Sprechen Sie mit jedem Ernährungswissenschaftler, CEO oder Unternehmer. Die Chancen stehen gut, dass die Morgenroutine der Schlüssel zu einem produktiven und gesunden Tag ist. Aber seien wir ehrlich - manchmal ist es ein Kampf, sich jeden Morgen anzuziehen und die Tür zu verlassen, geschweige denn bei einem strukturierten Start in den Tag. Aber das ist die gute Nachricht: Ihre Morgenrituale müssen nicht kompliziert sein. Die beste Morgenroutine passt zu Ihrem Lebensstil und Ihrer Persönlichkeit, und Sie fühlen sich erfrischt und bereit, den Tag zu überstehen.
Nachfolgend finden Sie 30 einfache Morgenrituale, mit denen Ernährungswissenschaftler ihren Tag beginnen und sich auf Erfolg einstellen können. Und wenn Sie gesunde Rezepte, Supermarkt-Einkaufsführer und wichtige Ernährungstipps zur Hand haben möchten, abonnieren Sie das neue Eat This, Not That! Magazin jetzt! Für eine begrenzte Zeit können Sie 50 Prozent des Preises sparen - klicken Sie hier!
Frühstück essen
Toa Heftiba / Unsplash Es ist keine Überraschung, dass das Frühstück die Liste der Morgenrituale für Ernährungswissenschaftler anführt. „Es gibt unterschiedliche Meinungen zur Wichtigkeit des Frühstücks, aber die meisten Untersuchungen zeigen, dass das Frühstück nicht übersprungen werden sollte. Und was noch wichtiger ist, meine eigenen Erfahrungen sprechen auch das Frühstück an. Es gibt mir die Energie des Gehirns, die ich brauche, um an diesem Tag mit der Arbeit zu beginnen “, sagt Jessica Levinson, RD, Fachärztin für Ernährung und kulinarische Ernährung.
Jessica Cording, MS, RD, CDN, bleibt bei einer herzhaften Mahlzeit. „Normalerweise genieße ich eine Kombination aus Eiern und Gemüse, eine Frittata (ein Frühstück zum Mitnehmen) oder einen Frühstückssalat. Ich liebe geröstete Süßkartoffeln, um dort komplexe Kohlenhydrate zu bekommen “, sagt sie. Whitney Englisch, MS, RDN, CPT entscheidet sich für belgische Waffeln mit veganer Banane oder eine Schale mit Supersamen-Haferflocken.
Essen Sie etwas Fett
Ben Kolde / Unsplash Sie haben das richtig gelesen - schließen Sie auch etwas Fett in Ihre Morgenmahlzeit ein. "Ich esse jeden Morgen eine Form von Fett, normalerweise eine ziemlich kräftige Portion", sagt die Diätetikerin Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD. Dazu gehören Nussbutter, Avocado, Vollmilchjoghurt und Eier. "Als Typ-1-Diabetiker hilft es mir, meinen Blutzucker im Laufe des Vormittags zu stabilisieren, sodass ich mich eher wach und energiegeladen fühle als die Erschöpfung, die ein Blutzuckerabsturz bewirken kann."
Trink ein Glas Wasser
Shutterstock Nach einer erholsamen Nachtruhe ist es wichtig, das Wasser zu hydrieren. „Wasser ist für jede Körperzelle wichtig. Wenn es nicht genug gibt, werden die Körperprozesse träge. Trinkwasser begünstigt alle Körperfunktionen wie Verdauung, Ausscheidung und den gesamten Stoffwechsel “, sagt Rachel Begun, MS, RDN, Ernährungsberaterin und Koch. Wenn Sie etwas Geschmack brauchen, fügen Sie etwas Zitrone, frische Ingwerscheiben und lokalen, rohen Honig zu heißem Wasser hinzu, wie Emily Kyle, MS, RDN, CDN. „Die Routine selbst ist beruhigend und hilft mir, mich den ganzen Tag über bestmöglich zu fühlen“, sagt sie.
Legen Sie Ihre Absichten fest
Daria Nepriakhina / Unsplash Möchten Sie Ihren Tag mit einem sauberen Schiefer beginnen? Legen Sie Ihre Absicht für den Tag fest. „Wenn ich meine Absichten für den Tag, an dem mein Gehirn frisch ist, bewusst einfängt, stellt sich die Stimmung ein, die ich brauche, um durch den Tag zu kommen. Ich kann möglicherweise nicht kontrollieren, was im Laufe des Tages passiert, aber ich kann mir bewusst sein, welche Emotionen ich erleben möchte und wie ich auf die täglichen Ereignisse reagiere “, sagt Begun.
