10 Möglichkeiten, einmal zu kochen und zweimal zu essen



Sie können die Begriffe „Pizzakarton“ und „Servierteller“ nicht austauschbar verwenden, aber wenn Sie wie die meisten Menschen sind, könnten Sie dies wahrscheinlich tun. Das liegt daran, dass 64 Prozent der Menschen wenig bis gar keine Zeit für die Zubereitung ihrer Mahlzeiten aufwenden.

Leider sind die billigen, zeitsparenden Lebensmittel, die die Menschen am häufigsten wählen, auch die, die am meisten Zucker, Fett und Kalorien enthalten. Zum Glück haben wir eine kulinarische Lösung, die perfekt zu Ihrem Budget, Ihrem Zeitplan und Ihrer Diät passt: Nehmen Sie sich am Sonntag 20 Minuten Zeit, um unsere 17-Artikel-Einkaufsliste (unten im Artikel aufgelistet) anzuklicken, und vergessen Sie dann Ihre Sammlung von Menüs zum Mitnehmen.

Mit unserem 5-Tage-Menü haben Sie die genaue Anzahl an Zutaten, um 10 schnelle, geschmackvolle Mahlzeiten zu kreieren, die alle dazu beitragen, Fett abzubauen und dabei Geld zu sparen. (Der durchschnittliche Preis von zehn gegessenen Mahlzeiten: etwa 120 USD; der Gesamtpreis unserer Mahlzeiten: 47, 96 USD.) Jeden Abend bereiten Sie einfach ein schnelles und einfaches Abendessen vor und verwenden dann kreativ die Reste, um das Mittagessen des nächsten Tages zusammenzustellen. Nennen Sie es die Anleitung des Mixologen zum Essen. Diese doppelten Mahlzeiten sind eine todsichere Methode, um Geld zu sparen und zu verhindern, dass Reste in den Müll gelangen. Möchten Sie noch mehr für Ihr Geld bekommen? Verpassen Sie nicht diese 30 Möglichkeiten, um im Supermarkt zu sparen.

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Brathähnchen mit Pilzen und Spargel

An Ihrem ersten Tag müssen Sie nur noch das Gemüse braten. Servieren Sie sie zusammen mit einem Brathähnchen, das Sie aus dem Supermarkt abgeholt haben. Spargel ist eines unserer beliebtesten Gemüse, da es eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine ist, die Ihren Körper mit Energie und Vitamin K beleben - ein Nährstoff, der zum Aufbau starker, gesunder Knochen beiträgt.

WAS DU BRAUCHEN WIRST

3/4 Bund Spargel (ca. 8 Stangen)
3 Portobello-Pilzkappen, 1/4 ″ dick geschnitten
2 Zwiebeln, in 1/4 ″ dicke Ringe geschnitten
1/2 EL extra natives Olivenöl
Salz und Pfeffer
1 Hühnchenbrust oder -bein
1 Tasse gemischtes Gemüse mit Olivenöl und Balsamico-Essig
Hinweis: Anstelle des Spargels können Sie auch Karotten, Kartoffeln, Zwiebeln und anderes Wurzelgemüse verwenden

WIE MAN ES MACHT

1) Den Ofen auf 400 ° F vorheizen. Entfernen Sie die holzigen Enden des Spargels, indem Sie jeden Stiel vorsichtig biegen, bis er bricht.
2) In einer Auflaufform das Gemüse mit dem Öl übergießen und mit Salz und Pfeffer würzen. 15 bis 20 Minuten braten, bis das Gemüse eine hellbraune Kruste entwickelt hat. Die Hälfte des Gemüses mit Hühnchen und Salat servieren.
3) Reservieren Sie den Rest des Gemüses und des Hühnchens für andere Mahlzeiten. Entfernen Sie die Hühnerhaut und ziehen Sie das Fleisch mit einer Gabel von den Knochen. Dann schneiden Sie es in mundgerechte Stücke - es sollte ungefähr 3 Tassen für später in der Woche ergeben.

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Chicken Portobello Wrap

Für das Mittagessen am nächsten Tag ist dieser Chicken Portobello-Pack sicher genau richtig. Obwohl die meisten im Handel gekauften Tortillas besonders salzig sind (und sicherlich dazu beitragen werden, dass nach dem Essen Bauchaufblähungen auftreten, die Sie normalerweise erleben), versuchen Sie, eine Packung Ezekiel-4: 9-Vollkorn-Tortillas zu kaufen. Sie sind nicht nur natriumarm (140 Milligramm pro Tortilla), sondern sie bestehen auch aus gekeimten Körnern, die mehr bioverfügbare Nährstoffe enthalten, um Ihren Körper zu ernähren, als normale Körner.

