Jeder kennt das beliebte Gewichtsverlust-Mantra: Bewegen Sie sich mehr und essen Sie weniger. Und obwohl beide zusammen aufgeführt sind, müssen diese beiden Ratschläge nicht gleich behandelt werden. Lass es uns erklären.
Ja, wir wissen, dass Bewegung mit mittlerer Intensität gut für die Aufrechterhaltung und Verbesserung Ihrer Gesundheit ist, aber mehr als fünfzig Studien haben Beweise aufgedeckt, dass Bewegung allein nicht der beste Weg zum Abnehmen ist .
Abgesehen von der Tatsache, dass Untersuchungen zeigen, dass Bewegung Gewichtsverlust untergraben kann, indem Sie hungriger gemacht werden, kann es Sie auch irreführen, zu glauben, Sie könnten Junk-Food entweder als Belohnung für das Training oder weil Sie ein Kaloriendefizit haben, z. Puffer. “Das ist nicht einmal das Schlimmste. Eine Studie, die in der Fachzeitschrift Obesity Reviews veröffentlicht wurde, ergab, dass die Menschen auch überschätzen, wie viele Kalorien sie verbrennen, wenn sie trainieren. Als Ergebnis überkompensierten die Teilnehmer in der Regel ihre Workouts, indem sie mehr Kalorien zu sich nahmen, als sie verbrannten.
Obwohl Übung sicherlich dazu beitragen kann, Fettverbrennungsmuskel aufzubauen und einen schlanken Körperbau aufrechtzuerhalten, wird Ihre Taille nicht so stark schrumpfen wie eine Ernährungsumstellung. Nun, da wir wissen, dass „weniger essen“ Priorität bei Ihrer Gewichtsabnahme haben sollte, wo soll ich anfangen? Da es leichter gesagt als getan ist, haben wir dreißig Schlankheitsgeheimnisse entdeckt, die Ihnen helfen können, Ihr Muffinoberteil durch Diätwechsel sowie durch Änderungen des Lebensstils und der Ernährungsgewohnheiten anzugehen. (Und ja, Stressabbau mit einem Schaumbad gehört dazu.) Finden Sie heraus, wie Sie vermeiden können, eine Fitness-Ratte zu werden, und verdoppeln Sie Ihre Anstrengungen mit gesunden Rezepten, Einkaufsleitfäden für Supermärkte und wichtigen Ernährungstipps zu deiner Haustür Abonnieren Sie den neuen Eat This, Not That! Magazin jetzt! Für eine begrenzte Zeit können Sie 50 Prozent des Preises sparen - klicken Sie hier !.
Nennen Sie es eine Nacht früher
Shutterstock Willst du weniger essen? Ihre erste Verteidigungslinie ist eine gute Nachtruhe. Wenn Sie nicht genügend gute Augen haben, erhöht Ihr Körper die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und senkt das Sättigungshormon Leptin, wodurch unvorhersehbare Hungergefühle entstehen. Studien zeigen außerdem, dass Ihr Schlafmangel nach ungesünderen, kalorienreicheren und fettreicheren Lebensmitteln sehnt, was bedeutet, dass Sie nicht nur mehr essen, sondern auch mehr Junk. Für weitere Möglichkeiten, nachts abzunehmen, lesen Sie diese 30 Gewohnheiten bei Nacht, die Sie fetter machen.
Nimm deinen Kaffee schwarz
Mike Marquez / Unsplash Über 50 Prozent der Amerikaner trinken regelmäßig Kaffee, und viele von ihnen verwenden kalorienhaltige Zusatzstoffe wie Zucker, aromatisierte Sirupe oder Sahne in ihrem Getränk. Infolgedessen stieg die durchschnittliche Kalorienzahl eines Cuppa joe um 1, 280 Prozent auf 69 Kalorien, anstatt einer Zero-oder-Fünf-Kalorien-Ausgabe zu sein. Dies ergab eine kürzlich in der Fachzeitschrift Public Health veröffentlichte Studie. Mit Ihrem schwarzen Kaffee sparen Sie nicht nur fast 500 Kalorien pro Woche. Da über 60 Prozent dieser Kalorien aus Zucker stammen, senken Sie auch das Risiko von Insulinresistenz, Diabetes und anderen Stoffwechselstörungen. Die Zuckerpackungen im Regal zu belassen, ist eine unserer 36 einfachen Methoden, um 50+ Kalorien zu reduzieren.
Tragen Sie überall eine Wasserflasche
Shutterstock Wussten Sie, dass wir in 60 Prozent der Fälle unangemessen auf Durst reagieren, indem wir essen anstatt zu trinken? So sagt eine Studie in der Zeitschrift Physiology & Behavior . Experten glauben, dass der Fehler auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass derselbe Teil unseres Gehirns Hunger und Durst kontrolliert und manchmal die Signale mischt. Das Halten einer Wasserflasche hilft Ihnen nicht nur, richtig auf den Durst zu reagieren, sondern auch, wenn Sie Wasser tuckern, kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, den Stoffwechsel am Laufen zu halten und sogar das Ablösen zu erleichtern!