Koffeinieren Sie sich
Mike Marquez / Unsplash Seien wir real: Für viele von uns ist es morgens vor allen anderen Kaffee. „Sobald ich meine Augen öffne, mache ich sofort eine starke Tasse Bio-Kaffee mit einem Schuss von eineinhalb Kilometern, die mir am Morgen ein dringend benötigtes Leben verschafft“, sagt Georgia Rounder, eingetragene Ernährungsberaterin. Für Phipps genießt sie ihren besonderen Latte. „Ich habe jeden Morgen einen Mandelmilch-Latte in unserer Nespresso-Maschine. Ich beschränke mich auf nur eine, aber diese gibt mir die kleine Energie, die ich brauche, um den Tag zu beginnen. “
Schau nicht auf dein Handy
Shutterstock Wir geben zu, dass wir auch am Morgen gleich nach dem Telefon greifen. „Früher habe ich jeden Morgen durch Social Media geblättert, bevor ich aus dem Bett aufgestanden bin, aber das hat mich immer leicht gestresst und mit wenig Energie in den Tag gebracht“, sagt Alissa Rumsey, eingetragene Ernährungsberaterin und Ernährungstherapeutin. „Jetzt schaue ich nie in die sozialen Medien oder checke meine E-Mails, bis ich aus dem Bett gestiegen bin und das Frühstück gegessen habe. Im Idealfall warte ich bis ich in meinem Büro bin. “
Etwas frische Luft bekommen
Shutterstock Der registrierte Ernährungsspezialist Kim Hoban ist nicht nur für den Morgenspaziergang geeignet, damit Ihr Welpe die Toilette benutzen kann. Es gibt auch den Ton für ihren Tag vor. „Selbst wenn es nur um den Block ist, ist es eine großartige Möglichkeit, meinen Körper aufzuwecken und uns beide morgen in Bewegung zu bringen. Manchmal nutze ich diese Wanderung als eine Möglichkeit, sehr präsent zu sein, die Anblicke und Geräusche des Morgens zu beobachten, und ehrlich gesagt, benutze ich diese Wanderung, um den kommenden Tag und meine To-Do-Liste mental zu durchlaufen. “English stimmt zu:„ The Sonnenschein, frische Luft und Bewegung beleben mich und bereiten meinen Geist und meinen Körper auf den kommenden Tag vor. “
Überladen Sie Ihren Kaffee
Shutterstock Während Sie Ihre Koffein-Lösung erhalten, können Sie Ihre morgendliche Tasse Joe aufbessern. „Statt Magermilch, die meinem Kaffee etwa 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate hinzufügen würde, mische ich eine Portion 20/20 Vanilla Fibre / Protein Powder von F-Factor, die weniger als 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält, und verwende eine Milchaufschäumer, damit er schaumig wird “, sagt Tanya Zuckerbrot, MS, RD, Gründerin der F-Factor Diät- und Bestsellerautorin. "Das Pulver versüßt und hellt meinen Kaffee nicht nur auf, sondern fügt auch Ballaststoffe und Eiweiß hinzu, was meinen Stoffwechsel für den Tag beschleunigt."
Visualisieren Sie den Tag
Nick Karvounis / Unsplash Haben Sie einen hektischen Tag? Stürzen Sie sich nicht sofort auf Ihre To-Do-Liste. "Dadurch fühle ich mich gestresst und ängstlich", sagt Cara Harbstreet, MS, RD, LD von Street Smart Nutrition. „Stattdessen brauche ich ein paar Minuten, um meinen Kalender zu scannen, meine Augen zu schließen und zu visualisieren, wie ich an diesem Tag navigiere. Ich plane frei, wann ich eine Pause mache, mein Mittagessen genieße oder an Nebenprojekten arbeite. Dies hilft mir, einen ruhigeren Ansatz zu wahren und fühle mich, als hätte ich mir viele Optionen angeboten, selbst wenn der Tag voller geplanter Verpflichtungen ist. “
Verfolge den Sonnenaufgang
Shutterstock Für viele ist der frühe Morgen die friedlichste Tageszeit. "Ich bin ziemlich der frühe Vogel und finde den Morgen als die friedlichste und erholsamste Tageszeit", sagt Rounder. Die Aufzeichnung wird während der Arbeitswoche zwischen 5:30 und 6:30 Uhr aktiviert. „Zum Besseren oder Schlechteren war ich immer ein Morgenmensch, daher stehe ich gerne früh auf, um mir Zeit zu lassen, bevor ich in den Tag eintauche“, sagt sie.
