Pasta bekam einen schlechten Ruf, aber das war nicht immer der Fall. Haben Sie schon einmal das Sprichwort gehört: „Sie sind die Firma, die Sie behalten?“ Die Minute, in der Pasta mit Soße herumhing, ging alles bergab. Von Alfredo bis Bolognese, diese Jungs sind schlechte Nachrichten.

Die Wahrheit ist, dass Pasta allein Sie nicht fett macht. Wenn Sie schon einmal in Italien waren, haben Sie vielleicht gewundert, wie Italiener ihre schlanken Figuren bewahren, wenn sie täglich mit Kohlenhydraten beladenes Geschirr konsumieren. Hier ist der Deal: Sie verwenden einfache, gesunde und frische Zutaten und halten die Dinge klein. Wir haben 20 portionierte Teigwarengerichte mit geschmackvollen, fettverbrennenden Inhaltsstoffen zusammengestellt, die Sie satt machen werden, ohne Sie auszufüllen.

BUTTERNUT SQUASH & SAGE PASTA

Dies ist die Saison des Butternut-Kürbisses, eines Sturz-Supernahrungsmittels, das reich an Aroma, Kalium, Ballaststoffen und Vitamin A ist. Der unterbewertete Nährstoff ist für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems, das Wachstum und die Reparatur von Gewebe sowie die Knochenfestigkeit unerlässlich. Zum Glück bietet dieses Gericht einen A-Wert von fast 4 Tagen. Und wenn das nicht genug ist, ist Butternuss-Kürbis reich an Carotinoiden, die Herzkrankheiten, Asthma und Arthritis bekämpfen und für ein gesundes Sehen und Hautbild sorgen.

WAS DU BRAUCHST

3 Tassen Butternusskürbispüree
½ Zwiebel, gewürfelt
1 EL Olivenöl
3 Knoblauchzehen
2/3 Tasse trockener Weißwein
1 Tasse Gemüsebrühe
1 großer TL getrockneter Salbei
Meersalz und Pfeffer
16 oz teigwaren gekochter vollweizenpenne

WIE MAN ES MACHT

1. Erhitzen Sie Olivenöl in einem mittleren Topf auf mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel hinzu und sautieren Sie 3 Minuten lang und rühren Sie gelegentlich um. Fügen Sie Knoblauch hinzu und sautieren Sie ihn für weitere 2 Minuten.
2. Jetzt müssen Sie Knoblauch / Zwiebeln mit dem Butternut-Kürbis pürieren. Sie können dies auf verschiedene Arten tun: Zwiebeln / Knoblauch / Kürbis mit einem Tauchmixer pürieren oder in einen Mixer oder eine Küchenmaschine werfen.
3. Sobald Zwiebeln und Kürbis gründlich püriert sind, geben Sie sie mit Weißwein, Gemüsebrühe, Salbei, frisch gemahlenem Meersalz und schwarzem Pfeffer in den Topf. Lassen Sie die Butternusskürbissoße etwa 15 Minuten auf dem Herd köcheln, damit sie dick wird.
4. Werfen Sie Nudeln mit Butternut-Kürbis-Sauce und mit frischem Parmesan, etwas Rucola oder dünn geschnittenem Salbei, wenn Sie möchten.

NUTRITION PRO SERVING: 438 Kalorien, 5, 2 g Fett, <1 g gesättigt, 25 mg Natrium, 84 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 15, 6 g Protein

Rezept und Foto von Vegu Kate.

BROWNED BUTTER PASTA MIT GEBRATENEN WURZELNGEMÜSE

Wir könnten ein oder zwei Dinge von den sportlichen Körpern, dem Lebensstil und den Essgewohnheiten unserer Vorfahren lernen. Ihr Nahrungsverbrauch war nämlich an die Jahreszeiten angepasst. Der Verzehr von Wurzelgemüse im Herbst und Winter belebt unseren Körper mit Nährstoffen. Und was ist besser als eine herzhafte Mahlzeit für weniger als 500 Kalorien, nur 6 Gramm Fett und 129 Milligramm Natrium? Außerdem gibt es 15 Gramm Bauch abnehmende Ballaststoffe, die Sie länger satt halten und ein Überessen verhindern.

WAS DU BRAUCHST

5 Pfund oder so, Wurzelgemüse, Sorte (Karotten, Rüben, Kartoffeln, Pastinaken ...)
1 große Zwiebel
2-3 Knoblauchzehen, zerdrückt oder ganz
2-3 Esslöffel natives Olivenöl oder Kokosöl
Salz Pfeffer
2 Esslöffel gehackter frischer Rosmarin
1/2 Teelöffel zerquetschte rote Pfefferflocken, optional
frisch rasierter Parmesankäse
1 Pfund Teigwaren

