Es handelt sich dabei um essbare Munition, die Power Rangers des Erzeugnisgangs - farbkodierte, krankmachende Ninjas mit überlegener Stärke und einzigartigen Waffen, um die Immunfunktion zu verbessern, eine Armee von Gesundheitsgegnern zu bekämpfen und beim Abnehmen zu helfen. Sie sind in der Tat die gesündesten Nahrungsmittel der Welt. Was sind diese Nahrungsmittel? Und wie kannst du dich satt machen? Hier ist das ultimative Eat This, Not That! Liste der aufgeladenen Produkte und der Tipps, die Sie benötigen, um die Vorteile zu maximieren. Lesen Sie sie, essen Sie sie und ernten Sie die bennies.

Äpfel mit der Haut an

Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern - zumindest wenn Sie die Schale anhalten. Während traditionelle Ratschläge zum Schutz der Haut hauptsächlich auf dem Ballaststoffgehalt beruhten (ein durchschnittlicher Apfel liefert 4, 5 Gramm oder fast zwei Portionen Metamucil), gibt es eine wachsende Anzahl von Forschungen, in denen seine eigentlich Polyphenole in der Schale vorgeschlagen werden - nicht verdauliche Verbindungen alles zu tun, von der Steigerung der sexuellen Lust bis hin zur Senkung des Cholesterins - das ist für die Abwehr des Apfels verantwortlich Tatsächlich zeigte eine Studie, dass 75 Gramm Apfel den Cholesterinspiegel um 23 Prozent senkten, verglichen mit einer Portion notorisch faserreicher Pflaumen. Die Gesundheit a-Peel hört dort nicht auf. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Polyphenole Krebs bekämpfen und das Wachstum freundlicher Bakterien im Darm fördern können, die zur Gewichtsabnahme beitragen.

Holen Sie sich die Vorteile: Herbe Granny Smith Äpfel herrschen, wenn es um den Gehalt an gesunden Ballaststoffen und Polyphenolen geht, schlägt die Forschung vor.

Linsen

Linsen sind wie die Chuck Taylors aus ernährungsphysiologischen Allstars - alte Schule, etwas fußgängerisch, aber auf der ganzen Welt sehr beliebt. Der essbare Puls gehört seit rund 13.000 Jahren zur menschlichen Ernährung - eine preiswerte Form von vegetarischem Protein und Ballaststoffen, die von Gesundheitsexperten wegen seiner Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken, den Fettstoffwechsel zu fördern und den Appetit zu dämpfen, angepriesen wird. Linsen sind eine widerstandsfähige Stärke, eine langsam verdauliche Faser, die die Freisetzung von Acetat auslöst - ein Molekül im Darm, das dem Gehirn mitteilt, wann es mit dem Essen aufzuhören ist. Tatsächlich ergab eine systematische Überprüfung klinischer Studien zu Ernährungsimpulsen, dass Menschen, die täglich eine Portion Linsen (etwa 3/4 Tasse) aßen, im Vergleich zu einer Kontrolldiät durchschnittlich 31 Prozent satter waren. Und eine zweite Studie fand heraus, dass eine Ernährung, die reich an Blutzucker-stabilisierenden Lebensmitteln wie Linsen ist, die durch Entzündungen hervorgerufene Entzündung um 22 Prozent reduzieren könnte!

Nutzen Sie die Vorteile: Wenn Sie Fleisch durch Linsen ersetzen, kann dies den Ballaststoffgehalt eines Rezepts erhöhen und gleichzeitig die Sättigungsfette senken. Tauschen Sie vier Unzen Rinderhackfleisch (280 Kalorien) gegen eine Tasse gekochte Linsen (230 Kalorien) in Ihrem Chili, und Sie erhöhen die Ballaststoffe um 16 Gramm, während Sie 22 Gramm Fett aus Ihrer Mahlzeit zerkleinern.