Wechseln Sie von Rapsöl zu nativem Olivenöl
Olivia Tarantino Pflanzenöle wie Canola- und Sojabohnenöl sind reich an entzündlichen Omega-6-Fettsäuren, die Ihren Körper in einen Zustand chronischer Entzündung bringen können, was zu Gewichtszunahme und Hautproblemen führt. Nehmen Sie stattdessen eine Flasche natives Olivenöl extra, dessen Polyphenole dafür bekannt sind, den Blutdruck zu senken, und deren Ölsäure den Appetit reduziert und die Gewichtsabnahme fördert.
2% wählen
Shutterstock Milchfett, das ist. Sie mögen überrascht sein, es zu hören, aber fettfreie Nahrung bedeutet nicht zwangsläufig, dass der Körper fettfrei ist. Laut einer Studie des European Journal of Nutrition tendierten Teilnehmer, die Vollfettmilch aßen, tendenziell weniger und nahmen im Laufe der Zeit an Gewicht zu als diejenigen, die sich für fettfreie Produkte entschieden hatten. Experten erklären, dass nicht fetthaltige Lebensmittel aufgrund des geringen Fettgehalts insgesamt weniger befriedigend sein können (da Fette langsam verdaut werden und Sie länger sättigen können) und weil viele fettfreie Lebensmittel mit taillenaufweitenden künstlichen Inhaltsstoffen hergestellt werden.
Verstauen Sie einen Snack in Ihrer Tasche
Shutterstock Drücke dich nicht durch das Nachmittags-Grummeln. Vertraue uns. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die spät zu Mittag essen, und diejenigen, die die meiste Zeit zwischen den Mahlzeiten verbringen, am Ende mehr Kalorien zu sich nehmen als diejenigen, die häufiger essen. Die Begründung ist einfach: Wenn Sie hungrig sind und leer laufen, wechselt der Körper in den Hungermodus und erhöht die Produktion Ihrer Hungerhormone, die Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu einer Überkompensation veranlassen. Um sich vor Überessen zu schützen, sollten Sie immer einen Snack mitnehmen.
Geben Sie gesunden Lebensmitteln den besten Platz im Regal
Denise Johnson / Unsplash Der Junk-Food-Kampf ist real - wir wissen. Und Willenskraft ist nicht schuld. Eine Studie der University of Sydney hat gezeigt, dass Junk Food zu einer Gewohnheit werden kann und die sich durch das Betreten eines Raums (wie Ihre Küche) oder das Erleben eines Food Cue (wie ein Fast Food-Werbespot) fortsetzt. Um diese schlechten Essgewohnheiten zu brechen, braucht es Zeit und Geduld, aber es gibt eine einfache Lösung: Priorisieren Sie gesunde Lebensmittel vor Junk Food in Ihrer Speisekammer. Auf diese Weise müssen Sie, wenn Sie sich nach einem Keks sehnen, Mandeln und Quinoa beiseite schieben, um dorthin zu gelangen. Es dient als kleine Erinnerung, um Ihre Ziele für den besseren Körper aufrechtzuerhalten.
Gehackte Veggies an Hand halten
Shutterstock Füllen Sie Gemüse und füllen Sie Ihre Jeans seltener. Forschungsergebnisse, die in der Fachzeitschrift PLOS Medicine veröffentlicht wurden, verknüpften einen höheren Konsum von Ballaststoffen mit einem höheren Gewichtsverlust als mit Diäten, die wenig Ballaststoffe enthalten. Diese Gemüse sind nicht nur super-sättigend, sie sind auch voll von entzündungshemmenden Antioxidantien und verdrängen Snacks wie nährstoffarme Kartoffelchips und Brezeln.
Mindestens eine Ihrer Mahlzeiten fleischlos machen
Katja Grasinger / Unsplash Sie müssen nicht völlig vegan sein, um die Vorteile einer fleischfreien Diät zu nutzen. Versuchen Sie einfach einmal zu Mittag oder zu Abend in der Woche. Auf diese Weise konsumieren Sie mehr Protein auf pflanzlicher Basis, von dem eine Studie der Universität Kopenhagen noch zufriedenstellender ist als das Essen auf Schweinefleisch- und Kalbfleischbasis, und die Menschen fühlen sich satter. Es wird besser: Die Forscher fanden auch heraus, dass Teilnehmer, die eine vegetarische Mahlzeit mit hohem Proteingehalt aßen, in ihrer nächsten Mahlzeit 12 Prozent weniger Kalorien verbrauchten als diejenigen, die Fleisch aßen!
Bewahren Sie einen gefrorenen Gefrierschrank auf
Shutterstock Sie haben zwei Möglichkeiten, wenn Sie spät abends von der Arbeit nach Hause kommen und einen leeren Kühlschrank sehen - einen, bestellen Sie bauchaufgeblähte, kalorienreiche, fettige Speisen oder zwei, peitschen Sie eine schnelle vegetarische Bratpfanne mit dem gefrorenen Gemüse, das Sie immer haben Bewahren Sie es in Ihrem Gefrierschrank auf. Wenn Sie gesunde Zutaten vorrätig halten (wie gefrorene Früchte, Gemüse und vorportioniertes Protein), müssen Sie sich nicht auf ungesunde Liefermahlzeiten verlassen. Wenn Sie wissen möchten, was Sie in Ihrer Speisekammer vorrätig haben sollten, verpassen Sie nicht diese 30 Gewichtsverlust-Zutaten, die Sie immer zur Hand haben.