Finden Sie Ihre tägliche Dosis an Inspiration
Ying Chou Yang / Unsplash "Während des Frühstücks lese ich normalerweise einige meiner bevorzugten Online-Veröffentlichungen oder höre einen Podcast an, um mein Gehirn zu summen und einige Inhalte zum Vergnügen zu pressen und mein Gehirn kreativer in den Arbeitstag zu bringen", sagt Rounder.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Jasmin Quaynor / Unsplash „Ähnlich wie Sie Ihr Outfit am Abend vor der Arbeit aussuchen, schaue ich auf meinen Tag im Voraus und plane genau, was ich zum Frühstück, Mittagessen, Snack und Abendessen essen werde“, sagt Zuckerbrot. "Indem ich es durchdachte und aufschreibe, verpflichte ich mich zu meiner gesunden Ernährung und bin besser in der Lage, den ganzen Tag über verantwortungsbewusste Essentscheidungen zu treffen."
Meditieren
Shutterstock Jeden Morgen mit einer fünf- bis zehnminütigen Meditation zu beginnen, ist eine Möglichkeit für Hoban, sich für einen positiven, produktiven Tag einzusetzen. „Ich benutze die Calm-App und folge in der Regel einer geführten Meditation, die mir hilft, mich vor dem Eintauchen in die Arbeit und einem verrückten Zeitplan zu konzentrieren. Ich bin jedenfalls nicht perfekt darin, jeden Tag zu meditieren, aber ich merke total einen Unterschied in meinen Ansichten und meinem Energieniveau, wenn es nicht passiert! “, Sagt sie.
Strecken Sie es aus
Shutterstock Nichts fühlt sich besser an als eine gute Strecke am Morgen, sagt Alanna Waldron, RD. „Ich sitze im Bett und strecke den Nacken und die Schultern aus. Ich bin oft angespannt, wenn ich schlafe, und es fühlt sich gut an, den Oberkörper etwas zu entlasten, wenn ich schlief oder meinen Kopf in einer unangenehmen Position auf dem Kissen ruht “, sagt sie. Tiefe Abschnitte sind auch Teil des Tages des registrierten Diätetikers Samara Abbott. „Wenn ich den Tag mit etwas Bewegung beginne, bekomme ich viel Energie für den Tag“, sagt sie.
Holen Sie sich Ihren Schweiß an
Shutterstock Das Training am Morgen ist nicht nur gut für die Gesundheit, es hilft auch, den Tag zu beginnen. „Durch ein Cardio-Training oder ein bisschen Krafttraining fühle ich mich während des ganzen Arbeitstages viel wacher, gelassener und scharfer“, sagt Rounder. Als Läufer nutzt Harbstreet außerdem gerne die kühleren Morgentemperaturen. „Es hilft mir dabei, meine Energie zu steigern, so dass ich mich für morgendliche Meetings oder Konferenzgespräche weniger benommen und kaffeeabhängig fühle!
Nach dem Training auftanken
Shutterstock Ernährungswissenschaftler wissen, wie wichtig das Auftanken nach dem Training ist. Deshalb ist es ein wichtiger Teil ihres Morgens. „Wenn ich aus dem Fitnessstudio nach Hause komme, mache ich mir ein Frühstück, normalerweise Erdnussbutter und Bananentoast oder über Nacht Hafer. Die Kombination von komplexen Kohlenhydraten mit etwas gesundem Fett und Eiweiß funktioniert wirklich für mich und meine Energieniveaus “, sagt Rounder. Darüber hinaus hält sie ihren Blutzucker stabil und hilft ihr, während des Tages gesündere Entscheidungen zu treffen, "anstatt nach allem und allem zu greifen, was ich finden kann, weil sie" hungrig "ist, sagt sie.