WIE MAN ES MACHT

1. Ofen vorheizen auf 400ºF.
2. Schneiden Sie alle Gemüse und Zwiebeln in mundgerechte Stücke. Legen Sie alle Gemüse und Knoblauch auf ein großes Backblech.
3. Mit Öl, Salz und Pfeffer abschmecken. Werfen Sie gut mit Ihren Händen, um sicherzustellen, dass alles beschichtet ist.
4. In den Ofen stellen und 30-45 Minuten braten, bis das Gemüse zart und goldgelb ist. Aus dem Ofen nehmen und beiseite stellen.
5. Während das Gemüse brät, kochen Sie einen großen Topf mit Salzwasser und kochen Sie die Nudeln nach Packungsanweisung.
6. Während das Wasser kocht, schmelzen Sie einen Butterstab in einer großen Pfanne (vorzugsweise heller Innenraum, aber nicht notwendig!) Bei mittlerer Hitze.
7. Weiter kochen, gelegentlich wirbeln, bis die Butter zu schäumen beginnt und dann goldgelb wird. Beobachten Sie an dieser Stelle genau, da es leicht brennen kann. Sobald die Butter schön goldig aussieht (hier hilft die helle Pfanne!) Und sehr geröstet und duftend riecht, ziehen Sie sie von der Hitze und rühren Sie den Rosmarin hinein.
8. Werfen Sie alles zusammen in eine große Schüssel oder in den nun abgetropften Topf und servieren Sie ihn auf Wunsch mit frisch rasiertem Parmesankäse!

ERNÄHRUNG PRO 1, 5 CUP SERVIEREN: 458 Kalorien, 5, 7 g Fett (<1 g gesättigt), 129 mg Natrium, 93 g Kohlenhydrate, 15, 2 g Ballaststoffe, 15, 5 g Zucker, 11, 3 g Eiweiß (berechnet mit 2 EL Olivenöl, 1 lb Bio-Vollkorn-Rigatoni und kein Parmesankäse)

Rezept und Foto von Sweet Anna

GEBRATENE EIERPFLANZEN-TOMATE ORZO-PASTA

Mit diesem köstlichen Nudelgericht auf Auberginen-Basis können Sie Krebs bekämpfen und abnehmen. Das violette Gemüse enthält Chlorogensäure, ein starkes Antioxidans, das krankheitsverursachende freie Radikale abfängt. Hier werden Auberginen mit faserreichen Vollkorn-Orzo-Nudeln, zerbröseltem Feta, Appetit unterdrückender Pinienkernen und frischen Kräutern kombiniert, wodurch sie die perfekte Ergänzung zu jeder Mahlzeit sind.

NUTRITION PRO SERVING: 448 Kalorien, 22 g Fett (3, 8 g gesättigt), 385 mg Natrium, 54 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 8, 5 g Zucker, 12 g Protein

Holen Sie sich das Rezept von Cookie und Kate.

BLACKENED BROCCOLI PASTA MIT CHARRED ZITRONEN UND ZIEGENKÄSE

Erhitzen Sie die Dinge mit dieser Fett bekämpfenden Cajun-Broccoli-Pasta. Cajun-Gewürz enthält eines der stärksten Taillen schrumpfenden Gewürze der Welt - Cayennepfeffer. Feuriges Capsaicin, die Verbindung, die Chilis ihren charakteristischen Kick gibt, erhöht nachweislich die Körperwärme, erhöht die Stoffwechselrate und senkt den Appetit. Forscher der Purdue University fanden heraus, dass nur 1 Gramm roter Pfeffer (etwa ein halber Teelöffel) den Appetit bewältigen und die Kalorienverbrennung nach der Mahlzeit erhöhen kann. (Und dieses Rezept verlangt nach sechs Teelöffeln!) Möchten Sie dieses Gericht weiter abnehmen? Ziegenkäse und Butter halbieren, um 163 Kalorien, 15 g Fett und 127 g Natrium zu sparen.

ERNÄHRUNG PRO 1 CUP SERVIERUNG: 544 Kalorien, 33 g Fett (12, 4 g gesättigt), 171 mg Natrium, 46 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 16 g Protein (berechnet mit 4 Unzen Ziegenkäse und 3 EL ungesalzene Butter)

Holen Sie sich das Rezept von How Sweet Eats.

KÜRBIS-MAC UND KÄSE

Sie hatten uns bei Kürbis und Mac & Cheese. Wenn auch Sie dem Kürbistrend zum Opfer gefallen sind, haben Sie Gold geschlagen. Für nur 330 Kalorien, 208 Milligramm Natrium und 3 Gramm Zucker können Sie eine schuldenfreie Schüssel mit Komfortspeisen genießen. Außerdem serviert jede Portion zwei Tage lang Vitamin A. Um den Fettgehalt zu senken, ersetzen Sie anstelle von starkem Rahm normalen griechischen Joghurt und tauschen Sie einen biologischen, mit Gras gefütterten Käse ein. Wir sind immer noch nicht vorbei, wie himmlisch dieses Gericht ist.