Kick the Can
Shutterstock Eine der einfachsten Methoden, um Kalorien zu reduzieren, besteht darin, Produkte zu begrenzen, die Zucker hinzugefügt haben. Diese einfachen Kohlenhydrate enthalten im Wesentlichen keine Nährstoffe und können dazu führen, dass Sie ständig hungrig sind (was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich zu viel essen). Die effektivste Taktik ist auf Getränke ausgerichtet: zuckerhaltige Kaffees, Eistee und Soda. Diese flüssigen Kalorien sind eine Klasse für sich: Ein American Journal of Clinical Nutrition stellte fest, dass die aus Trinkflüssigkeiten gewonnene Energie weniger zufriedenstellend ist als die Kalorien aus festen Lebensmitteln, was dazu führt, dass wir mehr trinken (und eine größere Anzahl an Kalorien) ) bevor wir uns zufrieden fühlen. Um zu sehen, wie schlecht Ihre Lieblingsstapel unter dem Rudel sind, schauen Sie sich unseren exklusiven Bericht an: 70 Beliebteste Limonaden, sortiert nach Wie giftig sie sind.
Brown Bag It
Shutterstock Wenn Sie Ihr eigenes Mittagessen zubereiten, geben Sie die Kalorienreduzierungskraft selbst in die Hand - nicht in die Hände der Gastronomen, die an Ihrer Gewichtsabnahme-Reise nicht beteiligt sind. Bereiten Sie eines dieser 25 super-gesunden Mittagessen unter 400 Kalorien zu, und Sie sparen 600 Kalorien pro Mahlzeit, wenn Sie in einem Standard-Restaurant essen, dessen Mittagstisch durchschnittlich mehr als 1.100 Kalorien hat.
Befreien Sie sich von Ihrem Schreibtisch
Shutterstock Eine Mittagspause sollte genau das sein - eine Pause ! Im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studien haben ergeben, dass Menschen, die sich ablenken lassen, in einer Sitzung 288 Kalorien mehr verbrauchen können, als dies sonst der Fall wäre. Experten erklären, dass das Halten Ihres Verstandes während des Essens bestimmte Sättigungszeichen daran hindern kann, Ihr Gehirn anzuweisen, dass Sie satt waren.
Machen Sie Ihre Mahlzeit 'Gramm-Würdig
Shutterstock Sie erhalten nicht nur mehr Likes auf Ihrem Instagram-Foto. Wenn Sie Ihr Essen perfekt aussehen lassen, können Sie Ihren Teller mit farbenfroherem, frischem Gemüse beladen. Es kann sogar dazu führen, dass Ihr Essen besser schmeckt! Eine in der Fachzeitschrift Health Psychology veröffentlichte Studie fand heraus, dass die Teilnehmer, wenn sie Zeit mit der Zubereitung der von ihnen zubereiteten Speisen verbrachten, wesentlich zufriedenstellender waren als diejenigen, die die Lebensmittel für sie vorbereitet hatten, selbst wenn das Essen als „gesund“ angesehen wurde.
Zerstöre mit Blasen: Ein Bad, kein Soda
Shutterstock Gut essen ist wichtig für die Gewichtsabnahme, aber eine gute Ernährung allein kann nicht ausreichen, um alle schädlichen Auswirkungen von Stress auf unseren Körper zu bekämpfen. Eine neue Studie, die in Molecular Psychiatry veröffentlicht wurde, deutete an, dass Stress sogar die Vorteile einer besseren Auswahl an Nahrungsmitteln außer Kraft setzen kann! Wenn Sie ständig Ihre Haare herausziehen, baut sich das Stresshormon Cortisol in Ihrem Körper auf. Und das sind schlechte Nachrichten für Ihren Bauch. Cortisol zwingt Ihren Körper dazu, Fett zu speichern und Ihren Hunger nach kalorienreichen Lebensmitteln zu stillen, was bedeutet, dass Sie sich einen Donut wünschen, auch wenn Ihr Magen tatsächlich voll ist. Während die Verbesserung Ihrer Ernährung wichtig ist, werden Sie erfolgreicher, wenn Sie sich eine Sekunde Zeit nehmen, um sich zu entspannen (und ja, ein Sprudelbad zählt!).
Löschen Sie Lebensmittel aus Ihrem Arbeitsbereich
Christopher Gower / Unsplash Schon mal was von der Meeresfrüchte-Diät gehört? Sie sehen Essen und essen es sofort! Um den Konsum von Junk-Food einzudämmen, müssen Sie zunächst Ihren Arbeitsbereich und Ihre Küchenarbeitsplatten von Ihrem Kryptonit ernähren. Wenn diese Laster sichtbar bleiben, wird dies zum Scheitern verurteilt, indem ein von Harvard-Forschern als „visueller Hunger“ bezeichnetes Merkmal ausgelöst wird, ein evolutionäres Merkmal, das den Hungerhormonspiegel erhöht, wenn wir Nahrung sehen. Verstecken Sie Ihren Vorrat stattdessen in undurchsichtigen Behältern oder in der Rückseite Ihres Schranks.