WAS DU BRAUCHEN WIRST

1 Tasse gehacktes Brathähnchen (vom gestrigen Abendessen übrig geblieben)
3 große Paprikaschoten
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 EL fettarme Mayonnaise
1 TL Balsamico-Essig
1 Vollweizentortilla
2 EL zerkleinertes Mozzarella
1 kleine Handvoll gemischte Grüns
1 Tasse übrig gebliebener Spargel, Champignons und Zwiebeln

WIE MAN ES MACHT

1) Das Huhn ausmessen und den Rest für später in der Woche weglegen.
2) Schneiden Sie die Paprikaschoten in 1/2-Zoll-Stücke: Sie sollten etwa 4 Tassen ergeben; Verwenden Sie 1/2 Tasse heute und bewahren Sie den Rest in einer Plastiktüte auf.
3) Mischen Sie den Knoblauch, die Mayonnaise und den Essig, um die Aioli herzustellen. Die Tortilla mit der Aioli bestreichen, dann den Käse in die Mitte legen, gefolgt von Gemüse, Hühnern und Gemüse. Um eine feste Hülle zu machen, falten Sie zuerst die Unterseite der Tortilla hoch und rollen Sie sie von der Seite.

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Pasta mit Hühnchen, Gemüse und sonnengetrocknetem Tomatenpesto

Nichts trifft auf den Punkt wie ein Pasta-Dinner. Anstatt sich nur mit leeren Kohlenhydraten zu füllen, füllen wir dieses Gericht mit Ballaststoffen und Eiweiß - zwei Makronährstoffen, mit denen Sie schneller satt werden und länger satt werden, sodass Sie nicht mehr essen, als Sie brauchen.

WAS DU BRAUCHEN WIRST

6 oz 100% Vollkorn-Ziti
1/2 Esslöffel Rapsöl
1 Tasse gehacktes Brathähnchen (Reste)
1 Tasse geröstetes Gemüse (Reste)
1-1 / 2 EL sonnengetrocknete Tomatenpesto
Salz und schwarzer Pfeffer
Parmesan Käse
1 Tasse gemischtes Gemüse mit Olivenöl und Balsamico-Essig

WIE MAN ES MACHT

1) Kochen Sie die Nudeln gemäß den Packungsrichtungen. Ablassen.
2) Werfen Sie die Hälfte der Nudeln mit dem Öl und bewahren Sie sie in einem Behälter für das Mittagessen am Donnerstag auf.
3) Hühnchen, Gemüse und Pesto mit den restlichen Nudeln mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Reiben Sie etwas Parmesan und streuen Sie es darüber. Mit den Grüns servieren.

2B

Italienischer Quesadilla

Scheuen Sie keinen Käse, nur weil er reich an Fett ist. In der Tat ist der Mozzarella, den wir in diesem Quesadilla verwenden, der beste Käse für einen Snack nach dem Training, da er einen hohen Proteingehalt für die niedrigsten Kalorien aufweist: perfekt für den Muskelaufbau und das Sprengen von Fett.

WAS DU BRAUCHEN WIRST

1 EL sonnengetrocknete Tomatenpesto
1 Vollweizentortilla
1/2 Tasse geriebener Mozzarella-Käse
1/2 Tasse gehacktes Brathähnchen (vom Sonntagabend übrig geblieben)
1 Tasse geröstetes Gemüse (vom Sonntagabend übrig geblieben)

WIE MAN ES MACHT

1) Verteile das Pesto auf der Tortilla. Top mit Käse, Hühnchen und Gemüse.
2) Mikrowelle 1 Minute offen stehen lassen, bis der Käse vollständig geschmolzen ist.
3) Falten und vierteln. Wenn Sie Zeit haben, versuchen Sie es bei schwacher Hitze in einer Pfanne, um ein knusprigeres Ergebnis zu erhalten.

3A

Garnelen-Fajitas

Shrimps ist eines der am meisten proteinhaltigen Nahrungsmittel, die Sie finden können. Tatsächlich enthält jedes Gramm Fleisch satte 25 Prozent Eiweiß. Übersetzung: Diese Meeresfrüchte sind eines der besten Proteine ​​für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten. Das liegt daran, dass proteinreiche Nahrungsmittel dazu beitragen, das Völlegefühl zu steigern, die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln.