Schreib es auf
Shutterstock Der Morgen ist die perfekte Zeit, um ein paar Minuten fürs Journaling zu verbringen. „Wenn ich morgens als erstes ein Journal aufnehme, wenn mein Gehirn frisch und frei von Ablenkung ist, erlebe ich die kreativsten Gedanken“, sagt Begun.
Machen Sie sich an die Arbeit
Shutterstock Während sich die meisten morgendlichen Rituale darauf konzentrieren, die Ausfallzeiten vor der Arbeit zu verlängern, setzt Suzanne Smith, MS, RD, CSSD, ihr morgendliches Ritual tatsächlich auf die Arbeit. „Ich habe gelernt, dass ich in den frühen Morgenstunden am kreativsten und energiegeladensten bin, wenn alle anderen schlafen“, sagt sie. „Ich bin effizienter und habe zu dieser Tageszeit bessere Ideen, also nutze ich sie voll aus. Normalerweise arbeite ich an der kompliziertesten Aufgabe, wenn mein Gehirn frisch und arbeitsfreudig ist. Es macht es mir leichter, später am Tag gesunde Entscheidungen zu treffen, zum Beispiel die Entscheidung für das Training, weil ich nicht die Ausrede habe: "Ich bin zu beschäftigt". Die Arbeit ist erledigt und mein Zeitplan ist frei. “
Dankbarkeit üben
Chaz McGregor / Unsplash Noch bevor sie aus dem Bett steigt, bedankt sich Rumsey. "Ich verbringe jeden Morgen drei Minuten, normalerweise im Bett, und folge diesen Anweisungen: drei Dinge, für die ich dankbar bin, drei Dinge, die heute großartig wären, und eine Bestätigung", sagt Rumsey. „Wenn ich den Tag mit Dankbarkeit und Positivität beginne, fühle ich mich energetischer und ich werde produktiver.“
Genieße eine Cuppa
Shutterstock Ob Sie ein Kaffeetrinker, ein Tee-Liebhaber oder ein Liebhaber von grünem Saft sind, trinken Sie einen guten Schluck und genießen Sie Ihre Morgenzeit. „Früher füllte ich einen Reisebecher und trank Tee auf meinem Weg zur Arbeit, aber jetzt habe ich gelernt, langsamer zu sitzen und mich an meinem Küchentisch zu erfreuen oder - besser noch - bei schönem Wetter draußen auf meiner Terrasse. Diese wenigen Momente der Ruhe vor dem Sturm des Tages sind für mich der Schlüssel “, sagt Hoban.
Vergiss deine Faser und dein Protein nicht
Shutterstock Zuckerbrot stellt sicher, dass sie eine gesunde Portion Sättigungsfaser in ihre Morgenmahlzeit einschließt. „Mein Frühstück enthält mindestens 20 Gramm Bio-Faser mit 20 Gramm Bio-Protein, sodass ich bis zum Mittag satt bleibe“, sagt sie. Sie entscheidet sich für ballaststoffreiche Pfannkuchen oder Waffeln, die mit ihrem F-Factor-Proteinpulver hergestellt werden. "Mit nur 3 Gramm Netto-Kohlenhydraten bietet mein Körper die Möglichkeit, auch Fett als Brennstoff zu verbrennen", sagt sie.
Dusche
Shutterstock Morgens zu duschen mag ein Kinderspiel sein, aber für Levinson hilft sie, ihren Tag in Schwung zu bringen. "Es weckt mich auf und wäscht die Schläferchen ab und belebt mich für den Tag", sagt sie.
Deinen Garten pflegen
Shutterstock Morgen früh geht Kyle in den Garten, um sich um ihre Hühner zu kümmern, ihre Eier zu sammeln und Obst und Gemüse im Garten zu ernten. "Die Einfachheit und Stille von Mutter Natur beruhigt mich, hält mich auf dem Boden und sorgt dafür, dass ich einen zentrierteren, fokussierteren und produktiveren Tag habe", sagt sie. Selbst wenn Sie keinen Hinterhofgarten wie Kyle haben, kann die Pflege Ihrer Zimmerpflanzen oder Ihres kleinen Kräutergartens ähnliche Vorteile bieten.