Walnüsse

Der Gattungsname für Walnüsse stammt von der römischen Phrase Jupiter Eichel oder "Jupiters Eichel", die zeigt, wie fromm die Römer die Nuss glaubten. Und noch heute ist die fleischige Walnuss für ihre genussvolle Ernährung bekannt. Tatsächlich deutet eine neue wissenschaftliche Studie darauf hin, dass eine Handvoll Walnüsse fast doppelt so viele Antioxidantien gegen die Krankheit enthält, wie eine andere Menge Nuss! Als eine der besten Nahrungsquellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren haben sich Walnüsse besonders gut für das Herz bewährt. Eine Studie zeigte, dass ein täglicher 2-Unzen-Snack ausreichend war, um den Blutfluss zum und vom Herzen deutlich zu verbessern. Und eine zweite, fünfjährige Studie fand eine 1-Unze-Portion Walnüsse. Drei oder mehr Mal pro Woche könnte das Risiko für Herzerkrankungen um mehr als die Hälfte reduziert werden!

Nutzen Sie die Vorteile: Hohe Temperaturen können die flüchtigen Öle der Walnüsse zerstören, während die Nüsse bei längerem Kontakt mit der Luft ranzig werden können. Kaufen Sie Walnüsse roh und lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für einen herzenswerten Snack, der Sie liebt.

Hafer

Erwachsene sehnen sich danach, Kinder werden es essen, selbst Pferde lieben es. Was ist das herzgesunde Vollkornbrot, das fünfundsiebzig Prozent der US-Haushalte in ihrer Speisekammer haben? Sie haben es erraten: Haferflocken. Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen namens Beta-Glucan und dem entzündungshemmenden Wirkstoff Avenanthramid, die zusammen vor Adipositas-Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten und Diabetes schützen. Eine 10-jährige Studie im American Journal of Public Health fand heraus, dass das Essen einer Portion Haferflocken (1 Tasse gekocht) zwei bis vier Mal pro Woche zu einer 16-prozentigen Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes führte. Eine tägliche Schüssel zeigte eine noch größere Risikoreduktion von 39 Prozent. Eine zweite Studie zeigte, dass drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag, einschließlich Hafer, genauso wirksam waren wie Medikamente, um den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen innerhalb von nur 12 Wochen um 15 Prozent zu senken. Benötigen Sie noch einen Grund, um Ihre Wheaties zu tauschen? Eine Studie der Colorado State University zeigte, dass Hafer den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel wirksamer als Weizen senkt. Forschungen in der Zeitschrift des American College of Nutrition legen nahe, dass Haferflocken das reichhaltigste Frühstück im Getreidegang sein kann, was zu einem größeren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt als das essfertige Frühstücksflocken.

Nutzen Sie die Vorteile: Stahlgeschnittener oder gerollter Hafer wird am wenigsten verarbeitet und bringt Ihnen die meisten Bennies für Ihr Geld. Die Ernährungsstatistiken sind fast identisch. Stahlhafer liegt etwas unter dem glykämischen Index. Und denken Sie über die Frühstücksschüssel hinaus: Verwenden Sie gerollten Hafer als Paniermehl oder als Mehl für Backwaren!

Brunnenkresse

Kürzlich als Superfood Numero uno gekrönt, kann die Brunnenkresse als Nährstoff-Kraftwerk der König des Erzeugnisgangs sein. Ein Studienbericht, der von den Centers for Disease Control veröffentlicht wurde und 47 Früchte und Gemüse mit 17 Nährstoffen, die die Krankheit bekämpfen, in eine Rangliste bringt, positionierte die Brunnenkresse auf Platz eins. Kale hat nicht einmal die Top 10 erreicht! Gramm für Gramm dieses mild schmeckende und blumig aussehende Grün enthält viermal mehr Beta-Carotin als ein Apfel und satte 238 Prozent der empfohlenen Tagesdosis Vitamin K pro 100 Gramm - zwei Verbindungen, die die Haut feucht und jugendlich halten. Das Schönheitsfutter ist auch die reichste Nahrungsquelle für PEITC (Phenylethylisothiocyanat), die laut Forschungsergebnissen Krebs bekämpfen kann. Ergebnisse einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie legen nahe, dass eine tägliche Dosis von 85 g roher Brunnenkresse (das sind etwa zwei Tassen) den mit Krebs verbundenen DNA-Schaden um 17 Prozent reduzieren könnte.

