Wenn Sie feststellen, dass Sie Schafe ohne Erfolg zählen und oft eine Schlafpille in der Hoffnung aufgeben, endlich ein paar zzz zu fangen, sind Sie nicht alleine. Laut den Centers for Disease Control und Prevention erhalten etwa ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen nicht die empfohlenen 7–8 Stunden pro Nacht. Anstatt sich auf eine Schlafhilfe zu verlassen, die ein Risiko für Nebenwirkungen mit sich bringt, die als scheinbar unbedeutendere Nebenwirkungen wie schwerwiegende Träume wie Gedächtnisstörungen und Appetitschwankungen auftreten, können Sie versuchen, diese Schlaflosigkeitsknospen auf natürliche Weise zu nippen.

Die Schlafbeschränkungstherapie, eine Komponente der kognitiven Verhaltenstherapie, die auf CBT-I oder auf Schlaflosigkeit fokussiert ist, hilft Ihnen, mehr zu schlafen als zu versuchen. Schon fasziniert? Der Prozess beginnt damit, dass der Patient über mehrere Wochen die Anzahl der Stunden, die er für die Nacht zum Stillstand bringt, protokolliert und dann täglich eine konstante Weckzeit einhält. Wenn Sie Ihren Wecker auf die gewünschte Zeit eingestellt haben (und sich geschworen haben, nicht zu schlummern), stellen Sie sicher, dass Sie den Sack nur dann treffen, wenn Sie völlig erschöpft sind. Wenn Sie tatsächlich durch die Nacht schlafen, bis der Wecker klingelt, sollten Sie am nächsten Abend eine etwas frühere Schlafenszeit (etwa 15 Minuten früher als in der Nacht zuvor) einstellen, bis Sie Ihre acht Stunden eingestellt haben.

"Indem wir die Patienten länger wach halten, bauen wir einen starken Schlafdruck auf", schrieb Matthew Walker, Direktor des Sleep and Neuroimaging Lab an der University of California, Berkeley, in seinem Buch Why We Sleep . Anstatt schlafen zu gehen, wenn Sie glauben, dass Sie es sollten, schlagen Sie das Kissen, wenn Sie zu schläfrig sind, um Ihre Augen offen zu halten - egal wie lange es dauert -, um Ihnen dabei zu helfen, in den tiefen, erholsamen Schlaf einzutauchen suchend Wenn Sie dies tun, wird Ihr Geist auch dazu veranlasst, das Bett mit dem Schlaf zu verbinden, statt mit dem frustrierenden Misserfolg, dies zu erreichen. Während Sie sich in den ersten Wochen des Versuchens wie ein Zombie fühlen, werden Sie dankbar sein, wenn Sie chronische Schlaflosigkeit für immer geheilt haben. Weitere Tipps zur vollständigen Kalibrierung Ihres circadianen Rhythmus finden Sie in den 25 eigenen Tipps für einen besseren Schlaf.