Sei glücklich ohne jeden Tag glücklich
Shutterstock Sehen Sie, wir sind die Ersten, die Ihnen sagen, dass wir Wein lieben - insbesondere Rotwein, der Antioxidantien bietet und als relativ gesund gilt, wenn er in Maßen konsumiert wird (nicht mehr als zwei Gläser pro Tag). Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, ist es eine der besten Tipps, das Glas abzulegen. Da Alkohol ziemlich kalorienreich ist und relativ wenig Nährstoffvorteile bietet, sollte Trinken kein alltägliches Ereignis sein. Zum Beispiel können zwei Liter Bier pro Tag fast 2.000 Kalorien zu Ihrer wöchentlichen Einnahme hinzufügen. Wenn Sie das Bier herausnehmen, können Sie dadurch mehr als zwei Pfund pro Monat verlieren. Für die wenigen Male, die Sie wählen, um sich zu verwöhnen, tun Sie dies mit Hilfe dieser 20 Tipps für die Auswahl gesunder Alkoholgetränke.
Nimm die Hälfte zum Mitnehmen
Shutterstock Wir haben kein Problem damit, ab und zu auswärts zu essen, aber beachten Sie diesen Rat: Bitten Sie Ihren Kellner, die Hälfte der Mahlzeit einzupacken, bevor sie den Tisch erreicht. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass die durchschnittliche Mahlzeit in Ihrem lokalen, amerikanischen, chinesischen oder italienischen Restaurant satte 1.500 Kalorien enthält. Wenn Sie diesem Tipp folgen, können Sie kühle 750 Kalorien sparen. Außerdem erhalten Sie ein kostenloses Mittagessen für morgen!
Immer Pommes frites für einen Seitensalat
Abigail Keenan / Unsplash Wir singen: "Auf Wiedersehen, auf Wiedersehen, amerikanische Pommes Fräulein!" Sie können sogar Ihre wöchentliche Burgerbestellung in Ihrem Lieblingslokal beibehalten, indem Sie einfach die Spuds für einen Salat aussortieren. Auf diese Weise können Sie über 150 Kalorien sparen, während Sie faserreiches Gemüse erhalten, das die Verdauungsgesundheit verbessert.
Bedienen Sie sich
Shutterstock Hier ist ein einfacher Tipp, um das Essen ungesunder Lebensmittel zu vermeiden: Bedienen Sie sich selbst. Laut USC-Forschern kann der einfache Vorgang, dass Sie Ihre eigene Mahlzeit plattieren müssen, anstatt einen Server oder Freund dazu zu bringen, Ihnen zu helfen, eine ungesunde Nachsicht bremsen. Wenn Sie also das nächste Mal den Geburtstag eines Kollegen feiern, servieren (und schneiden Sie!) Ihr eigenes Stück Kuchen.
Haben Sie ein intimes Abendessen
Shutterstock Hier ist eine großartige Entschuldigung für die Date-Night !: Eine neue Cornell-Studie ergab, dass Männer in sozialen Situationen ein einzigartiges Risiko haben, übermäßig zu viel zu essen - selbst wenn es keinen Anreiz gibt, dies zu tun. "Selbst wenn Männer nicht darüber nachdenken, wird das Essen mehr als nur ein Freund als Demonstration von Männlichkeit und Stärke verstanden", erklärte der Koautor der Studie, Kevin Kniffin, PhD. Anstatt sich mit einer ganzen Crew für eine Nacht zu treffen, entscheiden Sie sich für ein romantisches Abendessen zu zweit oder treffen Sie sich mit Ihren Freunden, um sich nicht zu übertreiben.
Probieren Sie ein neues Rezept
Shutterstock Komfortnahrungsmittel verdienen einen Platz in unseren Herzen, weil sie gut schmecken und starke, angenehme Erinnerungen an das Erwachsenwerden hervorrufen. Obwohl es in Ordnung ist, sich ab und zu einen dieser Klassiker zu gönnen, möchten Sie vielleicht die Anzahl der Rezepte von Mamas in Ihrer wöchentlichen Zusammenfassung reduzieren. Laut einer Analyse von 30 Jahren Daten der London School of Economics sind die traditionellen Mahlzeiten, die Ihre Eltern und Großeltern zubereiten, für unsere weniger aktive Generation einfach zu kalorisch. Scheuen Sie sich nicht, Ihre Komfortzone zu verlassen und gesündere Rezepte zu probieren: Beginnen Sie mit diesen 20 gesunden Sandwich-Rezepten!
Geben Sie "Diät" -Futtermittel weiter
Sean Locke Fotografie / Shutterstock Es kann wie ein einfacher Fix erscheinen, wenn Sie eine Diät machen, aber fallen Sie diesen Marketing-Tricks nicht zum Opfer. „Diät“ -Futtermittel werden normalerweise mit künstlichen Zuckern wie Sucralose und Aspartam beladen. Obwohl künstlich gesüßte Getränke weniger Kalorien enthalten als zuckerhaltige Versionen, ergab eine neue Studie aus mehr als 30 Jahren Studien, dass es keinen eindeutigen Beweis dafür gibt, dass zuckerfreie Alternativen eine Gewichtszunahme verhindern. Obwohl künstlich gesüßte Getränke weniger Kalorien als zuckerhaltige Versionen enthalten, lösen Forscher nach wie vor süße Rezeptoren im Gehirn aus, die die Menschen dazu bringen können, sich nach Essen zu sehnen. Zusammen mit der Tatsache, dass die meisten Menschen Diätgetränke als gesünder ansehen, könnte dies zu übermäßigem Konsum führen, argumentieren die Forscher.