Nutzen Sie die Vorteile: Eine Tasse Brunnenkresse liefert 4 Kalorien. Ja, vier. Gehen Sie also vor und essen Sie die ganze Tasche. Durch Hitzeeinwirkung kann PEITC inaktiviert werden. Daher empfiehlt es sich, Brunnenkresse in Salaten, kaltgepressten Säften und Sandwiches zu genießen.

Olivenöl

Die ersten Olympier der Welt um 776 v. Chr. Wurden für ihre sportlichen Leistungen mit Olivenöl-Krügen belohnt. Die heutigen Gesundheitsexperten halten die regelmäßige Einnahme des „flüssigen Goldes“ ebenfalls für wertvoll. Die regelmäßige Einnahme von nativem Olivenöl - ein einfach ungesättigtes Fett, das für die Mittelmeerdiät charakteristisch ist - ist mit einem geringen Auftreten von Krebs, Herzkrankheiten und anderen Problemen mit Adipositas sowie einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden. Eine kürzlich veröffentlichte Studie in der Fachzeitschrift PLOS ONE zeigte, dass Feuerwehrleute, eine Gruppe, die bekanntermaßen eine hohe Prävalenz von Fettleibigkeit aufweist und eine mediterrane Diät mit hohem Olivenölgehalt befolgt, ein um 35 Prozent niedrigeres Risiko für ein metabolisches Syndrom sowie ein 43-jähriges Risiko zeigten Prozent geringeres Risiko der Gewichtszunahme. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ölsäure in Olivenöl sogar das Bauchfett reduzieren kann! Die gesundheitlichen Vorteile haben eine genetische Basis. Studien belegen, dass Phenole in nativem Olivenöl Gene, die mit einer beim metabolischen Syndrom auftretenden Entzündung assoziiert sind, wirksam "ausschalten" können.

Nutzen Sie die Vorteile: "Extra nativ" bezieht sich auf kaltgepresstes Olivenöl aus Oliven und gilt als das frischeste und fruchtigste. Suchen Sie außerdem nach einer dunklen Dose oder Flasche, einem Nachlassnamen, dem USDA-Bio-Siegel und einem Datum (kaufen Sie nichts, was vor mehr als 2 Jahren gepresst wurde). Dann nieseln und anziehen (und keine Angst vor dem Kochen haben) mit Ihrem EVOO; Forscher stellten fest, dass es für das Braten bei hoher Hitze stabiler ist als für Mais-, Sojabohnen- und Sonnenblumenöl.

Tomaten

Von allen nicht stärkehaltigen „Gemüse“ essen Amerikaner mehr Tomaten und Tomatenprodukte als andere. Das ist eine gute Nachricht, sagen Forscher, denn Tomaten sind besonders reich an Lycopin, einem Antioxidationsmittel, das im Gegensatz zu den meisten Nährstoffen in frischen Produkten nach dem Kochen und Verarbeiten zunimmt . Dutzende Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen der regelmäßigen Einnahme von lycopinreichen Tomaten und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hautschäden und bestimmte Krebsarten hin. Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigte, dass Männer, die über 10 Portionen Tomaten pro Woche essen, ein um 18 Prozent niedrigeres Risiko haben, an Prostatakrebs zu erkranken. Eine zweite Studie zeigte, dass eine tomatenreiche Diät Frauen nach der Menopause vor Brustkrebs schützen kann, indem sie die Adiponektinwerte erhöht - ein Hormon, das an der Regulierung des Blutzucker- und Fettspiegels beteiligt ist. Brauchen Sie noch einen Grund, Lycopin zu lieben? Die Forscher stellten fest, dass eine konzentrierte „Tomatenpille“ die Erweiterung der Blutgefäße bei Patienten mit kardiovaskulären Erkrankungen um über 53 Prozent im Vergleich zu einem Placebo verbesserte.

Nutzen Sie die Vorteile: Zusätzlich zum Garen Ihrer Tomaten sollten Sie auch auf Bio schöpfen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Bio-Tomaten einen höheren Gehalt an Polyphenolen und Vitamin C zur Bekämpfung von Krankheiten haben können als herkömmlich angebaute Sorten.