WAS DU BRAUCHST

8 Unzen. Pasta, etwa eine halbe Schachtel
1/2 Tasse schwere Sahne
1/2 Tasse Milch
4 Kraft Singles Cheddar-Käse
1/4 Stickbutter
1 Tasse Bio-Kürbispüree
Frischer gebrochener Pfeffer
Frischer Schnittlauch

WIE MAN ES MACHT

1. Kochtopf Wasser für Nudeln. Während die Pasta in kochendem Wasser kocht (etwa 15 Minuten kochen), schmelzen Sie die Butter in einer separaten Pfanne bei mittlerer Hitze. Wenn meist geschmolzen, fügen Sie Ihre Sahne und Milch hinzu.
2. Bringen Sie Milch, Sahne und Buttersauce zum Kochen, fügen Sie dann nach und nach Ihre Käsesingle hinzu, reißen Sie sie in kleine Stücke und fügen Sie beim Schmelzen weitere hinzu, wobei Sie ständig umrühren. Es entsteht eine dicke Käsesoße. Wenn Ihr ganzer Käse hinzugefügt wurde und sich eine dicke Soße gebildet hat, fügen Sie Ihr Kürbispüree in Dosen hinzu.
3. Schneebesen bis kombiniert.
4. Gießen Sie die gekochten Nudeln und kehren Sie in den Topf zurück. Kürbiskäsesauce über die Nudeln gießen. Mit frischem Pfeffer und Schnittlauch bestreuen. Sofort servieren.

ERNÄHRUNG PRO SERVIERUNG: 330 Kalorien, 14, 8 g Fett (8 g gesättigt), 208 mg Natrium, 37, 5 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 3, 4 g Zucker, 13, 2 g Eiweiß (berechnet mit Vollweizen-Ziti, Bio-Cheddar-Käse und griechischem Joghurt Schlagsahne)

Rezept und Foto von That's So Michelle.

SOJASOCE-NUDELN

Wenn am Freitagabend chinesisches Essen zum Mitnehmen bedeutet, sollten Sie stattdessen den Supermarkt auf dem Weg von der Arbeit nach Hause besuchen. Dieses Gericht hat weniger als 300 Kalorien pro Portion, enthält einen Tag Vitamin A und ist in nur 30 Minuten fertig (ungefähr die Zeit, die Sie auf Ihre Bestellung gewartet hätten). Und dieses Gericht enthält nur 353 Milligramm Natrium, verglichen mit 2990 Milligramm in einer Bestellung von PF Chang's Knoblauchnudeln!

ERNÄHRUNG PRO BEWEGUNG: 278 Kalorien, 19, 3 g Fett (3, 5 g gesättigt), 353 mg Natrium, 22, 4 g Kohlenhydrate, 1, 7 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 5 g Protein (berechnet mit einer Sojasoße mit niedrigem Natriumgehalt).

Holen Sie sich das Rezept aus Liebe und Olivenöl.

CREAMY CAULIFLOWER VEGAN ALFREDO

Blumenkohl ist ein unglaublich vielseitiger Teigwaren-Swap, und der hohe Ballaststoffgehalt hilft beim Abnehmen. Wenn Sie faserige Nahrungsmittel zu sich nehmen, sind Sie länger satt und nehmen weniger Kalorien auf. Laut Alexandra Miller, RDN, LDN, dem Konzerndiätetiker bei Medifast, "haben Kreuzblütler wie Blumenkohl gezeigt, dass sie möglicherweise dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krebsarten, nämlich Prostatakrebs, aufgrund ihrer hohen antioxidativen Aktivität zu senken." Bonus: Wenn Sie dieses aufmischen, haben Sie noch Sauce für das morgige Mittagessen übrig!

WAS DU BRAUCHST

½ Tasse rohe Cashews, mindestens 1 Stunde eingeweicht
½ Tasse Paranüsse, mindestens 1 Stunde eingeweicht
Ein kleiner Blumenkohlkopf, in Blümchen geschnitten - etwa 3 Tassen
2 kleine Schalotten, gehackt
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Esslöffel Olivenöl
3 Esslöffel Zitronensaft
1 Esslöffel Tahini
½ Tasse gefiltertes Wasser
¼ Tasse Nährhefe
Meersalz und frischer gemahlener Pfeffer
Eine Handvoll Petersilie (zum Garnieren)
Ellenbogen-Nudeln

WIE MAN ES MACHT

1. Beginnen Sie damit, Ihre Blumenkohlröschen 5-7 Minuten lang zu dämpfen, oder bis die Gabel zart ist. Während der Blumenkohl dampft, bringen Sie einen gesalzenen Topf Wasser zum Kochen und kochen Sie die Nudeln nach Packungsanweisung.
2. Während der Blumenkohl dampft, sautieren Sie Knoblauch und Schalotten. Erhitze 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer kleinen Pfanne. Fügen Sie in Knoblauch und Schalotten und sautieren Sie ungefähr 5 Minuten lang, bis Knoblauch duftend und golden ist.
3. Während Knoblauch / Schalotten sautiert werden und der Blumenkohl dampft, lassen Sie die getränkten Nüsse abtropfen und spülen. Fügen Sie sie zusammen mit einem halben Filterwasser zur Basis eines Hochgeschwindigkeitsmixers hinzu und mischen Sie die Mischung so lange, bis die Nüsse cremig und zerbrochen sind. Fügen Sie gedünsteten Blumenkohl, Knoblauch / Schalotten, Tahini, Zitronensaft, Nährhefe und Salz und Pfeffer hinzu. Bei hoher Geschwindigkeit mischen, bis Alfredo-Sauce vollständig cremig ist - etwa eine oder zwei Minuten.
4. Sobald die Nudeln gekocht sind, abtropfen lassen und wieder in den Topf geben. Etwa eine halbe Tasse Alfredo-Sauce über die Nudeln gießen und unterrühren. Fügen Sie mehr Alfredo hinzu, bis Sie die Sauciness erreicht haben, die Sie möchten! Nudeln im Topf bei Bedarf leicht erwärmen.
5. Die Nudeln in Schüsseln verteilen und mit etwas Pfeffer, Nährhefe und gehackter Petersilie garnieren. Ich mag auch gedünstete Brokkoli-Blütchen oder Erbsen hinzufügen, um den Gemüsegehalt noch weiter zu steigern. Warm genießen und verschlingen!

