30 gesunde Gerichte in 10 Minuten (oder weniger) zubereiten



Der Gedanke, zu einer gesunden, selbst zubereiteten Mahlzeit zu passen, kann Sie dazu bringen, sich den Kopf zu kratzen, wenn Sie wissen, dass Sie bereits zu sehr damit beschäftigt sind, die Kinder pünktlich zur Schule zu bringen, für eine Abschlussprüfung zu lernen oder sich bei der Arbeit hervorzuheben auch versuchen, im Chaos von allem ein Training zu bekommen. Aber das selbstgemachte Essen zu überspringen und zum Mitnehmen zu gehen, ist nur eine Gewichtszunahme. Mahlzeiten, die komplett von zu Hause aus zubereitet werden, enthalten nur Zutaten, von denen Sie wissen, dass Sie essen, und helfen Ihnen, das verarbeitete, künstliche Material, das durch das Fenster oder aus dieser gefrorenen Schachtel kommt, zu meiden!

Wenn Sie also nicht bereits an der Zubereitung von Mahlzeiten am Sonntag teilnehmen, brauchen Sie nur 10 Minuten, um diese nährstoffreichen Gerichte mit all dem nötigen Protein, Ballaststoffen und Vitaminen zuzubereiten, um Sie zu Ihrem besten Körper zu bringen! Und wenn Sie diese einfachen Ideen mögen, dann lieben Sie diese 15 gesunden Frühstücksideen: 5 Minuten, 5 Zutaten!

FRÜHSTÜCK


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APPLE PIE OATS

Apfelkuchen zum Frühstück? Ja bitte! Machen Sie schnell und einfach einen Imitatapfelkuchen, indem Sie schnell Haferflocken mit Apfelwürfeln und Zimt in der Mikrowelle erhitzen. Für einen Hauch Süße fügen Sie einen Teelöffel Honig oder Ahornsirup hinzu. Dieser warme Leckerbissen ist mit [Bauchfettkämpfen] (//www.eatthis.com/14-ways-lose-your-belly-14-days), Ballaststoffen und cholesterinsenkenden Inhaltsstoffen, die Sie auffüllen, voll.

AVOCADO TOAST

Der ach so trendige Avocado-Toast schmeckt nicht nur hervorragend und ist in Tonnen von notwendigen Nährstoffen enthalten, er kann auch in weniger als 10 Minuten zubereitet werden. Toasten Sie einfach ein Stück gekeimtes oder Vollkornbrot und zerdrücken Sie eine reife, gesunde, fetthaltige Sauce. Streuen Sie leicht mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Chiasamen. Dies ist ein herzgesundes Frühstück, das Sie bis zum Mittag zufrieden stellen wird!

3-INGREDIENT-PFANNKUCHEN

Alles, was Sie brauchen, ist Bananen-, Eier- und Kokosnussöl, um in wenigen Minuten flauschige Pfannkuchen zu bekommen! Mischen Sie 2 Bananen mit 4 Eiern und fetten Sie eine Pfanne mit Kokosnussöl ein, bevor Sie den Teig gießen, genau wie bei der klassischen Sorte. Fügen Sie weitere Zutaten hinzu, wie Zimt, Vanille-Extrakt oder Blaubeeren und Nieselregen mit Ahornsirup, um an jedem Tag der Woche ein Frühstück zu erhalten!

VEGGIE OMELETTE IN EINEM BECHER

Wer hätte gedacht, dass ein köstliches Frühstück mit Hilfe einer Tasse in wenigen Minuten zubereitet werden kann? Kombinieren Sie zwei Eier, gewürfelte Paprikaschoten, Tomaten, Spinat und Gewürze in einem eingefetteten Becher und Mikrowellengerät für etwa zwei Minuten. Sie erhalten ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück, das Sie in nur wenigen Augenblicken mit Energie versorgen kann.

PROTEINVERPACKTE SMOOTHIE

Smoothies sind unverzichtbar für diesen chaotischen Morgen. Mischen Sie Zutaten wie Spinat, Eiweißpulver, Avocado, Banane mit Eis und Mandelmilch, um einen dicken und befriedigenden Smoothie zu erhalten, der Sie nicht mit den Bauchgeräuschen am Vormittag belässt. Stellen Sie sicher, dass Sie ein sauberes Proteinpulver verwenden, indem Sie die besten und schlechtesten Proteinpulver nachlesen.