WAS DU BRAUCHEN WIRST

¼ Tasse brauner Instantreis
½ Dose schwarze Bohnen, abgelassen und erhitzt
½ EL Raps oder anderes Speiseöl
1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
1 Tasse gehackte Paprika (übrig vom Montagmittag)
2 Knoblauchzehen, gehackt
8 oz gefrorene Garnelen, aufgetaut
Cayenne-Pfeffer, zerdrückter roter Pfeffer oder Tabasco zum Abschmecken
½ TL Kümmel
Salz und schwarzer Pfeffer
½ Avocado, entkernt, geschält und dünn geschnitten
1 Vollweizentortilla, gewärmt

WIE MAN ES MACHT

1) Kochen Sie den Reis gemäß den Packungsrichtlinien und fügen Sie dann die Bohnen hinzu. Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei starker Hitze.
2) Zwiebel, Paprika und Knoblauch hinzufügen; 5 bis 7 Minuten kochen, bis das Gemüse braun wird.
3) Garnelen und Gewürze untermischen; weitere 3 Minuten kochen, bis die Garnelen rosa und fest sind. Die Hälfte der Garnelen-Fajita-Mischung mit einer kleinen Portion Reis und Bohnen, Avocado-Schnitten und Tortilla servieren.
4) Bewahren Sie den Rest des Reises und der Bohnen in einer mikrowellengeeigneten Schüssel oder einem Plastikbehälter zusammen mit der restlichen Fajita-Mischung auf und verwenden Sie sie für das morgige Mittagessen. Wickeln Sie die übrig gebliebene Avocado gut ein und kühlen Sie sie ab, um die Bräunung zu minimieren.

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Fiesta Reisschale

Wer hat gesagt, Sie brauchten tierisches Protein, um Ihre Muskeln schlank und straff zu halten? Wenn Reis und Bohnen zusammen gegessen werden, handelt es sich um ein pflanzliches Proteinpaar, das die Gewichtsabnahme unterstützt. Welche anderen Duos die Fettverbrennung ankurbeln, erfahren Sie in unserem exklusiven Bericht: 32 Food Pairings That Double Weight Loss.

WAS DU BRAUCHEN WIRST

Reis, Bohnen und Fajita-Mix
(vom Montagabend übrig geblieben)
1/2 Avocado, geschält und dünn geschnitten
Salsa (optional)

WIE MAN ES MACHT

1) Erhitze die Reste in einem Plastikbehälter oder einer mikrowellenfähigen Schüssel für 60 Sekunden. Nach Belieben mit Avocado und Salsa abschmecken.

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Kräuter-Schweinelende mit Pfeffer und Balsamico-Zwiebeln

Sie haben das Gefühl, egal was Sie tun, Sie können einfach nicht abnehmen? Versuchen Sie, mehr Paprika in Ihre Ernährung einzubauen. Und Sie können mit dieser Mahlzeit beginnen! Diese Frucht, die reich an Vitamin C ist (ja, Paprika sind Früchte), kann dazu beitragen, den Cortisol-Spiegel zu senken: das Stresshormon, das den Körper anweist, Fett zu speichern und nicht zu verbrennen.

WAS DU BRAUCHEN WIRST

1 Schweinefilet, ca. 3/4 Pfund (Kräuter- oder Zitronen-Knoblauch mariniert)
1 Zwiebel, geviertelt
1-1 / 2 Tassen gehackte Paprikaschoten (übrig geblieben vom Mittagessen am Montag)
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
1 EL natives Olivenöl extra
1 EL Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer

WIE MAN ES MACHT

1) Den Ofen auf 450 ° F vorheizen. In einer Auflaufform das Schweinefleisch mit Zwiebeln, Paprika, Knoblauch, Öl und Essig zusammenmischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 20 bis 25 Minuten backen, abhängig von der Dicke des Filets (bis zu einer Innentemperatur von 150 ° F, wenn ein Fleischthermometer verwendet wird).
2) Genießen Sie heute die Hälfte des Schweinefleischs und des Gemüses.

ISS das! Spitze:

Wenn Sie eine größere Mahlzeit wünschen, bereiten Sie 1/4 Tasse braunen Instantreis vor, trocken gemessen. Es werden 170 Kalorien, 4 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 1 g Fett und 2 g Ballaststoffe zu den Nährwertangaben hinzugefügt.

4B

Gebratenes Schweinefleisch

Mit Resten von gestern rollen Sie etwas Schweinebraten mit einer erfrischenden sonnengetrockneten Tomatenpesto-Aioli, geröstetem Gemüse und etwas sahnigem, geschmolzenem Mozzarella auf.

WAS DU BRAUCHEN WIRST

½ Esslöffel Pesto mit getrockneten Tomaten
½ Esslöffel fettarme Mayonnaise
1 Vollweizentortilla
2 EL geriebener Mozzarella-Käse
Gemüse- und Schweinefilet, in dünne Scheiben geschnitten (Reste)

WIE MAN ES MACHT

1) Pesto und Mayonnaise mischen und auf der Tortilla verteilen. Den Käse, die Schweinefleischscheiben und das übrig gebliebene Gemüse darauflegen und einwickeln.