ERNÄHRUNG PRO BEWEGUNG: 502 Kalorien, 23, 3 g Fett (4, 5 g gesättigt), 40 mg Natrium, 64, 6 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 3, 6 g Zucker, 18 g Protein (berechnet mit 14 oz Ellenbogen-Teigwaren und aufgeteilt in 6 Portionen).

Rezept und Foto von Vegu Kate.

BEET "PASTA" MIT ZITRON-CREME-SAUCE UND GEBROSTEM LACHS

Egal, ob Sie eine kohlenhydratarme Nudelalternative benötigen, Gluten führt zu Verdauungsstörungen, oder Sie fühlen sich einfach nur gewagt. Wenn Sie einen Sportplan für einen Athleten haben, möchten Sie genau darauf achten: Eine im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass Läufer, die gebackene Rüben aßen, bevor ein 5-Liter-System fünf Prozent schneller lief. Stellen Sie sicher, dass Sie Kalium konsumieren, um der Natriumzählung entgegenzuwirken.

WAS DU BRAUCHST

Rüben-Pasta:
1 Pfund ganze Rüben

Zitronencremesoße:
1 Esslöffel Kokosöl
1 mittlere Zwiebel, gehackt
3 Knoblauchzehen, gehackt
3 gehäufte Becher Blumenkohlröschen
¼ Tasse Zitronensaft Zitronensaft
1 Esslöffel Zitronenschale
1 Tasse vollfette Kokosnussmilchkonserven
1 ⁄ 2 Teelöffel Meersalz
1⁄4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel getrockneter gemahlener Kreuzkümmel

Gebratener Lachs:
1 Teelöffel Kümmel
½ Teelöffel geräucherter Paprika
½ Teelöffel Senfpulver
½ Teelöffel Knoblauchpulver
1 ⁄ 4 Teelöffel Salz
2 (6 Unzen) Wildlachsfilets
Frische Petersilie (zum Garnieren, optional)

WIE MAN ES MACHT

Rüben-Pasta:

1. Schneiden Sie die Rüben-Grüns ab (wenn sie noch angebracht sind). Legen Sie die Rüben in einen mittelgroßen Topf, fügen Sie genug Wasser hinzu und bringen Sie alles zum Kochen.
2. Rüben bei mittlerer Hitze 45 - 60 Minuten köcheln lassen oder bis die Haut mit den Fingern abgerieben werden kann.
3. Um eine zu testen, fischen Sie eine der Rüben mit einer Zange aus dem Topf und lassen Sie sie unter kaltem Wasser laufen, bis sie kühl genug ist. Entfernen Sie die Häute (sie sollten sich leicht mit den Fingern abreiben).
4. Sobald Rüben gekocht und enthäutet sind, können Sie mit einem Spiralizer Rübenpasta herstellen. Beiseite legen.

Zitronencremesoße:

1. Fügen Sie Kokosöl bei mittlerer Hitze einem mittelgroßen Topf hinzu. Zwiebel dazugeben und 5 Minuten anbraten. Fügen Sie die Knoblauchzehen hinzu und braten Sie eine weitere Minute an.
2. Während die Zwiebeln kochen, dämpfen Sie die Blumenkohlröschen für 5 Minuten oder bis sie weich sind. Wenn der Blumenkohl zart ist, die Zwiebeln, den Knoblauch, den Blumenkohl, den Zitronensaft, die Schale, die Kokosnussmilch, das Meersalz, den schwarzen Pfeffer und den Kümmel in einen Mixer geben und glatt rühren. Beiseite legen.

Gebratener Lachs:

1. Den Broiler vorheizen. Eine Blechpfanne mit Folie auslegen.
2. Kümmel, Paprika, Senfpulver, Knoblauchpulver und Salz mischen. Die Gewürzmischung über den Lachs streuen. Flach auf Blech legen.
3. Braten Sie den Lachs für 7 Minuten oder bis der Lachs schuppig und durchgekocht ist und die Innentemperatur mindestens 135 Grad Celsius erreicht hat.