Kochen Sie Ihr eigenes Essen
Shutterstock Sie wissen bereits, dass die Gerichte im Restaurant kalorienreich sind, aber es geht nicht nur um das Mitnehmen. Eine in der Fachzeitschrift BMJ Open veröffentlichte Studie ergab, dass die meisten Lebensmittel, die Amerikaner essen, "ultra verarbeitet" sind. Dies bedeutet, dass ein Produkt aus verschiedenen verarbeiteten Zutaten wie Aromen, Farben, Süßungsmitteln, Emulgatoren und anderen Zusätzen besteht, um dessen unerwünschte Eigenschaften zu verschleiern. Beispiele sind im Laden gekaufte Artikel wie Brot, Tiefkühlgerichte, Soda, Pizza und Frühstückscerealien. Ultra verarbeiteten Lebensmitteln fehlt es nicht nur an Nährstoffen, die vor gesundheitlichen Problemen schützen, sie machen auch 90 Prozent unserer Zuckerverzehrung aus, was zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen von Fettleibigkeit bis hin zu Typ-II-Diabetes führt. Genießen Sie ein hausgemachtes Abendessen, eine Schüssel Müsli oder ein paar Eier, die Ihrem Bauch die Mühe ersparen.
Überdenken Sie Ihre Ernährungsgegner
Shutterstock Wie oft haben Sie sich durch eine Tasse Eis gekämpft, während Sie beten, dass Ihr Magen sich nicht mehr benimmt? Obwohl Sie vielleicht das Gefühl haben, es sei keine große Sache, Ihren Körper an seine Grenzen zu bringen, könnten Sie die Wurzel des Problems übersehen: Sie könnten an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit oder einer Allergie leiden. Jedes Mal, wenn Sie Milchprodukte, Gluten oder raffinierte Körner essen, kann dies zu zusätzlicher Entzündung, einem geschwächten Immunsystem und Gewichtszunahme beitragen. Lernen Sie zu, was Ihr Körper Ihnen erzählt, indem Sie alle Unannehmlichkeiten in einem Essensjournal festhalten. Oder versuchen Sie es mit einer Ausscheidungsdiät: Rufen Sie die Profis um Hilfe, wenn Sie eines dieser 15 Anzeichen haben, die Sie besuchen sollten.
Langweilig sein
Shutterstock Sie müssen sich nicht mit den neuesten Food-Trends auf dem Laufenden halten und sich durch jedes Foodie-Magazin in den Regalen köcheln lassen, um schlank zu werden. In der Tat kann der Versuch, Ihre Routine zu oft zu ändern, langweilig und zeitaufwändig sein, was dazu führen kann, dass Sie Ihre Essenspläne aufgeben und nur kalorienreiche Speisen zum Mitnehmen bestellen. Treffen Sie stattdessen die Essgewohnheiten einfach, indem Sie ein paar gesunde Lieblingsrezepte finden und sich daran halten.
Nehmen Sie sich Zeit, um während Ihrer Mahlzeiten zu plaudern
Shutterstock Fast Food ist nicht nur schlecht für Sie, denn es enthält viele Zusatzstoffe und Chemikalien. Es ist auch, weil es genau so konstruiert ist, dass es so schnell wie möglich gegessen wird. Und das ist eine schlechte Nachricht, denn Sie können am Ende mehr essen, als Ihr Körper sich satt fühlen muss. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis der Magen Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie sich satt gegessen haben. Essen Sie Ihre Mahlzeit in Superspeed, und Sie werden häufiger zu viel essen. Unser Vorschlag? Nehmen Sie sich Zeit, mit Ihren Freunden und Ihrer Familie zu plaudern, während Sie essen. Legen Sie Ihre Gabel hin. Langsam kauen Alles, was Ihre Mahlzeit bis zur 20-Minuten-Marke verlängert.
Größe nach unten
mangpor2004 / Shutterstock Es ist zwar kein bahnbrechender Ratschlag, aber erprobt: Die Portionskontrolle spart auf lange Sicht Hunderte von Kalorien. Wenn Sie Ihren Lieblings-Latte in einer großen Größe anstelle eines Venti bestellen, können Sie mindestens 150 Kalorien pro Starbucks-Lauf sparen. Wünschen Sie einfachere Methoden, um die Portionsgrößen einzuhalten? Schauen Sie sich diese 18 einfachen Möglichkeiten an, um Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren.
Eine Wanderung machen
Shutterstock Hier ist ein weiterer Grund, das Fitnessstudio zu überspringen: Studien belegen nicht nur, dass Ihr Körper im Freien mehr Kalorien verbrennt als in geschlossenen Räumen, sondern eine Studie aus dem Bereich Environmental Science & Technology hat kürzlich festgestellt, dass Sie auch mit größerer Wahrscheinlichkeit ein höheres Gefühl der Lust zeigen. Begeisterung und Selbstwertgefühl sowie ein geringeres Gefühl von Depressionen, Verspannungen und Müdigkeit durch einfaches Gehen in der Natur im Vergleich zu einem tristen Laufband. Natürlich ist es ein Bonus, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, aber die Forscher von Cornell haben auch festgestellt, dass die Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit und Ihrer Stimmung zu gesünderen Speisen führen kann.