Lesen Sie Ihre Karten
Sergi Viladesau / Unsplash Für Cording ist das Abziehen einer Tarotkarte aus ihrem Deck ein wichtiges Morgenritual. "Es ist eine Art, mich zu fragen:" Was muss ich heute beachten? " Ehrlich gesagt fühle ich mich, als würde meine Reaktion auf die Karte noch mehr sagen als die eigentliche Bedeutung der Karte selbst, aber es ist eine gute Möglichkeit, bei mir selbst nachzusehen, was in meinem Leben passiert “, sagt sie. "Es ist ein so wichtiger Teil meines Tages, dass ich meine Karten mitbringe, wenn ich länger als ein paar Tage unterwegs bin."
Bereiten Sie Ihre Wasserflasche vor
Shutterstock Du weißt, du solltest den ganzen Tag mit Wasser versorgt werden. Erleichtere das Leben, indem du deine Wasserflaschen wie Zuckerbrot herstellst. Sie möchte mindestens drei Liter Wasser pro Tag trinken. „Um es übersichtlicher zu gestalten, möchte ich vor dem Mittagessen meinen ersten Liter einnehmen, am besten vor dem Verlassen des Hauses. Ich benutze eine 1-Liter-Flasche und halte sie an meiner Seite, während ich mich fertig mache. Ich weiß, dass ich mit meinem Wasser im Zeitplan bin, wenn ich nachfüllen möchte, bevor ich durch die Tür gehe. “
Gehen Sie die Kinder zur Schule
Jurien Huggins / Unsplash „Mein liebster Teil meiner Morgenroutine ist, meinen ältesten zur Schule zu gehen, während ich meine beiden kleinen Kinder im Doppelkinderwagen schiebe. Egal ob Regen oder Sonnenschein, wir haben die letzten 180 Tage diese Routine gemacht und haben nur noch eine Woche Zeit! “, Sagt Katie Heddleston, RD. "Seit wir als Familie angefangen haben, was oft dazu führt, dass Sie den langen Weg nach Hause zurücklegen, freuen sich die Jungs darauf, unsere morgendlichen Spaziergänge in diesem Sommer fortzusetzen und sie in Läufe zu verwandeln."
Pet Time im Fokus
Shutterstock Qualitätszeit mit Ihren Haustieren kann dazu beitragen, den Stresspegel zu reduzieren. Deshalb baut Harbstreet morgens einige Zeit mit ihren pelzigen Freunden. "Egal, ob ich mit meinem Hund spazieren gehe, die Katzen putzte oder einfach nur die von ihm verursachten Verwirrungen aufräumte, meinen Haustieren Zuneigung zeige (und sie zurückbekomme!), Macht mich immer besser", sagt sie.
Atmen
Shutterstock Ernsthaft, atmen Sie einfach. „Tief durchatmen hilft, meine Einstellung für den Tag einzustellen, da ich frische, positive Luft einatmen und Negativität ausatmen kann. Es hilft mir, den Kopf für den neuen Tag frei zu machen “, sagt Waldron. „Ich erinnere mich daran, den ganzen Tag tief Luft zu holen, besonders wenn ich gestresst bin. Ein langes Einatmen und Ausatmen, bis auf fünf herunterzählend, lindert sofort Stress und Ängste. “
Wählen Sie eine Bestätigung aus
Hannah Grace / Unsplash Willst du deinen besten Tag manifestieren? Überfluten Sie Ihr Gehirn mit einer positiven Bestätigung. Immerhin bist du was du denkst. „Wenn ich ein paar Bestätigungen aufschreibe, fühle ich mich im Laufe des Tages auf diese Absichten ausgerichtet und fokussiert“, sagt Cording. Ihr Favorit? "Lass es einfach sein."
Baue in "Ich" Zeit
Shutterstock Der Morgen kann sehr hektisch sein, besonders wenn Sie Kinder oder Haustiere haben, auf die Sie aufpassen müssen. Aber vergiss nicht, auf dich aufzupassen. „Ich versuche jeden Morgen um 6 Uhr aufzustehen, damit ich 20 bis 30 Minuten Ruhe haben kann, bevor meine Kinder aufwachen“, sagt Phipps. „Als introvertierter Mensch ist diese ruhige Zeit für den Tag unabdingbar, um den Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen.“ Setzen Sie Ihren Tag mit diesen 15 gesunden 5-Zutaten-Frühstücksideen richtig fort! In 5 Minuten!