SUPERFOOD FRÜHSTÜCKSALAT

Blaubeeren, Spinat, ein pochiertes Ei und gehackte Walnüsse mit einem Schuss Honig-Balsamico-Essig sind die perfekte Kombination von Superfoods, um den Morgen zu beginnen. Dieser Salat ist voll mit Antioxidantien und Nährstoffen, die das Immunsystem stärken. Diese Mahlzeit schreit gesund, ohne einen leckeren Geschmack zu verlieren!

ENGLISCHES MUFFIN RICOTTA, OBST UND HONIG

Bewegen Sie sich über Avocado-Toast, in der Stadt gibt es eine neue Art von Toast! Verbreiten Sie Ricotta leicht über ein halbes englisches Muffin mit Weizen, in Scheiben geschnittene Feigen oder Erdbeeren und ein wenig Honig. Dieses Vergnügen ist sicher für alle süßen Liebhaber da draußen und Sie müssen sich keine Sorgen machen, direkt zu den Liebesgriffen zu gehen!

PB Bananenwickel

Erdnussbutter ist ein nährstoffreiches Brotaufstrich mit etwa 2 Gramm Ballaststoffen und 8 Gramm Eiweiß pro Portion. Die Kombination aus reichhaltigem und cremigem PB mit einer süßen Banane in einer Vollkorn-Tortilla ist schwer zu bestreiten. Achten Sie darauf, die Erdnussbutter zu nehmen, die nur eine Zutat enthält und unnötiges Salz und Zucker weglässt!

OFFENES FRÜHSTÜCK SANDWICH

Überspringen Sie das Fastfood-McGriddle, das mit Fett gefüllt und mit verarbeiteten Zutaten gefüllt ist. Machen Sie stattdessen eine schnelle Frühstückssammlung mit einem sonnigen Ei, zwei Speckstücken und einer Käsescheibe. Lassen Sie die Oberseite des Sandwichs weg, um die stärkehaltigen Kohlenhydrate zu reduzieren, und halten Sie sich von diesem überfüllten Gefühl fern.

YOGURT, GRANOLA UND BEEREN

Die klassische Frühstückskombination aus Joghurt, Müsli und Beeren gibt es schon immer. Dieses einfache Frühstück ist mit allen notwendigen Nährstoffen gefüllt, um den Tag zu beginnen und Ihnen die Energie zu geben, damit es weitergeht. Verwenden Sie einen nicht aromatisierten griechischen Joghurt und ein Müsli mit einem geringen Zuckergehalt.

MITTAGESSEN


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SCHNELLE VEGETARISCHE CHILI

Kombinieren Sie in einem großen Saucenbehälter eine Dose rote Bohnen, eine Dose geröstete gewürfelte Tomaten, gefrorenen Mais und grüne Bohnen und Gemüsebrühe mit Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer. Erhitzen Sie es vollständig durch und packen Sie eine Tasse zum Mittagessen. Sie können den Rest im Kühlschrank aufbewahren und die ganze Woche für ein gesundes Mittagessen aufbewahren.

TÜRKEI LETTUCE WRAPS

Es sind nur drei Zutaten, um das Mittagessen lohnenswert zu machen. Mit Deli-Truthahnfleisch (oder Resten aus der Nacht zuvor), Hummus und großen Eisbergsalatblättern können Sie eine leichte Mahlzeit genießen, die sich immer noch super füllt! Rollen Sie einfach drei oder vier auf und packen Sie sie für ein perfektes Mittagessen im Büro.

GELADENE SÜSSE KARTOFFEL

Die langsam verdaulichen Kohlenhydrate, die von Süßkartoffeln stammen, können Ihnen helfen, länger satt zu bleiben und Ihnen die Energie zu geben, die Sie durch den Nachmittag bringt. Sie sind nicht nur kalorienarm und reich an Vitaminen, sie strahlen auch immer mit gutem Geschmack. Mikrowellen eine mittlere Süßkartoffel für 5-8 Minuten oder bis sie gegart wird. Füllen Sie es mit geriebenem Brathähnchen, Spinat und dem optionalen Käse.

THUNFISCHSALAT

Tun Sie sich einen Thunfischsalat, indem Sie statt Mayo griechischen Joghurt verwenden. Legen Sie es über ein Bett aus Spinat und Preiselbeeren mit einem Spritzer Zitronensaft. Griechischer Joghurt wird Protein- und Spinatpackungen in kräftigen Mengen Vitamin K, A, B2, B6, C und mehr hinzufügen!

KÄSE QUESADILLA

Käse muss nicht immer auf der Liste der No-No-Diäten stehen. Solange Käse in Maßen konsumiert wird, kann dies ein gesundes Mittagessen erleichtern. Füllen Sie einen ganzen Weizen oder eine gekeimte Tortilla mit Provolon oder Mozzarella, die beide pro Tag leicht Kalzium pro Tag enthalten. Sie können einen Herd, eine Mikrowelle oder eine Panini-Presse verwenden, um dieses Gericht zuzubereiten, alles in weniger als zehn!

