat) mit Nüssen (ein Protein) wird eine längere, anhaltende Energie liefern, um Sie durch eine Power-Yoga-Klasse zu bringen, als einen Snack auf Kohlenhydratbasis allein", sagt Kayleen St. John, RD, Ernährungswissenschaftler bei New York City Natural Gourmet Institute. "Amaranth erhält Extrapunkte, weil es ein komplettes Protein auf Pflanzenbasis und reich an Eisen ist, ein Mineral, von dem viele Sportler (und Frauen) nicht genug bekommen."
Trinken Sie ein natürliches Elektrolytgetränk
Nein, kommen Sie nicht im Supermarkt zu den verpackten Sachen; es ist voll von Süßstoffen und Chemikalien, die Sie nicht wollen. "Vorzugsweise sollte dieses Getränk natürlich und ohne Zucker sein", sagt Balfe-Taylor.
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Balfe-Taylors Rezept: Kombinieren Sie einen Liter gereinigtes Wasser, einen Teelöffel Meersalz mit Mineralien (z. B. rosa oder grauer Himalaya), Gurken und einen Spritzer Zitrone oder Limette. Lassen Sie es über Nacht einweichen, und trinken Sie es, bevor Sie Ihrer morgendlichen Routine nachgehen. Für andere köstliche infundierte Hydratationsoptionen probieren Sie diese 14 Detox Waters That Banish Bloat aus.
AM Klasse Snack Smart
Es gibt nichts Schlimmeres als einen Abfalleimer über einem Mülleimer. "Essen Sie so leicht wie möglich und essen Sie nach dem Unterricht ein gutes Frühstück", sagt Balfe-Taylor. Um das Fasten vor einem frühen Unterricht abzubrechen, entscheiden Sie sich für eine halbe Avocado oder eine kleine Handvoll Mandeln, vorzugsweise roh.
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Für einen Imbiss vor einer Sonnenaufgangsgrusssitzung empfiehlt Hayim diese Power-Food-Kombinationen: Eine Tasse Haferflocken mit Banane oder geschnittenen Äpfeln; eine Handvoll getrocknete Aprikosen oder Rosinen mit ¼ Tasse Soja-Nüssen; oder fettarmer griechischer Joghurt mit ½ Tasse Blaubeeren. Haben Sie das Gefühl, Sie brauchen zusätzlichen Schwung, um durch einen langen Kraftfluss zu kommen? Versuchen Sie es mit einem dieser 6 Nahrungsmittel, die die Ausdauer des Trainings steigern.
Freund dein Blender an
Hayims Lieblings-Pre-Workout-Snack ist ein Bananenprotein-Smoothie. „Jede Mahlzeit oder ein Snack vor der Veranstaltung, auch Yoga, sollte sich auf Kohlenhydrate und Flüssigkeit konzentrieren“, sagt sie. Kombinieren Sie dazu eine Banane, eine halbe Tasse Spinat, eine halbe Tasse Mandelmilch und eine Kugel pflanzliches Proteinpulver. „Eine Banane hat wenig Ballaststoffe und ist leicht verdaulich und absorbiert im Vergleich zu ballaststoffreichen Früchten mit Haut. Sie sind auch eine reichhaltige Quelle für Kalium, ein hervorragender Elektrolyt, der für den Flüssigkeitshaushalt unerlässlich ist “, fügt Hayim hinzu. Obwohl es Ihrem Smoothie eine dünnere Konsistenz verleiht, fügen Sie eine zusätzliche halbe Tasse Wasser hinzu, um die Feuchtigkeit zu erhöhen.
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Es ist besonders wichtig, vor Bikram zu hydrieren, einer Art von Yoga, die in einem sehr heißen Raum durchgeführt wird. Versuchen Sie daher einen Smoothie mit grünem Tee, Hanfherzen, Grünkohl und etwas Ananas oder Mango, schlägt St. John vor. „Ein feuchtigkeitsspendender Snack wie ein Smoothie ist ideal vor einer schweißtreibenden Bikram-Klasse. Dieser Smoothie ist außerdem voll mit Antioxidantien, die Muskelkater vorbeugen können. "Weitere Tipps nach dem Unterricht finden Sie in diesen besten Gewohnheiten für das Muskelwachstum nach dem Training!
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