Teller heraus, bevor Sie sitzen
Shutterstock Wir sind große Befürworter von Familienessen, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre hausgemachten Speisen vor dem Sitzen an den Tisch legen. Wenn Sie vom Buffet im Buffetstil speisen, anstatt jedes Gericht auf den Esstisch zu legen, müssen die Leute sich zweimal überlegen, ob sie wirklich eine weitere Hilfe benötigen, bevor sie sich wieder aufrichten. Wenn das Essen direkt vor dem Teller liegt und in Reichweite ist, ist es viel schwieriger, es abzulehnen, und Familienessen könnten zu einem der 50 kleinen Dinge werden, die Sie fetter und fetter machen.
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Essen Sie Eier am Morgen
Shutterstock Forschungen haben gezeigt, dass das Essen von Eiern zum Frühstück dazu führt, dass Sie sich satter fühlen und dabei helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht enthält ein großes hart gekochtes Ei (etwa 50 g) weniger als ein Gramm Kohlenhydrate und ist nach wie vor eine ausgezeichnete Proteinquelle. Eier sind auch mit Aminosäuren, Antioxidantien und gesunden Fetten beladen.
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Überspringen Sie den Brotkorb
Shutterstock Es ist nicht zu leugnen, dass Abendessen Brötchen köstlich sind, aber wenn Sie auswärts essen, anstatt Kohlenhydrat aufzuladen, heben Sie den Brotkorb ab und bestellen Sie stattdessen einen grünen Salat. Wenn der Brotkorb immer noch zu verlockend ist, versuchen Sie, einen ballaststoffreichen Snack zu sich zu nehmen, bevor Sie das Haus verlassen, z. B. eine Handvoll Nüsse. Die in Nüssen enthaltene Faser hält Sie satt, was bedeutet, dass Sie nicht so leicht nach Brot und Butter greifen und ungesunde Fette gegen gesunde eintauschen können. Es ist eine Win-Win!
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Wenn Sie trinken, bleiben Sie beim Wein
Kym Ellis / Unsplash Ähnlich wie beim Trinken Ihres Kaffees ist es wichtig, Ihre Getränkebestellungen so einfach wie möglich zu halten. Eine 2012 CDC-Studie ergab, dass ein durchschnittlicher Erwachsener täglich etwa 100 Kalorien Alkohol konsumiert. Wenn Sie jedoch ein Glas Wein anstelle von Bier oder zuckerhaltigen Cocktails bevorzugen, kann diese Zahl drastisch reduziert und Ihre Taille schlanker gemacht werden. Neben weniger Kalorien als die meisten alkoholischen Getränke enthält Rotwein vor allem Resveratrol, ein Antioxidans, von dem angenommen wird, dass es gesundheitsfördernde Wirkungen auf das Herz hat, da es Blutgefäßschäden vorbeugt und das „schlechte Cholesterin“ reduziert. Denken Sie daran, in Maßen zu trinken.
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Beobachten Sie Ihre Bildschirmzeit
Shutterstock Die Forschung hat das Fernsehen vor mehr als 25 Jahren mit Fettleibigkeit verknüpft und seither wurden weitere Untersuchungen durchgeführt, um anzugeben, wie die Bildschirmzeit (Zeit vor Computern, iPads usw.) insgesamt zur Gewichtszunahme beitragen kann. Da das Fernsehen oder das Surfen im Internet während einer Mahlzeit ablenkend sein kann, stellte eine Studie von Harvard fest, dass die Menschen dazu neigen, mehr zu essen und somit mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Stattdessen raten Experten, den Stecker während der Mahlzeiten zu entfernen, damit Sie sich auf das konzentrieren können, was Sie essen. Auf diese Weise werden Sie nicht zu viel essen und Sie wissen, wann Sie satt sind.
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Jeans tragen, um zu arbeiten
Shutterstock Wenn es die Kleiderordnung zulässt, tragen Sie zum Arbeiten Jeans. Eine Studie des American Council on Exercise ergab, dass Freizeitkleidung im Gegensatz zu traditioneller Geschäftskleidung die körperliche Aktivität im Alltag steigern kann. Die Teilnehmer der Studie machten weitere 491 Schritte und verbrannten an Tagen, an denen sie Denim trugen, 25 mehr Kalorien als beim Tragen traditioneller Arbeitskleidung. In der Tat kann auch nur das Anlegen von Jeans am Casual Friday eine Wirkung erzielen. Die Forscher sagen, dass es nur ein Mal pro Woche beiläufig sein könnte, 6.250 Kalorien im Laufe des Jahres zu reduzieren - genug, um die durchschnittliche jährliche Gewichtszunahme (0, 4 bis 1, 8 Pfund) der meisten Amerikaner auszugleichen.
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Versuchen Sie einen Stehpult
Shutterstock Apropos Arbeit, es ist kein Geheimnis, dass es für Ihre Gesundheit insgesamt schlecht ist, den ganzen Tag an einen Schreibtisch gekettet zu sein. Es hat sich jedoch gezeigt, dass das Stehen an einem Schreibtisch im Gegensatz zum Sitzen zum Abnehmen beiträgt. Die Forscher stellten fest, dass im Laufe eines Sechs-Stunden-Tages etwa 54 Kalorien verbrannt wurden, und obwohl sich das nicht nach viel anhört, sammeln sich diese Kalorien schnell an. Bei dieser Rate können Sie über 1.000 Kalorien pro Monat verbrennen, indem Sie einfach auf den Beinen bleiben.