Das Gericht zusammenbauen:

1. Rübenpasta auf zwei Teller verteilen.
2. Fügen Sie die gemischte Sauce zurück in den Topf. 1 Minute köcheln lassen und heiß über Rübenpasta servieren. Mit gebratenem Lachs garnieren und auf Wunsch mit frischen Kräutern garnieren.

ERNÄHRUNG PRO BEHANDLUNG: 417 Kalorien, 18, 2 g Fett (9, 5 g gesättigt), 953 mg Natrium, 41, 6 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 25 g Zucker, 26, 7 g Eiweiß (berechnet mit ungesüßter Kokosmilch und 3 Unzen Lachsportion pro USDA) Standard)

Rezept und Bild von Sonnet's Kitchen.

QUINOA-PASTA-SALAT MIT HUHNEN-WURST

Wenn Sie an Gluten-Unverträglichkeit oder Empfindlichkeit leiden, sind traditionelle Pastagerichte möglicherweise Grenzen gesetzt, aber diese ist alles andere als traditionell. Glutenfreie Linsen-und-Quinoa-Nudeln füllen das oft nährstofflose weiße Zeug aus. Quinoas Protein, essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe sowie der Kaliumgehalt der Linsen unterstützen die Muskelregeneration. Diese bauchabnehmenden Zutaten werden mit Gemüse und Hühnerwurst kombiniert und in einem italienischen Dressing für eine befriedigende gesunde Mahlzeit geträufelt.

PRO SERVING: 427 Kalorien, 15, 4 g Fett (2, 3 g gesättigt), 448 mg Natrium, 60 g Kohlenhydrate, 6, 5 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 15 g Protein

Holen Sie sich dieses Rezept von Fit Foodie Finds.

SAHNE CAJUN-HÄHNCHENPASTA

Es ist nicht sehr oft, dass ein Nudelgericht satte 38 Gramm Protein pro Portion bietet, und wenn es um Gewichtsabnahme geht, ist diese Aminosäure ein Schlüsselspieler. Protein erhöht die Sättigung, erhöht die Stoffwechselaktivität und hilft dem Körper, Muskeln zu halten, während er Fett verbrennt. Dieses Rezept deckt 87% Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Vitamin B6 ist immens. Es hilft dabei, den Hormonspiegel auszugleichen und Stress abzubauen, zwei hilfreiche Faktoren, wenn es darum geht, abzunehmen.

WAS DU BRAUCHST

1 lb Hähnchenbrust ohne Knochen (Garnelen können ersetzt werden)
2 EL Olivenöl, geteilt
6 TL Cajun-Gewürz, geteilt
12 Unzen trockene Linguine oder Fettuccine-Nudeln
2 EL Butter
1 Knoblauchzehe, gehackt
3 EL Mehl
1 ½ Tassen Milch
1/2 Tasse schwere Sahne oder halb und halb
1/3 Tasse geriebener Parmesankäse
1 mittelgroße rote Paprika, in dünne Streifen geschnitten, dann halbierte Streifen (etwa 1 1/2 Tassen)
1 mittelgroße gelbe Paprika, in dünne Streifen geschnitten, dann halbierte Streifen (etwa 1 1/2 Tassen)
1/2 große rote Zwiebel, in dünne Streifen geschnitten
2 Tassen geschnittene Champignons (etwa 8)
Frische Petersilie zum Garnieren

ERNÄHRUNG PRO SERVIERUNG: 540 Kalorien, 19 g Fett, 7 g gesättigt, 312 mg Natrium, 55 g Kohlenhydrate, 3, 7 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 38 g Eiweiß (berechnet mit Linguine und nicht fetthaltigem, griechischem Joghurt anstelle von schwerer Sahne ).

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SÜSSE KARTOFFEL RAVIOLI MIT KALE PESTO

Temperaturunterschiede und Verkürzung der Tage sind eine natürliche Ergänzung für herzhafte Gerichte wie diese hausgemachten Süßkartoffel-Raviolis. Mit einem Tag an Vitamin A und C und nur 3 Gramm Zucker sind sie ein gesunder Genuss. Das Grünkohl-Pesto ist reich an Kiefernnussöl, das mit der Unterdrückung des Appetits in Verbindung steht und zur Gewichtsabnahme beiträgt.

NUTRITION PRO SERVING: 579 Kalorien, 42, 6 g Fett (4, 3 g gesättigt), 264 mg Natrium, 43, 3 g Kohlenhydrate, 7, 5 g Ballaststoffe, 3, 3 g Zucker, 12, 3 g Protein (berechnet mit 1/4 Tasse Olivenöl)

Holen Sie sich das Rezept von The First Mess.

VEGETARISCHE PASTA CARBONARA

Mit diesem herzhaften vegetarischen Gericht können Sie Ihren Vitamin-A-Bedarf um drei Tage und 43% Ihres täglichen Kalziumanteils ausschöpfen. Ein süßer gerösteter Butternusskürbis kontrastiert den Geschmack von Rauchspeck und Parmesan. Und mit 31 Gramm Protein werden Sie wirklich zufrieden sein.