Gefüllter AVOCADO

Wenn Sie nicht bereits von Avocado besessen sind, wird dieses Mittagessen dies ändern! Teilen Sie eine Avocado in zwei Hälften, nehmen Sie die Grube heraus und löffeln Sie eine kleine Menge Avo (offensichtlich essen Sie das). Sie können alles mit Tomaten und Mozzarella mit Balsamico-Nieselregen oder schnell braunem Reis mit Bohnen und Salsa füllen.

ABENDESSEN


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SHRIMP SCAMPI MIT ZOODLES

Vergessen Sie die schweren Linguini, es dauert nur ein einfaches Werkzeug und einige Minuten, um Zucchini-Nudeln (Zoodles) herzustellen. Diese Nudeln sind ein niedriger Kohlenhydratwechsel zu den dichten Nudeln, die die Kalorien reduzieren und trotzdem ein leckeres Gericht erhalten. Garnelen in Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft, Pfeffer und Salz marinieren, auf jeder Seite etwa zwei Minuten kochen lassen. Dies ist eine Gourmetmahlzeit ohne jegliches zusätzliche Fett und Kohlenhydrate.

CAULIFLOWER GEBRATENER REIS UND HUHN

Übrig gebliebenes Huhn findet in diesem Rezept sein Zuhause! Blumenkohlröschen in eine Küchenmaschine geben und mischen, bis es zu einer Reisähnlichen Konsistenz kommt. Alles in eine Pfanne mit Sesamöl, Knoblauch, gefrorenem Gemüse und ¼ Tasse Wasser geben. Abdeckung bis der Blumenkohl weich geworden ist und das Gemüse vollständig auftaut. Werfen Sie übrig gebliebenes Hühnchen nach etwas hinzugefügtem Protein, das beim Aufbau von Muskelmasse helfen wird!

CITRUS SALMON SALAT

Wildlachs ist ein Kraftpaket für die Ernährung mit einem Metabolismus, der Omega-3-Fettsäuren fördert, was tatsächlich dazu beitragen kann, Kalorien zu verbrennen. Machen Sie es, indem Sie frischen Orangen- oder Zitronensaft mit Öl verwenden und die Früchte in Scheiben schneiden und darauf legen. Bei 400 Grad backen, bis der Lachs den ganzen Weg hellrosa ist.

EIN PANE HUHN UND GEMÜSE

Mit dünn geschnittenen Hähnchenbrust, dünn geschnittenen Zucchini und grünen Bohnen können Sie in kürzester Zeit eine Pfanne zubereiten! Mit italienischem Gewürz bestreuen und in einem 375-Grad-Ofen 8 bis 10 Minuten kochen lassen oder bis das Hühnchen vollständig gegart ist und das Gemüse zart ist.

Geladener Pilz PIZZA

Wenn das wöchentliche Verlangen nach einer Pizza kommt, dann gehen Sie lieber dafür! Nehmen Sie einen größeren runden Portobello-Pilz und schöpfen Sie das Innere heraus. Ersetzen Sie es durch Tomaten, Käse, Basilikum, Salz und Pfeffer. Kochen Sie es im Ofen, bis der Käse geschmolzen ist und der Pilz weich geworden ist. Dies ist eine unterhaltsame Art und Weise, Ihren Appetit zu stillen, ohne die Schuld an der Pizza zu nehmen.

PESTO PULSE PASTA

Suchen Sie nach einem im Handel gekauften Pesto, das nur Zutaten enthält, die Sie aussprechen können, oder machen Sie Ihre eigenen zu Hause, indem Sie Basilikum, Knoblauch, Spinat, kaltgepresstes Olivenöl und Walnüsse mischen. Walnüsse fügen eine gesunde Dosis Omega-3-Fettsäuren hinzu und können das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen reduzieren. Eine Puls-Pasta wie eine dieser 10 Pulse-Pastas, die Sie in Ihrem Leben brauchen.

RAW TACOS

Es ist Taco-Zeit! In weniger als 10 Minuten können Sie einen rohen Taco im mexikanischen Stil zusammenwerfen, indem Sie eine Taco-Schale aus Vollkorn mit Salsa, zerkleinertem Brathähnchen, Avocado und Koriander beladen. Geben Sie etwas Limetten- oder Zitronensaft für die zusätzliche Verwirrung.