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Drehen Sie den Thermostat herunter
Shutterstock Ob Sie es glauben oder nicht, eine Vielzahl von Studien haben gezeigt, dass das einfache Herabdrehen des Thermostats um ein paar Grad dazu beitragen kann, Gewicht zu verlieren, da kühlere Temperaturen den Körper zwingen, härter zu arbeiten, um warm zu bleiben. Für eine japanische Studie aus dem Jahr 2013 wurden die Teilnehmer sechs Wochen lang zwei Stunden pro Tag 63 Grad ausgesetzt. Am Ende der Studie sank ihre durchschnittliche Körperfettmasse um etwa fünf Prozent.
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Lass dein Herz jeden Tag pumpen
Olivia Tarantino Selbst wenn Sie keine Zeit haben, um im Fitnessstudio zu trainieren, kann das tägliche Aufpumpen Ihres Herzens zum Gewichtsverlust beitragen. Egal, ob Sie mit dem Hund morgens spazieren gehen oder die Treppe anstelle des Aufzugs verwenden: Wenn Sie die Herzfrequenz auch jeden Tag kurz erhöhen, bleibt Ihr Körper gesund und in Form, wodurch die unerwünschte Gewichtszunahme verringert wird.
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Farbe ist wichtig
Shutterstock Auch wenn es dumm klingt, können die Farbe Ihres Geschirrs und die Farbe Ihrer Speisen bestimmen, ob Sie mehr oder weniger essen. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie der Cornell University servieren sich die Gäste tatsächlich mehr Nahrung, wenn die Farbe ihrer Speisen der Farbe ihres Tellers entspricht. Mit anderen Worten, wenn Sie von einem weißen Teller essen, werden Sie sich wahrscheinlich mehr Reis oder Nudeln leisten. Wenn Sie dagegen weniger essen möchten, sollten Sie Teller auswählen, die einen starken Kontrast zu dem haben, was Sie zum Abendessen anbieten möchten.
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Kaufen Sie kleinere Gerichte
Shutterstock Apropos Geschirr: Der Kauf kleinerer Gerichte kann auch dazu beitragen, dass Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle halten, da kleineres Geschirr eine kleinere Portion bedeutet. Durch das Auffüllen einer kleineren Platte können Sie Ihr Gehirn tatsächlich dazu bringen, zu glauben, dass es mehr Kalorien verbraucht, als wenn die gleiche Menge an Essen auf eine größere Schüssel gelegt würde.
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Essen Sie ein größeres Frühstück und ein kleineres Abendessen
Iss das, nicht das! Der gesunde Menschenverstand sagt, wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie nicht lange vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit einnehmen, und nun haben wir zusätzliche Untersuchungen, um diese Hypothese zu stützen. Eine in der Obesity Society veröffentlichte Studie verfolgte 12 Wochen lang zwei Gruppen übergewichtiger Frauen mit metabolischem Syndrom auf identischen 1.400-Kalorien-Diäten. Während beide Gruppen zum Mittagessen 500 Kalorien konsumierten, konsumierte eine Gruppe 700 Kalorien zum Frühstück und ein Abendessen mit 200 Kalorien (die „große Frühstücksgruppe“), während die andere Gruppe 200 Kalorien zum Frühstück und 700 Kalorien zum Abendessen (das „große Abendessen“) aß ”Gruppe). Obwohl der Nährstoffgehalt der Mahlzeiten in beiden Gruppen genau gleich war, verlor die große Frühstücksgruppe nach drei Monaten etwa zweieinhalb Mal mehr Gewicht als eine große Abendgruppe.
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Überspringen Sie das Frühstück nicht
Ingrid Hofstra / Unsplash Obwohl Sie denken, eine Mahlzeit wie Frühstück auszulassen, hilft Ihnen dabei, Gewicht zu verlieren, weil Sie weniger Kalorien verbrauchen würden, haben zahlreiche Studien gezeigt, dass das Bailing beim Frühstück für Ihre Taille schlecht ist. "Warum fragst du? Es stellt sich heraus, dass das Überspringen des Frühstücks nicht nur bedeutet, dass Sie wahrscheinlich mehr Kalorien im Laufe des Tages verbrauchen, sondern dass Sie im weiteren Verlauf des Tages mehr Kalorien zu sich nehmen, um einen Alptraum für metabolische zirkadiane Rhythmen zu schaffen, die Ihr Gewicht in Schach halten.
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Lenke dein inneres Eichhörnchen
Tetiana Bykovets / Unsplash Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mittags Hunger leiden, setzen Sie den Soda und den Schokoriegel ab und entscheiden Sie sich für ein paar Nüsse. Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse und Paranüsse sind alle kohlenhydratarm, während sie gleichzeitig ausgezeichnete Quellen für gute Fette und Ballaststoffe sind, was bedeutet, dass Sie länger satter werden. Laut einer Studie im Journal of Nutrition reduziert das Essen von Mandeln zu den Hauptmahlzeiten einige Marker für oxidativen Schaden, was Ihre allgemeine Gesundheit verbessert.