NUTRITION PRO SERVING: 637 Kalorien, 23, 9 g Fett (8 g gesättigt), 620 mg Natrium, 77 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 31, 4 g Protein (berechnet mit zwei Portionen Lightlife Fakin 'Bacon Tempeh Strips)

Holen Sie sich das Rezept von Oh My Veggies.

TACO-PASTA-SALAT

Tacos und Pasta klingen nach einer Diät-Katastrophe, aber wenn Sie nach einer Komfort-Mahlzeit suchen, die Ihre Gewichtsabnahme-Ziele nicht aufhebt, probieren Sie diesen Taco-Pasta-Salat. Suchen Sie nach Kohlenhydraten, aber behalten Sie das Volumen bei? Reduzieren Sie die Rigatoni-Anzahl und verdoppeln Sie die Zucchini. Wenn Sie sich für 12 Unzen Nudeln entscheiden, sparen Sie 10 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Fügen Sie 1/4 Tasse einfachen griechischen Joghurt anstelle von Sauerrahm hinzu, für nur 30 Kalorien und kein zusätzliches Fett!

WAS DU BRAUCHST

2 Tassen Rigatoni-Nudeln
1 Pfund 90% mageres Rinderhackfleisch
1 (1, 25 oz.) Taco-Gewürz
1/2 Tasse Mais
1/2 Tasse Zucchini, gehackt
1 Tasse klobige Salsa (Ihre bevorzugte Marke)
1 Tasse mexikanischer Käse

Garnishings:
Sauerrahm
scharfer Cheddar-Käse
Koriander
Limette

WIE MAN ES MACHT

1. Nudeln nach Anweisungen kochen; abtropfen lassen und beiseite stellen.
2. Braunes Rinderhackfleisch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten lang nicht mehr rosa.
3. Taco-Gewürze, Mais, Zucchini, Salsa und mexikanischen Käse abtropfen lassen. Über Nudeln servieren und nach Belieben garnieren.

Hinweise: Sie können frischen oder gefrorenen Mais verwenden. Alternativ können Sie auch gerösteten Mais verwenden, um den Geschmack noch mehr zu verstärken. Alternativ können Sie dies zu einem Auflauf machen, indem Sie die Tacomischung mit der Nudel zugeben und mehr mexikanischen Käse darüber streuen (ausreichend, um die Oberfläche zu bedecken) und backen, bis der Käse schmilzt und leicht bräunt, etwa 10-15 Minuten.

PRO SERVING: 570 Kalorien, 25 g Fett (13 g gesättigt), 805 mg Natrium, 46 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 40 g Eiweiß (berechnet mit 12 Unzen Rigatoni und 1 Tasse Zucchini, um die Kohlenhydratzahl zu senken von 10 g pro Portion) Fügen Sie 1/4 Tasse einfachen griechischen Joghurt hinzu, für nur 30 Kalorien und kein Fett!

Rezept und Bild von Real Food von Dad.

SPIRALISIERTE ZUCCHINI PESTO PASTA MIT ERBSEN UND PANCETTA

Zudeln oder Nudeln aus Zucchini haben die Welt des gesunden Essens im Sturm erobert. Wenn Sie diesen vielseitigen Kürbis in Ihre Nudelgerichte einsetzen, werden Sie wahrscheinlich dazu neigen, die mehligen Kohlenhydrate aufzuheben. Zucchinis enthalten Riboflavin, ein B-Vitamin, das für die Produktion roter Blutkörperchen und die Verbrennung von Kohlenhydraten wesentlich ist. Dieses Gericht kommt direkt aus Italien mit seiner Pesto-Sauce, gewürfelten Pancetta und Ricotta-Käse, aber es enthält weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate! Wenn Sie sich Sorgen um den Natriumgehalt machen, lassen Sie die Pancetta aus und entscheiden sich stattdessen für ein frisches Stück Fisch oder Huhn.

WAS DU BRAUCHST

1/4 Pfund Pancetta, gewürfelt
4 große Zucchini, spiralig
1/4 Tasse Molkereifreie Pesto-Sauce
1/4 Teelöffel Meersalz
Prise frischer gebrochener Pfeffer
1/2 Tasse gefrorene Erbsen, aufgetaut
1/4 Tasse milchfreier Ricotta-Käse (Kite Hill von Whole Foods ist großartig, oder verwenden Sie die hausgemachte Version von Against All Grain Cookbook auf Seite 304).

WIE MAN ES MACHT

1. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Pancetta zugeben und 5 bis 7 Minuten kochen, bis sie knusprig ist.
2. Die Zucchini-Nudeln dazugeben und 5 Minuten braten, bis sie zart sind. Pestosauce unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Vom Herd nehmen und die aufgetauten Erbsen untermischen.
3. Teilen Sie zwischen Serviergerichten und Top mit zerbröckeltem Käse und einem Zweig frischem Basilikum.

NUTRITION PRO SERVING: 382 Kalorien, 21, 9 g Fett (4, 9 g gesättigt), 922 mg Natrium, 15, 6 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6, 6 g Zucker, 17, 5 g Protein (berechnet mit Kite Hill Dairy-Free-Ricotta)

Rezept und Foto von gegen alles Korn.