5A

Putenhackbraten

Dies ist nicht der Hackbraten Ihrer Mutter. Anstatt Rindfleisch zu verwenden, senken wir den Kalorien- und Fettgehalt dieses Laibs durch Verwendung von gemahlenem Truthahn.

WAS DU BRAUCHEN WIRST

HACKBRATEN
1 kleine Zwiebel, geschält und geviertelt
½ rote Paprika, gestielt und geviertelt
1 kleine Karotte, geschält und grob gehackt
2 Knoblauchzehen, geschält
1 ½ lb Grundtruthahn
½ Tasse Semmelbrösel
¼ Tasse natriumarmer Hühnerbrühe
1 Ei, geschlagen
1 EL Worcestershire
1 EL natriumarme Sojasauce
½ TL getrockneter Thymian
½ TL Salz
½ TL schwarzer Pfeffer

GLASUR
½ Tasse Ketchup
2 EL brauner Zucker
2 EL natriumarme Sojasauce
2 EL Apfelessig

Wie man es macht

1) Den Ofen auf 325 ° F vorheizen.
2) Zwiebel, Paprika, Karotte und Knoblauch in einer Küchenmaschine mischen und pulsieren, bis sie fein zerkleinert sind. (Wenn Sie keine Küchenmaschine haben, können Sie dies von Hand tun.)
3) Kombinieren Sie das Gemüse mit dem Truthahn, Semmelbröseln, Brühe, Ei, Worcestershire, Sojasauce, Thymian und Salz und schwarzem Pfeffer in einer großen Rührschüssel. Vorsichtig mischen, bis alle Zutaten gleichmäßig verteilt sind.
4) Legen Sie die Hackbratenmischung in eine 13 "× 9" -Backform und verwenden Sie Ihre Hände, um einen Laib von ungefähr 9 "Länge und 6" Breite zu bilden. Die Glasurzutaten mischen und auf dem Hackbraten verteilen.
5) 1 Stunde backen, bis die Glasur einen tiefen Rotton angenommen hat und ein sofort ablesbares Thermometer in der Mitte des Laibs 160 ° F anzeigt.

5B

Fleischbällchen-Sandwich

Sie wissen, dass die Hälfte des Grunds, aus dem Sie Hackbraten herstellen, der Grund ist, dass Sie die Reste für Sandwiches am nächsten Tag verwenden können. Neben diesem offenen Sandwich mit karamellisierten Zwiebeln gibt es mehr als ein paar Möglichkeiten, den Hackbraten am nächsten Tag neu zu erfinden: Versuchen Sie es mit einem Spiegelei oder einem Deckel mit sautierten Paprikaschoten und Zwiebeln.

WAS DU BRAUCHEN WIRST

1 Scheibe übrig gebliebener Fleischbrot, ½ Zoll dick (vom Donnerstagabendessen)
Karamellisierte Zwiebeln
1/3 Tasse geriebener geräucherter Mozzarella
1 Scheibe Sauerteigbrot, geröstet
Handvoll Rucola (optional)

WIE MAN ES MACHT

1) Den Broiler vorheizen.
2) Die Hackbratenscheibe mit Zwiebeln und Käse bestreuen. Unter den Grill legen, bis der Käse vollständig geschmolzen ist (ca. 2 Minuten).
3) Das Brot mit dem Rucola auslegen (falls verwendet), dann den Hackbraten darauf legen.

Die Einkaufsliste

Ein ausgewogenes Verhältnis von eiweiss verpacktem Fleisch, frischen Produkten und ein paar vielseitigen Extras reicht aus, um sich Woche für Woche gut zu ernähren.

Gefrorene Garnelen, 1 Pfund ungekocht, mittlere Größe
Grillhähnchen
Schweinefilet, 1 Kräuteraroma oder Zitronen-Knoblauch mariniert (ca. 3/4 Pfund)
Boden Putenbrust, 1-1 / 2 Pfund
Paprika, 1 Tablett dreifarbig (oder 1 rote, 1 gelbe und 1 orange)
Gelbe Zwiebeln, 2-1 / 2 Pfund, mittel
Baby gemischtes Grün, 4-Unzen-Beutel, gewaschen
Portobello-Pilze, 3 große Kappen
Spargel, 1 Bund
Knoblauch, 1 Kopf
Sonnengetrockneter Tomatenpesto, 8-Unzen-Glas
Avocado, 1 reif
Mozzarella, 8-Unzen-Sack gerissen
Instant brauner Reis, 1-Pfund-Box
Schwarze Bohnen, 12 Unzen Dose
Ziti, 100% Vollweizen- Ziti -Box mit 16 Unzen
Tortillas, 100% Vollkornbrot, 1 Packung, 10 ″ Größe

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