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Wechseln Sie von weißen Kartoffeln zu Süßkartoffeln
Shutterstock Obwohl weiße Kartoffeln etwas Kalium und Ballaststoffe bieten, herrschen in der Ernährungsabteilung Süßkartoffeln überragend vor, daher greifen Süßkartoffeln immer zu den weißen. Eine große Süßkartoffel enthält etwa 4 Gramm Eiweiß, das die Sättigung erhöht, 25 Prozent der Bauchfüllstoffe des Tages und das 11-fache der empfohlenen täglichen Einnahme von Vitamin A. Was ist mehr? Es sind weniger als 200 Kalorien. Im Gegensatz dazu hat eine weiße Kartoffel mehr als 250 Kalorien.
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Platte richtig
Travis Yewell / Unsplash Es sollte nicht überraschen, dass das, was Sie auf Ihren Teller legen, von Bedeutung ist, insbesondere wenn Sie versuchen, ein paar Kilo abzunehmen. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollten beispielsweise zwei Drittel Ihres Speisetellers aus magerem Fleisch und Gemüse bestehen - denken Sie an Lachs und Broccoli oder an Truthahn und Spinat. Das verbleibende Drittel kann aus Stärke bestehen, zielt aber auch auf gesündere Entscheidungen wie Vollkornprodukte, Linsen oder Süßkartoffeln ab.
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Wissen, wann man einen Imbiss bekommt
MC Jefferson Agloro / Unsplash Es ist nicht nur wichtig, den ganzen Tag über gesund zu essen, sondern es ist auch wichtig zu wissen, wann Sie einen Snack einnehmen sollen. Eine Studie, die im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Snack-Snacks am Vormittag in der Regel mehr als einen Nachmittag-Snack-Snack verzehrten. Darüber hinaus fanden Forscher heraus, dass Diätassistenten mit den morgendlichen Munchies im Durchschnitt 7 Prozent ihres gesamten Körpergewichts verloren haben, während diejenigen, die vor dem Mittagessen keinen Snack eingenommen hatten, mehr als 11 Prozent ihres Körpergewichts verloren haben. Das ist ein Unterschied von fast 6, 5 Pfund für eine 160-Pfund-Frau mit Gewichtsabnahme-Ziel.
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Lernen Sie, Zitronen zu lieben
Daiga Ellaby / Unsplash Das Trinken von Zitronenwasser ist nicht nur eine gesunde, kalorienarme Alternative zu Soda oder Saft, sondern es wurde auch gezeigt, dass Zitronen zur Gewichtsabnahme beitragen. Nur eine Zitrone enthält einen ganzen Tag lang Vitamin C, einen Nährstoff, der Cortisol reduzieren kann, ein Stresshormon, das Hunger und Fetteinlagerungen auslöst. Darüber hinaus enthalten Zitronen auch Polyphenole, die nach Ansicht der Forscher die Fettansammlung und Gewichtszunahme abwehren können. Ob Sie es glauben oder nicht, sogar die Schale ist vorteilhaft, weil es eine starke Quelle für Pektin ist - eine lösliche Faser, die nachweislich dazu beiträgt, dass sich die Menschen voller und länger fühlen. Laut einer im Journal des American College of Nutrition veröffentlichten Studie erfuhren Teilnehmer, die nur 5 Gramm Pektin aßen, mehr Sättigung.
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Bohnen umarmen
Shutterstock Bohnen können dabei helfen, das Völlegefühl zu steigern und den Blutzuckerspiegel zu steuern, wodurch sie zu einem hervorragenden Verbündeten in Ihrer Gewichtsabnahme werden. Eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr eines Tages Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen zu einem leichten Gewichtsverlust beitragen kann. Vor allem Kidney-Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, während sie gleichzeitig wenig Kohlenhydrate enthalten, was sie zu einer idealen Speisekammer für diejenigen macht, die ein paar Kilo abnehmen möchten.
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Trinken Sie Zimt- oder Minzentee
Morgan Sessions / Unsplash Tee ist nicht nur eine kalorienarme Alternative zu Getränken auf Kaffeebasis, die dazu neigen, mit Milch und Zucker gefüllt zu werden, sondern bestimmte Sorten des beruhigenden Getränks können tatsächlich zur Gewichtsabnahme beitragen. Zum Beispiel schlägt Nicole Anziani, RD, CDE vor, Zimttee zu trinken, weil das gemütliche Getränk sogar dazu beitragen kann, den Blutzucker aufgrund der Wirkung des Zimts auf den Blutzucker zu senken. In ähnlicher Weise kann Minztee bei der Gewichtsabnahme helfen, da Minze ein Appetitzügler ist. Das Medical Center der University of Maryland berichtet auch, dass Pfefferminze die Bauchmuskulatur entspannt, den Gallenfluss erhöht und die Fettverdauung verbessert.
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Essen Sie Zucchini-Nudeln anstelle von Teigwaren
Shutterstock Zucchini-Nudeln sehen wie Spaghetti aus, aber die Ähnlichkeiten enden ziemlich genau dort. Zoodles über Nudeln zu essen schneidet leere Kohlenhydrate aus, fügt jedoch immer wichtige Vitamine und Ballaststoffe hinzu. Während zwei Tassen Nudeln 480 Kalorien, 90 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe enthalten, haben zwei Tassen Zucchini-Zoodles 66 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. Bei guter Zubereitung können Zoodles genauso schmackhaft sein wie eine Schüssel Spaghetti und sie können Ihnen leicht dabei helfen, Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu erreichen. Wenn Sie mehr Inspiration benötigen, werfen Sie einen Blick auf diese 25 Food Swaps, die 2.500 Kalorien pro Woche reduzieren!