NIEDRIGE FETTE ALFREDO-SAUCE

Schuld am gesättigten Fett und Natrium von schwerer Sahne, Milch und Käse - Alfredo-Sauce hat den Ruf, das Gegenteil von fettarm zu sein. Aber alles, was Sie brauchen, ist ein paar Auswechslungen, 20 Minuten Ihrer Zeit und weniger als 10 Zutaten, und Sie haben eine würzige Sauce so cremig gemacht, dass Sie denken, Sie sündigen. Bei weniger als 450 Kalorien, 12 Gramm Fett und nur 241 Milligramm Natrium fühlte es sich schlecht an.

ERNÄHRUNG PRO BEWEGUNG: 426 Kalorien, 12, 3 g Fett (7, 3 g gesättigt), 241 mg Natrium, 60 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 18 g Protein (berechnet mit glutenfreier Linguine).

Holen Sie sich das Rezept von Simple Green Moms.

4 INTEGRIERTE CREAMY VODKA STEAK PASTA

Leckere Steaks, cremige Wodkasauce, Butter und Zoodles - mit nur vier Zutaten können Sie ein Gericht in Restaurantqualität für weniger als 500 Kalorien und nur 22 Gramm Kohlenhydrate zubereiten und 29 Gramm Fettverbrennungsprotein einnehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Gras gefüttertes Rindfleisch verwenden. Laut einer im Nutrition Journal veröffentlichten Studie enthält es höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senken, als dies bei normalen Sorten der Fall ist. Bonus: Diese Mahlzeit deckt 105% Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs ab.

WAS DU BRAUCHST

2 Esslöffel Butter
1 Pfund Lendensteak
35-40 Unzen DeLallo Wodkasauce (ungefähr 1 ½ Gläser)
2-3 große Zucchini

WIE MAN ES MACHT

1. Erhitzen Sie die Butter in einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze, bis sie leicht gebräunt, aber nicht schwarz ist (dies gibt dem Steak nur noch mehr Geschmack).
2. Schneiden Sie das Steak in mundgerechte Stücke. Drehen Sie die Hitze hoch (höhere Hitze ist gut!) Und fügen Sie das Steak zur Butter in der Pfanne hinzu.
3. 3 Lassen Sie das Steak etwa eine Minute lang in der Pfanne stehen, ohne sich zu rühren - dies hilft, auf einer Seite eine schöne Bratwurst zu bekommen, wie Sie auf dem Bild sehen.
4. Drehen Sie die Steakstücke um und kochen Sie noch eine oder zwei Minuten, bis beide Seiten gut angebraten sind. Dies sollte nur 2-3 Minuten dauern - aufgrund der Größe der Steakstücke müssen Sie nur die Außenseiten anbraten, und die Innenseiten werden nach dem Herausnehmen aus der Pfanne gerade noch genug kochen.
5. Die Bratpfanne vom Herd nehmen, das Steak in eine Schüssel geben und die Bratpfanne mit einem Papiertuch abwischen, um überschüssiges Fett zu entfernen. Die Sauce in die Pfanne geben. Rühren Sie das Steak um und lassen Sie es 5-10 Minuten kochen, während Sie die Zucchini-Nudeln oder die Nudeln zubereiten.
6. Die Zucchini in Spiralform schneiden oder in Nudeln schneiden oder die Nudeln kochen, je nachdem, was Sie verwenden. Mit der Sauce bestreuen und mit Parmesan und Petersilie bestreuen. Sofort servieren.

ERNÄHRUNG PRO BEWEGUNG: 403 Kalorien, 23, 6 g Fett (10, 5 g gesättigt), 1421, 8 mg Natrium, 22, 6 g Kohlenhydrate, 6, 7 g Ballaststoffe, 16, 2 g Zucker, 29 g Protein (berechnet mit organischer Wodkasoße).

Rezept und Foto von Prise Yum.

FEUERGEBRATENE TOMATENPASTA

Machen Sie eine geschmackvolle hausgemachte Pastasauce mit weniger als fünf Zutaten und servieren Sie sie über Vollkornspaghetti für ein fettverbrennendes Abendessen, das in nur 30 Minuten fertig ist. Entscheiden Sie sich immer für Vollkorn-Pasta-Sorten. Warum? Sie enthalten drei Teile des Getreides, die alle reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind, was sie zu einem der besten Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme macht. Wenn Sie sich die zusätzliche Änderung ersparen können, gehen Sie zu Bio - die Forschung legt nahe, dass Bio-Tomaten höhere Konzentrationen an Polyphenolen zur Bekämpfung von Krankheiten und eine Stärkung der Immunität gegen Vitamin C aufweisen können.

NUTRITION PRO SERVING: 567 Kalorien, 23, 1 g Fett (3 g gesättigt), 19 mg Natrium, 85, 6 g Kohlenhydrate, 9, 3 g Ballaststoffe, 8, 7 g Zucker, 8, 4 g Eiweiß (berechnet mit 12 Unzen Vollkornspaghetti und aufgeteilt in 4 Portionen)

Holen Sie sich das Rezept von Creme de la Crumb.