PFANNENRÜHREN

Manchmal ist es schwierig, das Gemüse täglich zu verändern. Eine Bratpfanne ist eine unterhaltsame Art und Weise, mit Hilfe von Ingwer, Knoblauch, Sesamöl, Soja und Teriyaki-Sauce maximalen Geschmack zu erzeugen, um den Umami-Geschmack zu erhalten, der Ihren Appetit bestimmt erfreut. Verwenden Sie Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Blumenkohl und Paprika und fügen Sie ein Protein wie Huhn oder Tofu hinzu, um alle wichtigen Nährstoffe für einen gesunden Körper zu erhalten.

FRÜHSTÜCK FÜR ABENDESSEN FRITTATA

Eier dienen nicht nur zum Frühstück, sie können auch ein leckeres Gericht zum Abendessen zubereiten! Machen Sie eine Frittata mit Eiern, Lachs, Kapern und Zwiebeln. Eier sind kalorienarm und mit Eiweiß, gesunden Fetten und Vitaminen beladen, um Ihren Bauch glücklich zu halten. Dies ist eine für das Abendessen würdige Mahlzeit, die fast keine Vorbereitungszeit erfordert und in wenigen Minuten zubereitet wird.

BURRITO-SCHÜSSEL

Vergessen Sie die Tortilla und werfen Sie alle Ihre Lieblings-Burrito-Zutaten in eine Schüssel. Fügen Sie Lebensmittel wie schwarze Bohnen hinzu, die eine ballaststoffreiche Blutzuckerausgleichsquelle für Kohlenhydrate darstellen, um Energie und eine gute Proteinquelle wie Hühnchen oder Sofritas zu erhalten. Fügen Sie Gemüse hinzu, fügen Sie der Mahlzeit Ballaststoffe und Masse hinzu, wie Paprika und Zwiebeln. Um das Gericht mit gesunden Fetten auszugleichen, fügen Sie einige Avocado-Scheiben hinzu.

SÜSSIGKEITEN


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SCHOKOLADE AVOCADO MOUSSE

Schokoladenmousse kann der perfekte Abschluss für jeden Tag sein! Mit der Cremigkeit der Avocado und dem reichhaltigen Geschmack von Schokolade sollten Sie sich dieses Angebot nicht entgehen lassen. Außer einer Gabel und dem eigenen Arm sind keine Werkzeuge erforderlich. Kombinieren Sie Kakao (oder Kakaopulver), Avocado und einen Esslöffel Ahornsirup. Dies macht die Aufregung einer echten Mousse mit dem gleichen lebendigen Geschmack und Textur aus!

KEINE BAKE MANDEL-BUTTERKUGELN

Energiebälle sind ein einfacher und gesünderer Weg, um Ihren Cookie zu reparieren. Hafer, Mandelbutter, dunkle Schokoladenstückchen, Flachsmehl und Kokosflocken bilden zusammen diese kleinen Himmelskugeln, die Sie zu jeder Tageszeit in den Mund nehmen können.

BANANEN-SOFT-SERVE

Für alle, die Ihr Fanatiker da draußen seid, die der Reise in das Land von Joghurt nicht widerstehen können - versuchen Sie es stattdessen! Fro-yo ist möglicherweise eine gesündere Option als Eiscreme, ist jedoch immer noch eine Zuckerüberladung. Mit Bananen-Soft-Aufschlag braucht man nur eine Zutat, um etwas mehr Wert zu schaffen - Bananen! Zwei gefrorene Bananen mischen und mit Kokosnussflocken, geschmolzener dunkler Schokolade und Himbeeren belegen.

MIKROWELLEN-GEBURTSTAGSKUCHEN

Feiern Sie Ihren Geburtstag jeden Tag mit einer persönlichen Geburtstagstorte, die direkt in einer Tasse hergestellt wird! Mischen Sie 1 Esslöffel Kokosmehl, 1 Esslöffel Mandelmehl, 1 Eiweiß, 1 Teelöffel Backpulver, ½ Messlöffel Vanilleproteinpulver, 1 Esslöffel Ahornsirup, ¼ Tasse Mandelmilch und einen Teelöffel Streusel in einem mit Kokosnussöl gefetteten Becher . Mikrowelle für 1 bis 2 Minuten je nach Mikrowelle. Diese gesunde Version des B-Day-Kuchens gibt Ihnen das Gefühl, etwas Besonderes zu sein, ohne dass Sie gebeten werden, sie zu essen! Sie sind sich nicht sicher, welches Proteinpulver in Ihrem Rezept verwendet werden soll? Verpassen Sie nicht unsere Liste der 15 besten und schlechtesten Proteinpulver!

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