HERBSTcrunch-Pasta-Salat

Suchen Sie nach einem erfrischenden Herbstgericht, dessen Aromen komplex sind wie das Laub der Saison? Probieren Sie diesen süßen, salzigen und wohlschmeckenden Nudelsalat mit bauchabnehmenden Zutaten: Äpfel, herzkranke Pekannüsse, an Antioxidantien reiche Preiselbeeren, Mandarinen und blähenden Spinat. In einer Studie der Penn State University wurde festgestellt, dass der Verzehr eines Apfels vor dem Essen den Gesamtkalorienverbrauch um 15% reduzieren kann. Kombinieren Sie dies mit einem mageren Protein für eine ausgewogene Mahlzeit, die Sie zufrieden stellen wird.

PRO SERVIERUNG: 341 Kalorien, 15, 6 g Fett (1, 8 g gesättigt), 25 mg Natrium, 45, 6 g Kohlenhydrate, 7, 6 g Ballaststoffe, 12, 5 g Zucker, 7 g Protein (berechnet mit organischen Vollschalen aus Weizen).

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GEBACKENE SPAGHETTI LASAGNA

Dieses Gericht verleiht der traditionellen Lasagne eine schrullige Note. Wenn Sie sich für Spaghetti über Lasagne-Nudeln entscheiden, erhalten Sie mehr Textur und mehr Platz für nährstoffreiches Gemüse und 29 Gramm Eiweiß. Wenn es um Gewichtsabnahme, Fettverbrennung und Fitness geht, sind nur wenige Lebensmittel leistungsfähiger als griechischer Joghurt. Hier verbessert es die Cremigkeit von Mozzarella und Parmesan und senkt die Kalorienzahl.

WAS DU BRAUCHST

24-oz-marinara-sauce
1 Tasse fein zerkleinerte Zucchini
½ Tasse fein geschredderte Karotten
1 Pfund gemahlene italienische Wurst, zerbröckelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Eier
2 ½ Tassen geriebener Mozzarella, geteilt
1 Tasse geriebener Parmesankäse, geteilt
1 Tasse normaler, fettarmer griechischer Joghurt
2 Teelöffel getrockneter Oregano
½ Teelöffel Salz
1 Pfund Spaghetti
Basilikum zum Garnieren

WIE MAN ES MACHT

1. Bereiten Sie die Nudeln gemäß den Packungsinformationen zu, lassen Sie sie ab und legen Sie sie beiseite.
2. In einer großen Bratpfanne braune italienische Wurst bis vollständig durchgegart und nicht mehr rosa. Beiseite legen.
3. In einer Schüssel Eier, Knoblauch, 1 ½ Tassen Mozzarella, ½ Tasse Parmesan, Joghurt, Oregano und Salz mischen. Rühren, bis kombiniert.
4. Pastasauce mit fein geriebenen Zucchini und Karotten vermischen.
5. Ofen vorheizen auf 350 Grad. Sprühen Sie ein 9 × 13 in die Backform mit Antihaftspray. Löffel ⅓ Tasse Nudelsauce über dem Boden der Backform. Sauce mit ⅓ der Spaghetti überbacken, gefolgt von der Hälfte der Käsemischung, der Hälfte der Fleischmischung und einem weiteren Viertel der Sauce. Wiederholen Sie die Schichten mit der restlichen Pastasauce. 6. Top Lasagne mit 1 Tasse Mozzarella und ½ Tasse Parmesan.
6. Lasagne mit Folie abdecken und 30 Minuten backen. Entfernen Sie die Folie und backen Sie weitere 20 Minuten.

NUTRITION PRO SERVING: 442 Kalorien, 15, 5 g Fett (8, 5 g gesättigt), 1035 mg Natrium, 46 g Kohlenhydrate, 2, 7 g Ballaststoffe, 9, 3 g Zucker, 29 g Eiweiß (berechnet mit einem Teil Magermozzarella, nicht fetthaltigem griechischem Joghurt und Nr Wurst).

Foto und Rezept von Lemons für Lulu.

BBQ-PASTA-SALAT

Es muss nicht Sommer sein, um eine vom Grill inspirierte Mahlzeit zu genießen. Alle begrüßen den Topftopf! Wenn Sie gezogenes Schweinefleisch lieben, entfernt dieses Rezept alle Arbeit und benötigt nur 20 Minuten. Neben dem zerkleinerten Fleisch enthält dieses wohlschmeckende Rezept Roma-Tomaten, Sellerie, Cheddar-Käse, Apfelessig und stoffwechselfördernde Gewürze wie Chili, Knoblauch und Cayennepfeffer.

PRO SERVIERUNG: 390 Kalorien, 14 g Fett (3, 5 g gesättigt), 449, 5 mg Natrium, 56 g Kohlenhydrate, 2, 7 g Ballaststoffe, 7, 8 g Zucker, 12 g Eiweiß (berechnet mit Fliegennudeln, fettarmem Mayo und Bio-BBQ-Sauce).

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